Borotiinku wuxuu sameeyaa muuqaal aad u muhiim ah: waa qalab dhisme loogu talagalay unugyada jirkeena. Haddii aad baratay inaad ka hesho alaabada xoolaha, ka dib diidmada fiididka hilibka, caanaha iyo ukunta ayaa isu rogi kara tijaabada dhabta ah iyo dhibaatooyinka caafimaad ee halista ah.
Dib-u-eegista maanta, aan kahadalno waxa alaabooyinka aad beddeli karto borotiinka xayawaanka inta lagu gudajiro boostada weyn si aad u ilaaliso wanaagga iyo niyadda adag.
Digir
Digirta, lowska, digirta, lentil, labiska, soy iyo digiraha kale - horyaallada dhabta ah ee ku jira nuxurka borotiinka dhirta. Waxay muddo dheer siin doonaan dareen ka fadhiisinta, ka sokow, ma waxyeeleeyaan sawirka: Waxaa jira kalooriyo yar oo ku jira dheef-shiid kiimikaadka loona abuuro dhexdhexaad dhexdhexaad ah oo ku jira jirka si waxtar u leh microorganism waxtar leh. Soybean-ka ayaa u qalma si gooni gooni ah: waxay yareysaa heerka kolestaroolka saboolka ah, waxay wanaajisaa ka shaqeynta kelyaha waxayna ka saaraa jidhka dioxin carcinogen.
Laga soo bilaabo digiraha waxaad diyaarin kartaa suxuunta badan ee macaan: tusaale ahaan, humus-yada guryaha lagu sameeyo ama salad aad u qancisa digirta, tofu iyo fafel. Oo sidaas darteed in digiraha ay si fiican u nuugaan, waxay u baahan yihiin in loo isticmaalo isku darka khudradda.
Cruppes iyo Bran
Inta lagu guda jiro boostada ugu weyn, runtii waa lagama maarmaan in la cuno dalagyada: Waxay ka koobnaadaan oo keliya borotiin khudradda, laakiin sidoo kale dhowr acids muhiim ah oo ku dhaca digiraha. Maalmahaas markii aad isticmaali karto cuntada karkariyey, waxaan kugula talineynaa inaad maalin la bilaawdo boodhadh: bariis, luul, galley, mitir, iyo sidoo kale buluur, filim, filim, filim, filim, filim,. Waxay ku buuxin doonaan jirka inay ku jiraan waxyaabo raad ah oo faa'iido leh, hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka oo kuu sarurixi doona cashada.
Aad waxtar u leh oo naxariis leh, gaar ahaan oatmeal: Waxay ka kooban yihiin borotiinno khudradda oo tayo sare leh iyo aashito dufan leh. Intaas waxaa sii dheer, waxay leeyihiin fiilooyin aan badbaadin oo kor u qaadaya quudka xiidmaha xiidmaha waxayna jidhka ka daadiyaan jaranjarooyinka iyo sunta. Bran wuxuu ku jiri karaa qaab saafi ah adoo cabbaya biyo, ama ku dar suxuunta kulul iyo saladhka badarka.
Nuts iyo abuurka
Kooxda badeecadaha ee hodanka ku ah borotiinka khudradda waxaa ka mid ah nuts. Intaas waxaa sii dheer, waa muhiim in la joogteeyo dhalinyarada, maadaama ay ka caawiyaan jirka inuu soo saaro hormooyin gaar ah oo hoos u dhigaya hanaanka gabowga.
Borotiinka tayada sare ee ugu sarreeya waxaa ku jira walnut, booska labaad waxaa qaada yimada yicibta. Midhahooda waxaa lagu qasi karaa miraha qalalan ama saladh la sameeya, tusaale ahaan, saladh macaan oo nafaqo leh oo leh avocado iyo isbinaajka. Si kastaba ha noqotee, xusuusnow in nutsku ay yihiin sheybaarlorie kalori, sidaa darteed waxaa fiican in la xadido nafteena 4-5 gogo 'maalin kasta.
Waa muhiim inaad ku raaxeysato labada khad, Chia iyo abuurka gabbaldayaha - 24% ee ugu dambeysay waxay ka kooban yihiin borotiin khudradda. Si kastaba ha noqotee, waa in la soo xusuusiyaa in jirku awoodo inuu si buuxda u istcimaalo wax aan ka badneyn 100 g gabbaldayaha gabbaldayaha maalintii.
Boqoshaada
Kaydinta borotiinka waxaa lagu buuxin karaa boqoshaada: cusub, la qalajiyey ama barafoobay. Saynisyahanada qaar ayaa u hogaansanaa fikradaha ay boqoshaada ku jiraan jirka xitaa ka fiican hilibka. Intaas waxaa sii dheer, boqoshaada kaloori hooseeya, sidaa darteedna uma baahnid inaad ka walwasho sawirka. Boqoshaada cad waxaa loo arkaa inay heystaan horyaalnimada inay dhadhamiyaan iyo waxqabadka nafaqada, inta lagu gudajiray boodhadhka qalalan, ururinta walxaha faa'iido leh ayaa aad uga sarreeya kuwa cusub.
Fududeeynta fudud ee diyaarinta isla markaana isla waqtigaas kaabash aad u udgoon oo aad udgoon leh oo leh likaha kaynta waa ikhtiyaar aad u fiican oo loogu talagalay menu dharka lagu dhaqdo. Si kastaba ha noqotee, kariska waxaad si badbaado leh u adeegsan kartaa oysters iyo cashuuraha.
Khudaarta iyo miraha
Khudaarta iyo miraha ma aha isha ugu deeqsinimada badan ee borotiinka, laakiin waxay ku siin karaan kaalmada dhalmada oo dhan. Intooda badan waa in looga tagaa zucchini, kaabajka Brussels, baradhada, dhir, qajaarka, avocado, furaha, kuragu, taariikhi, taariikhi iyo mooska. Tusana ayaa sidoo kale lagu xoojiyaa soosaarka Serotonin, oo mas'uul ka ah niyadda wanaagsan, tanina waxay si gaar ah muhiim u tahay inta lagu gudajiro boostada, marka qofka laga xayiro inta badan farxadda dhaqanka.
