Complex van oefeningen voor het opladen van de ochtend

Morning Training heeft veel positieve punten. Sports in de ochtend helpt bijvoorbeeld om de eetlust gedurende de dag te verminderen. Bovendien is de geestelijke gezondheid sterk verbeterd, de zelfrespect zal toenemen en de angst toenemen.

"Neem en doe" aanbiedingen om je ochtend te beginnen met het versterken van gymnastiek, zodat er de hele dag genoeg opgewekt is. Vergeet niet om gedurende 5-8 minuten een kleine workout te maken. ❗️ Als de oefening pijn en verslechtering van het welzijn heeft, is het noodzakelijk om te stoppen met trainen en een arts raadplegen.

1. Squats

1. Sta rechtdoor, leg je voeten op je schouderbreedte, trek je handen langs het lichaam. Laat de schouders zakken en neem ze terug.
2. Op de adembelasting de pers, en in Exhale start om te gaan zitten, de billen terug instellen. Handen trekken voor je. Ga door met het buigen van je knieën totdat de heupen parallel zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat de knieën het niveau van de tenen niet naar voren brengen. Neem een ​​pauze, ga terug naar de oorspronkelijke positie.

⏱ Herhaal 10 keer.

2. Side-lunges

1. Sta rechtdoor, leg de voeten parallel aan elkaar en de benen staan ​​op de breedte van de schouders. Plaats uw handen zodat u gemakkelijk op de oefening kunt worden bewaard. Strijk de pers, verplaats het lichaamsgewicht op de hielen.
2. Haal een ademhaling en adem uit. Ga zitten, het weven van het lichaamsgewicht op het gebogen been, waarvan de dij parallel aan de vloer zou moeten zijn. Het tweede been volledig rechtzetten.
3. Sta op de ademhaling. Doe hetzelfde.

⏱ Herhaal 8 keer in elke richting.

3. Neukt vooruit

1. Sta rechtdoor, plaats je voeten samen. Verlaag je schouders en draai ze terug. Ga buikspieren in.
2. Klaar om een ​​stap voorwaarts te maken, verwerpt langzaam de ene voet van de vloer, stabiliseert mijn lichaam. Stap naar voren, draag lichaamsgewicht achter de voet. De knie van het tweede been op dit moment moet de vloer bijna aanraken.
3. Strek de tentoongestelde voet uit en activeert de spieren van de heupen en billen om terug te keren naar de originele verticale positie.

⏱ Herhaal 8 keer elke voet.

4. Druk op

1. Opstaan ​​liegen, leg je handen op de breedte van de schouders. Strek het lichaam recht en leunde op de voet en de palm. Branden niet in de onderrug en vertoon de billen niet.
2. Verlaag het lichaam langzaam, buig de handen in de ellebogen. De borst moet de vloer bijna aanraken. Houd deze positie voor een paar seconden in.
3. Rechtzetten de ellebogen en keerde terug naar de oorspronkelijke positie.

⏱ Herhaal 10 keer. Tip: als je het moeilijk vindt om te oefenen met rechte benen, leg je je knieën op de vloer. Je kunt ook de palm van een beetje breder regelen: het zal ook de lading faciliteren.

5. "COBRA"

1. Ga op de maag liggen, leg de handen aan de zijkanten en plaats de palm recht onder je schouders. Trek de benen.
2. Haal een ademhaling en adem het lichaam uit en start de vloer van de vloer. Heupen moeten op het tapijt liggen. Onderzoek de onderrug en strek je borstspieren en buik. Houd 15-30 seconden in deze positie.
3. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie door te binden.

⏱ Herhaal 10 keer.

6. stijgende handen en voeten

1. Liggen op de maag. Trek de benen en handen, zodat de haltes en de palmen op de grond liggen. Ontspan je hoofd, het moet een rechte lijn vormen met de wervelkolom.
2. Na inademing, op uitademing, spannen de buikspieren en tilt langzaam de rechterhand op en de linkerbeen omhoog. Beveilig de positie voor een paar seconden. Zet uw rug niet uit en til uw hoofd niet op.
3. In de adem, ga terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening door je hand en been te veranderen.

⏱ Herhaal 8 keer in elke richting.

7. Planck

1. Ga op de maag liggen, je hoofd niet verlagen. Handen gebogen in de ellebogen, plaats aan de zijkanten, palm - op het hoofdniveau. Voet vingers op de vloer. Haal adem.
2. Uitgeput, giet het lichaam omhoog. Het moet een rechte lijn van de bovenkant van de bovenkant naar de hakken vormen. Focus op de ellebogen en vingers van de benen. Sta niet langer niet langer toe. Druk de pers en de billen. Ontspan je nek. Vergeet niet te ademen. Houd het lichaam in deze positie gedurende een bepaalde tijd (5+ seconden). Controleer uw mogelijkheden.
3. Keer terug naar de startpositie, laat langzaam naar beneden vallen, terwijl de spierspanning wordt gehandhaafd. Ontspan en ontspan.

8. PUMPER PRESS

1. Liggen op de rug. Buig je knieën, stop stevig op de vloer op de breedte van de schouders. Buig de handen in de ellebogen, leg de handpalmen op de achterkant van het hoofd.
2. Haal adem. Op de uitademing, til het lichaam langzaam omhoog en neem de bladen van de vloer. Gooi je kin naar voren, er moet een afstand van de vuist zijn tussen het en de borst. Leun niet de lagere van de vloer. Volg de ellebogen: ze moeten naar de zijkanten worden gericht. Houd deze positie een paar seconden vast.
3. In de adem, kom terug in de oorspronkelijke positie, ontspan de persspieren.

⏱ Herhaal 10 keer.

9. Jagged bridge

1. Liggen op de rug. Buig de knieën, leg de voeten op de vloer. Handen trekken langs het lichaam. Diep ademhalen.
2. Inad uitademen, duw de heupen en bil op en vorm een ​​rechte lijn van de knieën naar de nek. Overdrijf het niet en desintegreren te veel. In de spanning moet er niet alleen gekartelde spieren zijn, maar ook abdominaal. Breng het lichaamsgewicht over naar hielen.
3. Inhaleer en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

⏱ Herhaal 10 keer. Tip: in de loop van de tijd kun je een voet van de vloer beginnen te scheuren en eruit te trekken wanneer de heupen worden verhoogd.

10. Yagoditz pompen

1. Sta op alle fours, knieën en palmen op de breedte van de schouders. Stam abdominale en bilspieren. De wervelkolom moet zich in een neutrale positie bevinden, vermijdt zijn overmatige besparingen of gebogen.
2. Adem in, in uitademen, duw het been omhoog, zonder de knie te mishandelen. Alleen een heupgewricht moet werken. Hef het been op een dergelijke hoogte op, waarbij het loin niet wordt opgeslagen.
3. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening hetzelfde been, niet naar het einde van de knie naar de vloer.

⏱ Herhaal 8 keer elke voet. TIP: Houd de halter onder de knie van het been in om de intensiteit van de oefening te vergroten, die u opdraagt.

Opladen biedt u de hele dag VIGOR. Bovendien toonde de studie van 2014 aan dat volwassenen die 's morgens in de sport in de sporten zijn ingeschakeld, sneller inslikken en strakker zijn dan degenen die overdag of avond trainen.