အင်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

ပျမ်းမျှအားဖြင့်ထိုသူသည်အသက် 70 နှင့် 40 နှစ်အရွယ်တွင်သူ၏ကြွက်သားစွမ်းအား၏လေးပုံတစ်ပုံခန့်ဆုံးရှုံးသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာမလုံလောက်ပါ။ အကယ်. သင်သည်အားသာချက်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုပါကသင်သည်အားနည်းလာပြီးရွေ့လျားမှုနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းလျော့နည်းသွားလိမ့်မည်။

အင်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အတန်းများရှုပ်ထွေးသော "ယူပါ။ " သင် dumbbells နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရာဘာ၏ပုံစံအတွက်အပိုဆောင်းစာရင်းလိုအပ်ပေမည်။ ဒါပေမယ့်မင်းကအသစ်ဖြစ်တယ်ဆိုရင်မင်းရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့သာအလုပ်လုပ်နိုင်တယ်။ ထို့အပြင်အဓိကလေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်းသေးငယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့် - 5-10 မိနစ်ခန့်တွင်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုသည်လုံလောက်လိမ့်မည်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုပေါ် မူတည်. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် 1-3 အစုံပြုလုပ်ပါ။

1. fuck ဆိုတဲ့

ပါ 0 င်ပတ်သက်နေသည့်အရာ - တင်ပါး, ခြေနင်းရွတ်, quadriceps, caviar ။ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ

1. ပခုံးအကျယ်၏အကျယ်ပေါ်တွင်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ပါ။
2. ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်ရှေ့သို့ခြေလှမ်း, ဒူးကိုထောင့်မှန်ဖြင့်ကွေး။ ခြေထောက်၏လက်ချောင်းများကိုမသွားနိုင်အောင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ပေါင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၏ဒူးကိုမြေပေါ်တွင်မွေးစားသော်လည်း၎င်းကိုမဖြေရှင်းနိုင်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုလှည့်ပါ, ဆွဲပါ။ 5 စက္ကန့်အတွက်ဒီအနေအထား၌ကိုင်ထားပါ။
3. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ တူညီသောအခြားခြေထောက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

⏱ 10-12 ကြိမ်လုပ်ပါ။

2

ပါ 0 င်ပတ်သက်ခြင်း - တင်ပါး, quadriceps, caviar, triceps, အခေါက်နှင့်ပခုံးများ၏ကြွက်သားများ။ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ

1. ဖြောင့်မတ်ခြင်း, ခြေထောက်များကိုပိုမိုကျယ်ပြန့်သောပေါင်ထားပါ။ လက်များကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လွတ်လပ်စွာဆန့်ထုတ်သည်။ သင်ဝန်တိုးမြှင့်လိုလျှင် dumbbells ယူပါ။
2. တံတောင်ဆစ်များ၌လက်များကိုလက်ဆွဲနှုတ်ဆက်ခြင်း, ပခုံးအထက်ရှိစုတ်တံများကိုမြှောက်ပါ,
3. ဖြည်းဖြည်းကီထိုင်, တင်ပါးချုံ့, တင်ပါးကိုတင်းကျပ်။ ဒူးများသည်ခြေထောက်၏လက်ချောင်းများကိုမကျော်လွန်အောင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။
4. ကိုယ်ခန္ဓာကိုဆွဲ တင်. သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်မှာဖြောင့်စေလော့။
5. မူရင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားရန်။

⏱ 8-12 ကြိမ်လုပ်ပါ။

3. Planck

ပါ 0 င်ပတ်သက်နေသည့်အရာ - ခြေထောက်များ, အခေါက်, နောက်, ရင်ဘတ်, ပခုံးများ။ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ

1. အစာအိမ်အပေါ်အိပ်။ တံတောင်ဆစ်များနှင့်လက်ဖျံအပေါ်မြှောင်။ သင့်လက်ချောင်းများပေါ်တွင်ခြေ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြားချပ်ချပ်လိုင်းဖြင့်ဖြောင့်သည်။ ခါးသည်မကယ်တင်နိုင်ကြောင်းသေချာစေပါ။ တင်ပါးများသည်မသောက်ခဲ့ကြပါ။
2. အနည်းဆုံးစက္ကန့် 30 တွင်ဤအနေအထားတွင်ကိုင်ထားပါ။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုအပေါ် အခြေခံ. ဤအချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်သို့မဟုတ်တိုးလာနိုင်သည်။ လုပ်ငန်းကိုရှုပ်ထွေးစေရန်, ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမြှောက်ပြီးဤပစ္စည်းကိုပြင်ပါ။

4

ပါ 0 င်ပတ်သက်နေသည့်အရာ - Triceps, ပခုံးများ, ရင်သားကင်ဆာကြွက်သားများကိုနှိပ်ပါ။ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ

1. elongated လက်ပေါ်ဘား၌ရပ်နေ၏။ ပခုံးများ၏အဆင့်မှာလက်ဝါး။ ခြေထောက်ခြေအိတ်ပေါ်၌ရပ်နေ၏။ တစ်ကိုယ်လုံးကိုအမြင်အာရုံဖြင့်အမှတ်တရသတိပေးသည်။
2. အခေါက်၏ကြွက်သားများကိုတင်းတင်းဆုပ်ကိုင်ပြီးအောက်သို့ဆင်းသွားပါ, တံတောင်ဆစ်များတွင်သင်၏လက်ကိုချပါ။ သင့်ရင်ဘတ်သည်ကြမ်းပြင်ကိုထိမိသင့်သည်။ တံတောင်ဆစ်သည်ခန္ဓာကိုယ်မှဖိအားပေးသည်။ သင်သည်အလုပ်ကိုလွယ်ကူချောမွေ့စေလိုပါကသင်၏လက်များကိုပိုမိုကျယ်ပြန့်စေပြီးတံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ကွာရှင်းပါ။ ဝန်ကိုထပ်မံလျှော့ချရန်, ဒူးထောက်လျက် pushups များကိုလုပ်ဆောင်ပါ။
3. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

⏱ 8-12 ကြိမ်လုပ်ပါ။

5. သူတို့ခေါင်းပေါ်အထက် dumbbells ၏ lifts

ပါ 0 င်ပတ်သက်နေသည့်အရာ - ကြွက်သားပခုံး, လက်နှင့်ရင်ဘတ်။ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ

1. ဖြောင့်မတ်ခြင်း, ပခုံးအကျယ်၏အကျယ်, ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပါ။ Dumbbells အပေါ်လက်ချင်းစီကိုလက်သို့ယူပါ, သူတို့ကိုပခုံးအဆင့်သို့မြှောက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်သို့ဖိ။ ကြည့်ရှုသည်။ လက်ဝါးသည်နောက်ကျောကိုတိုးချဲ့။
2. လက်ကိုဆွဲထုတ်ပါ, ခေါင်းပေါ်ကျော် dumbbells ပြုစုပျိုးထောင်။ ပခုံးများသည်အောက်သို့ကျသွားသည်, လည်ပင်းကိုညှပ်မထားပါနှင့်။ စက္ကန့်နှစ်နာရီအတွက်ဒီရာထူးအတွက်ကိုင်ထားပါ။
3. မူလအနေအထားကိုယူပြီးသင့်လက်များကိုပခုံးအဆင့်သို့လျှော့ချပါ။

⏱ 8-12 ကြိမ်လုပ်ပါ။

6. လက်ဆင့် extension ကို

ပါဝင်ပတ်သက်မှု - triceps, ပခုံးကြွက်သားများ။ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ

1. ဖြောင့်မတ်စွာမတ်တပ်ရပ်လျက်ထိုင်လော့။ တစ်ခုချင်းစီတွင် dumbbells ယူပါ။ ဒူးထောက်ခြင်းနှင့် 45 ဒီဂရီထောင့်တွင်ရှေ့သို့ရှေ့သို့မြှောင်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုမြှောက်ပါ, လက်ျာဘက်၌သူတို့ကိုကွေး။
2. သင်၏လက်ကိုဖြောင့်ခြင်းနှင့်သင်၏နောက်ကျောနောက်ကွယ်မှစွန်ပလွံကိုရယူပါ။ နောက်ကျောသည်ဖြောင့်နေသည်, ခါးသည်ကွေးမနေပါ။ သင်သည် triceps တွင်ကြွက်သားတင်းမာမှုကိုခံစားရရမည်။
3. သင်၏လက်ကိုမူလအနေအထားတွင်ပြန်ပို့ပါ။

⏱ 8-12 ကြိမ်လုပ်ပါ။

7. ပါတီများမှလက်မွေးမြူရေး

ပါ 0 င်ပတ်သက်နေသည့်အရာ - ရင်သားကင်ဆာကြွက်သားများ, လှည့်ဖျား, ပခုံးများ, လက်များ။ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ

1. ဖြောင့်မတ်စွာရပ် နေ. , ခြေထောက်များကိုအတူတကွထားကာဒူးထောက်သည်။ အဆုံးသတ်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက် ePpender ကိုယူပြီးသင့်ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်မောင်းကိုဆွဲပါ။ သွားဖုံးသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အပြိုင်ဖြစ်ရမည်။
2. သင်၏လက်များကိုမတူညီသောလမ်းညွှန်များဖြင့်ဝေဖန်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည် flex မရှိကြအောင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုလှည့်ပတ်ကြည့်ပါ,
3. တဖြည်းဖြည်းသင်၏လက်ကိုပြန်လှည့်။

⏱ 15-20 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

8 ။

ဘာတွေပါ 0 င်ပတ်သက်နေသလဲ - တင်ပါး, တင်ပါး, ခြေထောက်။ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ

1. ဖြောင့်မတ်ခြင်း, ခြေထောက်များကိုအတူတကွလှည့်ပါ, သင့်ရှေ့မှာလက်ကိုတင်ထားလော့။ ခြေဆစ်ပတ်လည်ကြံ့ခိုင်ရေးသွားဖုံးကိုခြုံ။
2. တဖြည်းဖြည်းနောက်ကျောလက်ဝဲခြေထောက်ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ ယခုအထိတတ်နိုင်သမျှ။ ရှေ့သို့မမှီပါနှင့်, ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းအလုပ်များကိုသာမထားပါနှင့်။ အကယ်. သင်သည်လက်ကျန်ငွေကိုကိုင်ထားရန်ခက်ခဲပါကကုလားထိုင်သို့မဟုတ်နံရံကိုသွားပါ။
3. အရပျ၌ခြေထောက်ကိုပြန်သွားပါ။ ပထမ ဦး စွာဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူ set တစ်ခုလုံးကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

⏱တစ်ခုစီကို 12 ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

9

ပါ 0 င်ပတ်သက်နေသည့်အရာ - တင်ပါးများ၏ကြွက်သားလေးစီး, တင်ပါးများ, ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ

1. နောက်ကျောပေါ်မှာအိပ်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုရင်ဘတ်သို့ဒူးထောက်ပါ။ ခါးသည်ကြမ်းပြင်မှဖိအားရှိသည်။ ခြေထောက်ကြံ့ခိုင်သွားဖုံးတစ်ခုစီကိုတင်ပါ။ ကျန်ရှိသောအစိတ်အပိုင်းများသည်လက်၌သော့ခတ်ထားသည်။
2. ဒူးထောက်ပါ, ခြေကိုတွန်းအားပေးပါ။ သင်၏ခြေထောက်တွင်တင်းမာမှုကိုသင်ခံစားရမည်။ ဒါကြောင့်မလုံလောက်ပါကရာဘာတီးဝိုင်းတွင်တင်းမာမှုကိုတိုးမြှင့်ပါ။
3. အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ, သင်၏ဒူးကိုထောင့်မှန်မှန်ကွေးခြင်း။

⏱ 10-12 ကြိမ်လုပ်ပါ။

ရလဒ်ကောင်းရရန်နေ့တိုင်းလုပ်ဖို့ရွေးချယ်စရာ။ တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံတွင်သိသိသာသာတိုးတက်မှုတစ်ခုကိုသင်သတိပြုမိနိုင်သည်။