Комплекс вежби за развој силе

У просеку, особа изгуби око четвртине своје мишићне снаге до 70 година и половина до 90-их. Учинити да само аеробне вежбе нису довољне. Ако не вежбате тренинг снаге, постаћете слабији, а мобилност и функционалност ће се смањити.

"Узми и" сликао је комплекс класе за развој силе. Можда ће вам требати додатни инвентар у облику бучица и фитнес гуме. Али ако сте нови, можете радити само сопственом тежином. Такође, не заборавите да изводите малу вежбу пре главне обуке - аеробне активности током 5-10 минута биће довољна. Направите 1-3 сета за сваку вежбу у зависности од физичког тренинга.

1. јебе

Оно што је укључено: задњица, полудењене тетиве, квалитете, кавијар. Како наступити:

1. Станите равно, ноге на ширини рамена.
2. Корак напред десном ногом, савијање колена под правим углом. Проверите да ли то не изађе на прсте стопала. Бедра би требала бити паралелна са пода. Кољено леве ноге усвојен је на земљу, али се не тиче тога. Држите леђа равно, повуците се. Држите се на овом положају 5 секунди.
3. Повратак на почетни положај. Поновите све исто тако и стопало.

⏱ Поновите 10-12 пута.

2. Чувари са подизањем руку

Оно што је укључено: задњица, квадрат, кавијар, трицепса, мишићи коре, назад и рамена. Како наступити:

1. Станите равно, ставите ноге мало шире бедра. Руке су слободно испружене дуж тела. Узмите бучице ако желите да повећате оптерећење.
2. Хандс се савијају у лактовима, подижу четке изнад рамена, Палм прошири задњу страну.
3. Полако чучи, спуштајући бокове и затегните задњицу назад. Проверите да ли колена не прелазе прсте ногу. Држите леђа равно.
4. Повуците тело и исправите руке изнад главе.
5. Повратак на првобитни положај.

⏱ Поновите 8-12 пута.

3. Планцк

Оно што је укључено: мишићи ногу, кора, леђа, груди, рамена. Како наступити:

1. Лезите на стомак. Подигните се, наслоњене на лактове и подлактицу. Стопало на прстима. Исправите тело у равну линију. Проверите да ли је лон није сачувао, а задњица се није повукла.
2. Држите се на овом положају најмање 30 секунди. Можете да смањите или повећате овај пут на основу вашег физичког тренинга. Да бисте комплицирали задатак, подигните једну од ногу и поправите ову ставку.

4. Гурните

Шта је укључено: Притисните, трицепсе, рамена, мишићи груди. Како наступити:

1. Станите у шипку на издуженим рукама. Дланови на нивоу рамена. Стопала стоје у заустављању на чарапама стопала. Читаво тело је исправљено, визуелно подсећају на одбор.
2. Оптерећите мишиће коре и спустите се доле, савијте руке у лактовима. Ваша прса би готово да додирују под. Лактови пресовани у тело. Ако желите да олакшате задатак, распоредите руке шире и разведете лактове са странама. Да бисте додатно смањили оптерећење, извршите густе, стојећи на коленима.
3. Повратак на почетни положај.

⏱ Поновите 8-12 пута.

5. Жиза бучице изнад главе

Шта је укључено: мишиће рамена, руке и груди. Како наступити:

1. Станите равно, лежајте ноге на ширини рамена, колена благо савијају. Уведите у сваку руку на бучићима, подигните их на ниво рамена. Лактови пресовани у тело и гледају доле. Палм прошири стражњу страну леђа.
2. Повуците руке горе, подижете бучице преко главе. Рамена спуштају доле, не стезаљкујте врат. Држите се у овој позицији неколико секунди.
3. Спустите руке на ниво рамена тако што ћете узети оригинални положај.

⏱ Поновите 8-12 пута.

6. Проширење руку

Шта је укључено: Трицепс, мишићи рамена. Како наступити:

1. Станите равно, заједно ставите ноге. У свакој руци узмите бучице. Савијте колена и нагните се под углом од 45 степени. Подигните лактове, треба их чврсто притиснути на торзо. Савијте их под правим углом.
2. Исправите руке и узмите палму иза леђа. Леђа је равна, падњак није савијен. Морате осећати напетост мишића у Трицепс-у.
3. Вратите руке у првобитни положај.

⏱ Поновите 8-12 пута.

7. Ручно узгајање странкама

Шта је укључено: мишићи груди, окретање, рамена, руке. Како наступити:

1. Стојећи равно, заједно ставите ноге, савијте колена. Узмите ЕППЕНДЕР за оба краја и повуците руке испред себе. Гум мора бити паралелан са пода.
2. Поделите руке у различитим правцима, стварајући напетост у експандирању. Проверите да ли лактови нису флексибилни. Држите леђа равно, лопате заједно.
3. Полако окрените руке назад.

⏱ Поновите 15-20 пута.

8. Укључи се назад

Оно што је укључено: Стражњића, кукови, ноге. Како наступити:

1. Станите равно, уврните ноге заједно, благо савијте колена. Ставите руке испред себе. Замотајте фитнес гуму око глежњева.
2. Полако извадите леву ногу уназад. До сада може. Не нагните се напред, само ноге и карлични рад. Ако вам је тешко задржати равнотежу, идите на столицу или зид.
3. Вратите ногу на месту. Прво, извршите цео сет са левим стопалом, а затим исправно.

⏱ Поновите 12 пута са сваке стране.

9. живи ноге

Оно што је укључено: Четири мишића кукова, задњице, парује тетиве и кавијар. Како наступити:

1. Лезите на леђа. Савијте ноге и затегните колена у груди. Лоин је чврсто пресовано на под. Ставите на сваку меску фитнес гуму, преостале закључавање делова у рукама.
2. Узми колена, гурајући стопало горе. Морате осетити напетост у ногама. Ако није довољно, повећајте напетост у гуменој бенду.
3. Повратак на почетни положај, поново савијање колена под правим углом.

⏱ Поновите 10-12 пута.

Необавезно да радите сваки дан да бисте добили добар резултат. Можете приметити значајно побољшање физичког облика извођењем 20-30 минута вежбања 2-3 пута недељно.