Kumpless ta 'eżerċizzji għall-iżvilupp tal-forza

Bħala medja, il-persuna titlef madwar kwart tas-saħħa muskolari tiegħu mill-età ta '70 u nofs tagħha sas-snin 90. Agħmel biss eżerċizzji erobiċi mhumiex biżżejjed. Jekk ma teżerċitax taħriġ ta 'saħħa, inti ssir aktar dgħajfa, u l-mobilità u l-funzjonalità se jonqsu.

"Ħu u do" miżbugħa kumpless ta 'klassijiet għall-iżvilupp tal-forza. Jista 'jkollok bżonn inventarju addizzjonali fil-forma ta' dumbbells u gomma tal-fitness. Imma jekk int ġdid, tista 'taħdem biss bil-piż tiegħek. Ukoll, tinsiex twettaq workout żgħir qabel ma tkun biżżejjed l-attività aerobika għal 5-10 minuti. Agħmel 1-3 settijiet għal kull eżerċizzju skond it-taħriġ fiżiku tiegħek.

1. fucks.

Dak li hu involut: warrani, għeruq trampled, quadriceps, kavjar. Kif twettaq:

1. Stand dritti, saqajn fuq il-wisa 'tal-ispallejn.
2. Pass 'il quddiem bis-sieq tal-lemin, liwi l-irkoppa f'angoli retti. Kun żgur li ma tmurx għall-swaba tas-sieq. Il-koxxa għandha tkun parallela mal-art. L-irkoppa tar-riġel tax-xellug hija adottata l-art, iżda ma tikkonċernahiex. Żomm id-dahar tiegħek dritta, iġbed. Żomm f'din il-pożizzjoni għal 5 sekondi.
3. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-istess sieq oħra.

⏱ Irrepeti 10-12 darbiet.

2. Squats bl-idejn irfigħ

Dak li hu involut: warrani, quadriceps, kavjar, triceps, muskoli tal-qoxra, lura u spallejn. Kif twettaq:

1. Stand dritta, poġġi s-saqajn koxox ftit usa '. Idejn huma mġebbda liberament tul il-ġisem. Ħu d-dumbbells jekk trid iżżid it-tagħbija.
2. Idejn liwja fil-minkbejn, ineħħi l-pniezel fuq l-ispallejn, il-palm jespandi n-naħa ta 'wara.
3. Bil-mod squat, twaqqa ġenbejn isfel, u jissikka l-warrani lura. Kun żgur li l-irkopptejn ma jmorrux fuq is-swaba tas-saqajn. Żomm id-dahar tiegħek dritt.
4. Iġbed il-ġisem u straighten idejk fuq rasek.
5. Ritorn għall-pożizzjoni oriġinali.

⏱ Irrepeti 8-12 darbiet.

3. Planck.

Dak li hu involut: il-muskoli tas-saqajn, qoxra, lura, sider, spallejn. Kif twettaq:

1. Jinsabu fuq l-istonku. Lift, jegħleb fuq minkbejn u driegħ. Sieq fuq is-swaba 'tiegħek. Straighten il-ġisem f'linja ċatta. Kun żgur li l-flett ma jkunx salvat, u l-warrani ma xtrawx.
2. Żomm f'din il-pożizzjoni mill-inqas 30 sekonda. Tista 'tnaqqas jew iżżid dan iż-żmien ibbażat fuq it-taħriġ fiżiku tiegħek. Biex tikkomplika l-kompitu, lift wieħed mill-saqajn u jiffissaw din il-partita.

4. Imbotta 'l fuq

Dak li hu involut: Agħfas, triceps, spallejn, muskoli tas-sider. Kif twettaq:

1. Toqgħod fil-bar fuq l-idejn tawwali. Pali fil-livell ta 'l-ispallejn. Saqajn stand fil-waqfien fuq il-kalzetti tas-saqajn. Il-ġisem kollu huwa ddritati, viżwalment fakkret il-Bord.
2. Strain il-muskoli tal-qoxra u jonqsu l isfel, liwi idejk fil-minkbejn. Is-sider tiegħek għandu kważi tmiss l-art. Minkbejn ippressat lill-ġisem. Jekk trid tiffaċilita l-kompitu, irranġa idejk usa 'u divent l-minkbejn għall-ġnub. Biex tkompli tnaqqas it-tagħbija, iwettqu pushups, wieqfa fuq irkopptejn tiegħek.
3. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

⏱ Irrepeti 8-12 darbiet.

5. Liftijiet ta 'dumbbells fuq rashom

Dak li hu involut: l-ispallejn tal-muskoli, l-idejn u s-sider. Kif twettaq:

1. Stand dritta, lajċi saqajn fuq il-wisa 'tal-ispallejn, irkopptejn ftit liwja. Ħu fis kull naħa fuq dumbbells, lift lilhom għal-livell ispalla. Minkbejn ippressat lill-ġisem u ħares isfel. Palm Espandi d-dahar tad-dahar.
2. Iġbed idejk, tgħolli d-dumbbells fuq ras. Spallejn t'isfel isfel, ma morsa l-għonq. Żomm f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
3. Ibaxxu idejk għal-livell ta 'l-ispalla billi tieħu l-pożizzjoni oriġinali.

⏱ Irrepeti 8-12 darbiet.

6. Estensjoni tal-idejn

Dak li hu involut: triceps, muskoli ta 'l-ispalla. Kif twettaq:

1. Stand dritta, poġġi saqajk flimkien. F'kull idejn, ħu d-dumbbells. Ilwi l-irkopptejn u dgħif 'l quddiem f'angolu ta '45 grad. Għolli minkbejn tiegħek, dawn għandhom ikunu stretti ippressat għall-torso. Tgħawwilhom f'angoli retti.
2. Straighten idejk u jiksbu l-pala wara dahrek. Id-dahar huwa dritt, il-flett mhuwiex milwi. Trid tħoss tensjoni tal-muskolu fi triceps.
3. Irritorna idejk fil-pożizzjoni oriġinali.

⏱ Irrepeti 8-12 darbiet.

7. Tgħammir bl-idejn lill-partijiet

Dak li hu involut: muskoli tas-sider, spin, spallejn, idejn. Kif twettaq:

1. Permanenti dritta, poġġi s-saqajn flimkien, liwja l-irkopptejn. Ħu l-EPPRESS għaż-żewġt itruf u iġbed idejk quddiemek innifsek. Il-gomma trid tkun parallela ma 'l-art.
2. Aqsam idejk f'direzzjonijiet differenti, il-ħolqien ta 'tensjoni fl-espansjoni. Kun żgur li l-minkbejn mhumiex flessibbli. Żomm lura dritta, pali flimkien.
3. Dawwar bil-mod id-dahar.

⏱ Irrepeti 15-20 darba.

8. Jiffrankaw lura

Dak li hu involut: il-warrani, il-ġenbejn, ir-riġlejn. Kif twettaq:

1. Stand dritta, dawwar-saqajn flimkien, ftit liwja irkopptejn tiegħek. Poġġi idejk quddiemek. Kebbeb gomma tal-idoneità madwar l-għekiesi.
2. Neħħi bil-mod ir-riġel tax-xellug lura. Safejn jista '. Ma dgħif quddiem, saqajn biss u xogħol pelvi. Jekk int diffiċli li żżomm il-bilanċ, mur fuq is-siġġu jew il-ħajt.
3. Irritorna s-sieq f'postha. L-ewwel, wettaq is-sett kollu bis-sieq tax-xellug, imbagħad tajjeb.

⏱ Irrepeti 12-il darba fuq kull naħa.

9. jgħix saqajn

Dak li hu involut: L-erba 'muskoli tal-ġenbejn, il-warrani, l-għeruq u l-kavjar tat-trambled. Kif twettaq:

1. Jinsabu fuq wara. Ilwi r-riġlejk u issikka l-irkopptejn tiegħek għas-sider. Il-flett huwa strett ippressat għall-art. Poġġi fuq kull sieq tal-fitness sieq, il-bqija tal-partijiet jissakkru fl-idejn.
2. Ħu l-irkopptejn, imbuttar is-sieq. Trid tħoss it-tensjoni fis-saqajn tiegħek. Jekk ma jkunx biżżejjed, iżżid it-tensjoni fil-medda tal-gomma.
3. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu, għal darb'oħra liwi irkopptejn tiegħek f'angoli retti.

⏱ Irrepeti 10-12 darbiet.

Mhux obbligatorju li tagħmel kuljum biex tikseb riżultat tajjeb. Tista 'tinnota titjib sinifikanti fil-forma fiżika billi twettaq workouts ta '20 -30 minuta 2-3 darbiet fil-ġimgħa.