Kompleks av øvelser for morgenladning

Morgentrening har mange positive poeng. For eksempel bidrar sport om morgenen å redusere appetitten i løpet av dagen. I tillegg har psykisk helse sterkt forbedret, selvtillit vil øke og angst vil øke.

"Ta og gjør" tilbud for å starte morgenen med å styrke gymnastikk, slik at det er nok munterhet for hele dagen. Ikke glem å pre-make en liten treningsøkt i 5-8 minutter. ❗️ Hvis øvelsen har smerte og forverring av velvære, er det nødvendig å slutte å trene og konsultere en lege.

1. Squats

1. Stå rett, legg føttene på skulderbredden, trekk hendene langs kroppen. Senk skuldrene og ta dem tilbake.
2. På pusten stammen pressen, og i pusten begynner å sette ned, sette opp baken tilbake. Hendene trekker foran deg. Fortsett å bøye knærne til hofter er parallelle med gulvet. Pass på at knærne ikke legger fram nivået på tærne. Ta en pause, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

⏱ Gjenta 10 ganger.

2. Side lunges.

1. Stå rett, legg føttene parallelt med hverandre, og beina er på bredden på skuldrene. Legg hendene dine slik at du enkelt kan beholdes på treningen. Stamme pressen, flytt kroppsvekten på hælene.
2. Ta et pust og pust ut trinn til side. Sett deg ned, vev kroppsvekten på bøyd benet, hvis låret skal være parallelt med gulvet. Helt rette det andre benet.
3. Stå opp på pusten. Gjør det samme.

⏱ Gjenta 8 ganger i hver retning.

3. Fucks fremover

1. Stå rett, legg føttene sammen. Senk skuldrene dine ned og slå dem tilbake. Engasjere abdominale muskler.
2. Gjør deg klar til å gjøre et skritt fremover, avvises sakte fra gulvet, og stabiliserer kroppen min. Trinn fremover, bære kroppsvekt bak foten. Knelet til det andre benet på denne tiden skal nesten berøre gulvet.
3. Strekk den utstilte foten, aktiverer musklene i hofter og skinker for å gå tilbake til den opprinnelige vertikale posisjonen.

⏱ Gjenta 8 ganger hver fot.

4. Skyv opp

1. Stå opp liggende, legg hendene på bredden på skuldrene. Rett kroppen, lene seg på foten og palmen. Ikke brenn i nedre rygg og ikke utstråle skinken opp.
2. Senk kroppen ned, bøye hendene i albuene. Brystet skal nesten berøre gulvet. Hold i denne posisjonen i et par sekunder.
3. Rett albuene, tilbake til sin opprinnelige posisjon.

⏱ Gjenta 10 ganger. Tips: Hvis du finner det vanskelig å trene med rette ben, legg knærne på gulvet. Du kan også ordne håndflaten til en liten bredere: det vil også lette lasten.

5. "COBRA"

1. Ligg på magen, legg hendene på sidene, plasser håndflaten rett under skuldrene dine. Trekk bena.
2. Ta pusten og puster ut kroppen opp, ta av gulvet i gulvet. Hofter må ligge på teppet. Undersøk den nedre ryggen og strekk brystmuskulaturen og magen. Hold i denne posisjonen i 15-30 sekunder.
3. Gå langsomt til den opprinnelige posisjonen ved å binde seg.

⏱ Gjenta 10 ganger.

6. Stigende hender og føtter

1. Ligge på magen. Trekk ben og hender slik at stoppene og palmer lå på gulvet. Slapp av på hodet, det skal danne en rett linje med ryggraden.
2. Etter å ha innåndet, pust ut, strekk bukemuskulaturen og løft langsomt høyre hånd og venstre benet. Sikre posisjonen i noen sekunder. Ikke smelter ryggen og løft ikke hodet.
3. I pusten, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen ved å endre hånden og benet.

⏱ Gjenta 8 ganger i hver retning.

7. Planck.

1. Ligg på magen, ikke senk hodet ditt. Hendene bøyde seg i albuene, plasser på sidene, Palm - på hodet. Fot fingre til gulvet. Ta et pust.
2. Utmattet, hell kroppen opp. Det skal danne en rett linje fra toppen av toppen til hælene. Fokus på albuene og fingrene på bena. Ikke la ikke lenger ikke lenger. Stamme pressen og skinken. Slapp av nakken din. Ikke glem å puste. Hold kroppen i denne posisjonen i en viss tid (5 + sekunder). Sjekk dine evner.
3. Gå tilbake til startposisjonen, slipp ned, mens du opprettholder muskelspenningen. Slapp av og slapp av.

8. Pumping Press.

1. Ligge på ryggen. Bøy knærne, stopp tett på gulvet på skuldrene. Bøy hendene i albuene, legg håndflatene på baksiden av hodet.
2. Ta et pust. På utånding, løft langsomt kroppen opp, ta bladene fra gulvet. Kast haken fremover, det bør være en avstand fra knyttneve mellom det og brystet. Ikke lene den nedre fra gulvet. Følg albuene: De må rettes til sidene. Hold i denne posisjonen et par sekunder.
3. I pusten, kom tilbake i den opprinnelige posisjonen, og slapper av pressemuskulaturen.

⏱ Gjenta 10 ganger.

9. Jagged Bridge.

1. Ligge på ryggen. Bøy knærne, legg føttene på gulvet. Hender trekke langs kroppen. Gjør et dypt pust.
2. Trykk på hoftene og skinker opp, danner en rett linje fra knærne i nakken. Ikke overdriv det og desintegrere for mye. I spenningen bør det ikke bare hakkede muskler, men også abdominal. Overfør kroppsvekt til hæler.
3. Inhalere og sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

⏱ Gjenta 10 ganger. Tips: Over tid kan du begynne å rive en fot fra gulvet og trekke det ut når hoftene er hevet.

10. Pumping yagoditz.

1. Stå på alle fire, knær og palmer satt på bredden på skuldrene. Strain abdominal og butte muskler. Ryggraden må være i en nøytral posisjon, unngå overdreven besparelse eller bøyd.
2. Inhalere, ved å puste ut, skyv benet opp, uten å misbruke kneet. Bare en hofteledd skal fungere. Løft benet i en slik høyde, hvor loin ikke blir lagret.
3. Deretter går du tilbake til startposisjonen og gjenta treningen samme ben, ikke til kneet til gulvet.

⏱ Gjenta 8 ganger hver fot. Tips: For å øke intensiteten av øvelsen, hold nede dumbbell under kneet på beinet, som du øker.

Ladet vil gi deg Vigor for hele dagen. I tillegg viste studien 2014 at voksne som er engasjert i sport om morgenen, sovnet raskere og sover strammere enn de som trener i løpet av dagen eller kvelden.