Suryya Namaskar este un set comun de exerciții în yoga, care tradus de la sanscrită înseamnă "salut soarele". Poate fi numit într-adevăr un semn: La Aeroportul Delhi există chiar o sculptură care descriu principalul 12 asan al acestei practici.
Noi, la "Luați și Do" a creat instrucțiuni detaliate pentru cei care doresc să învețe cum să efectueze Suryya Namaskar. Se bazează pe experiența autorului. Atenție: Înainte de a practica yoga, inclusiv Surya Namaskar, consultați-vă medicul, deoarece există contraindicații pentru a efectua acest complex. Dacă în timpul clasei ați simțit amețeli sau altă stare de rău, opriți practica.
Glosar
- Yoga - practici fizice, mentale și spirituale care provin din cultura Indiei antice. În societatea modernă, yoga este mai populară ca un sistem de exerciții, care uneori sunt însoțite de practici respiratorii și se termină cu relaxare în Shavasan sau meditație.
- Asana - inițial, acest cuvânt a marcat o postură pentru meditația sedentară, dar acum se numește pe oricine prezintă că o persoană ia în timpul practicii de yoga.
- Pranayama este practica controlului respirator în yoga, care vizează gestionarea energiei vitale (Prana). În multe practici, respirația este sincronizată cu execuția Asanului. Uneori este practică independentă.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - un complex de 12 Asan, din care începe de obicei practicianul de yoga. În direcții diferite, Yoga Asana se poate schimba. Potrivit unor școli de yoga, Surya Namaskar trezește părțile însorite ale persoanei. Uneori, execuția este însoțită de cântând anumite mantre. În mod tipic, numărul repetițiilor începe cu 2-3, crește la 12 și apoi mai multe 12. Numărul maxim de cercuri este de 108.
1. Pranamasana.
Pranamasana - Puneți rugăciunea. Începe și termină complexul lui Surya Namaskar. În timpul Pranamasana, puteți respira adânc și expirați și dacă faceți mai multe tururi de "felicitări ale soarelui", atunci expirați.
- Stați la soare, dacă este posibil.
- Întoarceți-vă mâinile în salutul de salut de "Namaste" (ceea ce înseamnă "aruncați-vă"): Palmon împreună, degetele atinge la mijlocul pieptului.
- Glumă de picior împreună.
- Degetele de picior se îndreptăți și apăsați pe podea.
- Makushkoy trage strict în sus.
- Umerii se extind înapoi și în jos.
- Întinde mintal coloana vertebrală din partea de sus a cabinei.
2. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasan - Cuvântul "Hasty" tradus de la sanscrită înseamnă "mână", "utthan" - "întins". Corpul este întins și plin de veselie, departamentul de piept este dezvăluit.
- Palmele sunt închise în Namaste.
- Cu respirație profundă, mâinile drepte în sus.
- Împărțiți-vă mâinile pe lățimea umerilor. Palma se confruntă reciproc.
- Toată corpul trage mâinile.
- În versiunea complicată, puteți face o deformare în coloana vertebrală toracică și puteți lua capul înapoi. Vă rugăm să rețineți că novice nu este recomandat să efectueze o deformare. Dacă vă decideți să o îndepliniți, faceți-o sub supravegherea antrenorului.
3. Utanasana.
Utanasana tradusă din Sanskrit înseamnă "Poze întinse". Scopul acestei asane este de a întinde coloana vertebrală și a mușchilor din spate ai coapsei.
- La expirarea cu ridicată, faceți o înclinare înainte. Nu faceți mișcări ascuțite.
- Încercați să atingeți podeaua cu mâinile.
- Dacă nu sunteți un profesionist sau nu aveți semne de întindere, îndoiți ușor genunchii sau luați picioarele cu mâinile.
- Țineți-vă spatele fără probleme.
- Muschii picioarele ar trebui să fie tensionate și întinse.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santocchnasana - Rider Pose. Scopul este de a dezvălui articulațiile de șold. În primul rând, se efectuează cu piciorul drept, când repetarea, complexul de picior se schimbă spre stânga.
- Viteza cu respirație completă pe piciorul stâng.
- Piciorul drept ia cât mai mult posibil înapoi.
- Puteți pune piciorul pe degete sau puneți în creștere de picior.
- Du-te pe palma. Noii veniți li se permite să se bazeze pe degetele mâinilor.
- Păstrați picioarele stângi îndoite între mâini.
- Piept împingând înainte.
- Vezi, trăgând partea din față a corpului.
- Relaxați mușchii care sunt scoși.
5. Planck.
Cumbhasana, sau poza plăcii, nu se găsesc în toate variantele complexului, ci, de exemplu, în compoziția sculpturală de la Aeroportul Delhi este. Acest asana își întărește mâinile, încheieturile, coloanei vertebrale, presa musculară, șoldurile.
- Palmele mănâncă în covor, mâinile se îndreptă.
- Pe expirarea, scoateți piciorul din stânga înapoi.
- Ambele picioare au pus degetele pe lățimea pelvisului.
- Treceți mușchii presei și feselor.
- Tocuri directe înapoi, iar centrul pieptului înainte.
- Urmăriți că bucata nu arde și corpul rămâne direct.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar este "închinarea a opt părți ale corpului".
- Pe întârzierea respirației, îndoiți-vă mâinile în coate, cum ar fi apăsând, observați: coatele sunt amplasate de-a lungul corpului și nu sunt distanțate pe laturi.
- Sigilați picioarele în genunchi.
- Rock înapoi.
- Ridicați fesele.
- Verificați gâtul, prindeți capul înainte.
- Coborâți trunchiul la podea.
- Atingeți podeaua cu sânii, genunchii și bărbia. Astfel, vă veți baza pe opt puncte: degetele ambelor picioare, ambele genunchi, piept, bărbie, ambele palme.
- Copcik trage în sus.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Dog botus". Scopul acestei asane este de a întinde suprafața frontală a corpului cât mai mult posibil.
- Din pozițiile lui Ashtanga Namaskar, cu o respirație, vă rugăm să vă contactați brațele și să serviți corpul înainte.
- Șoldurile încetinesc ușor podeaua și țineți în poziția respectivă.
- Capul se întoarce fără probleme.
- Întoarce-te înapoi.
- Trageți-vă cu mâinile în sus, bazați pe mușchii mâinilor, purtând greutatea corpului și pe mâini.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "câine bot jos". Asana, asemănător unui câine care s-au adunat, de aici și de numele său.
- De la Urdhva Mukha Schwanasana pe expirarea, urca în poziția "câine în jos". Palmele și opririle nu se mișcă.
- Mâinile se îndreptă.
- Picioarele se îndreptă.
- Tase ascensor.
- Punct punct la podea.
- Mâinile trageți în picioare.
- Strângeți genunchii.
- Încercați să puneți tocurile pe podea.
- Copcik trage în sus.
- Pieptul trage în picioare.
9. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasan se repetă. Nu uitați că Asana este mai întâi efectuată cu piciorul drept, când repetarea, complexul de picior se schimbă spre stânga.
- Cu o respirație de Hofho Mukha Svanasana, pas cu picioarele drepte înainte, astfel încât opritorul să fie între palme.
- Piciorul stâng rămâne în spate.
- Puteți pune piciorul pe degete sau puneți în creștere de picior.
- Du-te pe palma. Noii veniți li se permite să se bazeze pe degetele mâinilor.
- Păstrați piciorul drept îndoit.
- Piept împingând înainte.
- Vezi, trăgând partea din față a corpului.
- Relaxați mușchii care sunt scoși.
10. Utanasana.
Utanasan sau "Poze întinse", alta dintre postitivele postitive.
- Pe piciorul stâng de expirare, puneți-l în dreapta.
- Tase ascensor.
- Piciorul îndreptat dacă este posibil.
- Fingers (sau, dacă se pare, palmele) rămân pe podea.
- Dacă nu sunteți un profesionist sau nu aveți semne de întindere, îndoiți ușor genunchii sau luați picioarele cu mâinile.
- Țineți-vă spatele fără probleme.
- Muschii picioarele sunt tensionate și întinse.
11. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasana repetă.
- Cu o respirație profundă, se ridică fără probleme, simțindu-se cum fiecare vertebră se rotește alternativ.
- Ridica mâinile.
- Împărțiți-vă mâinile pe lățimea umerilor. Palma se confruntă reciproc.
- Toată corpul trage mâinile.
- În versiunea complicată, puteți face o deformare în coloana vertebrală toracică și puteți lua capul înapoi. Vă rugăm să rețineți că novice nu este recomandat să efectueze o deformare. Dacă vă decideți să o îndepliniți, faceți-o sub supravegherea antrenorului.
12. Pranamasana.
Pranamasana - Această postură a început ciclul și acum îl termină.
- Coborâți-vă mâinile.
- Împingeți-le în salutarea gesturilor "Namaste": palmele împreună, degetele atinge la mijlocul pieptului.
- Glumă de picior împreună.
- Degetele de picior se îndreptăți și apăsați pe podea.
- Makushkoy trage strict în sus.
- Umerii se extind înapoi și în jos.
- Întinde mintal coloana vertebrală din partea de sus a cabinei.