सरासरी, त्या व्यक्तीने 70 आणि त्यापेक्षा जास्त वयाच्या 9 0 च्या वयोगटातील एक चतुर्थांश सामर्थ्य गमावले. केवळ एरोबिक व्यायाम करा पुरेसे नाही. जर आपण ताकदवान प्रशिक्षण वापरत नाही तर आपण कमकुवत व्हाल आणि गतिशीलता आणि कार्यक्षमता कमी होईल.
"घ्या आणि करा" शक्तीच्या विकासासाठी वर्ग एक जटिल चित्रित केले. आपल्याला डंबेल आणि फिटनेस रबरच्या स्वरूपात अतिरिक्त सूचीची आवश्यकता असू शकते. परंतु आपण नवीन असल्यास, आपण केवळ आपल्या स्वत: च्या वजनाने कार्य करू शकता. तसेच, मुख्य प्रशिक्षणापूर्वी लहान कसरत करणे विसरू नका - 5-10 मिनिटांसाठी एरोबिक क्रियाकलाप पुरेसे असेल. आपल्या शारीरिक प्रशिक्षणावर अवलंबून प्रत्येक व्यायामासाठी 1-3 सेट करा.
1. fucks
काय समाविष्ट आहे: नितंब, ट्रॅम्प्लेड टेंडन्स, चतुर्भुज, कॅविय. कसे करावे:
- खांद्याच्या रुंदीवर सरळ उभे रहा.
- उजव्या पायाने पुढे जा, आपल्या गुडघावर उजव्या कोपऱ्यांवर वाकून. हे पायच्या बोटांनी बाहेर जात नाही याची खात्री करा. जांभळा मजल्यावरील समांतर असावा. डाव्या पायचा गुडघा जमिनीवर स्वीकारला जातो, परंतु त्याची काळजी नाही. आपला परत सरळ ठेवा, वर खेचा. 5 सेकंदांसाठी या स्थितीत धरून ठेवा.
- सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. सर्व समान पाय पुन्हा करा.
⏱ 10-12 वेळा पुन्हा करा.
2. हात उचलणे सह squats
काय समाविष्ट आहे: नितंब, चतुर्भुज, caviar, tricsps, backsps, परत, स्नायू. कसे करावे:
- सरळ उभे रहा, पाय थोडे मोठे जांघे ठेवा. हात शरीरासह मुक्तपणे stretched आहेत. आपण लोड वाढवू इच्छित असल्यास डंबेल घ्या.
- हात कोपर्यात वाकणे, खांद्यावर असलेल्या ब्रशला उचलून घ्या, पाम मागे बाजू वाढवा.
- हळू हळू स्क्वॅट, छळ सोडणे, आणि नितंब परत tighten. गुडघे टेकडीच्या पायांवर जात नाहीत याची खात्री करा. आपले परत सरळ ठेवा.
- शरीराला ओढून आपल्या डोक्यावर आपले हात सरळ करा.
- मूळ स्थितीकडे परत.
⏱ 8-12 वेळा पुन्हा करा.
3. प्लॅनक
काय समाविष्ट आहे: पाय, झाडाची साल, परत, छाती, खांद्यावर. कसे करावे:
- पोटावर झोप. लिफ्ट, कोपर आणि forearm वर झुकणे. आपल्या बोटांवर पाय. एक सपाट ओळ मध्ये शरीर सरळ. लिन वाचला नाही याची खात्री करा आणि नितंबांनी प्यायला नकार दिला नाही.
- या स्थितीत किमान 30 सेकंद धरून ठेवा. आपण आपल्या शारीरिक प्रशिक्षणावर आधारित यावेळी कमी किंवा वाढवू शकता. कार्य गुंतागुंत करण्यासाठी, पाय लिफ्ट आणि या आयटमचे निराकरण करा.
4. पुश करा
काय समाविष्ट आहे: दाबा, triceps, खांद्य, स्तन स्नायू. कसे करावे:
- वाढलेल्या हातावर बारमध्ये उभे रहा. खांद्याच्या पातळीवर तळवे. पाय पायांच्या मोजेवर थांबतात. संपूर्ण शरीर सरळ आहे, बोर्डची आठवण करून देत आहे.
- छाटणीच्या स्नायूंना चिकटून जा आणि खाली खाली जा, आपल्या कोपऱ्यात आपले हात वाकून. आपल्या छातीला जवळजवळ मजला स्पर्श करावा. शरीरावर दाबले. जर आपण कार्य सुलभ करू इच्छित असाल तर आपले हात मोठ्या प्रमाणावर आणि कोपर्यांना बाजूला ठेवतात. भार कमी करण्यासाठी, आपल्या गुडघ्यांवर उभे असलेले पुशअप करा.
- सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा.
⏱ 8-12 वेळा पुन्हा करा.
5. त्यांच्या डोक्यावर dumbbells च्या लिफ्ट
काय समाविष्ट आहे: स्नायू खांद, हात आणि छाती. कसे करावे:
- सरळ उभे रहा, खांद्याच्या रुंदीवर पाय ठेवा, थोडासा वाकणे. डंबेलवर प्रत्येक हात घ्या, खांद्याच्या पातळीवर उचल. शरीरावर दाबून आणि खाली पहा. पाम परत मागे विस्तृत.
- डोके वर dumbbells वाढविणे, हँड अप खेचणे. खांद खाली खाली, मान clamp नाही. दोन सेकंदांसाठी या स्थितीत धरून ठेवा.
- मूळ स्थिती घेऊन खांद्याच्या पातळीवर आपले हात कमी करा.
⏱ 8-12 वेळा पुन्हा करा.
6. हात विस्तार
काय समाविष्ट आहे: Triceps, खांदा स्नायू. कसे करावे:
- सरळ उभे, आपले पाय एकत्र ठेवा. प्रत्येक बाजूला, dumbbells घ्या. आपल्या गुडघे वाकून 45 अंशांच्या कोनावर जा. आपल्या कोपऱ्यात वाढवा, ते धड्यावर दाबले पाहिजेत. उजव्या कोनांवर त्यांना वाकवा.
- आपले हात सरळ करा आणि आपल्या मागे पाम मिळवा. परत सरळ आहे, लोइन वाकलेला नाही. Triceps मध्ये आपण स्नायू तणाव अनुभवणे आवश्यक आहे.
- मूळ स्थितीत आपले हात परत करा.
⏱ 8-12 वेळा पुन्हा करा.
7. पक्षांना हाताने प्रजनन
काय समाविष्ट आहे: स्तन स्नायू, स्पिन, खांद्यावर हात. कसे करावे:
- सरळ उभे राहून पाय एकत्र ठेवा, गुडघे वाकवा. एपफेंडर दोन्ही बाजूंसाठी घ्या आणि आपले हात आपल्या समोर ठेवा. गम मजा समांतर असणे आवश्यक आहे.
- आपले हात विस्तृतपणे तणाव निर्माण करणे, आपले हात वेगवेगळ्या दिशेने विभाजित करा. हे सुनिश्चित करा की कोलक फ्लेक्स नाहीत. आपल्या मागे सरळ ठेवा, एकत्र फावडे ठेवा.
- हळू हळू आपले हात परत फिरवा.
⏱ 15-20 वेळा पुन्हा करा.
8. मागे फाईल
काय समाविष्ट आहे: नितंब, हिप, पाय. कसे करावे:
- सरळ उभे रहा, पाय एकत्र करा, किंचित आपल्या गुडघे वाकणे. आपले हात आपल्यासमोर ठेवा. एंकल्सच्या भोवती एक फिटनेस गम लपवा.
- हळूहळू डाव्या पाय परत काढा. आतापर्यंत शक्य आहे. पुढे जाऊ नका, फक्त पाय आणि पेल्विस काम करू नका. आपण शिल्लक ठेवण्यास कठीण असल्यास, खुर्ची किंवा भिंतीबद्दल जा.
- पाय ठेवा. प्रथम, संपूर्ण सेट डाव्या पायसह करा, नंतर उजवीकडे.
⏱ प्रत्येक बाजूला 12 वेळा पुन्हा करा.
9. जीवन जगतो
काय समाविष्ट आहे: कोंबड्या, नितंब, ट्रॅमबल टेंडन्स आणि कॅवियच्या चार स्नायू. कसे करावे:
- मागे पहा. आपले पाय वाकवा आणि आपल्या गुडघे छातीवर कडक करा. लोणी मजल्यावर दाबली आहे. प्रत्येक फुट फिटनेस गम वर ठेवा, उर्वरित भाग हात मध्ये लॉक.
- पाय उचलून, गुडघे घ्या. आपण आपल्या पाय मध्ये तणाव अनुभवणे आवश्यक आहे. जर ते पुरेसे नसेल तर रबर बँडमध्ये तणाव वाढवा.
- सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा, पुन्हा आपल्या गुडघे उजव्या कोनात वाकून.
⏱ 10-12 वेळा पुन्हा करा.
चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी प्रत्येक दिवसासाठी पर्यायी. आठवड्यातून 2-30-मिनिटांच्या वर्कआउट्सद्वारे आपल्याला भौतिक स्वरूपात महत्त्वपूर्ण सुधारणा दिसेल.