Kumpless ta 'eżerċizzji għal iċċarġjar ta' filgħodu

It-taħriġ filgħodu għandu ħafna punti pożittivi. Pereżempju, l-isport filgħodu jgħin biex inaqqas l-aptit matul il-ġurnata. Barra minn hekk, is-saħħa mentali tjiebet ħafna, self-esteem se tiżdied u ansjetà se tiżdied.

"Ħu u Do" toffri biex tibda filgħodu tiegħek bit-tisħiħ tal-ġinnastika, sabiex ikun hemm biżżejjed ferrieħa għall-ġurnata kollha. Tinsiex li tagħmel workout żgħir għal 5-8 minuti. ❗️ Jekk l-eżerċizzju għandu uġigħ u deterjorament tal-benesseri, huwa meħtieġ li titwaqqaf it-taħriġ u tikkonsulta tabib.

1. Squats.

1. Stand dritta, poġġi saqajk fuq il-wisa 'ta' l-ispalla tiegħek, iġbed idejk fuq il-ġisem. Ibaxxi l-ispallejn u ħudhom lura.
2. Fuq in-nifs strain l-istampa, u fl-exhale jibdew joqogħdu bilqegħda, twaqqaf il-warrani lura. Idejn iġbed quddiemek. Kompli liwi irkopptejn tiegħek sakemm il-ġenbejn huma paralleli mal-art. Kun żgur li l-irkopptejn ma jressqux il-livell tas-sieq. Ħu pawża, mur lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha.

⏱ Irrepeti 10 darbiet.

2. Lunges tal-ġenb

1. Stand dritta, poġġi s-saqajn paralleli ma 'xulxin, u r-riġlejn huma fuq il-wisa' tal-ispallejn. Poġġi idejk sabiex inti tista 'tinżamm konvenjenti fl-eżerċizzju. Strain l-istampa, ċaqlaq il-piż tal-ġisem fuq l-għarqbejn.
2. Ħu nifs u exhale pass imwarrba. Joqogħdu bilqegħda, insiġ il-piż tal-ġisem fuq ir-riġel mgħawweġ, il-koxxa tagħhom għandha tkun parallela ma 'l-art. Straighten kompletament it-tieni riġel.
3. Wieqaf fuq in-nifs. Agħmel l-istess ieħor.

⏱ Irrepeti 8 darbiet f'kull direzzjoni.

3. fucks 'il quddiem

1. Stand dritta, poġġi saqajk flimkien. Ibaxxi l-ispallejn tiegħek u ibdilhom lura. Inqabbdu muskoli addominali.
2. Lesti biex tagħmel pass 'il quddiem, irrifjuta bil-mod sieq waħda mill-art, tistabbilizza l-ġisem tiegħi. Pass 'il quddiem, iġorru l-piż tal-ġisem wara s-sieq. L-irkoppa tat-tieni riġel f'dan il-ħin għandu kważi tmiss l-art.
3. Iġbed il-marda esibita, attivazzjoni tal-muskoli tal-ġenbejn u l-warrani biex jirritornaw għall-pożizzjoni vertikali oriġinali.

⏱ Irrepeti 8 darbiet kull sieq.

4. Imbotta 'l fuq

1. Stand up tinsab, poġġi idejk fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Straighten il-ġisem, jegħleb fuq is-sieq u l-palm. Taqbadx fid-dahar t'isfel u ma jurux il-warrani.
2. Ibbaża bil-mod il-ġisem 'l isfel, liwi l-idejn fil-minkbejn. Is-sider għandu kważi tmiss l-art. Żomm f'din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
3. Straighten l-minkbejn, jirritornaw għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu.

⏱ Irrepeti 10 darbiet. Tip: Jekk issibha diffiċli biex teżerċita saqajn dritti, poġġi l-irkopptejn tiegħek fuq l-art. Tista 'wkoll tirranġa l-pala ta' ftit usa ': se tiffaċilita wkoll it-tagħbija.

5. "Cobra"

1. Jinsabu fuq l-istonku, poġġi l-idejn fuq il-ġnub, it-tqegħid tal-pala dritt taħt l-ispallejn tiegħek. Iġbed saqajn.
2. Ħu nifs u exhale ferra l-ġisem, tieħu l-art ta 'l-art. Il-ġenbejn irid jinsabu fuq ir-rug. Eżamina l-t'isfel tad-dahar u ġibed il-muskoli tas-sider tiegħek u l-addome. Żomm f'din il-pożizzjoni għal 15-30 sekonda.
3. Bil-mod terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali billi torbot.

⏱ Irrepeti 10 darbiet.

6. Idejn u saqajn

1. Jinsabu fuq l-istonku. Iġbed saqajn u idejn sabiex il-waqfiet u l-pali jistabbilixxu fuq l-art. Irrilassa rasek, għandha tifforma linja dritta mas-sinsla.
2. Wara li man-nifs, fuq exhale, razza l-muskoli addominali u bil-mod tneħħi l-lemin u sieq tax-xellug up. Żomm il-pożizzjoni għal ftit sekondi. Taqtax id-dahar u ma tneħħix rasek.
3. Fil-nifs, mur lura għall-pożizzjoni oriġinali tagħha. Irrepeti l-eżerċizzju billi tbiddel idejk u r-riġel.

⏱ Irrepeti 8 darbiet f'kull direzzjoni.

7. Planck

1. Jinsabu fuq l-istonku, ma jbaxxu rasek. Idejn mgħawweġ fil-minkbejn, poġġi fuq il-ġnub, il-palm - fil-livell tar-ras. Swaba 'marda għall-art. Ħu nifs.
2. Eżawriti, ferra l-ġisem. Għandu jifforma linja dritta mill-quċċata tal-quċċata għall-għarqbejn. Iffoka fuq il-minkbejn u s-swaba tas-saqajn. Tħallix m'għadhomx m'għadhomx. Strain l-istampa u l-warrani. Irrilassa l-għonq tiegħek. Tinsiex tieħu n-nifs. Żomm il-ġisem f'din il-pożizzjoni għal ċertu żmien (5+ sekondi). Iċċekkja l-kapaċitajiet tiegħek.
3. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu, bil-mod twaqqa 'l isfel, filwaqt li żżomm it-tensjoni tal-muskolu. Jirrilassaw u jirrilassaw.

8. Ippumpjar Press.

1. Jinsabu fuq wara. Ilwi l-irkopptejn, waqqaf sewwa fuq l-art fuq il-wisa 'tal-ispallejn. Ilwi l-idejn fil-minkbejn, poġġi l-pali fuq wara tar-ras.
2. Ħu nifs. Fuq il-exhalation, bil-mod tneħħi l-ġisem up, tieħu l-xfafar mill-art. Armi l-geddum tiegħek 'il quddiem, għandu jkun hemm distanza mill-fist bejnha u s-sider. M'għandekx dgħif l-inqas mill-art. Segwi l-minkbejn: għandhom ikunu diretti lejn il-ġnub. Żomm f'din il-pożizzjoni ftit sekondi.
3. Fil-nifs, jiġu lura fil-pożizzjoni oriġinali, illaxkar tal-muskoli istampa.

⏱ Irrepeti 10 darbiet.

Bridge

1. Jinsabu fuq wara. Ilwi l-irkopptejn, poġġi s-saqajn fuq l-art. Idejn iġbed tul il-ġisem. Agħmel nifs fil-fond.
2. Fil exhale, imbotta l-ġenbejn u l-warrani, jiffurmaw linja dritta mill-irkopptejn għall-għonq. M'għandekx żżejjedha u tiddiżintegra wisq. Fil-vultaġġ għandu jkun hemm biss muskoli jagged, iżda wkoll addominali. Trasferiment piż tal-ġisem għall-għarqbejn.
3. Nifs u bil-mod lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu.

⏱ Irrepeti 10 darbiet. Tip: Maż-żmien, tista 'tibda tiċrit sieq waħda mill-art u tiġbed meta titqajjem il-ġenbejn.

10. Pumping Yagoditz.

1. Wieqaf fuq l-erba ', l-irkopptejn u l-pali kollha mqiegħda fuq il-wisa' tal-ispallejn. Strain addominali u muskoli tal-warrani. Is-sinsla għandha tkun f'pożizzjoni newtrali, evita l-iffrankar eċċessiv jew il-bent tiegħu.
2. Nifs, fl-exhale, imbotta r-riġel, mingħajr ma korriment l-irkoppa. Ġonta tal-ġenbejn biss għandha taħdem. Għolli r-riġel f'tali għoli, li fih il-flett ma jiġix salvat.
3. Imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u irrepeti l-eżerċizzju l-istess riġel, mhux sa l-aħħar tal-irkoppa għall-art.

⏱ Irrepeti 8 darbiet kull sieq. Tip: Biex tiżdied l-intensità tal-eżerċizzju, żomm id-dumbbell taħt l-irkoppa tar-riġel, li tqajjem.

L-iċċarġjar jagħtik vigor għall-ġurnata kollha. Barra minn hekk, l-istudju tal-2014 wera li l-adulti li huma involuti fl-isport fil-għodu jorqdu aktar malajr u jorqdu aktar stretti minn dawk li jħarrġu matul il-ġurnata jew filgħaxija.