နံနက်အားသွင်းမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

နံနက်ခင်းသင်တန်းတွင်အပြုသဘောဆောင်သောအချက်များစွာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, နံနက်အချိန်၌အားကစားသည်တစ်နေ့တာအတွင်းအစာစားချင်စိတ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။ ထို့အပြင်စိတ်ကျန်းမာရေးသည်စိတ်ကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်လာပြီးမိမိကိုယ်ကိုလေးစားမှုတိုးလာလိမ့်မည်။

သင်၏နံနက်ခင်းကိုအားဖြည့်ခြင်းဖြင့်သင်၏နံနက်ခင်းကိုစတင်ရန် "ယူပါ။ " ကမ်းလှမ်းသည်။ ထို့ကြောင့်တစ်နေ့လုံးရွှင်လန်းမှုအလုံအလောက်ရှိသည်။ 5-8 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းသေးသေးလေးကိုကြိုတင်မပြုလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ pression သည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်နာကျင်မှုနှင့်ကောင်းကျိုးများလျော့နည်းသွားပါကသင်တန်းကိုရပ်တန့်ရန်နှင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန်လိုအပ်သည်။

1

1. ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ သင်၏ခြေကိုသင်၏ပခုံးအကျယ်ရှိလော့။ ပခုံးကိုလျှော့ချပြီးပြန်ယူပါ။
2. အသက်ရှုအပေါ်စာနယ်ဇင်းများ strain အပေါ်နှင့် exhale ၌တင်ထားရန်စတင်, တင်ပါးကို setting ကိုတက် setting ။ လက်တွေရှေ့မှာဆွဲထားတယ်။ တင်ပါးများသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်မရောက်မချင်းဒူးထောက်ပါ။ ဒူးများသည်ခြေချောင်းများ၏အဆင့်ကိုရှေ့ဆက်မထားကြောင်းသေချာပါစေ။ ခေတ္တရပ်တန့်ပါ, မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

⏱ 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။

2. ဘေးထွက်အဆုတ်

1. ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ ခြေထောက်များကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အဆင်ပြေစွာထိန်းသိမ်းထားနိုင်ရန်သင်၏လက်ကိုထားပါ။ စာနယ်ဇင်း strain, ဒေါက်ပေါ်မှာခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွှေ့။
2. အသက်ရှူပြီးဘေးဖယ်ထားပါ။ ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အဆိုင်ဖြစ်သင့်သောပေါင်ခြေထောက်ပေါ်ရှိခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုယက် လုပ်. ထိုင်ပါ။ အပြည့်အဝဒုတိယခြေထောက်ဖြောင့်။
3. အသက်ရှုအပေါ်မတ်တပ်ရပ်။ အတူတူပါပဲ

⏱ ဦး တည်ချက်တစ်ခုစီအတွက် 8 ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

3. fuck ဆိုတဲ့ fuck ဆိုတဲ့

1. ဖြောင့်မတ်စွာမတ်တပ်ရပ်လျက်ထိုင်လော့။ သင်၏ပခုံးများကိုလျှော့ချ။ ပြန်လှည့်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံ။
2. ရှေ့သို့တက်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီ, ကြမ်းပြင်ကနေတ ဦး တည်းခြေထောက်တစ်ချက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းပယ်ချပြီးငါ့ကိုယ်ကိုတည်ငြိမ်စေတယ်။ ရှေ့သို့ခြေလှမ်းလှမ်းခြင်း, ဤအချိန်တွင်ဒုတိယခြေထောက်၏ဒူးသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိမိသင့်သည်။
3. ပြသထားသောခြေကိုဆန့ ်. တင်ပါးနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားများကိုမူရင်းဒေါင်လိုက်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန်သက်ဝင်စေပါ။

⏱ခြေလျင်တိုင်း 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

4

1. အိပ်လျက်, ပခုံးကျယ်သောအရပ်၌လက်ကိုတင်ကြလော့။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်စေပြီးခြေထောက်နှင့်စွန်ပလွံပင်ကိုမြှောက်။ အောက်ပိုင်းကိုမလောင်ပါနှင့်။
2. ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ, တံတောင်ဆစ်များတွင်လက်ကိုကွေး။ ရင်ဘတ်ကကြမ်းပြင်ကိုထိနီးပါးသင့်ပါတယ်။ စက္ကန့်နှစ်နာရီအတွက်ဒီရာထူးအတွက်ကိုင်ထားပါ။
3. တံတောင်ဆစ်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ခြင်း, မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

⏱ 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။ ထိပ္ဖ်ား: အကယ်. သင်သည်ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ရန်အခက်အခဲရှိပါကဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ အနည်းငယ်ကျယ်သောစွန်ပလွံပင်ကိုလည်းစီစဉ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဝန်ကိုလွယ်ကူချောမွေ့စေလိမ့်မည်။

5. "Cobra"

1. အစာအိမ်အပေါ်အိပ်, နှစ်ဖက်အပေါ်လက်ကိုလက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်လက်ျာဘက်၌တည်၏။ ခြေထောက်ဆွဲ။
2. အသက်ရှူကျပ်နေပြီး Exhale သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ကာကြမ်းပြင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ယူသည်။ တင်ပါးသည်ကော်ဇောပေါ်တွင်အိပ်ရမည်။ အောက်ပိုင်းကိုပြန်စစ်ဆေးပြီးရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုဆန့်ပါ။ 15-30 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထား၌ကိုင်ထားပါ။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းချည်ခြင်းဖြင့်မူရင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

⏱ 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။

6. လက်များနှင့်ခြေထောက်များ

1. အစာအိမ်အပေါ်အိပ်။ ခြေထောက်များနှင့်လက်များကို ဖြတ်. လက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ရန်။ သင်၏ခေါင်းကိုအေးချမ်းပါစေ,
2. ရှူရှိုက်မိခြင်း, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းမာနေခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းလက်ျာလက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလက်ျာလက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလက်ဝဲလက်ဖြင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းတက်သည်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းအနေအထားကိုလုံခြုံအောင်ထားပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုမဖျောက်ပါနှင့်သင်၏ ဦး ခေါင်းမုတ်ပါနဲ့။
3. အသက်ရှူတွင်မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ သင်၏လက်နှင့်ခြေထောက်ပြောင်းလဲခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

⏱ ဦး တည်ချက်တစ်ခုစီအတွက် 8 ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

7. Planck

1. သင်၏ခေါင်းကိုမလျှော့ချပါနှင့်။ လက်များသည်တံတောင်ဆစ်များ, ကြမ်းပြင်မှခြေချျ။ အသက်ရှူပါ။
2. မော, ခန္ဓာကိုယ်တက်လောင်း။ ၎င်းသည်ထိပ်၏ထိပ်မှဒေါက်ပေါ်သို့မျဉ်းဖြောင့်ကိုဖွဲ့စည်းသင့်သည်။ ခြေထောက်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်လက်ချောင်းများကိုအာရုံစိုက်ပါ။ မရှိတော့တော့ဘူး။ စာနယ်ဇင်းများနှင့်တင်ပါးကို strain ။ လည်ပင်းကိုအနားယူပါ အသက်ရှူဖို့မမေ့ပါနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဤအနေအထားတွင်အချိန်အတန်ကြာထိန်းသိမ်းထားပါ (5+ စက္ကန့်) ။ သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုစစ်ဆေးပါ။
3. ကြွက်သားတင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်တဖြည်းဖြည်းကျဆင်းနေသည့်အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ အနားယူပြီးအနားယူပါ။

8. Pumping Press

1. နောက်ကျောပေါ်မှာအိပ်။ ဒူးထောက်လျက်, ပခုံးများ၏အကျယ်ပေါ်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်းကျပ်စွာရပ်တန့်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များတွင်လက်ကိုကိုင်ထားပါ, ခေါင်းနောက်ဖက်တွင်လက်ဝါးများကိုတင်ထားသည်။
2. အသက်ရှူပါ။ အဆိုပါ exhalation အပေါ်မှာခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်တင်ပါ, သင်၏မေးစေ့ကိုရှေ့သို့ပစ်ချပါ, လက်သီးနှင့်ရင်သားကင်ဆာအကြားအကွာအဝေးရှိသင့်သည်။ ကြမ်းပြင်မှအောက်ပိုင်းကိုမကိုင်ပါနှင့်။ တံတောင်ဆစ်တွေကိုလိုက်နာပါ။ သူတို့နှစ်ဖက်စလုံးကိုညွှန်ကြားရမယ်။ စက္ကန့်နှစ်နာရီဤရာထူးကိုကိုင်ထားပါ။
3. အသက်ရှုရင်းစာနယ်ဇင်းကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့။ မူလအနေအထားသို့ပြန်လာပါ။

⏱ 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။

9. jagged bridged

1. နောက်ကျောပေါ်မှာအိပ်။ ဒူးထောက်လျက်, ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပါ။ လက်တလျှောက်လက်ဆွဲချ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။
2. exhale တွင်တင်ပါးနှင့်တင်ပါးများကိုတွန်းထုတ်ပြီးဒူးထောက်ခြင်းမှဒူးခေါင်းသို့ဖြောင့်သောလိုင်းကိုဖွဲ့စည်းရန်။ ဒါကိုသိပ်ပြီးမလွန်ကျူးပါနဲ့။ ဗို့အားတွင်ကြွက်သားများသာမကဝမ်းဗိုက်လည်းပါ 0 င်သင့်သည်။ ဒေါက်ဖို့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လွှဲပြောင်း။
3. ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်း၎င်း၏မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

⏱ 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။ သိကောင်းစရာ - အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်သည်တစ်ချက်ကိုကြမ်းပြင်မှဖြိုခွဲပြီးတင်ပါးပေါ်ပေါက်လာသည့်အခါဆွဲထုတ်နိုင်သည်။

10. Yagodititz pumping

1. ဒူးနှင့်စွန်ပလွံပင်များအားလုံးကိုပခုံးခင်းထားသည့်လေးထောင့်အခြမ်းတွင်ထားပါ။ strain ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးကြွက်သား။ ကျောရိုးသည်ကြားနေအနေအထားတွင်ရှိရမည်, ၎င်း၏အလွန်အကျွံငွေစုသို့မဟုတ်ကွေးကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
2. ရှူရှိုက်မိပါကရှူရှိုက်မိပါကဒူးကိုကိုယ်ကျင့်တရားပျက်ပြားခြင်းမရှိဘဲခြေထောက်ကိုတွန်းအားပေးသည်။ တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်သာအလုပ်လုပ်သင့်သည်။ ခါးကိုကယ်တင်ခြင်းသို့မရောက်နိုင်ရာ။
3. ထို့နောက်အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ဒူး၏အဆုံးမှကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်ဘဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုတူညီသောခြေထောက်ကိုထပ်လုပ်ပါ။

⏱ခြေလျင်တိုင်း 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထိပ္ဖ်ား: လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့, သင်မြှင့်တင်သောခြေထောက်၏ဒူးအောက်ရှိ dumbbell ကိုဖိထားပါ။

အားသွင်းခြင်းသည်သင့်အားတစ်နေ့လုံးသန်စွမ်းပေးလိမ့်မည်။ ထို့အပြင် 2014 ခုနှစ်လေ့လာမှုအရနံနက်ယံ၌အားကစားတွင်ပါဝင်သောအရွယ်ရောက်သူများသည်အိပ်ပျော်နေသောနေ့သို့မဟုတ်ညနေခင်းတွင်လေ့ကျင့်သူများထက်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာအိပ်ပျော်သွားသည်။