صبح جو چارج ڪرڻ لاء مشق جو پيچيده

صبح جي ٽريننگ جا ڪيترائي مثبت نقطا آهن. مثال طور، صبح جو راندين ڏينهن ۾ اپوزيشن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندو آهي. ان کان علاوه، ذهني صحت تمام بهتر بهتر آهي، خود اعتمادي وڌندي وڌندي ۽ پريشاني وڌي ويندي.

"وٺو ۽" وٺو "توهان جي صبح کي مضبوط ڪرڻ لاء" پيش ڪرڻ جي آڇون، انهي ڪري ته س days و ڏينهن ڪافي خوشگوار آهي. 5-8 منٽن لاء هڪ نن commure ڙي ورزش کي اڳ ۾ نه وساريو. i❗️ جيڪڏهن ورزش کي خوشحالي جو درد ۽ خرابي آهي، اهو تربيت بند ڪرڻ ۽ هڪ ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ ضروري آهي.

1. اسڪواٽس

1. سڌو بيٺو، پنهنجا پير توهان جي ڪلهي جي چوٽي تي رک، پنهنجي هٿن کي جسم سان گڏ ڇڪيو. ڪلهن کي گهٽايو ۽ انهن کي واپس وٺو.
2. سانس تي زور ڀريو، ۽ ٻاهران ويهڻ شروع ڪرڻ لاء، بتن کي ترتيب ڏيڻ. هٿ توهان جي سامهون ڇڪيو. توهان جي گوڏن کي جھلڻ جاري رکو جيستائين هپس فرش تي متوازي آهن. پڪ ڪيو ته گوڏن ڀر ۾ پير جي سطح کي اڳتي نه رکندا آهن. هڪ رڪاوٽ وٺو، واپس پنهنجي اصل پوزيشن ڏانهن وڃو.

⏱ 10 ڀيرا ورجايو.

2. پاسي واري لانگ

1. سڌو بيٺو، پيرن کي هڪ ٻئي ڏانهن متوازي رک، ۽ پير ڪلهن جي چوٽي تي آهن. پنهنجا هٿ رکو ته جيئن توهان آساني سان ورزش تي برقرار رکي سگهو ٿا. پريس کي دٻايو، جسم جي وزن کي هيل تي منتقل ڪريو.
2. هڪ سانس وٺو ۽ هڪ قدم قدم. بيهو، جسم جي وزن کي جھلڻ واري ٽنگ تي ويٺي، ران جو ران جيڪو منزل تي متوازي هجڻ گهرجي. ٻئي پير کي مڪمل طور تي سڌو ڪيو.
3. سانس تي بيٺو. ٻيو ساڳيو ڪريو.

⏱ هر طرف 8 دفعا ورجايو.

3. اڳتي وڌندو آهي

1. سڌو بيٺو، پنهنجا پير گڏ ڪريو. پنھنجا ڪلھ ھيٺ گھٽ ڪريو ۽ انھن کي واپس موٽايو. پيٽ جي عضون کي مشغول ڪيو.
2. هڪ قدم اڳتي وڌڻ لاء تيار ٿي وڃڻ، آهستي آهستي فرش کان فرش کان، منهنجي جسم کي مستحڪم ڪرڻ. اڳتي وڌو، پير جي وزن کڻڻ واري جسم جي وزن کڻڻ. هن وقت ٻئي ٽنگ جي گھٹنے کي تقريبن منزل کي ڇڪڻ گهرجي.
3. نمائش واري پير کي وڌايو، اصل عمودي پوزيشن تي واپس اچڻ لاء هپس ۽ بٽڻ کي چالو ڪرڻ.

⏱ هر پير کي 8 دفعا ورجايو.

4. زور ڀريو

1. ڪوڙ بيٺي، پنهنجا هٿ ڪلهي جي چوٿين تي رک. جسم کي سڌو ڪريو، پير ۽ کجيء تي جھڪڻ. هيٺين پوئتي ۾ نه ساڙيو ۽ چوٽين کي ظاهر نه ڪريو.
2. آهستي آهستي لاش کي گهٽايو، خم ۾ هٿن کي منهن ڏيڻ. سينه کي تقريبن فرش کي ڇهڻ گهرجي. ڪجهه سيڪنڊن لاء هن پوزيشن ۾ رکو.
3. خم کي سڌو ڪريو، ان جي اصلي پوزيشن تي واپس اچڻ.

⏱ 10 ڀيرا ورجايو. ترڪيب: جيڪڏهن توهان کي سڌي پيرن سان ورزش ڪرڻ ڏکيو آهي، پنهنجي گوڏن کي فرش تي وجهي ڇڏيو. توهان هڪ نن po ي ووري جي کار کي منظم ڪري سگهو ٿا: ان کي به لوڊ ڪري ڇڏيندو ڪنداسين.

5. "ڪوبرا"

1. معدي تي ڪوڙ، پاسن کي ڪنارن تي رک، پام کي توهان جي ڪلهن جي هيٺان رکڻ. پير ڇڪڻ.
2. هڪ سانس وٺو ۽ لاش جسم کي مٿي وجهي ڇڏيو، منزل جي منزل تان لاهي. هپس کي قالين تي ڪوڙ ڪرڻ گهرجي. هيٺين پوئتي کي جانچيو ۽ پنهنجي سينه جي عضون کي وڌايو ۽ پيٽ کي وڌايو. هن پوزيشن ۾ 15-30 سيڪنڊن لاء رکو.
3. آھستي آھستي آھستي آھستي ڏانھن واپس وڃو.

⏱ 10 ڀيرا ورجايو.

6. هٿن ۽ پيرن کي اڀرڻ

1. معدي تي ڪوڙ. پير ۽ هٿن کي ڇڪيو ته اسٽاپ ۽ کجيون فرش تي ليٽي وڃن. پنهنجو سر آرام ڪريو، اهو اسپائن سان سڌي لائين ٺاهڻ گهرجي.
2. سانس ڪيو پيو وڃي، ڳچيء تي، پيٽ جي عضون تي زور ڀريو ۽ آهستي آهستي سا right ي هٿ ۽ کاٻي پير کي بلند ڪريو. ڪجهه سيڪنڊن لاء پوزيشن کي محفوظ ڪيو. توهان جي پٺي کي فنا نه ڪريو ۽ پنهنجو سر نه کڻڻ.
3. سانس ۾، واپس پنهنجي اصلي پوزيشن ڏانهن وڃو. ورزش ورجائي پنهنجو هٿ ۽ ٽنگ کي تبديل ڪندي.

⏱ هر طرف 8 دفعا ورجايو.

7. تختي

1. معدي تي ڪوڙ، توهان جي سر کي گهٽ نه ڪرڻ. هٿن ۾ هٿن ۾ جھڪيل آهن، پاسن تي رک، پام - سر جي سطح تي. پير جون آ fingers ريون فرش ڏانهن. سانس وٺو.
2. ختم ڪيو ويو، جسم کي مٿي ڪيو. اهو مٿي کان مٿي جي مٿي کان سڌو سنئون ليڪ ٺاهڻ گهرجي. پيرن جي خم ۽ آ fingers رين تي ڌيان ڏيو. وڌيڪ نه هاڻي نه ڏيو. پريس ۽ بٽڻ کي دٻايو. توهان جي ڳچي کي آرام ڪر. سانس وٺڻ نه وساريو. جسم کي هڪ خاص وقت لاء هن پوزيشن ۾ رکو (5+ سيڪنڊ). پنهنجون صلاحيتون چيڪ ڪريو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو، آهستي آهستي گهٽجي ويو، جڏهن ته عضلات جي تڪرار برقرار رکڻ دوران. آرام ۽ آرام ڪريو.

8. پمپنگ پريس

1. پوئتي تي ڪوڙ. پنهنجا گوڏن ڀر ڪريو، ڪلهن جي چوٿين تي فرش تي مضبوط طور تي روڪيو. خم ۾ هٿ موڙيو، کجيء کي سر جي پٺي تي وجهي ڇڏيو.
2. سانس وٺو. جلاوطن تي، آهستي آهستي جسم کي مٿي کڻي وڃي، منزل تان بليڊ کڻي. پنهنجي چن کي اڳتي وڌو، اتي ان جي وچ ۾ مٺي کان فاصلو هجڻ گهرجي. فرش کان هيٺيون نه لهو. خم تي عمل ڪريو: انهن کي پاسن ڏانهن هدايت ڪئي وڃي. هن پوزيشن ۾ ڪجهه سيڪنڊن ۾ رکو.
3. سانس ۾، اصل پوزيشن ۾ واپس اچو، پريس عضلات کي آرام ڪندي.

⏱ 10 ڀيرا ورجايو.

9. ڇڪيل پل

1. پوئتي تي ڪوڙ. گوڏن ڀر ڪريو، پيرن تي پير رک. جسم سان گڏ هٿ ڪن ٿا. هڪ وڏو ساهه ٺاهيو.
2. اڀلي ۾، هپس ۽ بٽڻ کي دٻايو، ڳچيء کي ڳچيء تائين سڌي لائين ٺاهڻ. ان کي وڌيڪ نه لڳايو ۽ تمام گهڻو ختم ڪيو. وولٹیج ۾ نه رڳو جاگيردار عضون، پر پڻ پيٽ ۾. جسم جي وزن کي هيلس ۾ منتقل ڪيو.
3. سانس ڪريو ۽ آهستي آهستي ان جي اصلي پوزيشن ڏانهن.

⏱ 10 ڀيرا ورجايو. ترڪيب: وقت سان، توهان فرش کان هڪ پير کي ڳڙڪائي سگهو ٿا ۽ ان کي ڪ pulled ي ڇڏيو جڏهن هپس اڀاريو وڃي.

10. پمپنگ يوگڊيٽز

1. سڀني چوڪن تي بيهو، گوڏن ۽ کجرن کي ڪلهن جي چوٽي تي رکيو. پيٽ جي پيٽ ۽ بٽڪ عضلات. اسپائن لازمي طور تي غير جانبدار حيثيت ۾ هجڻ گهرجي، ان جي اضافي بچت يا جھٽال کان پاسو ڪريو.
2. سانس، ڳچي ۾، ٽنگ کي دٻايو، گھٹنے کي بدنام ڪرڻ کانسواء. صرف هڪ هپ گڏيل ڪم ڪرڻ گهرجي. ٽنگ کي اهڙي قد ۾، جنهن تي لاين محفوظ نه ڪيو ويندو.
3. پوء شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو ۽ ورزش کي ساڳيو ٽنگ ٻيهر ورجايو، منزل تي گھٹنے جي آخر تائين.

⏱ هر پير کي 8 دفعا ورجايو. ترڪيب: مشق جي شدت کي وڌائڻ لاء، ٽنگ جي گھٹنے هيٺ رکو، جيڪو توهان وڌائي رهيا آهيو.

چارج ڪرڻ توهان کي س all و ڏينهن فراهم ڪندو. ان کان علاوه، 2014 جو مطالعو ظاهر ڪيو ته بالغن کي صبح جو راندين ۾ مصروف آهن ۽ انهن کان وڌيڪ تيز ٿي ويا آهن ۽ انهن ڏينهن يا شام دوران سخت ٿي ويندا آهن.