Complexo de exercícios para o carregamento da manhã

O treinamento da manhã tem muitos pontos positivos. Por exemplo, esportes de manhã ajuda a reduzir o apetite durante o dia. Além disso, a saúde mental melhorou, a auto-estima aumentará e a ansiedade aumentará.

Ofertas "Take and Do" para começar sua manhã com fortalecendo a ginástica, de modo que há bastante alegria durante todo o dia. Não se esqueça de pré-fazer um pequeno treino por 5-8 minutos. ❗️ Se o exercício tiver dor e deterioração do bem-estar, é necessário parar de treinar e consultar um médico.

1. Agachamento

1. Fique em pé, coloque seus pés na largura do ombro, puxe as mãos ao longo do corpo. Abaixe os ombros e leve-os de volta.
2. Na distância da respiração, a imprensa, e em expirecer comece a se sentar, configurando as nádegas de volta. Mãos puxar na frente de você. Continue dobrando os joelhos até que os quadris sejam paralelos ao chão. Certifique-se de que os joelhos não apresentem o nível dos dedos dos pés. Tome uma pausa, volte para a sua posição original.

⏱ Repita 10 vezes.

2. Lunges laterais.

1. Fique em pé, coloque os pés paralelos uns aos outros e as pernas estão na largura dos ombros. Coloque as mãos para que você possa ser convenientemente retido no exercício. Tense a imprensa, mova o peso do corpo nos calcanhares.
2. Respire e expire o passo de lado. Sente-se, tecendo o peso corporal na perna dobrada, cuja coxa deve ser paralela ao chão. Endireite totalmente a segunda perna.
3. Levante-se na respiração. Faça o mesmo mais.

⏱ Repita 8 vezes em cada direção.

3. fode para frente.

1. Fique em pé, coloque seus pés juntos. Abaixe seus ombros e desligue-os de volta. Envolver os músculos abdominais.
2. Preparando-se para dar um passo para frente, rejeitar lentamente um pé do chão, estabilizando meu corpo. Passo à frente, carregando peso corporal atrás do pé. O joelho da segunda perna neste momento deve quase tocar no chão.
3. Estique o pé exibido, ativando os músculos dos quadris e nádegas para retornar à posição vertical original.

⏱ Repita 8 vezes cada pé.

4. Empurre para cima

1. Levante-se, coloque as mãos na largura dos ombros. Endireite o corpo, inclinando-se no pé e na palma. Não queime na parte inferior das costas e não exiba as nádegas.
2. Lentamente abaixe o corpo, flexionando as mãos nos cotovelos. O baú deve quase tocar no chão. Segure nesta posição por alguns segundos.
3. Endireitar os cotovelos, retornando à sua posição original.

⏱ Repita 10 vezes. Dica: Se você achar difícil se exercitar com as pernas retas, coloque os joelhos no chão. Você também pode organizar a palma de um pouco mais amplo: também facilitará a carga.

5. Cobra "

1. Deite-se no estômago, coloque as mãos nas laterais, colocando a palma da mão sob os ombros. Puxe as pernas.
2. Respire e expire despeje o corpo, tirando o chão do chão. Os quadris devem estar no tapete. Examine a parte inferior das costas e estique os músculos do peito e o abdômen. Segure nesta posição por 15-30 segundos.
3. Lentamente retorne à posição original, amarrando.

⏱ Repita 10 vezes.

6. As mãos e pés aumentados

1. Deite-se no estômago. Puxe as pernas e as mãos para que as paradas e as palmas estivessem no chão. Relaxe sua cabeça, deve formar uma linha reta com a espinha.
2. Tendo inalado, em expiração, coe os músculos abdominais e levante lentamente a mão direita e a perna esquerda. Prenda a posição por alguns segundos. Não fuse suas costas e não levante a cabeça.
3. Na respiração, volte para a sua posição original. Repita o exercício mudando sua mão e perna.

⏱ Repita 8 vezes em cada direção.

7. Planck.

1. Deite-se no estômago, não abaixando sua cabeça. As mãos curvadas nos cotovelos, coloque nos lados, palma - no nível da cabeça. Dedos do pé para o chão. Respire.
2. Exausto, despeje o corpo. Deve formar uma linha reta do topo do topo para os calcanhares. Concentre-se nos cotovelos e dedos das pernas. Não permita mais não mais. Coe a imprensa e as nádegas. Relaxe seu pescoço. Não esqueça de respirar. Segure o corpo nesta posição por um determinado momento (5+ segundos). Verifique suas capacidades.
3. Retornar à posição inicial, caindo lentamente, mantendo a tensão muscular. Relaxe e relaxe.

8. Bombeando pressione

1. Deite-se nas costas. Dobre os joelhos, pare com firmeza no chão da largura dos ombros. Dobre as mãos nos cotovelos, coloque as palmas na parte de trás da cabeça.
2. Respire. Na exalação, lentamente levante o corpo, tirando as lâminas do chão. Jogue seu queixo para a frente, deve haver uma distância do punho entre ele e o seio. Não se incline mais abaixo do chão. Siga os cotovelos: eles devem ser direcionados para os lados. Segure nesta posição um par de segundos.
3. Na respiração, volte na posição original, relaxando os músculos da imprensa.

⏱ Repita 10 vezes.

9. ponte irregular

1. Deite-se nas costas. Dobre os joelhos, coloque os pés no chão. Mãos puxam ao longo do corpo. Respirar fundo.
2. Em expirar, empurre os quadris e as nádegas, formando uma linha reta dos joelhos até o pescoço. Não exagere e desintegre demais. Na tensão, não deve haver músculos irregulares, mas também abdominal. Transferir peso corporal para os calcanhares.
3. Inspire e retorne lentamente à sua posição original.

⏱ Repita 10 vezes. Dica: Com o tempo, você pode começar a rasgar um pé do chão e puxá-lo quando os quadris são levantados.

10. bombeando Yagoditz.

1. Fique em todos os quatro, joelhos e palmeiras colocado na largura dos ombros. Esforçar-se músculos abdominais e nádegas. A coluna deve estar em uma posição neutra, evitar suas economias excessivas ou curvadas.
2. Inspire, em expirar, empurre a perna, sem abortar o joelho. Apenas uma articulação do quadril deve funcionar. Levante a perna em tal altura, na qual o lombo não será salvo.
3. Em seguida, retorne à posição inicial e repita o exercício da mesma perna, não ao final do joelho até o chão.

⏱ Repita 8 vezes cada pé. Dica: Para aumentar a intensidade do exercício, mantenha pressionado o haltere sob o joelho da perna, que você aumenta.

O carregamento irá fornecer-lhe vigor durante todo o dia. Além disso, o estudo de 2014 mostrou que os adultos que estão envolvidos em esportes de manhã adormecem mais rápido e dormem mais apertados do que aqueles que treinam durante o dia ou à noite.