සූරියා නාමස්කර් යනු සංස්කෘත භාෂාවෙන් පරිවර්තනය කළ යෝගාහි පොදු අභ්යාස මාලාවක් වන අතර එය "සූර්යයාට ආචාර කිරීම" යන්නයි. එය සැබවින්ම ලකුණක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය: ගුවන්තොටුපල දිල්ලියේදී මෙම භාවිතයේ ආන්සා 12 ප්රධාන 12 වන මූර්තිය පවා ඇත.
"රැගෙන ගොස්" සුවය ලබා ගැනීමට කැමති අය සූරිය නාමස්කර් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට කැමති අයට සවිස්තරාත්මක උපදෙස් ලබා ගත්තෙමු. එය කතුවරයාගේ අත්දැකීම් මත පදනම් වේ. අවධානය: සූරිය නාමස්කර් ඇතුළු යෝග පුහුණුවීමට පෙර, මෙම සංකීර්ණය සිදු කිරීම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා ඇති බැවින් ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් දෙන්න. පංති වලදී ඔබට කරකැවිල්ල හෝ වෙනත් ව්යාධියක් දැනුණු අතර, පුහුණුවීම නවත්වන්න.
ටීකාව
- පුරාණ ඉන්දියාවේ සංස්කෘතියෙන් ආරම්භ වන ශාරීරික, මානසික හා අධ්යාත්මික භාවිතයන් - ශාරීරික, මානසික හා අධ්යාත්මික භාවිතයන්. නූතන සමාජයේ, යෝගා ව්යායාම ක්රමයක් ලෙස ජනප්රිය වන අතර සමහර විට ශ්වසන පුරුදු සමඟ ඇති වන අතර ෂවර්සන් හෝ භාවනා කිරීමේදී ලිහිල් කිරීමකින් අවසන් වේ.
- අසානා - මුලදී, මෙම වචනය උදාසීන භාවනා කිරීම සඳහා ඉරියව්වක් සනිටුහන් කළ නමුත් යෝගා පුහුණුවීම් අතරතුර පුද්ගලයෙකු ගන්නා ඕනෑම අයෙකු පෙනී යයි.
- අත්යවශ්ය බලශක්ති (ප්රම) කළමනාකරණය කිරීම අරමුණු කරගත් යෝගයේ ශ්වසන පාලන පාලනය කිරීමේ පුරුද්ද ප්රණයාමා ය. බොහෝ භාවිතයන්හි, ආන්දාන් ution ාතනය කිරීමත් සමඟ හුස්ම ගැනීම සමමුහුර්ත වේ. සමහර විට එය ස්වාධීන පිළිවෙත් වේ.
සූරිය නාමස්කර්
සූරියා නාමස්කර් - සාමාන්යයෙන් යෝග වෘත්තිකයා ආරම්භ වන ආකන් 12 දෙනෙකුගෙන් යුත් සංකීර්ණයක්. විවිධ දිශාවන්හි, යෝග ආසන වෙනස් විය හැකිය. යෝගයේ සමහර පාසල්වලට අනුව, සූරිය නාමස්කාර් පුද්ගලයාගේ අව්ව සහිත පැති අවදි කරයි. සමහර විට ක්රියාත්මක කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ ඇතැම් මැන්ට්රෝ ගායනා කිරීම ය. සාමාන්යයෙන්, පුනරාවර්තන ගණන 2-3 කින් ආරම්භ වන අතර එය 12 ට සහ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් වැඩි කරයි. එවිට බහු කව ගණන 108 කි.
1. ප්රමමසාන
ප්රාවනානා - යාච් .ා කිරීම. ඇය සරියා නාමස්කර්ගේ සංකීර්ණය ආරම්භ කර අවසන් කරයි. ප්රමමසනා අතරතුර, ඔබට ගැඹුරු හුස්මක් හා හුස්ම හෙළිය හැකිය, ඔබ "සූර්යයාගේ සුබ පැතුම්" ලබා ගන්නේ නම්, හුස්ම ගන්න.
- හැකි නම් සූර්යයා දක්වා සිටගෙන සිටින්න.
- "නාමස්වල" සුබපැතුම් අභිනය තුළ ඔබේ අත් නැමෙන්න (එයින් අදහස් කරන්නේ "ඔබට දුන්න"): අත්ල එකට, මාපටැඟිලි පපුවේ මැදට ස්පර්ශ වේ.
- පාද විහිළුවක් එකට.
- පාද ඇඟිලි එකිනෙකට තද කර බිම ඔබන්න.
- මකුෂ්කෝයි දැඩි ලෙස අදින්න.
- උරහිස් පිටුපසට හා පහළට පුළුල් වේ.
- මානසිකව ටේල්බෝන් මුදුනේ සිට කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න.
2. හස්තා උනානාසනා
හේසා උනාසන් - සංස්කෘත වලින් පරිවර්තනය වූ "ඉක්මන්" යන වචනය "අත" යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ "අත", "උට්තාන්" - "දිගු" යන්නයි. ශරීරය දිගු කර සතුටු සිතින් පිරී ඇති බව පපුවේ දෙපාර්තමේන්තුව අනාවරණය වේ.
- අත්ල නාමස්වල වසා ඇත.
- ගැඹුරු හුස්මක් ඔසවා කෙලින්ම අත්වැල් බැඳගන්න.
- උරහිස් පළල මත ඔබේ දෑත් බෙදන්න. පාම් එකිනෙකාට මුහුණ දෙයි.
- සියලුම ශරීරය අත් අදින්න.
- සංකීර්ණ අනුවාදයේ, ඔබට උරස් කොඳු ඇට පෙළේ පරාවයක් ඇති කර ඔබේ හිස ආපසු ගෙන යා හැකිය. අපවිත්රතාවය පරාවයක් ඉටු කිරීම සඳහා නවයා නිර්දේශ නොකරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබ එය ඉටු කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, පුහුණුකරුගේ අධීක්ෂණය යටතේ එය කරන්න.
3. උනාසනා
සංස්කෘත වලින් පරිවර්තනය කළ උනාසනා "දිගු කරන ලද ඉරියව්" යන්නෙන් අදහස් වේ. මෙම ආසනාගේ පරමාර්ථය වන්නේ කොඳු ඇට පෙළ සහ කලවා වල පසුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමයි.
- මතු වූ ඉහළට හුස්ම ගන්න, ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. තියුණු චලනයන් නොකරන්න.
- ඔබේ දෑතින් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබ වෘත්තිකයෙකු නොවේ නම් හෝ ඔබට දිගු ලකුණු නොමැති නම්, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න හෝ ඔබේ දෑතින් කකුල් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස සුමටව තබා ගන්න.
- මාංශ පේශි කකුල් නොසන්සුන් හා දිගු කළ යුතුය.
4. අළු සන්තෝච්නාසනා
අශ්වා සන්තෝච්චනාසනා - රයිඩර් ඉරියව්ව. උකුල් සන්ධි හෙළි කිරීම මෙහි අරමුණයි. පළමුව, එය දකුණු පාදයෙන් පුනරාවර්තනය වන විට, පාද සංකීර්ණ වමට වෙනස් වේ.
- වම් කකුලේ පූර්ණ හුස්ම සහිත වේගය.
- දකුණු කකුල ආපහු ආසන්නයි.
- ඔබට කකුල ඔබේ ඇඟිලිවල තැබීමට හෝ පාදයේ නැගීම මත තැබිය හැකිය.
- අත්ල මතට යන්න. නවකයන්ට අතේ ඇඟිලි මත රඳා සිටීමට අවසර ඇත.
- ඔබේ දෑතින් වම් කකුල් තබා ගන්න.
- පපුව ඉදිරියට තල්ලු කිරීම.
- බලන්න, ශරීරයේ ඉදිරිපස කොටස අදින්න.
- පිටතට ඇද ගන්නා මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න.
5. ලන්ඩන්
කුම්බෙෂානා නොහොත් ලෑල්ලේ ඉරියව්ව සංකීර්ණයේ සියලු වෙනස්කම් වල දක්නට නොලැබෙන නමුත් නිදසුනක් වශයෙන්, දිල්ලි ගුවන්තොටුපලේ මූර්ති සංයුතිය තුළ එය එයයි. මෙම ආසානා ඔහුගේ දෑත්, මැණික් කටුව, කොඳු ඇට පෙළ, මාංශ පේශි මුද්රණාලය ශක්තිමත් කරයි.
- අත්ල රග්, අතින් කෙළින් කරන්න.
- හුස්ම ගැනීමේදී, වම් කකුල ආපසු ඉවත් කරන්න.
- කකුල් දෙකම ශ්රෝණි පළල මත ඔබේ ඇඟිලි මත තබා ඇත.
- මුද්රණාලයේ සහ කකුල්වල මාංශ පේශි වික්රියා කරන්න.
- විලුඹ නැවත පිටුපසට, සහ පපුවේ කේන්ද්රය ඉදිරියට.
- ඉඟටිය පුළුස්සා නොගන්නා අතර ශරීරය සෘජුවම පවතී.
6. අෂ්ටංගනා නාමස්කර
අෂ්ටංග නාමස්කර් "ශරීරයේ කොටස් අටක් වන්දනා" කරයි.
- හුස්ම ගැනීමේ ප්රමාදයක් මත, වැලමිට ඔබේ දෑත් නැමී, දැනුම් දෙන විට මෙන්: දීර් on යක් ඇති අතර, වැලමෝ ශරීරය දිගේ පිහිටා ඇති අතර දෙපැත්තට හැපූහ.
- ඔබේ කකුල් දණහිසට මුද්රා තබන්න.
- නැවත පාෂාණය කරන්න.
- කකුල් ඔසවන්න.
- ඔබේ හිස ඉදිරියට තල්ලු කරමින් බෙල්ල පරීක්ෂා කරන්න.
- ටෝසෝ බිමට පහත් කරන්න.
- පියයුරු, දණහිස් සහ නිකට සමඟ බිම ස්පර්ශ කරන්න. මේ අනුව, ඔබ ලකුණු අටක් මත රඳා පවතින්නේ: කකුල් දෙකේ ඇඟිලි, කකුල් දෙකේම දණහිස, පපුව, නිකට, අත් දෙකම.
- කොපිකික් ඉහළට.
7. Ur රුදා මුඛා සේනාසන්
Urrdhva mucha svanasana - "බල්ලන්ගේ මුලපිරීම". මෙම ආසනාගේ පරමාර්ථය වන්නේ ශරීරයේ ඉදිරිපස පෘෂ් surface ය හැකි තරම් දිගු කිරීමයි.
- අෂ්ටන්ගානා නාමස්කර්, හුස්මක් ඇති, කරුණාකර ඔබේ දෑත් සම්බන්ධ කර ශරීරයට ඉදිරියට සේවය කරන්න.
- ඉණ තරමක් බිම තද කර එම ස්ථානයේ රඳවා තබා ගනී.
- හිස සුමටව ඉඟි කරන්න.
- පසුපසට යන්න.
- ඔබේ දෑතින් ඉහළට අදින්න, අතේ මාංශ පේශි මත රඳා සිටින්න, ශරීර බර ද අතේ තබා ගන්න.
8. අහෝහෝ මුඛා ෂ්වානාසන්
හොෆෝ මුඛ ෂ්වානාසන් - "බල්ලන්ගේ මුඛය පහළට". ආසානා, මෙතැන් සිට සිප්, බල්ලෙකුට සමාන, මෙතැන් සිට සහ එහි නමෙන්.
- හුරුවා මුක්ත ෂ්වානසනාහි සිට හුස්ම හෙළන්න, "බල්ලන්ගේ මුඛයෙන් පහළට" නැගීම. අත්ල සහ නැවතුම් චලනය නොවේ.
- දෑත් කෙළින් කරන්න.
- කකුල් කෙළින් කරන්න.
- ටේස් ඔසවන්න.
- පොයින්ට් තට්ටුව බිමට.
- අත් ඔබේ පාදවලට අදින්න.
- ඔබේ දණහිස් තද කරන්න.
- විලුඹ බිම දැමීමට උත්සාහ කරන්න.
- කොපිකික් ඉහළට.
- පපුව පාදයට අදින්න.
9. අශ්වා සන්තෝච්නාසනා
අෂ්වා සන්තෝච්නාසන් පුනරාවර්තනය වේ. ආසානා මුලින්ම දකුණු පාදය සමඟ සිදු කරන බව අමතක නොකරන්න, පුනරාවර්තනය කිරීමේදී, පාද සංකීර්ණ වමට වෙනස් වේ.
- හොෆෝ මුඛා සේනාසනාගේ හුස්මකින්, නැවතුම අතර නැවතුන් අතර නැවතුම වන පරිදි දකුණු කකුලෙන් ඉදිරියට යන්න.
- වම් කකුල පිටුපස පිහිටා ඇත.
- ඔබට කකුල ඔබේ ඇඟිලිවල තැබීමට හෝ පාදයේ නැගීම මත තැබිය හැකිය.
- අත්ල මතට යන්න. නවකයන්ට අතේ ඇඟිලි මත රඳා සිටීමට අවසර ඇත.
- නිවැරදි කකුල නැමී සිටින්න.
- පපුව ඉදිරියට තල්ලු කිරීම.
- බලන්න, ශරීරයේ ඉදිරිපස කොටස අදින්න.
- පිටතට ඇද ගන්නා මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න.
10. උනාසනා
උනාසන්, හෝ "දිගු කළ ඉරියව්" - තවත් පුනරාවර්තන පොසෙක්.
- වම් කකුලේ හුස්ම හෙළන විට දකුණට දමන්න.
- ටේස් ඔසවන්න.
- හැකි නම් පයින් සවි කර ඇත.
- ඇඟිලි (හෝ, එය හැරී ඇත්නම්, තම්ම) බිම පවතී.
- ඔබ වෘත්තිකයෙකු නොවේ නම් හෝ ඔබට දිගු ලකුණු නොමැති නම්, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න හෝ ඔබේ දෑතින් කකුල් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස සුමටව තබා ගන්න.
- මාංශ පේශි කකුල් නොසන්සුන් වන අතර දිගු වේ.
11. හස්තා උනානාසනා
හස්තා උනානාසනා පුනරාවර්තනය.
- ගැඹුරු හුස්මක් ඇති, සෑම කම්පනයක්ම විකල්ප වශයෙන් කැරකෙන්නේ කෙසේදැයි දැනීම, සුමටව ඉහළ යයි.
- අත් ඔසවන්න.
- උරහිස් පළල මත ඔබේ දෑත් බෙදන්න. පාම් එකිනෙකාට මුහුණ දෙයි.
- සියලුම ශරීරය අත් අදින්න.
- සංකීර්ණ අනුවාදයේ, ඔබට උරස් කොඳු ඇට පෙළේ පරාවයක් ඇති කර ඔබේ හිස ආපසු ගෙන යා හැකිය. අපවිත්රතාවය පරාවයක් ඉටු කිරීම සඳහා නවයා නිර්දේශ නොකරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබ එය ඉටු කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, පුහුණුකරුගේ අධීක්ෂණය යටතේ එය කරන්න.
12. ප්රමන්දනා
ප්රමන්දමන - මෙම ඉරියව්ව චක්රය ආරම්භ කර දැන් එය අවසන් කරයි.
- ඔබේ අත් පහත් කරන්න.
- සුබපැතුම් අභිනය "නාමස්ට්": අත්ල එකට, තම්බස් පපුවේ මැදට ස්පර්ශ කරන්න.
- පාද විහිළුවක් එකට.
- පාද ඇඟිලි එකිනෙකට තද කර බිම ඔබන්න.
- මකුෂ්කෝයි දැඩි ලෙස අදින්න.
- උරහිස් පිටුපසට හා පහළට පුළුල් වේ.
- මානසිකව ටේල්බෝන් මුදුනේ සිට කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න.