د سهار روزنه ډیری مثبت ټکي لري. د مثال په توګه، د سهار سپورت د ورځې په جریان کې د اشتهل کمولو کې مرسته کوي. سربیره پردې، رواني روغتیا په پراخه کچه ښه شوی، ځان باور به ډیر شي او اضطراب به ډیر شي.
"واخلئ او" خپل سهار وخت وړاندیز کوي چې د جمناسټیک قوي کولو سره پیل کړي، نو د دې لپاره کافي خوندور شتون لري. مه هیروئ چې د 5-8 دقیقو لپاره یو کوچنی ورزش جوړ کړئ. ❗️ که ورزش درد ولري او د همغږۍ خرابوالی، نو دا اړینه ده چې د روزنې مخه ونیسئ او ډاکټر سره مشوره وکړئ.
1. سکوټونه
- مستقیم ودریږئ، خپل پښې په اوږو پوښ کړئ، خپل لاسونه یې د بدن په اوږدو کې کش کړئ. اوږې ښکته کړئ او بیرته یې واخلئ.
- په ساه ساه فشار کې فشار ورکړئ، او په سایل کې پیل کیږي چې کښیناست، د تختو شا اړوي. لاسونه ستاسو په مخ کې ستاسو د زنګونو ته دوام ورکړئ تر هغه چې خوله د پوړ لپاره موازي وي. ډاډ ترلاسه کړئ چې زنګونونه د ګوتو کچه نه وړاندې کوي. وقفه واخلئ، خپل اصلي حالت ته لاړشئ.
r 10 ځله تکرار کړئ.
2. د غاړې څراغونه
- مستقیم ودریږئ، دواړه یو بل ته موازي واچوئ، او پښې د اوږو په پلنو کې دي. خپل لاسونه ځای په ځای کړئ ترڅو تاسو په اسانۍ سره په تمرین کې وساتل شئ. د مطبوعاتو فشار، د بدن وزن په پښو کې واچوئ.
- ساه واخلئ او یو طرف ته ونیسئ. کښیناستل، د مړي د بدن وزن اوبدل، هغه ران چې باید پوړ ته موازي وي. دوهمه پښه په بشپړ ډول روښانه کړئ.
- په ساه کې ودریږئ. ورته ورته وکړئ.
the په هر اړخ کې 8 ځله تکرار کړئ.
3. فارو
- مستقیم ودریږئ، خپل پښې یوځای کړئ. خپل اوږې ښکته کړئ او بیرته یې کړئ. د مهربان عضلاتو ښکیل کړئ.
- د ګام پورته کولو لپاره چمتو کول، ورو ورو له پوړ څخه یوه پښه رد کړئ، زما د بدن ثبات. مخکې لاړ شئ، د پښې وزن د پښه شاته. په دې وخت کې د دوهمې پښې زنګون باید نږدې پوړ ته لمس شي.
- ښودل شوي پښه وغورځاو، اصلي عمودي موقعیت ته بیرته ستنیدو لپاره د هپسونو او تختو د غړو غړو فعالول.
times times times ځله تکرار کړئ.
4. فشار ورکړئ
- په الوتکه کې ودریږئ، خپل لاسونه د اوږو په پلنو کې واچوئ. بدن سیده کړئ، په پښه او پام کې تنګ کړئ. په ټیټ شاته کې مه سوځوئ او د تغیراتو په وړاندې مه ښکاره کوئ.
- ورو ورو بدن ښکته کړئ، په اوږو کې لاسونه وخورئ. سینه باید تقریبا پوړ ته لمس شي. په دې حالت کې د څو ثانیو لپاره ونیسئ.
- په ایلبیوس سیده کړئ، خپل اصلي موقعیت ته راستنیدل.
r 10 ځله تکرار کړئ. لارښوونه: که تاسو دا د مستقیم پښو سره تمرین کول مشکل ومومئ، خپل زنګونه په فرش کې واچوئ. تاسو کولی شئ د لږ پراخه پام تنظیم هم تنظیم کړئ: دا به هم بار اسانه کړي.
5. "کوبرا"
- په معدې کې دروغ، لاسونه په اړخونو کې واچوئ، د خپلو اوږو لاندې د پام حق وړاندې کوي. پښې کش کړئ.
- ساه واخلئ او ساه واخلئ چې بدن یې راوباسئ، د فرش پوړ لرې کړئ. HOPS باید په غیږ کې وي. ټیټ شاتنۍ معاینه کړئ او خپل سینه عضلات او معدې ته اوږه کړئ. پدې حالت کې د 15-30 ثانیې لپاره ونیسئ.
- ورو ورو د تړلو سره اصلي حالت ته راستون شئ.
r 10 ځله تکرار کړئ.
6. د لاسونو او پښو پورته کول
- په معده کې دروغ. پښې او لاسونه وخورئ ترڅو ودریږئ او په فرش کې ودریږئ. خپل سر آرام کړئ، دا باید د نخاع سره مستقیم کرښه جوړه کړي.
- په ساه ساه، په ساه ساین باندې، د معدې عضلاتو فشار او ورو د ښي لاس پورته کول او پرېښودې ښیې. د څو ثانیو لپاره موقعیت خوندي کړئ. خپل ملا مه کوئ او خپل سر مه پورته کوئ.
- په ساه کې، بیرته خپل اصلي موقعیت ته لاړ شئ. تمرین د خپل لاس او پښې بدلولو سره تکرار کړئ.
the په هر اړخ کې 8 ځله تکرار کړئ.
تسلط
- په معدې کې دروغ، نه ستاسو سر ټیټول. لاسونه په ګیبونو کې پروت دي، په اړخونو کې ځای په ځای، پام کې - د سر په کچه. فرش ته د پښو ګوتې. ساه واخله.
- خفه، بدن یې واچوئ. دا باید د سر له پورتنۍ برخې څخه پښو ته مستقیم کرښه جوړه کړي. د پښو په څنډو او ګوتو تمرکز وکړئ. نور مه ورځنۍ مه کوئ. مطبوعاتو او تختو فشار. خپله غاړه آرام کړئ. تنفس کول مه هیروئ. بدن د یو ټاکلي وخت لپاره په دې حالت کې (5+ ثانیې). خپل وړتیاوې وګوره.
- پیل کولو ځای ته راستون شئ، ورو ورو غورځیدلی، پداسې حال کې چې د غړو تشنج ساتل کیږي. آرام او ارامه.
8. د پمپینګ فشار
- په شا کې دروغ خپلې زنګونونه وخورئ، د اوږو په پلنو کې په پوړ کې ټینګ ودروئ. لاسونه په سوزو کې وباسئ، لاسونه د سر شاته کېږدئ.
- ساه واخله. په ساه اخیستل، ورو ورو بدن پورته پورته کړه، تیغې له پوړ څخه اخلي. خپل زنې مخ اړوی، باید د دې تر مینځ واټن وي او سینه باید وي. د پوړ څخه ښکته مه ورکوئ. د اعدام تعقیب کړئ: دوی باید اړخونو ته لارښوونه وشي. پدې حالت کې یو څو ثانیې.
- په ساه کې، په اصلي حالت کې بیرته راشئ، په اصلي حالت کې راشئ، د پریس عضلاتو آرام کول.
r 10 ځله تکرار کړئ.
9. جاګین پل
- په شا کې دروغ زنګونونه تاو کړئ، پښې په ځمکه کې واچوئ. لاسونه د بدن سره ژور ساه جوړه کړئ.
- په ساهام کې، هپس او تختو باندې فشار ورکړئ، د زنګونونو څخه د زنګون څخه مستقیم کرښه جوړه کړئ. د دې څخه ډیر مه کوئ او ډیر پاک کړئ. په ولټاژ کې باید نه یوازې په عضلاتو کې نه وي، بلکه هم معده. د بدن وزن د پښو ایښودو ته لیږدوي.
- تنفس او ورو ورو خپل اصلي حالت ته راستون شئ.
r 10 ځله تکرار کړئ. TIP: د وخت په تیریدو سره، تاسو کولی شئ له پوړ څخه د یوې پښې په پورته کولو پیل وکړئ او هغه وباسئ چې دا هپس لوړ شي.
10. د یاګودیټز پمپ کول
- په ټولو څلوروونکو کې ودریږئ، زنګونونه او لاسونه د اوږو په پلنو کېښودل. د سټراین معنمي او د پښو اچول. نخاع باید په غیر جانبدار حالت کې وي، د هغې د ډیر سپمولو یا مچیو څخه مخنیوی وکړئ.
- ساه ونیسئ، په تنفس کې، پښه پورته کړئ، پرته له زنګون سره بد چلند وکړئ. یوازې د هپ یو مشتمل باید کار وکړي. پښه په داسې قد کې پورته کړئ، په کوم کې چې یوازینی به خوندي نشي.
- بیا پیل کولو ځای ته راستون شئ او تمرین په ورته پښه کې تکرار کړئ، نه د زنګون پای ته.
times times times ځله تکرار کړئ. لارښوونه: د تمرین شدت ډیروالي لپاره، ډمبلیټ د پښې په زنګون کې ونیسئ، کوم چې تاسو یې لوړ کوئ.
چارج کول به د ټولې ورځې لپاره تاسو ته ځواک چمتو کړي. سربیره پردې، د 2014 مطالعې ښودلې چې لویان چې د سهار په سپورتونو کې بوخت دي او د هغه چا په پرتله ګړندي خوب کوي چې د ورځې یا ماښام په پرتله ګړندي وي.