Suryya Namaskar သည်ယောဂတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး Sanskrit မှဘာသာပြန်ဆိုထားသည့် Sanskrit မှဘာသာပြန်ဆိုထားသည့် "နေကိုနှုတ်ဆက်ခြင်း" ကိုဆိုလိုသည်။ ၎င်းကိုအမှတ်အသားတစ်ခုဟုခေါ်သည်။ လေဆိပ်ဒေလီတွင်ဤအလေ့အကျင့်၏အဓိကအာတိတ်၏အဓိက 12 ဦး ကိုသရုပ်ဖော်ထားသည့်ပန်းပုတစ်ခုပင်ရှိသည်။
Suryya Namaskar ကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့လာလိုသူများအတွက် "ယူ. လုပ်ပါ" ကို "ယူ. လုပ်ပါ" ကိုကျွန်ုပ်တို့တွင်ပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည်စာရေးသူ၏အတွေ့အကြုံအပေါ်အခြေခံသည်။ အာရုံစူးစိုက်မှု - Surya Namasar အပါအ 0 င်ယောဂအသုံးမပြုမီဤရှုပ်ထွေးသောလုပ်ဆောင်ရန်ဆန့်ကျင်သောကြောင့်သင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ အကယ်. အတန်းများအတွင်းသင်သည်မူးဝြေခင်းသို့မဟုတ်အခြားစိတ်မကျမှုကိုခံစားခဲ့ရပါကအလေ့အကျင့်ကိုရပ်တန့်ပါ။
အတိုကောက်အဘိဓါန်
- ယောဂ - ရှေးခေတ်အိန္ဒိယယဉ်ကျေးမှုတွင်ဖြစ်ပေါ်နေသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ, စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ဝိညာဉ်ရေးရာအလေ့အကျင့်များ။ မျက်မှောက်ခေတ်လူ့အဖွဲ့အစည်းတွင်ယောဂသည်လေ့ကျင့်ခန်းစနစ်တစ်ခုအနေဖြင့်ပိုမိုလူကြိုက်များသည်
- Asana - အစပိုင်းတွင်ဤနှုတ်ကပါ 0 င်သောစကားဝိုင်းသည်သင့်လျော်သောတရားအားထုတ်ခြင်းအတွက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုမှတ်သားထားသော်လည်းယခု၎င်းကိုယောဂကျင့်စဉ်အလေ့အကျင့်ကာလအတွင်းလူတစ် ဦး ယူဆသောမည်သူတစ် ဦး တစ်ယောက်ကိုခေါ်သည်ဟုဆိုကြသည်။
- Pranayama သည်အရေးပါသောစွမ်းအင်ကိုစီမံခန့်ခွဲရန်ရည်ရွယ်သည့်ယောဂတွင်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာထိန်းချုပ်မှုကိုကျင့်သုံးခြင်းဖြစ်သည်။ အလေ့အကျင့်များစွာတွင်အသက်ရှူခြင်းကိုအာတိတ်၏ကွပ်မျက်ခြင်းနှင့်ညှိနှိုင်းသည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင်လွတ်လပ်သောအလေ့အကျင့်များဖြစ်သည်။
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - ASAN 12 ASAN Complex, Yoga Practitioner သည်များသောအားဖြင့်စတင်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်၌, ယောဂအာလာနာပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ယောဂကျောင်းအချို့၏အဆိုအရ Surya Namaskar သည်လူ၏နေသာသောနှစ်ဖက်စလုံးမှနိုးထစေသည်။ တခါတရံတွင်အချို့သောဂါထာအချို့ကိုသီဆိုရန်နှင့်အတူလိုက်ပါလာသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲ 2-3 နှင့်အတူစတင်ခဲ့သည်။ 12. ထို့နောက် 12 နှစ်ရှိပြီ 128 ခုတွင် 128 မျိုးရှိသည်။
1. Pranamasana
Pranamasana - ဆုတောင်းခြင်း။ သူမသည် Surya Namaskar ၏ရှုပ်ထွေးမှုကိုစတင်ပြီးအဆုံးသတ်သည်။ Pranamasana တွင်သင်အသက်ပြင်းပြင်းရှူမိပြီးရှင်သန်နိုင်ပြီးသင်နေရောင်ခြည်ကိုနှုတ်ခွန်းဆက်စကားအနည်းငယ်သာပြုလုပ်နိုင်သည်။
- ဖြစ်နိုင်လျှင်နေရောင်အထိရပ်ပါ။
- "Namaste" ၏နှုတ်ခွန်းဆက်ခြင်းအမူအယာ (သင်မှလေးကိုဆိုလိုသည်) တွင်သင်၏လက်ကိုခေါက်ပါ - စွန်ပလွံပင်များနှင့်ရင်ဘတ်အလယ်၌လက်မကိုထိသည်။
- အတူတူခြေလျင်ဟာသ။
- ခြေထောက်လက်ချောင်းများကိုဖြောင့်ပြီးကြမ်းပြင်သို့နှိပ်ပါ။
- Makushkoy တင်းကျပ်စွာတက်ဆွဲ။
- ပခုံးနောက်ကျောနှင့်ဆင်းတိုးချဲ့။
- စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ tailbone ၏ထိပ်ကနေကျောရိုးဆန့်။
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - Sanskrit မှဘာသာပြန်ထားသော "အလျင်အမြန်" ဟူသောစကားလုံးသည် "Utthan" - "ဆန့်" "။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆန့ ်. ရွှင်လန်းစွာဖြည့်ထားသည့်ရင်ဘတ်ဌာနကိုထုတ်ဖော်ပြောကြားသည်။
- Palms ကို Namaste တွင်ပိတ်ထားသည်။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်ခြင်းဖြင့်လက်ဖြောင့်လက်ကိုတက်ပါ။
- သင့်လက်များကိုပခုံးအကျယ်အ 0 န်းတွင်ခွဲပါ။ စွန်ပလွံပင်များတစ် ဦး ချင်းစီကတခြားမျက်နှာများ။
- ခန္ဓာကိုယ်အားလုံးသည်လက်များကိုဆွဲထုတ်သည်။
- ရှုပ်ထွေးသောဗားရှင်းတွင်သင် thoracic ကျောရိုးတွင် deplection တစ်ခုပြုလုပ်နိုင်ပြီးသင်၏ခေါင်းကိုပြန်ယူနိုင်သည်။ ကျေးဇူးပြု. သတိပြုပါ။ သင်ကဖြည့်ဆည်းရန်ဆုံးဖြတ်လျှင်နည်းပြ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်ပြုလုပ်ပါ။
3. Utanasana
Utanasana Sanskrit မှဘာသာပြန်ထားသော "ဆန့်ကျင်သော pose" ကိုဆိုလိုသည်။ ဤအာတေလ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာကျောရိုးနှင့်ပေါင်၏နောက်ဘက်ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်ဖြစ်သည်။
- ထမြောက်ခြင်းနှင့်အတူ exhale အပေါ်တစ် ဦး စောင်းကိုလုပ်ပါ။ ချွန်ထက်သောလှုပ်ရှားမှုများမလုပ်ပါနှင့်။
- သင်၏လက်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိရန်ကြိုးစားပါ။
- အကယ်. သင်သည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ခုမဟုတ်ပါက, ဆန့်သည့်အမှတ်အသားများမရှိသေးပါကသင်၏ဒူးအနည်းငယ်ကိုအနည်းငယ်ကွေးခြင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်များကိုလက်ဖြင့်ကိုင်ထားသည်။
- သင်၏ကျောကိုချောချောမွေ့မွေ့ထားပါ။
- ကြွက်သားများကိုတင်းမာနေပြီးဆန့်သင့်သည်။
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - မြင်းစီးသူရဲ Pose ။ ရည်မှန်းချက်မှာတင်ပါးဆုံရိုးများကိုထုတ်ဖော်ရန်ဖြစ်သည်။ ပထမ ဦး စွာ၎င်းသည်လက်ျာခြေထောက်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်သည်, ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်း, ဘယ်ဘက်ရှိခြေထောက်ရှုပ်ထွေးသောပြောင်းလဲမှုများဖြစ်သည်။
- ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ပေါ်အပြည့်အဝအသက်ရှူနှင့်အတူမြန်နှုန်း။
- ညာဘက်ခြေထောက်တတ်နိုင်သမျှဝေးဝေးယူပါ။
- ခြေထောက်ကိုလက်ချောင်းပေါ်မှာထားနိုင်တယ်, ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်လာနိုင်တယ်။
- စွန်ပလွံကိုသွားပါ။ အသစ်ရောက်ရှိလာသောလူသစ်များကိုလက်ချောင်းများပေါ်တွင်မှီခိုအားထားရန်ခွင့်ပြုထားသည်။
- လက်ဝဲခြေထောက်များကိုသင်၏လက်ကြားကွေးနေပါ။
- ရှေ့ဆက်တွန်းအားပေးရင်ဘတ်။
- တက်ကြည့်ပါ, ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှေ့ကိုဆွဲထုတ်။
- ဆွဲထုတ်နေသောကြွက်သားများကိုဖြေပါ။
5. planck
Cumbhasana သို့မဟုတ်ပျဉ်ပြားကိုရှုပ်ထွေးမှုအားလုံးတွင်မတွေ့ရပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ဒေလီလေဆိပ်တွင်ပန်းပုလက်ရာများတွင်ပြုလုပ်သောပန်းပုသိပ္ပံပညာတွင်ပါ 0 င်သည်။ ဤ Asana သည်သူ၏လက်များ, လက်ကောက်ဝတ်များ, ကျောရိုး, ကြွက်သားများ, တင်ပါး,
- လက်များသည်လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်တန်းစားကြသည်။
- အဆိုပါ exhalation အပေါ်, ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ပြန်ဖယ်ရှားပါ။
- ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးသည်သင်၏လက်ချောင်းများကိုတင်ပါးဆုံတွင်းအကျယ်ပေါ်တွင်တင်ထားသည်။
- စာနယ်ဇင်းများနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သား strain ။
- ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်ရင်ဘတ်၏အလယ်ဗဟို။
- ခါးကိုမလောင်ကျွမ်းပါ။
6. Ashtanga namaska
Ashtanga Namaskar သည် "ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းရှစ်ပိုင်းကိုကိုးကွယ်ခြင်း" ဖြစ်သည်။
- အသက်ရှုခြင်းနှောင့်နှေးမှုတွင်သင်၏လက်ကိုတံတောင်ဆစ်များ၌တင်ပါ။ noticeသုတျူဖုတ်များကဲ့သို့ပင်, တံတောင်ဆစ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်တည်ရှိပြီးနှစ်ဖက်စလုံးမှဝေးကွာသည်။
- ဒူးထောက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုတံဆိပ်ခတ်ပါ။
- နောက်ကျော
- တင်ပါးကိုမြှောက်ပါ။
- သင်၏ခေါင်းကိုရှေ့သို့ညှစ်ပါ။
- ကြမ်းပြင်မှကိုယ်ထည်ကိုလျှော့ချပါ။
- ရင်သား, ဒူးနှင့်မေးစေ့ဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ရှစ်မှတ်အပေါ်မှီခိုလိမ့်မည် - ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး, လက်ချောင်းများ, ရင်ဘတ်, ချင်း,
- copchik တက်ဆွဲပါ။
7. urdhva mukha svanasan
urdhva mukha svanasana - "ခွေးတစ်ကောင်" ဤအာတေလ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှေ့မျက်နှာပြင်ကိုတတ်နိုင်သမျှဖြန့်ရန်ဖြစ်သည်။
- Ashtanga Namaskar ၏ POSES မှအသက်ရှူပြီးပါကသင်၏လက်ကို ဆက်သွယ်. ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့ 0 န်ဆောင်မှုပေးပါ။
- တင်ပါးအနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်မျက်ရည်နှင့်ထိုအနေအထားတွင်ကိုင်ထားပါ။
- ချောချောမွေ့မွေ့အစွန်အဖျား။
- နောက်ကျောကိုပြန်ရယူပါ။
- သင်၏လက်များကိုဆွဲတင်ပါ, လက်ကြွက်သားများကိုမှီခို။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်းလက်ဖြင့်တင်ပါ။
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "ခွေးတစ်ကောင်ကိုချလိုက်ပါ" ။ Asana, ဒီကနေနှင့်၎င်း၏အမည်ကနေ sips သောခွေးနှင့်တူသော။
- Urdhva Mukha SchwanAsana မှ Exhale မှ uhale တွင် "ခွေးတစ်ကောင် sledo ချခြင်း" ကိုတက်ပါ။ စွန်ပလွံနှင့်မှတ်တိုင်များမလှုပ်ရှားပါ။
- လက်ဖြောင့်။
- ခြေထောက်ဖြောင့်။
- Tase Lift ။
- Point Point ကကြမ်းပြင်ကိုညွှန်ပြပါ။
- လက်များသည်သင်၏ခြေထောက်များကိုဆွဲထုတ်လိုက်သည်။
- ဒူးထောက်ပါ။
- ဒေါက်ဖိနပ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ဖို့ကြိုးစားပါ။
- copchik တက်ဆွဲပါ။
- ရင်ဘတ်ပေမှဆွဲ။
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ASANA ကိုညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်ပထမဆုံးပြုလုပ်သော်လက်ယာဘက်သို့ပြောင်းရွှေ့ခြင်း,
- Hofho Mukha Svanasana ၏အသက်ရှူခြင်းနှင့်အတူလက်ျာခြေထောက်ဖြင့်ရှေ့သို့သွားပါ။
- ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နောက်ကျောမှာနေဆဲဖြစ်သည်။
- ခြေထောက်ကိုလက်ချောင်းပေါ်မှာထားနိုင်တယ်, ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်လာနိုင်တယ်။
- စွန်ပလွံကိုသွားပါ။ အသစ်ရောက်ရှိလာသောလူသစ်များကိုလက်ချောင်းများပေါ်တွင်မှီခိုအားထားရန်ခွင့်ပြုထားသည်။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကိုကွေးနေပါ။
- ရှေ့ဆက်တွန်းအားပေးရင်ဘတ်။
- တက်ကြည့်ပါ, ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှေ့ကိုဆွဲထုတ်။
- ဆွဲထုတ်နေသောကြွက်သားများကိုဖြေပါ။
10. Utanasana
Utanasan, ဒါမှမဟုတ် "ဆန့် pose" - ထပ်ခါတလဲလဲ pos ၏အခြား။
- onhale left ခြေထောက်ပေါ်တွင်ညာဘက်ကိုထား၏။
- Tase Lift ။
- ဖြစ်နိုင်လျှင်ခြေဖြောင့်ဖြောင့်။
- လက်ချောင်းများ (သို့မဟုတ်ထွက်ပေါ်လာပါကစွန်ပလွံပင်များ) သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိနေဆဲဖြစ်သည်။
- အကယ်. သင်သည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ခုမဟုတ်ပါက, ဆန့်သည့်အမှတ်အသားများမရှိသေးပါကသင်၏ဒူးအနည်းငယ်ကိုအနည်းငယ်ကွေးခြင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်များကိုလက်ဖြင့်ကိုင်ထားသည်။
- သင်၏ကျောကိုချောချောမွေ့မွေ့ထားပါ။
- ကြွက်သားများသည်တင်းမာနေပြီးဆန့်နေသည်။
11. Hasta Utanasana
Hasta Utanasana ထပ်ခါတလဲလဲ။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်မိခြင်း, ချောချောမွေ့မွေ့မြင့်တက်လာခြင်း, ကျောရိုးရှိသတ္တဝါတိုင်းကိုမည်သို့လှည့်လည်နေသည်ကိုခံစားရသည်။
- လက်ကိုမြှောက်ပါ။
- သင့်လက်များကိုပခုံးအကျယ်အ 0 န်းတွင်ခွဲပါ။ စွန်ပလွံပင်များတစ် ဦး ချင်းစီကတခြားမျက်နှာများ။
- ခန္ဓာကိုယ်အားလုံးသည်လက်များကိုဆွဲထုတ်သည်။
- ရှုပ်ထွေးသောဗားရှင်းတွင်သင် thoracic ကျောရိုးတွင် deplection တစ်ခုပြုလုပ်နိုင်ပြီးသင်၏ခေါင်းကိုပြန်ယူနိုင်သည်။ ကျေးဇူးပြု. သတိပြုပါ။ သင်ကဖြည့်ဆည်းရန်ဆုံးဖြတ်လျှင်နည်းပြ၏ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်ပြုလုပ်ပါ။
12. Pranamasana
Pranamasana - ဒီကိုယ်ဟန်အနေအထားသည်သံသရာစတင်ပြီးယခု၎င်းကိုပြီးအောင်ပြုလုပ်သည်။
- သင်၏လက်ကိုလျှော့ချပါ။
- နှုတ်ဆက်ခြင်းအမူအယာ "namont": Namaste: Palms အတူတူခေါက်, လက်စွန်ပလွံများနှင့်ရင်ဘတ်အလယ်၌ထိတွေ့။
- အတူတူခြေလျင်ဟာသ။
- ခြေထောက်လက်ချောင်းများကိုဖြောင့်ပြီးကြမ်းပြင်သို့နှိပ်ပါ။
- Makushkoy တင်းကျပ်စွာတက်ဆွဲ။
- ပခုံးနောက်ကျောနှင့်ဆင်းတိုးချဲ့။
- စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ tailbone ၏ထိပ်ကနေကျောရိုးဆန့်။