Kompleks vaj za jutranjo polnjenje

Jutranje usposabljanje ima veliko pozitivnih točk. Na primer, šport zjutraj pomaga zmanjšati apetit čez dan. Poleg tega se je duševno zdravje močno izboljšalo, se bo samospoštovanje povečalo in se bo povečala anksioznost.

"Vzemite in delajte", da začnete zjutraj s kremitvijo gimnastike, tako da je za ves dan dovolj veselo. Ne pozabite na predhodno narediti majhno vadbo za 5-8 minut. ❗️ Če ima vaja bolečina in poslabšanje blaginje, je treba ustaviti usposabljanje in se posvetovati z zdravnikom.

1. Squats.

1. Stojte naravnost, položite noge na širino ramen, potegnite roke vzdolž telesa. Spustite ramena in jih nazaj.
2. Na utrip dihanja pritisnite in v izdihu se začnete sedeti, nastavitev zadnjice nazaj. Roke potegnite pred seboj. Nadaljujte z upogibanjem kolena, dokler boki so vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da kolena ne nalagajo ravni prstov. Vzemite pavzo, se vrnite na prvotni položaj.

⏱ Ponovite 10-krat.

2. stranski lunges.

1. Stojalo naravnost, dajo noge vzporedno med seboj, in noge so na širini ramen. Postavite roke, da boste lahko prikrite pri vadbi. Napetost pritisnite, premaknite telesno težo na pete.
2. Vzemite dih in izdihnite. Sedite, tkanje telesne teže na ukrivljenem noge, katerih stegna bi morala biti vzporedna s tlemi. Popolnoma poravnajte drugo nogo.
3. Stojite na dih. Naredite enako.

⏱ Ponovite 8-krat v vsaki smeri.

3. Fucks naprej.

1. Stojte naravnost, postavite noge skupaj. Spustite ramena navzdol in jih obrnite nazaj. Vključite trebušne mišice.
2. Priprava na korak naprej, počasi zavrne eno nogo iz tal, stabiliziranje mojega telesa. Korak naprej, nosijo telesno težo za stopalo. Koleno druge noge se mora v tem času skoraj dotakniti tal.
3. Raztegnite razstavljeno stopalo, aktiviranje mišic bokov in zadnjice, da se vrnete na prvotni navpični položaj.

⏱ Ponovite 8-krat več noge.

4. Pritisnite navzgor

1. Vstavljanje up laga, položite roke na širino ramenih. Izravnajte telo, naslanja na stopalo in dlan. Ne gorijo v spodnjem delu hrbta in ne kažejo zadnjice.
2. Počasi spustite telo navzdol, upogibanje rok v komolcih. Prsni koš se mora skoraj dotakniti tal. V tem položaju držite nekaj sekund.
3. Poravnajte komolce, ki se vračajo v prvotni položaj.

⏱ Ponovite 10-krat. Nasvet: Če vam je težko vaditi z ravnimi nogami, postavite kolena na tla. Prav tako lahko uredite dlanjo malo širšega: prav tako bo olajšala obremenitev.

5. "COBRA"

1. Ležite na želodcu, položite roke na straneh, položite dlani desno pod ramena. Potegnite noge.
2. Vzemite dih in izdihnite telo navzgor, vzemite tla tal. Boki morajo ležati na preprogo. Preglejte spodnji del hrbta in raztegnite prsne mišice in trebuh. V tem položaju držite 15-30 sekund.
3. Počasi se vrnite v prvotni položaj z vezanjem.

⏱ Ponovite 10-krat.

6. Naraščajoče roke in noge

1. Leži na želodcu. Potegnite noge in roke, tako da so postane na tleh. Sprostite glavo, mora biti ravna črta s hrbtenico.
2. Ob izstopu, napnite trebušne mišice in počasi dvignite desno roko in levo navzgor. Zavarujte položaj za nekaj sekund. Ne varovajte hrbta in ne dvignite glave.
3. V dihu se vrnite na prvotni položaj. Ponovite vajo s spreminjanjem roke in noge.

⏱ Ponovite 8-krat v vsaki smeri.

7. Planck.

1. Ležite na želodcu, ne znižate glave. Roke, upognjene v komolcih, mesto na straneh, dlan - na glavi. Stopala prste na tla. Vzemite dih.
2. Izčrpana, nalijte telo navzgor. To mora tvoriti ravno črto od vrha vrha do pete. Osredotočite se na komolce in prste nog. Ne dovolite več več. Napeljite pritisnite in zadnjico. Sprostite vrat. Ne pozabite dihati. Držite telo v tem položaju za določen čas (5+ sekund). Preverite svoje sposobnosti.
3. Vrnite se na začetni položaj, počasi spuščate navzdol, hkrati pa ohranite napetost mišic. Sprostite se in se sprostite.

8. Črpanje Pritisnite

1. Leži na hrbtni strani. Upognite kolena, ustavite tesno na tleh na širini ramen. Roke v komolcih, postavite dlane na zadnji del glave.
2. Vzemite dih. Na izdihu počasi dvignite telo, vzemite rezila iz tal. Vrzi brado naprej, da bi se razdalja od pest med njim in prsi. Ne nagnite se s tal. Sledite komolcem: morajo biti usmerjene na straneh. V tem položaju držite nekaj sekund.
3. V dihu se vrnite v prvotni položaj, sprostite tiskovne mišice.

⏱ Ponovite 10-krat.

9. Jagged Bridge.

1. Leži na hrbtni strani. Upognite kolena, položite noge na tla. Roke potegnite vzdolž telesa. Globoko vdihnite.
2. V izdihnite, potisnite boke in zadnjico, ki tvorimo ravne črte s kolena do vratu. Ne pretiravajte in razpakirajte preveč. V napetosti ne smejo biti samo naklenjene mišice, temveč tudi trebušne. Prenesite telesno težo na pete.
3. Vdihnite in počasi se vrnite na prvotni položaj.

⏱ Ponovite 10-krat. Nasvet: Sčasoma lahko začnete raztrgajte eno nogo iz tal in jo izvlecite, ko se dvignejo boki.

10. Črpanje Yagoditz.

1. Stojte na vseh štirih, kolenih in dlani, ki so dali na širino ramenih. Mišice iz trebuha in zadnjice. Na hrbtenici mora biti v nevtralnem položaju, izogibajte se pretiranim prihrankom ali upognjenju.
2. Vdihnite, v izdihu, potisnite nogo, ne da bi pomirilo koleno. Samo kolk mora delovati. Dvignite nogo v taki višini, pri kateri ledi ne bodo shranjeni.
3. Nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vadbo isto nogo, ne do konca kolena na tla.

⏱ Ponovite 8-krat več noge. Nasvet: Za povečanje intenzivnosti vadbe držite dumbbell pod kolenom noge, ki ga dvignete.

Polnjenje vam bo omogočilo ves dan. Poleg tega je študija leta 2014 pokazala, da odrasli, ki se zjutraj ukvarjajo s športom zjutraj, hitreje zaspijo in spijo strožji od tistih, ki trenirajo čez dan ali zvečer.