Suryya Namaskar is een gemeenschappelijke reeks oefeningen in yoga, die vertaald uit Sanskriet betekent "de zon begroeten". Het kan echt een teken worden genoemd: op de luchthaven Delhi is er zelfs een sculptuur met de belangrijkste 12 ASAN van deze praktijk.
Wij bij de "Take and Do" hebben gedetailleerde instructies gemaakt voor diegenen die willen leren hoe u Suryya Namaskar kunt uitvoeren. Het is gebaseerd op de ervaring van de auteur. Let op: raadpleeg uw arts voordat u Yoga, inclusief Surya Namaskar beoefent, zoals er contra-indicaties zijn om dit complex uit te voeren. Als tijdens de klassen je duizeligheid of andere malaise voelde, stop dan de oefening.
Woordenlijst
- Yoga - fysieke, mentale en spirituele praktijken die ontstaan in de cultuur van het oude India. In de moderne samenleving is yoga populairder als een systeem van oefeningen, die soms vergezeld zijn van ademhalingspraktijken en eindigen met ontspanning in Shavasan of meditatie.
- Asana - In eerste instantie heeft dit woord een houding gemarkeerd voor sedentaire meditatie, maar nu wordt het genoemd dat iemand poseert dat een persoon tijdens de praktijk van de yoga neemt.
- Pranayama is de praktijk van de luchtwegen in yoga, gericht op het beheren van vitale energie (Prana). In veel praktijken wordt de ademhaling gesynchroniseerd met de uitvoering van Asan. Soms zijn het onafhankelijke praktijken.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - een complex van 12 Asan, van welke yoga-beoefenaar meestal begint. In verschillende richtingen kan de Yoga Asana veranderen. Volgens sommige scholen van Yoga wekt Surya Namaskar de zonnige zijden van de persoon wakker. Soms gaat de uitvoering vergezeld door bepaalde mantra's te zingen. Meestal begint het aantal herhalingen met 2-3, het neemt toe tot 12 en vervolgens meerdere 12. Het maximale aantal cirkels is 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - pose bidden. Ze begint en eindigt het complex van Surya Namaskar. Tijdens Pranamasana kun je diep ademhalen en uitademen, en als je enkele rondes van de "Groeten van de Sun" maakt, dan alleen uitademen.
- Blijf op de zon staan, indien mogelijk.
- Vouw je handen in het groetgebaar van "Namaste" (wat betekent "boog voor jou"): Palm Samen, duimen raken aan het midden van de borst.
- Voet grap samen.
- Voetvingers rechttrekken en druk op de vloer.
- Makushkoy trekt strikt omhoog.
- Schouders breiden zich terug en naar beneden.
- Versterken de wervelkolom van de bovenkant van het staartbeen.
2. HASTA UTANASANA
HASTA UTANASAN - het woord "Hasty" vertaald uit Sanskriet betekent "hand", "UTHAN" - "uitgerekt". Het lichaam is uitgerekt en gevuld met opgewektheid, de borstafdeling wordt onthuld.
- Palmen zijn gesloten in Namaste.
- Met diepe ademhaling lift rechte handen omhoog.
- Verdeel uw handen op de breedte van de schouders. Palm staat op elkaar.
- Alle lichaam trekt handen op.
- In de gecompliceerde versie kunt u een afbuiging in de thoracale ruggengraat maken en uw hoofd terugnemen. Houd er rekening mee dat novice niet wordt aanbevolen om een afbuiging uit te voeren. Als u besluit om het te vervullen, doe het dan onder het toezicht van de coach.
3. Utanasana
Utanasana vertaald uit Sanskriet betekent "uitgerekt pose". Het doel van deze asana is om de wervelkolom en de achterspieren van de dijen uit te rekken.
- Op uitademen met verhoogd, maak een kanteling naar voren. Maak geen scherpe bewegingen.
- Probeer de vloer met je handen aan te raken.
- Als je geen professional bent of je bent misbruikt, buig je je knieën of pak je de benen met je handen.
- Houd je rug soepel.
- Spieren benen moeten gespannen zijn en uitgerekt.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider pose. Het doel is om de heupgewrichten openbaar te maken. Ten eerste wordt het uitgevoerd met de rechtervoet, wanneer herhaling, verandert het voetcomplex aan de linkerkant.
- Snelheid met vol adem op het linkerbeen.
- Rechterbeen neemt zo ver mogelijk terug.
- Je kunt het been op je vingers plaatsen of de opkomst van de voet zetten.
- Ga op de palm. Nieuwkomers mogen vertrouwen op de vingers van de handen.
- Houd de linker benen gebogen tussen uw handen.
- Borst die naar voren duwt.
- Zien, aan de voorkant van het lichaam trekken.
- Ontspan de spieren die worden uitgetrokken.
5. Planck
Cumbasana, of de pose van de plank, wordt niet gevonden in alle variaties van het complex, maar bijvoorbeeld in de sculpturale compositie op Delhi Airport is het. Deze asana versterkt zijn handen, polsen, ruggengraat, spierpers, heupen.
- Palmen eten in het tapijt, handen recht.
- Verwijder op de uitademing het linkerbeen terug.
- Beide benen zetten je vingers op de bekkenbreedte op.
- Spannen de spieren van de pers en de billen.
- Hakken rechtstreeks, en het midden van de borst naar voren.
- Kijk dat het Loin niet brandt en het lichaam rechtstreeks blijft.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar is "acht delen van het lichaam aanbidden".
- Buig op de ademvertraging je handen in de ellebogen, zoals bij het drukken, merk op: de ellebogen bevinden zich langs het lichaam, en niet op de zijkanten.
- Sluit je benen in de knieën.
- Rock terug.
- Til de billen op.
- Controleer de nek, schakel je hoofd naar voren.
- Laat de torso naar de vloer zakken.
- Raak de vloer aan met borsten, knieën en kin. Dus, je zult op acht punten vertrouwen: vingers van beide benen, beide knieën, borst, kin, beide palmen.
- Copchik trekt omhoog.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Dog Sluzle Up". Het doel van deze asana is om het vooroppervlak van het lichaam zo veel mogelijk uit te rekken.
- Van de poses van Ashtanga Namaskar, met een ademhaling, neem dan contact op met je armen en serveer het lichaam naar voren.
- De heupen scheuren de vloer enigszins af en houden in die positie.
- Hoofd soepel fooi terug.
- Krijg de achterkant terug.
- Trek jezelf met je handen op, vertrouw op de spieren van de handen, met het lichaamsgewicht ook op de handen.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Hond Snuit naar beneden". Asana, die lijkt op een hond die slokt, van hier en zijn naam.
- Van Urdhva Mukha Schwanasana op de uitademing, klim in de pose "Dog Muzle Down". Palmen en stopt niet bewegen.
- Handen recht.
- Benen rechten.
- Tase lift.
- Puntpunt naar de vloer.
- Handen trekken aan je voeten.
- Draai je knieën vast.
- Probeer de hakken op de grond te zetten.
- Copchik trekt omhoog.
- Borst naar de voeten.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan wordt herhaald. Vergeet niet dat Asana voor het eerst wordt uitgevoerd met de rechtervoet, wanneer herhaling, de voetcomplex verandert naar links.
- Met een adem van Hofho Mukha SvanaSana, stap door met rechterbenen naar voren, zodat de halte tussen de palmen ligt.
- Linkerbeen blijft aan de achterkant.
- Je kunt het been op je vingers plaatsen of de opkomst van de voet zetten.
- Ga op de palm. Nieuwkomers mogen vertrouwen op de vingers van de handen.
- Houd de rechterbeen gebogen.
- Borst die naar voren duwt.
- Zien, aan de voorkant van het lichaam trekken.
- Ontspan de spieren die worden uitgetrokken.
10. Utanasana
Utanasan, of "uitgerekt pose," - een andere van de repetitieve pos.
- Op het uitademt linkerbeen, aan de rechterkant.
- Tase lift.
- Voet rechtgetrokken indien mogelijk.
- Vingers (of, als het blijkt, handpalmen) op de grond blijven.
- Als je geen professional bent of je bent misbruikt, buig je je knieën of pak je de benen met je handen.
- Houd je rug soepel.
- Spieren benen zijn gespannen en uitgerekt.
11. HASTA UTANASANA
Hasta Utanasana herhaalt.
- Met een diepe ademhaling, soepel stijgen, voelend hoe elke wervel afwisselend draait.
- Steek handen op.
- Verdeel uw handen op de breedte van de schouders. Palm staat op elkaar.
- Alle lichaam trekt handen op.
- In de gecompliceerde versie kunt u een afbuiging in de thoracale ruggengraat maken en uw hoofd terugnemen. Houd er rekening mee dat novice niet wordt aanbevolen om een afbuiging uit te voeren. Als u besluit om het te vervullen, doe het dan onder het toezicht van de coach.
12. Pranamasana
Pranamasana - Deze houding startte de cyclus en voltooit het nu.
- Verlaag je handen.
- Vouw ze in de begroeting gebaar "Namaste": Palmen samen, duimen raken aan het midden van de borst.
- Voet grap samen.
- Voetvingers rechttrekken en druk op de vloer.
- Makushkoy trekt strikt omhoog.
- Schouders breiden zich terug en naar beneden.
- Versterken de wervelkolom van de bovenkant van het staartbeen.