سهه آسڪو چار مشق جو هڪ عام دفاع آھي، جنهن جرسي لکيت ۾ ترجمو ڪيو وڃي، "سج". اهو واقعي هڪ نشاني سڏجي سگهجي ٿو: ايئرپورٽ دهلي ۾ هن مشق جي بنيادي 12 ايش کي ظاهر ڪري ٿو.
اسان "وٺو ۽ ڪيو" تي "ڪيو" جيڪي انهن لاء تفصيلي هدايتون پيدا ڪيون ٿا، جيڪي سکڻ چاهيندا آهن سرائمالا کي انجام ڏيڻ چاهيندا آهن. اهو ليکڪ جي تجربي تي مبني آهي. توجہ: يوگا کي مشق ڪرڻ کان پهريان، ويرا ناماسڪر سميت، پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو، جيئن ته هن پيچيده انجام ڏيڻ لاء. جيڪڏهن ڪلاسن دوران توهان چکر يا ٻئي نازڪ محسوس ڪيو، مشق کي روڪيو.
چمڪندڙ
- يوگا - جسماني، ذهني ۽ روحاني عملن جي ثقافت ۾ بڻجن ٿا. جديد سماج ۾، يوگا مشق جو هڪ نظام مشهور آهي، جيڪي ڪڏهن ڪڏهن سانس جي عملن سان گڏ هوندا آهن، ۽ ڪڏهن ڪڏهن سانس يا مراقبي سان گڏ آهن.
- آانا - شروعات ۾، هن لفظ کي لازمي مراقبي لاء هڪ پوسٽ کي نشان لڳايو، پر هاڻي اهو ڪنهن کي سڏيو ويندو آهي ته هڪ ماڻهو يوگا جي مشق دوران هڪ شخص کي پوي ٿو.
- پريانا يوگا ۾ تنگي جي ڪنٽرول جي مشق آهي، مقصد جي توانائي (پريانا) جو مقصد آهي. ڪيترن ئي طريقن سان، سانس کي ايشان جي عملن سان هم وقت سازي ڪيو ويو آهي. ڪڏهن ڪڏهن اهو آزاد طريقا هوندو آهي.
سوري ناماسڪر
سئيا ناماسڪر - 12 آسن جو هڪ پيچيده، جنهن مان يوگا عملي طور تي شروع ٿئي ٿو. مختلف طرفن ۾، يوگا آانا بدلجي سگھن ٿا. يوگا جي ڪجهه اسڪولن جي مطابق، سوري ناماسڪر ماڻهوء جي سني پاسي کي جاڳائي ٿو. ڪڏهن ڪڏهن ڪجهه منتر کي ڳائڻ سان گڏ عمل ڪيو ويندو آهي. عام طور تي، ٻيهر ورجائي جو تعداد 2-3 سان شروع ٿئي ٿو، اهو 12 ۽ پوء وڌ ۾ وڌ 12. وڌ ۾ وڌ حلقن جو تعداد 108 آهي.
1. پسمانده
پراماماسانا - دعا ڪرڻ. هوء شروع ڪئي وئي ۽ سوري نالي جي نموني جي پيچيدگين کي ختم ڪري ٿي. پانامازا جي دوران، توهان هڪ گہرے سانس وٺي سگهو ٿا، ۽ جيڪڏهن توهان "سج جي سلام" جو ڪيترائي گودون ٺاهي سگهو ٿا، پوء صرف اڀري.
- جيڪڏهن ممڪن هجي ته سج ڏانهن اٿي.
- پنهنجي هٿن کي سلامتي جي اشاري ۾ "ناميسٽ" جي "(توهان جو مطلب آهي" توهان کي "کمان"): کجيء کي سينه جي وچ ۾ ڇڪيو.
- پير گڏجي گڏ.
- پير آ fingers ريون سڌو سنئون فرش ڏانهن دٻايو.
- ماڪوشڪو سختي سان ڇڪي ٿو.
- ڪلهي پوئتي ۽ هيٺ وڌا آهن.
- ذهني طور تي ٽيلبون جي چوٽي تان اسپائن کي وڌايو.
2. هسٽا تاشاانا
هسٽا تانسانان - سنسڪرت "سينيسڪرت مان ترجمو ڪيو ويو" هٿ "،" هٿ "،" يوٿن "" "". جسم کي چالاڪ سان ڀريل ۽ ڀريل آهي، سينه ڊپارٽمينٽ ظاهر ڪيو ويو آهي.
- نامينٽ ۾ کجيون بند آهن.
- گہرے سانس سان سڌو سنئون هٿ مٿي.
- توهان جي هٿن کي ڪلهن جي چوٽي تي ورهايو. پام هڪ ٻئي کي منهن ڏئي ٿو.
- سڀ جسم هٿن کي ڇڪي ٿو.
- پيچيده ورزن ۾، توهان توريڪڪ اسپائن ۾ هڪ خساري ٺاهي سگهو ٿا ۽ پنهنجو سر پوئتي وٺي سگهو ٿا. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته نائيوس هڪ رد ڪرڻ لاء سفارش نه ڪئي وئي آهي. جيڪڏهن توهان ان کي پورو ڪرڻ جو فيصلو ڪيو، اهو ڪوچ جي نگراني هيٺ ڪيو.
3. يواناانا
تانسانه سنسڪرت مان ترجمو ڪيو ويو آهي "وڌايل پوس". هن آسانا جو مقصد اسپائن کي ۽ ران جي پوئين عضون کي وڌائڻ آهي.
- وڌيل سان گڏ نڪرڻ تي، اڳتي وڌڻ لاء. تيز حرڪت نه ڪريو.
- پنھنجي ھٿن سان فرش کي ڇھڻ جي ڪوشش ڪريو.
- جيڪڏهن توهان هڪ پيشه ور آهيو يا توهان کي گهٽ نه هجڻ گهرجي، توهان جي هٿن کي توهان جي هٿن سان ڳري ۽ پيرن کي پڪڙيو.
- پنهنجي پٺ کي سهڻي نموني رکو.
- عضلات جا پير تنگ ۽ وڌا پيا وڃن.
4. اشوا ستنناسا
اسووا ستنناسانا - سوار پوز. مقصد هپ جوڑوں کي ظاهر ڪرڻ آهي. ان تي پهريون، اھو سا V ي پير سان پيش ڪيل آهي، جڏهن ٻيهر بغاوت ڪندڙ، پير جي پيچيد تبديل ٿي وئي.
- کاٻي پير تي پوري ساه کڻڻ سان رفتار.
- سا leg ي ٽنگ جيترو ٿي سگهي واپس وٺي وڃي.
- توهان ٽنگ کي توهان جي آ fingers رين تي وجهي سگهو ٿا يا پير جي عروج تي وجهي ڇڏيو.
- کجيء تي وڃو. نيوياري ڪندڙن کي هٿن جي آ fingers رين تي ڀروسو ڪرڻ جي اجازت آهي.
- پنهنجي هٿن جي وچ ۾ کاٻي پير رکو.
- چيٽ اڳتي وڌڻ.
- ڏسو، جسم جي سامهون ڇڪي.
- آرام ڪريو عضلات کي آرام ڪيو وڃي ٿو.
5. پلانڪ
ڪبشاانا، يا تختي جو پوز، پيچيده جي سڀني مختلف ڳالهين ۾ نه مليو آهي،، مثال طور، دهلي ايئرپورٽ تي مجسما جي ساخت ۾. هي آدما پنهنجن هٿن، کلائي، اسپائن، عضلات پريس، هپس.
- پامس قالين ۾ کائو، هٿن کي سڌو.
- ختم ٿيڻ تي، کاٻي پير کي واپس هٽايو.
- ٻنهي پيرن کي pelvis چوٽي تي توهان جي آ fingers رين تي وجهي ڇڏيندا آهن.
- پريس ۽ بٽڻ جي عضون کي زور ڏيو.
- هيلس سڌو واپس، ۽ سينه جو مرڪز اڳتي.
- ڏسو ته لين ساڙڻ نه آهي ۽ جسم سڌو رهي ٿو.
6. اشويتا ناماسارا
اسنايتا ناماسڪر "جسم جي اٺ حصن جي ويجهو آهي."
- ساهن تي دير، توهان جي هٿن ۾ هٿن کي جھليو، جڏهن ته دٻاء وجهي، جيڪي توهان جي طرفن سان گڏ آهن، ۽ انهن طرفن سان گڏ.
- پنهنجي پيرن کي گوڏن ۾ ڳايو.
- راچو.
- چوٽيون کڻڻ.
- گردن کي چيڪ ڪريو، توهان جي مٿي کي اڳتي وڌڻ.
- فرش کي فرش کي هيٺ ڪريو.
- سينن، گوڏن ۽ چن سان فرش کي ڇهو. اهڙيء طرح، توهان اٺن پوائنٽن تي ڀروسو ڪندا: ٻنهي پيرن جا آ fingers ريون، ٻئي گوڏن، سينه، چن، چالون، ٻئي کجيون.
- ڪوپچڪ مٿي.
7. ارڙھا مڪي سيوانان
ارحاا مڪي سائواسانا - "ڪتو موزون". هن آسانا جو مقصد جسم جي سامهون واري سطح کي وڌائڻ لاء آهي.
- ايشيتاگا ناماسڪر جي پوز کان، هڪ سانس سان، مهرباني ڪري پنهنجي هٿن سان رابطو ڪريو ۽ جسم کي اڳتي وڌايو.
- هپس فرش کي فرش تان ٿورو ڳڙڪائي ٿو ۽ ان پوزيشن ۾ رکو.
- سر پوئتي موٽائي.
- پوئتي واپس وڃ.
- پنهنجو پاڻ کي هٿن سان گڏ ڪريو، هٿن جي عضون تي ڀروسو ڪريو، جسم جي وزن کي هٿن تي کڻڻ.
8. ايهو مڪي شيوانان
هفتو ماڪا شيوانان - "ڪتو موزون". اسانا، هڪ ڪتي وانگر مشابهت رکي ٿو، هتان کان ۽ ان جو نالو.
- اجاديا مڪتا جي شڪاواسا کان نڪ تي، پوز تي چڙهڻ "ڪتي جي موزل". پامس ۽ اسٽاپز حرڪت نٿا ڪن.
- هٿ سڌو.
- پير سڌو سنئون.
- ٽيس لفٽ.
- فرش ڏانهن اشارو پوائنٽ.
- هٿ توهان جي پيرن ڏانهن ڇڪيو.
- توهان جي گوڏن کي تنگ ڪيو.
- فرش تي ہیلز رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
- ڪوپچڪ مٿي.
- پيرن ڏانهن ڇانو.
9. اشووا ستننانا
ايشا سيونچنان بار بار بار ڪيو ويندو آهي. نه وساريو ته اي اي اي اي اي پهرين سا right ي پير سان انجام ڏنو آهي، جڏهن ٻيهر ورجائڻ، پير جي پيچيده تبديليون.
- هافوو موسيقه ساهازا جي هڪ سانس سان، سا right ي طرف سا right ي پاسي واري پاسي سان. ته اسٽاپ پم جي وچ ۾ آهي.
- کاٻي پير پوئتي تي رهي ٿو.
- توهان ٽنگ کي توهان جي آ fingers رين تي وجهي سگهو ٿا يا پير جي عروج تي وجهي ڇڏيو.
- کجيء تي وڃو. نيوياري ڪندڙن کي هٿن جي آ fingers رين تي ڀروسو ڪرڻ جي اجازت آهي.
- سا leg ي پير کي جھليو.
- چيٽ اڳتي وڌڻ.
- ڏسو، جسم جي سامهون ڇڪي.
- آرام ڪريو عضلات کي آرام ڪيو وڃي ٿو.
10. تاشاانا
يوانسانان، يا "وڌايل پوز،" - هڪ ٻئي کي بار بار پوڻ جو.
- نڪتل کاٻي پير تي، سا to ي طرف رک.
- ٽيس لفٽ.
- جيڪڏهن ممڪن هجي ته پير سڌو ٿي ويو.
- آ fingers ريون (يا، جيڪڏهن اهو ٻاهر نڪري ويو، پاڙن) منزل تي رهي ٿو.
- جيڪڏهن توهان هڪ پيشه ور آهيو يا توهان کي گهٽ نه هجڻ گهرجي، توهان جي هٿن کي توهان جي هٿن سان ڳري ۽ پيرن کي پڪڙيو.
- پنهنجي پٺ کي سهڻي نموني رکو.
- عضلات جا پير تنگ ۽ وڌا آهن.
11. هسٽا تاشاانا
هاسا يوانااسانا ورجائي ٿو.
- هڪ گہرے سانس، سهڻي نموني سان اڀري، محسوس ڪندي ته هر ويربرا ڪيئن متبادل طور تي اسپننگ آهي.
- هٿ پقي.......................................................................
- توهان جي هٿن کي ڪلهن جي چوٽي تي ورهايو. پام هڪ ٻئي کي منهن ڏئي ٿو.
- سڀ جسم هٿن کي ڇڪي ٿو.
- پيچيده ورزن ۾، توهان توريڪڪ اسپائن ۾ هڪ خساري ٺاهي سگهو ٿا ۽ پنهنجو سر پوئتي وٺي سگهو ٿا. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته نائيوس هڪ رد ڪرڻ لاء سفارش نه ڪئي وئي آهي. جيڪڏهن توهان ان کي پورو ڪرڻ جو فيصلو ڪيو، اهو ڪوچ جي نگراني هيٺ ڪيو.
12. پسماندتانا
پاماماسانا - هي تحرير چڪر شروع ٿي ۽ هاڻي اهو ختم ڪري ٿو.
- پنهنجا هٿ گهٽايو.
- انهن کي سلام جي اشاري ۾ وجھو "ناميسٽ": کجي ٿو، کجيس گڏ، ٿنڀن کي سينه جي وچ ۾ رابطو ڪن ٿا.
- پير گڏجي گڏ.
- پير آ fingers ريون سڌو سنئون فرش ڏانهن دٻايو.
- ماڪوشڪو سختي سان ڇڪي ٿو.
- ڪلهي پوئتي ۽ هيٺ وڌا آهن.
- ذهني طور تي ٽيلبون جي چوٽي تان اسپائن کي وڌايو.