Suryya Namaskar huwa sett komuni ta 'eżerċizzji fil-Yoga, li tradotti minn Sanskrit tfisser "tislijiet ix-xemx". Jista 'verament jissejjaħ sinjal: Fl-ajruport Delhi hemm saħansitra skultura li turi t-12-il prattika prinċipali ta' din il-prattika.
Aħna fil- "Ħu u Do" ħolqu struzzjonijiet dettaljati għal dawk li jixtiequ jitgħallmu kif iwettqu Suryya Namaskar. Huwa bbażat fuq l-esperjenza ta 'l-awtur. ATTENZJONI: Qabel ma tipprattika l-yoga, inkluż Surya Namaskar, ikkonsulta mat-tabib tiegħek, peress li hemm kontraindikazzjonijiet li jwettqu dan il-kumpless. Jekk matul il-klassijiet ħassejt sturdament jew telqa oħra, waqqaf il-prattika.
Glossarju
- Yoga - prattiki fiżiċi, mentali u spiritwali li joriġinaw fil-kultura ta 'l-Indja antika. Fis-soċjetà moderna, il-Yoga hija aktar popolari bħala sistema ta 'eżerċizzji, li xi kultant ikunu akkumpanjati minn prattiki respiratorji, u jispiċċaw ir-rilassament f'Shavasan jew għall-meditazzjoni.
- Asana - Inizjalment, din il-kelma mmarkat qagħda għall-meditazzjoni sedentarja, imma issa hija msejħa lil xi ħadd joħloq li persuna tieħu matul il-prattika tal-yoga.
- Pranayama hija l-prattika ta 'kontroll respiratorju fil-Yoga, immirat biex jimmaniġġja l-enerġija vitali (Prana). F'ħafna prattiki, in-nifs huwa sinkronizzat mal-eżekuzzjoni ta 'Asan. Kultant huwa prattiċi indipendenti.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - kumpless ta '12 Asan, li minnu normalment jibda l-prattikant. F'direzzjonijiet differenti, il-Yoga Asana tista 'tinbidel. Skond xi skejjel tal-yoga, Surya Namaskar tqajjem il-ġnub xemxija tal-persuna. Xi kultant l-eżekuzzjoni tkun akkumpanjata minn kant ċerti mantras. Tipikament, in-numru ta 'repetizzjonijiet jibda bil 2-3, dan jiżdied għal 12 u mbagħad multipli 12. In-numru massimu ta' ċrieki huwa 108.
1. Pranamasana.
Pranamasana - joħolqu titolbu. Hija tibda u tispiċċa l-kumpless ta 'Surya Namaskar. Matul Pranamasana, inti tista 'tieħu nifs fil-fond u exhale, u jekk inti tagħmel diversi dawriet tal- "tislijiet tax-xemx", allura biss exhale.
- Stand sa l-xemx, jekk possibbli.
- Itwi idejk fil-ġest greeting ta '"Namaste" (li tfisser "pruwa lilek"): Palm flimkien, thumbs tmiss ma' nofs is-sider.
- Ċajta sieq flimkien.
- Swaba tas-saqajn straighten u agħfas l-art.
- Makushkoy iġbed strettament up.
- Spallejn jespandu lura u 'l isfel.
- Mentalment stretch l-ispina mill-quċċata tal-tailbone.
2. hasta utanasana.
Hasta Utanasan - Il-kelma "mgħaġġla" tradotta minn Sanskrit tfisser "idejn", "Uthan" - "Mġebbda". Il-ġisem huwa mġebbda u mimli bil-ferrieħa, id-dipartiment tas-sider huwa żvelat.
- Il-pali jingħalqu f'Mamaste.
- B'nifs fil-fond lift idejk dritta.
- Aqsam idejk fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Palm tiffaċċja lil xulxin.
- Il-ġisem kollu jiġbed idejk.
- Fil-verżjoni kkumplikata, tista 'tagħmel diflessjoni fis-sinsla toraċika u tieħu rasek lura. Jekk jogħġbok innota li n-novizzi mhux irrakkomandat li twettaq diflessjoni. Jekk tiddeċiedi li twettaqha, għamilha taħt is-superviżjoni tal-kowċ.
3. Utanasana
Utanasana tradotta minn Sanskrit tfisser "Mġebiet Pose". L-iskop ta 'din l-asana huwa li tistira l-ispina u l-muskoli ta' wara tal-koxox.
- Fuq exhale ma mqajma up, jagħmlu tmejjel quddiem. M'għandekx tagħmel movimenti qawwija.
- Ipprova tmiss l-art b'idejk.
- Jekk m'intix professjonist jew m'għandekx stretch marks, ftit liwja l-irkopptejn jew taqbad is-saqajn b'idejk.
- Żomm lura tiegħek bla xkiel.
- Is-saqajn tal-muskoli għandhom ikunu mimlija tensjoni u mġebbda.
4. Ashva santochnasana.
Ashva Santochnasana - Rider joħolqu. L-għan huwa li tiżvela l-ġonot tal-ġenbejn. L-ewwel, titwettaq bis-sieq tal-lemin, meta r-ripetizzjoni, il-kumpless tas-saqajn jinbidel fix-xellug.
- Veloċità ma nifs sħiħ fuq ir-riġel tax-xellug.
- Riġel tal-lemin jieħu kemm jista 'jkun lura.
- Tista 'tpoġġi r-riġel fuq is-swaba' jew poġġi ż-żieda tas-sieq.
- Mur fuq il-pala. Newcomers huma permessi li jiddependu fuq is-swaba 'l-idejn.
- Żomm saqajn xellug bent bejn idejk.
- Sider imbuttar quddiem.
- Ara, billi tiġbed in-naħa ta 'quddiem tal-ġisem.
- Irrilassa l-muskoli li jinġibdu.
5. Planck.
Cumbhasana, jew il-pożizzjoni tal-pjanċa, ma tinstabx fil-varjazzjonijiet kollha tal-kumpless, iżda, per eżempju, fil-kompożizzjoni skulturali fl-ajruport ta 'Delhi huwa. Din l-asana ssaħħaħ idejk, il-polz, is-sinsla, l-istampa tal-muskoli, il-ġenbejn.
- Pali jieklu fil-rug, idejn straighten.
- Fuq il-exhalation, neħħi r-riġel tax-xellug lura.
- Iż-żewġ saqajn imqiegħda fuq is-swaba 'fuq il-wisa' tal-pelvi.
- Strain il-muskoli ta 'l-istampa u l-warrani.
- Tkaken direttament lura, u ċ-ċentru tas-sider 'il quddiem.
- Ara li l-flett ma jaħraqx u l-ġisem jibqa 'dirett.
6. Ashtanga namaskara.
Ashtanga Namaskar huwa "qima tmien partijiet tal-ġisem."
- Dwar id-dewmien tan-nifs, liwja idejk fil-minkbejn, bħal meta tagħfas, avviż: Il-minkbejn jinsabu tul il-ġisem, u mhux spazjati mal-ġnub.
- Issiġilla saqajk fl-irkopptejn.
- Blat lura.
- Neħħi l-warrani.
- Iċċekkja l-għonq, ħalli quddiem rasek.
- Ibaxxi t-torso għall-art.
- Tmissx l-art b'sider, irkopptejn u geddum. Għalhekk, inti se tistrieħ fuq tmien punti: swaba taż-żewġ saqajn, kemm irkopptejn, sider, geddum, iż-żewġ pali.
- Copchik pull up.
7. Urdhva mukha svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Muzzle tal-Klieb". L-iskop ta 'din l-asana huwa li tistira l-wiċċ ta' quddiem tal-ġisem kemm jista 'jkun.
- Mill-joħloq ta 'Ashtanga Namaskar, b'nifs, jekk jogħġbok ikkuntattja idejk u taqdi l-ġisem' il quddiem.
- Il-ġenbejn ftit tiċrita mill-art u jżommu f'dik il-pożizzjoni.
- Ras bla xkiel terga 'lura.
- Niżżel lura d-dahar.
- Iġbed lilek innifsek b'idejk, jiddependu fuq il-muskoli ta 'l-idejn, li jġorru l-piż tal-ġisem ukoll fuq l-idejn.
8. Ahoho mukha shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog Muzzle isfel". Asana, li tixbah kelb li jduru, minn hawn u isimha.
- Minn Urdhva Mukha Schwanasana fuq l-exhale, tluq fil-joħolqu "geddum tal-klieb isfel". Palms u waqfiet ma jiċċaqalqux.
- Idejn straighten.
- Saqajn straighten.
- Lift tat-tase.
- Punt punt għall-art.
- Idejn iġbed saqajk.
- Issikka l-irkopptejn.
- Ipprova poġġi l-għarqbejn fuq l-art.
- Copchik pull up.
- Iġbed fis-sider.
9. Ashva santochnasana.
Ashva Santochnasan huwa ripetut. Tinsiex li l-asana hija l-ewwel imwettqa bis-sieq tal-lemin, meta r-ripetizzjoni, il-kumpless tas-saqajn jinbidel fix-xellug.
- B'nifs ta 'Hofho Mukha Svanasana, pass minn rightggat bil-quddiem sabiex il-waqfa tkun bejn il-pali.
- Riġel tax-xellug jibqa fuq wara.
- Tista 'tpoġġi r-riġel fuq is-swaba' jew poġġi ż-żieda tas-sieq.
- Mur fuq il-pala. Newcomers huma permessi li jiddependu fuq is-swaba 'l-idejn.
- Żomm ir-riġel tal-lemin mgħawweġ.
- Sider imbuttar quddiem.
- Ara, billi tiġbed in-naħa ta 'quddiem tal-ġisem.
- Irrilassa l-muskoli li jinġibdu.
10. Utanasana.
Utanasan, jew "Pose Stirata," - ieħor tal-POS ripetittivi.
- Fuq il-parti tax-xellug exhale, poġġi lejn il-lemin.
- Lift tat-tase.
- Marda ddritati jekk possibbli.
- Swaba (jew, jekk jirriżulta, il-pali) jibqgħu fuq l-art.
- Jekk m'intix professjonist jew m'għandekx stretch marks, ftit liwja l-irkopptejn jew taqbad is-saqajn b'idejk.
- Żomm lura tiegħek bla xkiel.
- Is-saqajn tal-muskoli huma mimlija tensjoni u mġebbda.
11. hasta utanasana.
HASTA Utanasana tirrepeti.
- B'nifs fil-fond, bla xkiel jogħlew, tħossok kif kull vertebra huwa għażil alternattivament.
- Tgħolli l-idejn.
- Aqsam idejk fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Palm tiffaċċja lil xulxin.
- Il-ġisem kollu jiġbed idejk.
- Fil-verżjoni kkumplikata, tista 'tagħmel diflessjoni fis-sinsla toraċika u tieħu rasek lura. Jekk jogħġbok innota li n-novizzi mhux irrakkomandat li twettaq diflessjoni. Jekk tiddeċiedi li twettaqha, għamilha taħt is-superviżjoni tal-kowċ.
12. Pranamasana.
Pranamasana - Din il-qagħda bdiet iċ-ċiklu u issa finituri.
- Ibaxxu idejk.
- Itwihom fil-gest guesture "Namaste": pali flimkien, thumbs tmiss ma 'nofs tas-sider.
- Ċajta sieq flimkien.
- Swaba tas-saqajn straighten u agħfas l-art.
- Makushkoy iġbed strettament up.
- Spallejn jespandu lura u 'l isfel.
- Mentalment stretch l-ispina mill-quċċata tal-tailbone.