Комплекс вежби за јутарње пуњење

Јутарњи тренинг има много позитивних бодова. На пример, спорт ујутро помаже да се током дана смањи апетит. Поред тога, ментално здравље се увелико побољшало, самопоштовање ће се повећавати и да ће се анксиозност повећати.

"Узми и уради" нуди да бисте започели своје јутро са јачањем гимнастике, тако да је за цео дан довољно весела. Не заборавите да унапред направите малу вежбу 5-8 минута. ❗ Ако вежба има бол и погоршање благостања, потребно је зауставити обуку и консултовати лекара.

1. Чучњеви

1. Станите равно, ставите ноге на ширину рамена, повуците руке дуж тела. Спустите рамена и вратите их назад.
2. На притиску притиска, а у издахнику почните да седнете, постављате задњицу натраг. Руке повлаче испред вас. Наставите савијати колена док се боковима не паралелне са подам. Проверите да ли колена не изнесу ниво ножних прстију. Зауставите паузу, вратите се на првобитни положај.

⏱ Поновите 10 пута.

2. бочне лукове

1. Станите равно, ставите ноге паралелно једни са другима, а ноге су на ширини рамена. Поставите руке како бисте могли да се прикладно задржавате на вежби. Напети штампу, померите телесну тежину на пете.
2. Удахните и издахните одломак. Седите, ткање телесне тежине на савијеној нози, чији би бед требао бити паралелан са подам. Потпуно исправите другу ногу.
3. Устаните на даху. Урадите исто друго.

⏱ Поновите 8 пута у сваком правцу.

3. јебени напред

1. Станите равно, заједно ставите ноге. Спустите рамена доле и окрените их назад. Ангажовати трбушне мишиће.
2. Припрема се за направити корак напред, полако одбити једну ногу са пода, стабилизујући моје тело. Корак напред, носећи телесну тежину иза стопала. Кољено друге ноге у овом тренутку требало би да умало додири под.
3. Испружите изложену ногу, активирање мишића бокова и задњице да се врате у оригинални вертикални положај.

⏱ Поновите 8 пута сваке ноге.

4. Гурните

1. Ударите се лагање, ставите руке на ширину рамена. Исправите тело, наслоните се на стопало и длан. Немојте горјети у доњем делу леђа и не показујте задњицу.
2. Полако спустите тело доле, савијте руке у лактовима. Груди би требали да умарају под. Држите се у овој позицији неколико секунди.
3. Исправите лактове, враћајући се у првобитни положај.

⏱ Поновите 10 пута. Савет: Ако вам је тешко вежбати равним ногама, ставите колена на под. Такође можете договорити длан мало ширег: то ће такође олакшати оптерећење.

5. "ЦОБРА"

1. Лезите на стомаку, ставите руке на стране, постављате длан десно испод рамена. Повуците ноге.
2. Удахните и издисај сипајте тело, скидајте спрат пода. Кукови морају да леже на простирку. Испитајте доњи део леђа и истегнути грудни мишићи и трбух. Држите се на овом положају 15-30 секунди.
3. Полако се вратите у првобитни положај везом.

⏱ Поновите 10 пута.

6. Расте руке и ноге

1. Лезите на стомак. Повуците ноге и руке тако да стопи и дланови леже на поду. Опустите главу, треба да формира равну линију са кичмом.
2. Удахнути, на издахну, оптерећујте трбушне мишиће и полако подигните десну руку и леву ногу. Осигурајте положај неколико секунди. Не искључујте леђа и не дижите главу.
3. У даху се вратите у свој првобитни положај. Поновите вежбу променом руке и ноге.

⏱ Поновите 8 пута у сваком правцу.

7. Планцк

1. Лезите на стомак, не спуштате главу. Руке савијене у лактовима, ставите на бочне стране, длан - на нивоу главе. Прсти стопала на под. Удахни.
2. Исцрпљен, сипајте тело горе. Требало би да формира равну линију од врха врха до пете. Фокусирајте се на лактове и прсте ногу. Не дозволите да више не више. Оптеретити штампу и задњицу. Опустите врат. Не заборавите да дишете. Држите тело у овој позицији одређено време (5+ секунди). Проверите своје могућности.
3. Повратак на почетни положај, полако падајући, док одржава напетост мишића. Опустите се и опустите се.

8. Испуњење притиска

1. Лезите на леђа. Савијте колена, стани чврсто на под на ширину рамена. Савијте руке у лактовима, ставите дланове на стражњу страну главе.
2. Удахни. На издисању, полако подигните тело, узимање сечива са пода. Баците браду напред, требало би да буде удаљеност од песнице између њега и дојке. Не налете се доњи са пода. Пратите лактове: морају бити усмерени на стране. Држите се у овој позицији неколико секунди.
3. У даху се вратите у првобитни положај, опуштајући се мишиће за штампу.

⏱ Поновите 10 пута.

9. Јагред мост

1. Лезите на леђа. Савијте колена, ставите ноге на под. Руке се повлаче по телу. Дубоко удахните.
2. У издисају, гурните бокове и задњице, формирајући праву линију од колена до врата. Не претјерујте и превише се распадајте. У напону не би требало бити само назубљених мишића, већ и трбуха. Пренос телесне тежине на пете.
3. Удахните и полако се враћају у првобитни положај.

⏱ Поновите 10 пута. Савет: Временом можете почети да откуцате једну ногу са пода и извучете га када се подигну кукови.

10. ПУМПАЊЕ ИАГОДИТЗ

1. Станите на све четири, колена и дланове стављене на ширину рамена. Мишиће за оптерећење трбуха и задњице. Кичма мора бити у неутралном положају, избегавајте његову превелику уштеду или савијени.
2. Удахните, издисајте, гурните ногу, а да не побацујете колено. Само зглоб кука треба да ради. Подигните ногу у таквој висини, на којој се лон неће спасити.
3. Затим се вратите на почетни положај и поновите вежбу исте ногу, а не на крај кољеника на под.

⏱ Поновите 8 пута сваке ноге. Савет: Да бисте повећали интензитет вежбе, држите бучицу испод колена ноге коју постављате.

Пуњење ће вам пружити енергију цео дан. Поред тога, студија 2014. године показала је да одрасли који се баве спортом ујутро заспеју брже и спавају чвршће од оних који тренирају током дана или вечери.