Datorită mersului scandinav, puteți transforma plimbarea obișnuită într-o antrenament cu drepturi depline, în care vor fi implicați 80-90% din mușchii corpului. Acest sport are un efect de lipire asupra corpului, vă permite să îmbunătățiți poziția, promovează pierderea în greutate și folosește toate grupurile musculare, spre deosebire de mersul normal când numai mușchii piciorului funcționează. În același timp, vă puteți angaja în mersul scandinav în orice loc, în orice moment și aproape la orice vârstă.
"Luați și faceți" va spune despre cum să mergeți la bastoanele scandinave. Și, de asemenea, subliniem greșeli care sunt permise nou-veniți în acest sport. Important: Ca și în cazul altor activități sportive, înainte de a continua formarea, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Ce bastoane sunt potrivite pentru plimbarea scandinavă și ceea ce ar trebui să fie lungimea lor
- Capota unui băț pentru plimbarea scandinavă ar trebui să fie localizată un latent - un design sub formă de semi-porțiune. Datorită tratatului, nu vă eliberați un băț când trebuie să deschideți palma în ultima etapă, după cum este necesar cu tehnica potrivită de mers pe jos. Dacă nu există semicideri la bastoane, ci doar curele, atunci aceste bastoane nu sunt potrivite pentru mersul scandinavului. Ele sunt concepute pentru urmărire.
- Stickele scandinav sunt în vânzare, a căror lungime nu poate fi schimbată și telescopică (două și trei secțiuni) bastoane. Este mai bine să preferați pe acesta din urmă, deoarece acestea pot fi ajustate la înălțimea voastră.
- Pentru a ajusta lungimea bastoanelor în funcție de creșterea sa, multiplicarea creșterii la centimetri la raportul de 0,68. Deci, de exemplu, cu o înălțime de 175 cm lungimea potrivită a stick-119 cm.
- La capătul bastoanelor scandinave există un vârf de metal ascuțit. Acestea pot fi utilizate dacă traseul dvs. este așezat, de exemplu, prin alunecare de suprafață de gheață. Apoi vârful este introdus în gheață, care adaugă stabilitate. Pentru mers pe jos de-a lungul asfaltului deasupra vârfului metalic, este pus pe un "pantof" Bezed rezistent la uzură din cauciuc. Această formă vă permite să păstrați panta dreaptă la mers - la un unghi de 45 °.
Antrenament înainte de mers pe jos scandinav
Pentru a vă pregăti corpul la antrenament, faceți o încălzire de 10-15 minute. Este necesar să se încălzească mușchii și să reducă riscul de rănire. Iată doar câteva dintre exercițiile posibile cu bastoane pentru plimbarea scandinavă:
- Exercitarea numărul 1: Luați bastonul în două capete și ridicați-le orizontal peste cap. Faceți 3-4 înclinați spre stânga și spre dreapta.
- Exercitarea numărul 2: Luați o mână mică cu bastoane scandinave înapoi. Se termină să se odihnească puțin în urmă. Sat, înclinat pe bastoane. Face 15 squats.
- Exercitarea numărului 3: Puneți cu mâna dreaptă pe bastoane, îndoiți piciorul stâng în genunchi și glorie cu mâna stângă. Încercați să trageți glezna la fese. Stați fără probleme. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior.
- Exercitarea numărul 4: puneți ambele bastoane în fața lățimii umărului la o distanță de o mână ușor îndoită. Trageți un pas înainte și puneți-l pe călcâi, trageți în sus. Îndoiți un alt picior în genunchi și înclinați înainte. Țineți-vă spatele fără probleme. Țineți apăsată în această poziție timp de 15 secunde, apoi repetați-o, punând un alt picior.
- Exercitarea numărul 5: conduceți înainte și mergeți pe mâini drepte alungite. Rock up. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Tehnica scandinavă de mers pe jos.
- La mers, folosiți tehnica Antiorema, adică, făcând valuri cu mâna dreaptă, făcând în același timp un pas cu piciorul stâng și viceversa.
- Dacă începeți să vă întoarceți și să confundați mișcările mâinilor și picioarelor, atunci de ceva timp tocmai a târât bastoanele - veți observa că, cu mersul obișnuit, ne mișcăm după cum este necesar sub mers pe jos scandinav. Nu analizați mișcările și lăsați corpul să meargă la ritm obișnuit. Când mișcările dvs. devin naturale, conectați repulsia.
- Când mergeți mâna, care se întoarce, extensia complet, în timp ce strângeți (deschideți) palma acestei mâini. Stickul în acest moment rezolvă numai Dank.
- Plimbarea este construită din 3 etape: accentul, împingerea și relaxarea mâinii, care sa întors. De la o oprire și șocuri încrezătoare depinde de eficiența de mers pe jos: cu atât mai puternică și mai activă vă respingeți, cu atât încărcătura dvs. este mai puternică.
- Porniți fiecare pas de la călcâi și la sfârșitul șosetei.
- Aveți grijă de amplitudinea mișcărilor dvs. - mâinile vin înainte și în spatele spatelui este de aproximativ 45 °. Bastoanele în același timp vor urma întotdeauna corpul.
- Când se mișcă, întreaga mână se mișcă - de la antebraț până la încheietura mâinii.
- Țineți-vă spatele fără probleme, corpul corpului ușor înclinat înainte. Umerii se relaxează. Aștept cu nerăbdare.
- Desenați o linie imaginară care merge perpendiculară pe piept și coincide cu direcția de mișcare. Mutați toate părțile corpului (mâini cu bastoane, picioare, umeri) numai de-a lungul acestei linii imaginare.
- Inspirați-vă nasul și vă expirați gura.
- Creșteți treptat viteza de plimbare de la moderată până la rapid.
Principalele greșeli în tehnica scandinavă de mers pe jos
- Eroare: picior și mână din aceeași parte efectuează mișcarea în același timp atât în aceeași parte (ca în fotografie din stânga).
- Eroare: Mâinile sunt îndoite în coturi (ca în fotografie din dreapta). Persoana merge și pur și simplu rearanjează bastoanele, iar coatele îndoite în unghi drept. Cu tehnica potrivită, mâinile se mișcă de la umăr și practic nu se îndoaie în coate.
- Eroare: împrăștiați sau, dimpotrivă, pentru a reduce bastoanele. Bastoanele în mersul pe jos scandinav ar trebui să meargă paralel unul cu celălalt.
- Eroare: imită repulsia sau nu pentru a respinge bastoane. Este necesar să purtați greutatea corporală pe bastoane și să le respingeți în mod activ. Când faceți mâna în față, vă bazați foarte mult pe bastoane și încercați să transferați greutatea corpului dumneavoastră.
- Eroare: Ești foarte stoarce stick stick într-un pumn. Tehnica potrivită sugerează că sunteți respinși de o palmă deschisă, iar stick-ul se blochează pe o lacrimă.
- Eroare: reduceți amplitudinea. Mâinile ar trebui să facă un mach complet full!