ହାରାହାରି, ବ୍ୟକ୍ତି 70 ଏବଂ ତା'ର ଅ half େଇ ବର୍ଷ ବୟସର ପ୍ରାୟ ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶକୁ 90 ଦଶକ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହରାଇଲା | କେବଳ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ | ଯଦି ଆପଣ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣ ଦୁର୍ବଳ ହୋଇଯିବେ, ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକାରିତା ହ୍ରାସ ପାଇବେ |
"ନିଅ ଏବଂ କର" ବଳର ବିକାଶ ପାଇଁ କ୍ଲାସ୍ ପେଣ୍ଟ୍ କର | ଡମ୍ବୁଲ୍ ଏବଂ ଫିଟନେସ୍ ରବର ଆକାରରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅତିରିକ୍ତ ଭଣ୍ଡାର ଆବଶ୍ୟକ ହୋଇପାରେ | କିନ୍ତୁ ଯଦି ତୁମେ ନୂଆ, ତୁମେ କେବଳ ନିଜ ଓଜନ ସହିତ କାମ କରିପାରିବ | ଆହୁରି ମଧ୍ୟ, ମୁଖ୍ୟ ତାଲିମ ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଛୋଟ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ - 5-10 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏରୋବିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯଥେଷ୍ଟ ହେବ | ଆପଣଙ୍କର ଶାରୀରିକ ତାଲିମ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ 1-3 ସେଟ୍ ତିଆରି କରନ୍ତୁ |
1. ଫ୍ୟାକ୍ସ
ଯାହା ଜଡିତ: ବାଣ୍ଡ, ପଦଦଳିତ ଟେଣ୍ଡନ୍ସ, କ୍ୱାଡ୍ରିସପ୍, caviaR କୁ | କିପରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବେ:
- ସିଧା, କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଉପରେ ଗୋଡ ଛିଡା ହୁଅ |
- ଡାହାଣ ପାଦ ସହିତ ଆଗକୁ ବଙ୍କା, ଡାହାଣ କୋଣରେ ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ପାଇଁ ବାହାରକୁ ଯାଏ ନାହିଁ | ଜଙ୍ଘ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ଚଟାଣରେ ସମାନ୍ତରାଳ ହେବା ଉଚିତ୍ | ବାମ ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁ ଭୂମିରେ ଗ୍ରହଣ କରାଯାଇଛି, କିନ୍ତୁ ଏହା ଚିନ୍ତା କରେ ନାହିଁ | ତୁମର ପଛକୁ ସିଧା, ଟାଣ | ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ 5 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
- ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | ଅନ୍ୟର ପାଦକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
⏱ 10-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
2. ହାତ ଲିଫ୍ଟ ସହିତ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ |
କ'ଣ ଜଡିତ: କ'ଣ ଜଡିତ: ବକ, କ୍ୱାଡ୍ରିସପ୍, cavier, ଟ୍ରାଇସପ୍ସ, ମାଂସପେଶୀ, ପଛ ଏବଂ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀ | କିପରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବେ:
- ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ, ଗୋଡକୁ ଟିକେ ବ୍ୟାପକ ଜଙ୍ଘ ରଖ | ହାତକୁ ମୁକ୍ତ ଭାବରେ ଶରୀରରେ ବିସ୍ତାରିତ | ଯଦି ଆପଣ ଭାର ବ to ିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି ଡମ୍ବୁଲ୍ ନିଅନ୍ତୁ |
- ହାତ କାନ୍ଧରେ ବଙ୍କା, କାନ୍ଧକୁ କାନ୍ଧରେ ବ grow ାଇଲା, ପଛ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କର |
- ଧୀରେ ଧୀରେ ସ୍କ୍ୱାଟ୍, ବାଷ୍ ତଳେ ପକାଇଲା ଏବଂ ବଟନ୍ କୁ ପଛକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆଣ୍ଠୁ ଗୋଡର ଆଙ୍ଗୁଠି ଉପରେ ଯାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ | ତୁମର ପିଠି ରଖ |
- ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଟାଣ ଏବଂ ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ହାତ ସିଧା କର |
- ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
⏱ 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
3. ପଇକାଣୁ
ଯାହା ଜଡିତ: ଗୋଡ, ବାର୍କ, ପିଠି, ଛାତି, କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀ | କିପରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବେ:
- ପେଟରେ ଶୋଇଛି | କାନ୍ଧ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଆଉଟିଂ କରନ୍ତୁ | ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ପାଦ | ଶରୀରକୁ ଏକ ସମତଳ ଧାଡିରେ ସିଧା କର | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଲିନ୍ ସଞ୍ଚୟ ହୋଇନାହିଁ ଏବଂ ବାଟଟି ପିଇଲା ନାହିଁ |
- ଅତିକମରେ 30 ସେକେଣ୍ଡରେ ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ତୁମର ଶାରୀରିକ ତାଲିମ ଉପରେ ଆଧାର କରି ତୁମେ ଏହି ସମୟ ହ୍ରାସ କିମ୍ବା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବ | କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଜଟିଳ କରିବାକୁ, ଗୋଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହି ଆଇଟମ୍ ଠିକ୍ କରନ୍ତୁ |
4. ଠେଲିଦିଅ
କ'ଣ ଜଡିତ: ଟ୍ରାଇସେସ୍, କାନ୍ଧ, ସ୍ତନ ମାଂସପେଶୀ ଦବାନ୍ତୁ | କିପରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବେ:
- ବିସ୍ତାରିତ ହାତରେ ବାରରେ ଠିଆ ହୁଅ | କାନ୍ଧ ସ୍ତରରେ ପାପୁଲି | ପାଦର ଚୋପା ଉପରେ ପାଦ ବନ୍ଦ କର | ସମଗ୍ର ଶରୀର ସିଧା ହୋଇଯାଇଛି, ଭିଜୁଆଲ୍ ଭିଜୁଆଲ୍ ଭିଜୁଆଲ୍ ମନେ କରୁଛି |
- ଗୁଣ୍ଡର ମାଂସପେଶୀକୁ ଚକିତ କରି ତଳକୁ ଓହ୍ଲାଇ ତଳକୁ ଯାଅ, କାନ୍ଧରେ ହାତ ବଙ୍କା | ତୁମର ଛାତି ପ୍ରାୟ ଚଟାଣକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ଉଚିତ୍ | କାନ୍ଧ ଶରୀରକୁ ଦବାଗଲା | ଯଦି ଆପଣ ଟାସ୍କକୁ ସହଜ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ହାତ ବ୍ୟାପକକୁ ସଜାନ୍ତୁ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବିଭକ୍ତ କରନ୍ତୁ | ଭାରକୁ ଆହୁରି ହ୍ରାସ କରିବାକୁ, ଆଣ୍ଠୁରେ ଠିଆ ହୋଇଥିବା ପୁସ୍ଅପ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ |
- ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
⏱ 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
5. ସେମାନଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ସର ଲିଫ୍ଟ |
କ'ଣ ଜଡିତ: ମାଂସପେଶୀ କାନ୍ଧ, ହାତ ଏବଂ ଛାତି | କିପରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବେ:
- ସିଧା ଛିଡା, କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଉପରେ ଗୋଡ ରଖନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା | ଡମ୍ବୁଲରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତକୁ ନିଅ, ସେମାନଙ୍କୁ କାନ୍ଧ ସ୍ତରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ | କାନ୍ଧ ଶରୀରକୁ ଦବାଇ ତଳକୁ ଚାହିଁଲା | ପତନଗୁଡିକ ପଛ ପଟକୁ ବିସ୍ତାର କରେ |
- ହେଡ୍ ଉପରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଉଠାଇବା ହାତ ବୁଲାନ୍ତୁ | କାନ୍ଧ ତଳକୁ, ବେକକୁ ବନ୍ଦ କର ନାହିଁ | ଦୁଇ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ଅବସ୍ଥାରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
- ମୂଳ ସ୍ଥିତି ନେଇ କାନ୍ଧ ସ୍ତରକୁ ହାତକୁ କମ୍ କରନ୍ତୁ |
⏱ 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
6. ହାତର ବିସ୍ତାର
କ'ଣ ଜଡିତ: ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ, କାନ୍ଧ ମାଂସପେଶୀ | କିପରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବେ:
- ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ, ତୁମର ପାଦ ଏକାଠି ରଖ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ, ଡମ୍ବୁଲମ୍ବ ନିଅନ୍ତୁ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ 45 ଡିଗ୍ରୀର କୋଣରେ ଅଗ୍ରଗାମୀ କର | ତୁମର କାନ୍ଧ ବ raise ଼ାନ୍ତୁ, ସେମାନେ ଟର୍ସକୁ ଶୀଘ୍ର ଚାପୁଡ଼ା ମାରିବା ଉଚିତ୍ | ସେମାନଙ୍କୁ ସଠିକ୍ କୋଣରେ ବଙ୍କା କର |
- ହାତକୁ ସିଧା କର ଏବଂ ତୁମର ପିଠି ପଛରେ ପାପୁଲି ପାଅ | ପଛଟି ସିଧା, ଲିନ୍ ବଙ୍କା ନୁହେଁ | ଆପଣ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଟ୍ରାଇକ୍ସରେ ମାଂସପେଶୀ ଟେନସନ ଅନୁଭବ କରିବେ |
- ମୂଳ ସ୍ଥିତିରେ ହାତ ଫେରସ୍ତ କର |
⏱ 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
7. ପାର୍ଟୀକୁ ହାତ ପ୍ରଜନନ କରେ |
ଯାହା ଜଡିତ: ସ୍ତନ ମାଂସପେଶୀ, ସ୍ପିନ୍, କାନ୍ଧ, ହାତ | କିପରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବେ:
- ସିଧା ଠିଆ ହୋଇ ଗୋଡକୁ ଏକତ୍ର କର, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର | ଉଭୟ ଶେଷ ପାଇଁ ଉଦ୍ଭିଦ ନିଅ ଏବଂ ତୁମ ବାହୁକୁ ନିଜ ସାମ୍ନାରେ ଟାଣ | ଗୁଣ୍ଡ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଚଟାଣରେ ସମାନ୍ତରାଳ ହେବା ଜରୁରୀ |
- ବିସ୍ତାରିତ, ବିସ୍ତାରକର ତୁରନ୍ତ ତିଆରି କରିବା, ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ ହେବା ପାଇଁ ନିଜ ହାତ ଛାଡିଦିଅ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ କାନ୍ଧଗୁଡିକ ଫ୍ଲେକ୍ସ ନୁହେଁ | ତୁମର ପଛକୁ ସିଧା, ବନ୍ଦ କର |
- ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ |
⏱ 15-20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
8. ଫୁଟ୍ ଫେରିଛି |
ଯାହା ଜଡିତ: ବାଣ୍ଡ, ବାଣ୍ଡ, ଗୋଡ | କିପରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବେ:
- ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ, ଗୋଡକୁ ଏକତ୍ର କର, ଆଣ୍ଠୁକୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା କର | ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ହାତ ରଖ | ଗୋଡ ଚାରିପାଖରେ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ଗୁଣ୍ଡକୁ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖ |
- ଧୀରେ ଧୀରେ ବାମ ଗୋଡକୁ ଫେରାଇ ଆଣ | ଯେତେ ସମ୍ଭବ ଆଗକୁ, କେବଳ ଗୋଡ ଏବଂ ପେଲଭିସ୍ କାମକୁ ଆଉଜନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଯଦି ଆପଣ ସନ୍ତୁଳନ ରଖିବା, ଚେୟାର କିମ୍ବା କାନ୍ଥକୁ ଯାଆନ୍ତୁ |
- ଗୋଡକୁ ଫେରାଇ ଦିଅ | ପ୍ରଥମେ, ବାମ ପାଦ ସହିତ ସମଗ୍ର ସେଟ୍ ଅଛି, ତାପରେ ଡାହାଣ |
⏱ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
9. ଗୋଡ ଭଲ |
ଯାହା ଜଡିତ: ବାଣ୍ଡ, ବାଣ୍ଡ, ବକର ଚାରୋଟି ମାଂସପେଶୀ, ଚାମଚ ଟେଣ୍ଡନ୍ସ ଏବଂ ପାରଭାର | କିପରି ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବେ:
- ପଛରେ ଶୋଇଛି | ତୁମର ଗୋଡକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ କର | ଲିନ୍ ଚଟାଣକୁ ଚୋରି ହୋଇଛି | ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଦ ଫିଟନେସ୍ ଘମ୍ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ, ଅବଶିଷ୍ଟ ଅଂଶଗୁଡିକ ହାତରେ ଲକ୍ |
- ଆଣ୍ଠୁ ନିଅ, ପାଦ ଉପରକୁ ଠେଲି | ତୁମେ ତୁମର ପାଦରେ ଟେନସନ ଅନୁଭବ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଯଥେଷ୍ଟ ନୁହେଁ, ରବର ବ୍ୟାଣ୍ଡରେ ଟେନସନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ |
- ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ, ପୁନର୍ବାର ଡାହାଣ କୋଣରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା |
⏱ 10-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ଭଲ ଫଳାଫଳ ପାଇବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଦିନ ଇଚ୍ଛାଧୀନ | ସପ୍ତାହରେ 20-30 ମିନିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟ କରି ଆପଣ ଶାରୀରିକ ଫର୍ମରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଉନ୍ନତି ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିପାରନ୍ତି |