Сурииа Намаскар је уобичајени скуп вежби у јоги, који је преведен са санскрита значи "поздрав сунце". То се заиста може назвати знаком: на аеродрому Делхи постоји чак и скулптура која приказује главни АСАН ове праксе.
Ми у "узму и" креирамо детаљна упутства за оне који желе да науче како да изведу Сурииа Намаскар. Заснива се на искуству аутора. ПАЖЊА: Пре вежбања јоге, укључујући Суриа Намаскар, обратите се свом лекару, јер постоје контраиндикације за обављање овог комплекса. Ако сте током наставе осетили вртоглавицу или друго нелагодно, зауставите праксу.
Речник
- Јога - физичке, менталне и духовне праксе које потичу у култури древне Индије. У модерном друштву јога је више популарнија као систем вежби, који понекад прате респираторне праксе и завршавају опуштањем у Схавасану или медитацији.
- Асана - у почетку, ова реч је означила држање седеће медитације, али сада се назива било ко поставља да особа преузме током иоге праксе.
- Пранаиама је пракса респираторне контроле у јоги, која је усмјерена на управљање виталном енергијом (праном). У многим праксама дисање је синхронизовано са извођењем АСАН-а. Понекад је то независно праксе.
Суриа Намаскар
Сурииа Намаскар - комплекс од 12 АСАН-а, са којих се обично започиње и јога практичар. У различитим правцима, иога асана се може променити. Према неким школама јоге, Суриа Намаскар пробуди сунчане стране особе. Понекад је извршење праћено певањем одређених мантра. Типично, број понављања почиње са 2-3, повећава се на 12, а затим више 12. Максимални број кругова је 108.
1. Пранамасана
Пранамасана - позите се молећи. Почиње и завршава комплекс Суриа Намаскара. За време Пранамасане можете дубоко удахнути и издахнути, а ако направите неколико кругова "поздрава сунца", а затим само издахните.
- Поставите до сунца, ако је могуће.
- Преклопите руке у поздраву гесте "намасте" (што значи "клањати се за вас"): Дланчајте, палм, палчеви додир на средини груди.
- Шала стопала заједно.
- Прсти ноге исправљају и притисните на под.
- Макусхкои се повуче строго горе.
- Рамена се шире назад и доле.
- Ментално истегните кичму са врха репне кости.
2. ХАСТА УТАНАСАНА
Хаста Утанасан - Реч "ХАСТИ" преведена из санскрита значи "руку", "уттхан" - "испружена". Тело се протеже и испуни веселошћу, открива се одељење за груди.
- Дланови су затворени у намасте.
- Са дубоким дахом подигните равно подигнуте руке.
- Поделите руке на ширину рамена. Палм се суочава једни са другима.
- Сва тела се повлачи рукама.
- У компликованој верзији можете направити одступање у торакалној кичми и вратите главу назад. Имајте на уму да се Новице не препоручује да се изврши одступање. Ако се одлучите да то испуните, урадите то под надзором тренера.
3. утанасана
Утанасана преведена из санскрита значи "испружена поза". Сврха овог Асана је истезање кичме и задњих мишића бедара.
- На издисају са подигнутим, направите нагиб напред. Не правите оштре покрете.
- Покушајте да додирнете под рукама.
- Ако нисте професионални или вам недостају стрије, благо савијте колена или хватајте ноге рукама.
- Држите се глатко.
- Ноге мишића треба да буду напете и истегнуте.
4. Асхва Сантоцхнасана
Асхва Сантоцхнасана - Позина возача. Циљ је открити зглобове кука. Прво се изводи десном ногом, када се понавља, сложени сложени у левој страни.
- Брзина са потпуним дишем на левој нози.
- Десна нога узима што је могуће више назад.
- Можете ставити ногу на прсте или ставити на пораст стопала.
- Иди на длану. Новчари су дозвољени да се ослањају на прсте руку.
- Држите леве ноге савијене између ваших руку.
- Груди се гурају напред.
- Видите горе, повлачећи предњи део тела.
- Опустите мишиће који се извуку.
5. Планцк
Цумбхасана, или поза Даљке, не налази се у свим варијацијама комплекса, већ, на пример, у скулптурном саставу на аеродрому Делхи. Ова Асана јача своје руке, зглобове, кичме, мишићне преше, кукове.
- Дланови једу у тепих, исправљају руке.
- На издисању уклоните леву ногу уназад.
- Обје ноге стављају на ваше прсте на ширини карлице.
- Оптеретити мишиће штампе и задњице.
- Пете директно назад и средиште груди напред.
- Гледајте да лон не гори и тело остаје директно.
6. Асхтанга Намаскара
Асхтанга Намаскар "обожава осам делова тела."
- На кашњењу даха, савијте руке у лактовима, као кад притиснете, приметите: лактови се налазе дуж тела, а не распоређене са странама.
- Затворите ноге у коленима.
- Назад.
- Подигните задњицу.
- Проверите врат, упадајте главу напред.
- Спустите торзо на под.
- Додирните под грудима, коленима и брадом. Стога ћете се ослонити на осам бодова: прсти обе ноге, оба колена, прса, брада, оба длана.
- Цопцхик се повукао.
7. урдхва мукха сванасан
Урдхва мукха сванасана - "Дог муззле горе". Сврха ове Асане је да се исте истегне предње површине тела што је више могуће.
- Од поза Асхтанга Намаскара, дахом, обратите се рукама и послужите тело напред.
- Кукови благо сузају спрат и држе се у тој позицији.
- Главу глатко назад.
- Вратите се натраг.
- Повуците се рукама, ослањајте се на мишиће руку, носећи телесну тежину и на рукама.
8. Ахохо Мукха Схванасан
Хофхо Мукха Схванасан - "Дог Њушка доле". Асана, подсећа на пса који је, одавде и његово име.
- Од урдхва Мукха Сцхванасана на издаху, успоните се у позу "Дог њушка доле". Дланови и престани се не померају.
- Руке исправљају.
- Исправљање ногу.
- Подизање тасе.
- Поинтна тачка на под.
- Руке се повлаче на ноге.
- Затегните колена.
- Покушајте да ставите пете на под.
- Цопцхик се повукао.
- Груди се повлаче на ноге.
9. Асхва Сантоцхнасана
Асхва Сантоцхнасан се понавља. Не заборавите да се Асана први пут изводи десном ногом, када се понавља, сложени сложени у левој страни.
- Са дахом Хофхо Мукха Сванасана, корак десним ногу напред тако да је стајалиште између дланова.
- Лева нога остаје позади.
- Можете ставити ногу на прсте или ставити на пораст стопала.
- Иди на длану. Новчари су дозвољени да се ослањају на прсте руку.
- Држите десну ногу сагнуту.
- Груди се гурају напред.
- Видите горе, повлачећи предњи део тела.
- Опустите мишиће који се извуку.
10. Утанасана
Утанасан или "испружена поза," - још један од понављајућег посла.
- На издисају леву ногу, ставите удесно.
- Подизање тасе.
- Стопало се исправља ако је могуће.
- Прсти (или, ако се испостави, дланови) остају на поду.
- Ако нисте професионални или вам недостају стрије, благо савијте колена или хватајте ноге рукама.
- Држите се глатко.
- Ноге мишића су напете и истегнуте.
11. Хаста утанасана
Хаста Утанасана понавља се.
- Са дубоким дахом, глатко устаје, осећајући се како се свака краљежака врти наизменично.
- Подигни руке.
- Поделите руке на ширину рамена. Палм се суочава једни са другима.
- Сва тела се повлачи рукама.
- У компликованој верзији можете направити одступање у торакалној кичми и вратите главу назад. Имајте на уму да се Новице не препоручује да се изврши одступање. Ако се одлучите да то испуните, урадите то под надзором тренера.
12. пранамасана
ПРАНАМАСАНА - Ово држање је започело циклус и сада га завршава.
- Спустите руке.
- Преклопите их у поздравку гесту "намасте": дланови заједно, палчеви додирују средину груди.
- Шала стопала заједно.
- Прсти ноге исправљају и притисните на под.
- Макусхкои се повуче строго горе.
- Рамена се шире назад и доле.
- Ментално истегните кичму са врха репне кости.