سراسري طور تي، اهو ماڻهو 70 ۽ هن جي اڌ کان اڌ تائين هن جي عضلاتي طاقت جو هڪ چوٿون وڃائي ٿو. صرف ايروبڪ مشق ڪافي نه آهن. جيڪڏهن توهان طاقت جي تربيت ورزش نٿا ڪريو، توهان ڪمزور ٿي ويندا، ۽ ڪارائتو ۽ ڪارڪردگي گهٽجي ويندا.
"وٺو ۽" ڪيو "ڪلاس جي ترقي جي پيچيده طبقن جو هڪ پيچيده. توهان کي گونگا ۽ فٽنيس ربر جي صورت ۾ اضافي انوينٽري جي ضرورت آهي. پر جيڪڏهن توهان نئون آهيو، توهان صرف پنهنجي وزن سان ڪم ڪري سگهو ٿا. پڻ، بنيادي تربيت کان اڳ هڪ نن combart ڙو ڪم ڪار انجام ڏيڻ نه وساريو - 5-10 منٽن لاء ايروبڪ سرگرمي ڪافي هوندي. هر مشق لاء 1-3 سيٽ توهان جي جسماني تربيت تي منحصر آهي.
1. ڀڃڪڙي
ملوث آهي: بٽڻ، ٽراملڊ ٽينڊرز، چوڪنڊيپس، ڪيٽ. ڪئين انجام ڏيڻ:
- سڌو، ٽنگن جي ويڪر تي پير.
- قدم اڳتي وڌڻ واري سا foot ي پير سان، توهان جي گوڏن کي سا leg ي ڪنڊ تي موڙڻ. پڪ ڪيو ته اهو پير جي آ fingers رين لاء ٻاهر نه نڪرندو آهي. ران کي منزل تي متوازي هجڻ گهرجي. کاٻي پير جي گھٹنے کي زمين تي اختيار ڪيو ويو آهي، پر ان تي ڌيان نه ٿو اچي. پنهنجو پوئتي سڌو رکو، ڇڪيو. 5 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رکو.
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. سڀني کي ٻئي جي پير کي ورجايو.
⏱ 10-12 ڀيرا ورجائي.
2. هٿ کڻڻ سان گڏ اسڪواٽس
ڇا شامل آهي: بيڪس، چوڪون، ڪيٽير، ڪيٽ، ٽڪڙا، پٺي ۽ ڪلهن جا عضون. ڪئين انجام ڏيڻ:
- سڌو اٿو، پير کي هڪ نن ward ي وائي وارين ران کي رکو. هٿن سان آزاد آهن جسم سان. جيڪڏهن توهان لوڊ کي وڌائڻ چاهيندا ته ڊمبلس وٺو.
- هٿ خم ۾ جھڪيندا آهن، ڪلهن جي مٿان برش کي کڻڻ، کجيء طرف وڌائي ٿو.
- آهستي آهستي اسڪواٽ، هپس هيٺ لهي وڃڻ، ۽ بتن کي تنگ ڪيو. پڪ ڪيو ته گوڏن ڀر ۾ ٽنگن جي آ fingers رين تي نه ويندا آهن. پنهنجو پٺ سڌو رکو.
- جسم کي مٿي ۽ هٿن کي پنهنجي مٿي تي سڌو ڪيو.
- اصل پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
⏱ 8-12 ڀيرا ورجايو.
3. پلانٽ
ڇا شامل آهي: پيرن جو عضون، ڇڪ، پوئتي، سينه، ڪلهن. ڪئين انجام ڏيڻ:
- معدي تي ڪوڙ. لفٽ، خم ۽ آهستي آهستي. توهان جي آ fingers رين تي پير. جسم کي سڌو سنئون لڪير ۾ سڌو ڪيو. انهي کي پڪ ڪيو ته لين محفوظ نه ڪيو آهي، ۽ چوٽيون پيئنديون هيون.
- گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن ۾ هن پوزيشن ۾ رکو. توهان پنهنجي جسماني تربيت جي بنياد تي هن وقت گهٽائي يا وڌائي سگهو ٿا. ڪم کي پيچيده ڪرڻ لاء، هڪ پير کڻڻ ۽ هن شيء کي درست ڪرڻ.
4. زور ڀريو
ڇا شامل آهي: پريس، ٽرپس، ڪلهي، ڇلي جا عضون. ڪئين انجام ڏيڻ:
- ڊگھي ھٿن تي بار ۾ بيھي رھيو. ڪلهي جي سطح تي کجي ٿو. پير پيرن جي جرابن تي اسٽاپ ۾ بيٺا آهن. س body و جسم سڌو سنئون آهي، بصري طور بورڊ کي ياد ڏياريندو آهي.
- ڇڪ جي عضون کي تنگ ڪيو ۽ هيٺ وڃو، توهان جي هٿن کي خم ۾ وجهڻ. توهان جي سينه کي تقريبا فرش کي ڇڪڻ گهرجي. خم جسم کي دٻايو. جيڪڏهن توهان ڪم کي سهولت ڏيڻ چاهيندا، توهان جي هٿن کي وسيع ۽ ڪنارن کي ڪنارن کي ڇڏي ڏيو. لوڊ کي گهٽائڻ لاء، پش اپس کي انجام ڏيڻ، توهان جي گوڏن تي بيهڻ.
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
⏱ 8-12 ڀيرا ورجايو.
5. انهن جي سرن مٿان ڊمبلن جا لفٽ
ڇا شامل آهي: عضلات ڪلهن، هٿ ۽ سينه. ڪئين انجام ڏيڻ:
- سڌو سنئون رهو، ڪلهي جي چوٿين تي پير رکجن، گوڏن ڀر ۾ ٿورو موڙيندو آهي. هر هٿ ۾ هرب تي وٺو، انهن کي ڪلهي جي سطح تي پهچايو. خم جسم کي دٻايو ۽ هيٺ ڏسڻ. پام پوئتي جي پٺتي وڌائي ٿو.
- هٿ مٿي ڪريو، مٿي تي ڊمبلز کي وڌائي. ڪلهي گهٽ هيٺ، ڳچيء کي نه کائيندا. ڪجهه سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رکو.
- اصل پوزيشن وٺڻ سان پنهنجي هٿن جي سطح تي پنهنجا هٿ گهٽايو.
⏱ 8-12 ڀيرا ورجايو.
6. هٿن جي واڌ
ڇا شامل آهي: ٽرڪپس، ڪلهي جا عضلات. ڪئين انجام ڏيڻ:
- سڌو بيٺو، پنهنجا پير گڏ ڪريو. هر هٿ ۾، ڊمبلز وٺو. توهان جي گوڏن ۽ لين کي 45 درجا جي زاوي تي جھڪايو. پنهنجا خمون بلند ڪريو، انهن کي تورس تي تنگ ڪيو وڃي. انهن کي صحيح زاويه تي موڙيو.
- پنهنجي هٿن کي سڌو ڪريو ۽ توهان جي پٺي جي پويان کجي وٺو. پٺيء سڌي آهي، لين نه ڇڪيل آهي. توهان کي لازمي طور تي ٽرڪنز ۾ عضلات جي تڪرار محسوس ڪرڻ گهرجي.
- پنهنجي هٿن کي اصل پوزيشن ۾ موٽايو.
⏱ 8-12 ڀيرا ورجايو.
7. هٿن جي پارٽين کي
ڇا شامل آهي: ڇاتي جي عضون، اسپين، ڪلهن، هٿ. ڪئين انجام ڏيڻ:
- سڌو بيٺو، پيرن کي گڏ ڪريو، گوڏن کي موڙيو. ٻنهي پڇاڙي کي ختم ڪرڻ ۽ پنهنجي هٿن کي پنهنجي اڳيان هٿن کي ڇڪيو. گم کي منزل تي متوازي هجڻ گهرجي.
- پنهنجي هٿن کي مختلف طرفن ۾ ورهايو، وڌندڙ ۾ تڪرار پيدا ڪرڻ. پڪ ڪيو ته خم وارا لچڪ نه آهن. پنهنجي پٺي سڌو، گڏوگڏ هڪجهڙا رکو.
- آهستي آهستي پنهنجي هٿن کي پوئتي موٽايو.
⏱ 15-20 دفعا ورجايو.
8. پير صاحب واپس
ڇا شامل آهي: بٽڻ، هپس، ٽنگون. ڪئين انجام ڏيڻ:
- سڌو رهو، پيرن کي گڏ ڪريو، پنهنجا گوڏن ڀر ڪريو. پنهنجا هٿ توهان جي سامهون رک. هڪ فٽنيس گم کي گھرن جي چوڌاري لپايو.
- آهستي آهستي کاٻي پير کي واپس هٽايو. ايترو پري ٿي سگهي ٿو. اڳتي وڌڻ نه ڏيو، صرف پير ۽ pelvis ڪم. جيڪڏهن توهان توازن رکڻ مشڪل آهيو، ڪرسي يا ڀت تي وڃو.
- جاء کي جاء تي واپس آڻيو. پهرين، س a و سيٽ کي کاٻي پير سان انجام ڏيو، پوء صحيح.
⏱ هر پاسي 12 ڀيرا ورجايو.
9. زندگيون پير
ڇا شامل آهي: هپس، چپس جا چار عضون، ٽونڪ، ٽونگون ۽ ڪيئر. ڪئين انجام ڏيڻ:
- پوئتي تي ڪوڙ. پنهنجن پيرن کي موڙيو ۽ پنهنجي گوڏن کي سينه ڏانهن تنگ ڪيو. لين کي فرش تي تنگ ڪيو ويو آهي. هر پير فٽنيس گم تي رک، باقي حصا هٿن ۾ لاڪ.
- گوڏن کي وٺو، پير کي زور ڏيڻ. توهان کي توهان جي پيرن ۾ ٽينشن کي ضرور محسوس ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن اهو ڪافي ناهي، ربر بينڊ ۾ تڪرار وڌائي.
- شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو، ٻيهر توهان جي گوڏن کي سا right ي ڪنڊ تي موڙڻ.
⏱ 10-12 ڀيرا ورجائي.
سٺو نتيجو حاصل ڪرڻ لاء هر ڏينهن ڪرڻ لاء اختياري. توهان هفتي ۾ 20-30 منٽ ورزش کي انجام ڏيڻ سان جسماني فارم ۾ هڪ اهم واڌارو محسوس ڪري سگهو ٿا.