Suryya Namaskar é um conjunto comum de exercícios em Yoga, que traduzido de sânscrito significa "saudação do sol". Pode realmente ser chamado de sinal: No aeroporto Delhi há até uma escultura representando o principal 12 Asan desta prática.
Nós no "Take and Do" criamos instruções detalhadas para quem quer aprender a realizar Suryya Namaskar. Baseia-se na experiência do autor. Atenção: Antes de praticar yoga, incluindo Surya Namaskar, consulte o seu médico, pois há contra-indicações para realizar este complexo. Se durante as classes você sentiu tontura ou outro mal-estar, pare a prática.
Glossário
- Yoga - práticas físicas, mentais e espirituais que se originam na cultura da antiga Índia. Na sociedade moderna, a ioga é mais popular como um sistema de exercícios, que às vezes são acompanhados por práticas respiratórias e terminam com relaxamento em Shavasan ou meditação.
- Asana - Inicialmente, esta palavra marcou uma postura para meditação sedentária, mas agora é chamada de alguém poses de que uma pessoa leva durante a prática de yoga.
- O pranayama é a prática do controle respiratório no Yoga, visando ao gerenciamento de energia vital (Prana). Em muitas práticas, a respiração é sincronizada com a execução de Asan. Às vezes são práticas independentes.
Surya Namaskar.
Suryy Bamaskar - um complexo de 12 Asan, da qual o praticante de yoga geralmente começa. Em direções diferentes, o Yoga Asana pode mudar. De acordo com algumas escolas de Yoga, Surya Namaskar desperta os lados ensolarados da pessoa. Às vezes a execução é acompanhada de cantar certos mantras. Normalmente, o número de repetições começa com 2-3, aumenta para 12 e depois 12. O número máximo de círculos é 108.
1. pranamasana
Pranamasana - Pose orando. Ela começa e termina o complexo de Surya Namaskar. Durante o pranamasana, você pode respirar fundo e expirar, e se você fizer várias voltas das "saudações do sol", então apenas expire.
- Fique até o sol, se possível.
- Dobre as mãos no gesto de saudação de "namaste" (que significa "arco para você"): Palm juntos, os polegares tocam no meio do peito.
- Piada juntos.
- Os dedos dos pés se endireitam e pressionam no chão.
- Makushkoy puxe estritamente para cima.
- Ombros se expandem para trás e para baixo.
- Mentalmente estique a espinha do topo do cóccix.
2. Hasta Utanasana
HASTA UTANASAN - A palavra "hasty" traduzida de sânscrito significa "mão", "Utthan" - "esticada". O corpo é esticado e cheio de alegria, o departamento do peito é revelado.
- Palmas estão fechadas em namaste.
- Com respiração profunda eleva as mãos retas para cima.
- Divida suas mãos na largura dos ombros. Palmeira enfrenta um ao outro.
- Todo o corpo puxa as mãos.
- Na versão complicada, você pode fazer uma deflexão na espinha torácica e levar a cabeça para trás. Por favor, note que o novato não é recomendado para realizar uma deflexão. Se você decidir cumpri-lo, faça-o sob a supervisão do treinador.
3. Utanasana.
Utanasana traduzida de sânscrito significa "pose esticada". O objetivo deste asana é esticar a espinha e os músculos traseiros das coxas.
- Na expiração com levantada, faça uma inclinação para a frente. Não faça movimentos nítidos.
- Tente tocar no chão com as mãos.
- Se você não é um profissional ou não tem estrias, ligeiramente dobre os joelhos ou pegue as pernas com as mãos.
- Mantenha suas costas suavemente.
- As pernas dos músculos devem estar tensas e esticadas.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - pose de cavaleiro. O objetivo é divulgar as articulações do quadril. Primeiro, é realizado com o pé direito, quando a repetição, o complexo do pé muda para a esquerda.
- Velocidade com plena respiração na perna esquerda.
- Perna direita tomar o mais longe possível.
- Você pode colocar a perna em seus dedos ou colocar em ascensão do pé.
- Vá na palma da mão. Os recém-chegados podem confiar nos dedos das mãos.
- Mantenha as pernas esquerda curvadas entre as mãos.
- Peito empurrando para a frente.
- Veja, puxando a frente do corpo.
- Relaxe os músculos que são retirados.
5. Planck.
Cumbhasana, ou a pose da prancha, não é encontrada em todas as variações do complexo, mas, por exemplo, na composição escultural no aeroporto de Delhi. Este asana fortalece as mãos, os pulsos, a espinha, a imprensa muscular, os quadris.
- Palmas comem no tapete, as mãos endireitam.
- Na exalação, remova a perna esquerda de volta.
- Ambas as pernas colocam os dedos na largura da pélvis.
- Coe os músculos da imprensa e as nádegas.
- Saltos dirigem de volta, e o centro do peito para a frente.
- Assista que o lombo não queima e o corpo permanece direto.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar é "adorando oito partes do corpo".
- Na respiração, dobre suas mãos nos cotovelos, como pressionando, notar: os cotovelos estão localizados ao longo do corpo e não espaçados para os lados.
- Sele as pernas nos joelhos.
- Recuar.
- Levante as nádegas.
- Verifique o pescoço, tumulando sua cabeça para a frente.
- Abaixe o torso para o chão.
- Toque no chão com seios, joelhos e queixo. Assim, você confiará em oito pontos: dedos de ambas as pernas, joelhos, peito, queixo, ambas as palmas.
- Copchik puxe para cima.
7. URDHVA Mukha Svanasan
URDHVA Mukha Svanasana - "Cachorro no cume". O objetivo deste asana é esticar a superfície frontal do corpo o máximo possível.
- Das poses de Ashtanga Namaskar, com uma respiração, entre em contato com os braços e sirva o corpo para a frente.
- Os quadris levemente rasgam o chão e seguram nessa posição.
- Cabeça suavemente ponta de volta.
- Recupere as costas.
- Puxe-se com as mãos para cima, confie nos músculos das mãos, carregando o peso corporal também nas mãos.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Cachorro Dog Down". Asana, assemelhando-se a um cachorro que bebe, daqui e nome.
- De Urdhva Mukha Schwanasana na expiração, suba na pose "couros de cachorro para baixo". Palmeiras e paradas não se movem.
- As mãos endireitam.
- Pernas endireitadas.
- Elevador de tase.
- Ponto ponto para o chão.
- Mãos puxam para seus pés.
- Aperte os joelhos.
- Tente colocar os calcanhares no chão.
- Copchik puxe para cima.
- Peito puxe para os pés.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan é repetida. Não se esqueça que a Asana é executada pela primeira vez com o pé direito, quando a repetição, o complexo do pé muda para a esquerda.
- Com o fôlego de Hofho Mukha Svanasana, passo por direito de pernas para a frente para que a parada esteja entre as palmas das mãos.
- Perna esquerda permanece na parte de trás.
- Você pode colocar a perna em seus dedos ou colocar em ascensão do pé.
- Vá na palma da mão. Os recém-chegados podem confiar nos dedos das mãos.
- Mantenha a perna direita dobrada.
- Peito empurrando para a frente.
- Veja, puxando a frente do corpo.
- Relaxe os músculos que são retirados.
10. Utanasana
Utanasan, ou "pose esticada" - outro do POS repetitivo.
- Na exala perna esquerda, coloque à direita.
- Elevador de tase.
- Pé endireitado, se possível.
- Dedos (ou, se acontecer, as palmas) permanecem no chão.
- Se você não é um profissional ou não tem estrias, ligeiramente dobre os joelhos ou pegue as pernas com as mãos.
- Mantenha suas costas suavemente.
- As pernas dos músculos são tensas e esticadas.
11. Hasta Utanasana
Hasta Utanasana se repete.
- Com uma respiração profunda, suba suavemente, sentindo como cada vértebra está girando alternadamente.
- Levante as mãos.
- Divida suas mãos na largura dos ombros. Palmeira enfrenta um ao outro.
- Todo o corpo puxa as mãos.
- Na versão complicada, você pode fazer uma deflexão na espinha torácica e levar a cabeça para trás. Por favor, note que o novato não é recomendado para realizar uma deflexão. Se você decidir cumpri-lo, faça-o sob a supervisão do treinador.
12. Pranamasana
Pranamasana - Esta postura iniciou o ciclo e agora termina.
- Abaixe suas mãos.
- Dobre-os no gesto de saudação "Namaste": palmas juntas, os polegares tocam no meio do peito.
- Piada juntos.
- Os dedos dos pés se endireitam e pressionam no chão.
- Makushkoy puxe estritamente para cima.
- Ombros se expandem para trás e para baixo.
- Mentalmente estique a espinha do topo do cóccix.