Gemiddeld verliest de persoon ongeveer een kwart van zijn spierkracht tegen de leeftijd van 70 en haar half tot de jaren 90. Maak alleen aërobe oefeningen niet genoeg. Als u geen krachttraining uitoefent, wordt u zwakker en de mobiliteit en de functionaliteit zullen afnemen.
"Neem en doe 'een complex van klassen geschilderd voor de ontwikkeling van geweld. Mogelijk hebt u een extra inventaris nodig in de vorm van dumbbells en fitnessrubber. Maar als u nieuw bent, kunt u alleen met uw eigen gewicht werken. Vergeet ook niet om een kleine workout uit te voeren voordat de hoofdtraining - aërobe activiteit gedurende 5-10 minuten is, is voldoende. Maak 1-3 sets voor elke oefening, afhankelijk van uw fysieke training.
1. neukt
Wat betrokken is: billen, vertrapt pezen, quadriceps, kaviaar. Hoe te presteren:
- Sta recht, benen op de breedte van de schouders.
- Stap naar voren met de rechtervoet, buig je knie in rechte hoeken. Zorg ervoor dat het niet uit gaat voor de vingers van de voet. De dij zou evenwijdig aan de vloer moeten zijn. De knie van het linkerbeen wordt aan de grond geadopteerd, maar heeft het niet betreffen. Houd je rug recht, trek omhoog. Houd deze positie gedurende 5 seconden in.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal alle voet van hetzelfde anders.
⏱ Herhaal 10-12 keer.
2. Squats met handen opheffen
Wat is erbij betrokken: billen, quadriceps, kaviaar, triceps, spieren van de schors, rug en schouders. Hoe te presteren:
- Sta rechtdoor, leg de benen een beetje bredere dijen. Handen worden vrij uitgerekt langs het lichaam. Neem de halters als je de lading wilt verhogen.
- Handen buigen in de ellebogen, til de borstels boven de schouders op, Palm breidt de achterkant uit.
- Squat squat, dalende heupen naar beneden en draai de billen terug. Zorg ervoor dat de knieën niet over de vingers van de benen gaan. Hou je rug recht.
- Trek het lichaam omhoog en richt je je handen boven je hoofd.
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
⏱ Herhaal 8-12 keer.
3. Planck
Wat is erbij betrokken: de spieren van de benen, schors, rug, borst, schouders. Hoe te presteren:
- Liggen op de maag. Lift, leunend op ellebogen en onderarm. Voet op je vingers. Rechtzetten het lichaam in een vlakke lijn. Zorg ervoor dat de LOIN niet is opgeslagen en de billen niet opdroegen.
- Houd deze positie minimaal 30 seconden in. U kunt deze tijd verminderen of verhogen op basis van uw fysieke training. Om de taak te compliceren, tilt u een van de benen op en maakt u dit item op.
4. Druk op
Wat is erbij betrokken: druk op, triceps, schouders, borstspieren. Hoe te presteren:
- Sta in de balk op de langwerpige handen. Palmen op het niveau van schouders. Voeten staan in de halte op de sokken van de voeten. Het hele lichaam wordt rechtgetrokken, waardoor het bord visueel herinnert.
- Spannen de spieren van de schors en ga naar beneden, buig je handen in de ellebogen. Je borst moet de vloer bijna aanraken. Ellebogen drukken op het lichaam. Als u de taak wilt faciliteren, regelt u uw handen breder en scheidt u de ellebogen aan de zijkanten. Om de lading verder te verminderen, voert u push-ups uit, staande op uw knieën.
- Keer terug naar de startpositie.
⏱ Herhaal 8-12 keer.
5. Liften van halters boven hun hoofden
Wat is erbij betrokken: de spieren schouders, handen en borst. Hoe te presteren:
- Sta rechtdoor, leg de benen op de breedte van de schouders, knieën enigszins buigen. Neem elke hand in op halters, til ze op naar het schouderniveau. Ellebogen drukken op het lichaam en kijken naar beneden. Palm breidt de achterkant van de achterkant uit.
- Trek de handen omhoog, het opvoeden van halters boven het hoofd. Schouders gaan naar beneden, klem de nek niet. Houd deze positie voor een paar seconden in.
- Verlaag je handen op het schouderniveau door de oorspronkelijke positie te nemen.
⏱ Herhaal 8-12 keer.
6. Verlenging van de handen
Wat is erbij betrokken: triceps, schouderspieren. Hoe te presteren:
- Sta rechtdoor, plaats je voeten samen. Neem in elke hand de halters. Buig je knieën en leun naar voren in een hoek van 45 graden. Verhoog je ellebogen, ze moeten worden ingedrukt op de torso. Buig ze in rechte hoeken.
- Strek je handen recht en pak de palm achter je rug. De achterkant is recht, de lende is niet gebogen. Je moet spierspanning in Triceps voelen.
- Stuur je handen in de originele positie.
⏱ Herhaal 8-12 keer.
7. Hand fokken aan de partijen
Wat betrokken is: borstspieren, spin, schouders, handen. Hoe te presteren:
- Stolaan, zet de benen samen, buig de knieën. Neem de Eppender voor beide uiteinden en trek je armen voor jezelf. Het tandvlees moet evenwijdig aan de vloer zijn.
- Verdeel uw handen in verschillende richtingen en creëert spanning in de expander. Zorg ervoor dat de ellebogen niet flex zijn. Houd je rug recht, scheppt bij elkaar.
- Draai langzaam je armen terug.
⏱ Herhaal 15-20 keer.
8. Footeads terug
Wat is erbij betrokken: billen, heupen, benen. Hoe te presteren:
- Sta rechtdoor, draai de benen samen, buig je knieën enigszins. Zet je handen voor je. Wikkel een fitnessgom rond de enkels.
- Verwijder langzaam het linkerbeen terug. Tot nu toe. Leun niet naar voren, alleen benen en bekkenwerk. Als u moeilijk bent om het saldo vast te houden, gaat u rond de stoel of de muur.
- Stuur het been op zijn plaats. Voer eerst de hele set uit met de linkervoet, dan rechts.
⏱ Herhaal 12 keer aan elke kant.
9. Leeft van benen
Wat is erbij betrokken: de vier spieren van de heupen, billen, gestakte pezen en kaviaar. Hoe te presteren:
- Liggen op de rug. Buig je benen en draai je knieën naar de borst. De lende is strak ingedrukt op de vloer. Zet op elke voet fitnessgom, de resterende onderdelenslot in de handen.
- Neem de knieën en duw de voet omhoog. Je moet de spanning in je voeten voelen. Als het niet genoeg is, verhoogt u de spanning in de rubberen band.
- Keer terug naar de startpositie, het opnieuw buigen van je knieën in rechte hoeken.
⏱ Herhaal 10-12 keer.
Optioneel om elke dag te doen om een goed resultaat te krijgen. Mogelijk merkt u een aanzienlijke verbetering in de fysieke vorm door 20-30-minuten workouts 2-3 keer per week uit te voeren.