सूर्य नमस्कार हा योगामध्ये व्यायामाचा एक सामान्य संच आहे, जो संस्कृतवरून अनुवादित केला जातो याचा अर्थ "सूर्य ग्रीटिंग" आहे. याला खरोखरच एक चिन्ह म्हणता येईल: दिल्ली येथे या प्रॅक्टिसच्या मुख्य 12 एएसएनचे वर्णन करणारा एक शिल्प आहे.
सुया नमस्कार कसे शिकवायचे ते जाणून घेऊ इच्छित असलेल्या लोकांसाठी आम्ही "टेक आणि करू" येथे तपशीलवार सूचना तयार केल्या. हे लेखकांच्या अनुभवावर आधारित आहे. लक्ष द्या: सूर्य नमस्कारसह योगाचा अभ्यास करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, कारण हे जटिल करण्यासाठी contraindications आहे. जर वर्गाच्या दरम्यान आपल्याला चक्कर किंवा इतर गोंधळ वाटले तर सराव थांबवा.
शब्दकोष
- योग - प्राचीन भारत संस्कृतीत शारीरिक, मानसिक आणि आध्यात्मिक प्रथा उद्भवतात. आधुनिक समाजात, योगाचे व्यायाम म्हणून योग अधिक लोकप्रिय आहे, कधीकधी श्वसन पद्धतींसह आणि ध्यानधारणा किंवा ध्यानात विश्रांती घेतल्या जातात.
- Asana - सुरुवातीला, हा शब्द आसक्त ध्यानासाठी एक मुदत चिन्हांकित आहे, परंतु आता कोणालाही असे म्हणतात की योगायोगात एक व्यक्ती घेते.
- प्राणायाम हा योगामध्ये श्वसन नियंत्रणाचा अभ्यास आहे, जो महत्त्वपूर्ण ऊर्जा (प्राण) व्यवस्थापित करण्याचा उद्देश आहे. बर्याच प्रथांमध्ये, श्वासोच्छवासाच्या अंमलबजावणीसह श्वास समक्रमित आहे. कधीकधी ते स्वतंत्र पद्धती आहेत.
सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार - 12 एएसएन हा एक जटिल आहे, ज्यातून योगायोगाने सामान्यतः योगायोग होतो. वेगवेगळ्या दिशेने, योग आसन बदलू शकते. योगाच्या काही शाळांनुसार, सूर्य नमस्कार व्यक्तीच्या सनीच्या बाजूंना जागृत करतो. कधीकधी अंमलबजावणी केली जाते की अंमलबजावणी केली जाते. सामान्यतः, पुनरावृत्तीची संख्या 2-3 सह सुरू होते, ती 12 पर्यंत वाढते आणि नंतर एकाधिक 12. सर्कलची कमाल संख्या 108 आहे.
1. pranamasana
प्रणमासन - प्रार्थना प्रार्थना. ती सुरु होते आणि सूर्य नमस्कारची कॉम्प्लेक्स समाप्त करते. प्रणमासन दरम्यान, आपण एक खोल श्वास घेऊ शकता आणि श्वासोच्छ्वास करू शकता आणि जर आपण "सूर्यच्या ग्रीटिंग्ज" च्या अनेक लॅप्स बनविल्यास फक्त बाहेर काढा.
- शक्य असल्यास सूर्यापर्यंत उभे रहा.
- "नमस्ते" च्या शुभेच्छा मध्ये आपले हात ठेवा (याचा अर्थ "आपणास धनुष्य" आहे): पाम एकत्र, अंगठ्या छातीच्या मध्यभागी स्पर्श करतात.
- एकत्र पाऊल विनोद.
- पाय बोटांनी सरळ आणि मजल्यावर दाबा.
- Makushkoy कठोरपणे पुल.
- खांदे परत आणि खाली वाढतात.
- मानसिकदृष्ट्या टेलबोनच्या शीर्षस्थानी मध्यभागी पसरवा.
2. हस्त utanasana
हस्ता युटॅनसन - संस्कृत भाषेत अनुवादित "वेगवान" हा शब्द म्हणजे "हात", "यूटथ" - "stretched". शरीर वाढते आणि आनंदीतेने भरले जाते, छातीचे विभाग उघड झाले आहे.
- नम्रांत पाम बंद आहेत.
- खोल श्वासाने सरळ हात उचलून.
- खांद्याच्या रुंदीवर आपले हात विभाजित करा. पाम एकमेकांना तोंड देते.
- सर्व शरीर हात वर.
- जटिल आवृत्तीमध्ये, आपण थोरॅसिक रीढ़ मध्ये एक विक्षिप्तपणा बनवू शकता आणि आपले डोके परत घेऊ शकता. कृपया लक्षात ठेवा की नृत्याची शिफारस करण्याची शिफारस केली जात नाही. आपण ते पूर्ण करण्याचा निर्णय घेतल्यास, प्रशिक्षकांच्या देखरेखीखाली करा.
3. utanasana
संस्कृतमधून अनुवादित उंकेशन याचा अर्थ "stretched पोझ". या आसनचा उद्देश रीढ़ आणि जांघांच्या मागील स्नायूंचा विस्तार करणे आहे.
- उठावलेल्या सह बाहेर काढा, एक झुडूप बनवा. तीक्ष्ण हालचाली करू नका.
- आपल्या हाताने मजला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपण व्यावसायिक नसल्यास किंवा आपल्याकडे स्ट्रेच मार्क नसेल तर थोडासा आपल्या गुडघे वाकून आपल्या हातांनी पाय धरून ठेवा.
- आपले परत सहजपणे ठेवा.
- स्नायू पाय तणाव आणि stretched असावे.
4. अश्वा संतोकनसन
अश्वा संतोकनसन - रायडर पोझ. हिप जोडणे उघड करणे हे लक्ष्य आहे. प्रथम, जेव्हा पुनरावृत्ती तेव्हा, डावीकडील पाऊल जटिल बदल जेव्हा उजव्या पायाने केले जातात.
- डाव्या पायावर पूर्ण श्वास सह वेग.
- योग्य पाय शक्य तितक्या दूर घ्या.
- आपण पाय आपल्या बोटांवर ठेवू शकता किंवा पाय च्या उदय वर ठेवू शकता.
- पाम वर जा. नवागतांना हातांच्या बोटांवर अवलंबून राहण्याची परवानगी आहे.
- आपल्या हातात डावा पाय वाकवा.
- पुढे ढकलणे.
- शरीराच्या समोर ओढून पहा.
- बाहेर काढलेल्या स्नायूंना आराम करा.
5. प्लॅनक
कुंभोजन, किंवा प्लँकचा पोझ, कॉम्प्लेक्सच्या सर्व फरकांमध्ये आढळत नाही, परंतु, उदाहरणार्थ, दिल्ली विमानतळावर शिल्पकला रचना मध्ये आहे. हे आसन त्याचे हात, कलाई, रीढ़, स्नायू प्रेस, हिप्स मजबूत करते.
- पाम रग मध्ये खातात, हात सरळ.
- श्वासोच्छवासावर, डावीकडे पाय परत काढा.
- दोन्ही पाय पेल्विस रुंदीवर ठेवतात.
- प्रेस आणि नितंबांच्या स्नायूंना चिकटवून घ्या.
- Heels थेट परत, आणि छातीचे मध्यभागी पुढे.
- पहा की लोईन बर्न नाही आणि शरीर थेट राहते.
6. अष्टांग नमस्कार
अष्टांग नमस्कार म्हणजे "शरीराच्या आठ भागांची पूजा करणे."
- श्वासोच्छवासावर, कोपर्यात आपले हात वाकवा, जसे की दाबणे, सूचना द्या: कोपर शरीरावर स्थित असतात आणि बाजूंना अंतर नसतात.
- गुडघे मध्ये आपले पाय सील.
- परत रॉक.
- नितंब लिफ्ट.
- आपले डोके पुढे थिपिंग, मान तपासा.
- मजला वर धूर कमी.
- स्तन, गुडघा आणि चिन सह मजला स्पर्श. अशा प्रकारे, आपण आठ गुणांवर अवलंबून असाल: दोन्ही पाय, दोन्ही गुडघे, छाती, चिन, दोन्ही पाम.
- कोपरिक पुल.
7. उर्ध्वा मुखा स्वानासन
उर्धवा मुखा स्वानासन - "कुत्रा थ्रमन करा". या आसनचा उद्देश शरीराच्या पुढच्या पृष्ठभागावर शक्य तितक्या शक्य आहे.
- अष्टांग नमस्कारच्या पोझेस, श्वासाने, कृपया आपल्या हाताशी संपर्क साधा आणि शरीराला पुढे सर्व्ह करावे लागेल.
- हिप जमिनीपासून थोडासा फाडून ठेवतात आणि त्या स्थितीत धरतात.
- डोके सहजपणे टीप परत.
- परत परत जा.
- आपल्या हातांनी स्वत: ला ओढून हाताच्या स्नायूंवर हात वर ठेवून हाताच्या स्नायूंवर अवलंबून राहा.
8. अहो मुखा शवनासन
हॉफो मुख शिवानासन - "कुत्रा थूथू खाली". आसान, येथून आणि त्याचे नाव सोडणारे कुत्रा सारखा.
- उरधवा मुका शिंकनासाणा येथून बाहेर काढा, "कुत्रा थूथला" "वर चढणे". तळवे आणि थांबतात.
- हात सरळ.
- पाय सरळ.
- ट्रेस लिफ्ट.
- बिंदू पॉईंट फ्लोर.
- हात आपल्या पायांना खेचतात.
- आपल्या गुडघे tighten.
- मजल्यावरील heels ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- कोपरिक पुल.
- छाती पाय वर खेचणे.
9. अश्वा संतोकनसन
अश्वा संतोकनसनची पुनरावृत्ती झाली आहे. पुनरावृत्ती, डावीकडील पाय कॉम्प्लेक्स बदल जेव्हा उजव्या पायाने सादर केले जातात हे विसरू नका.
- होफो मुका स्वांसन यांच्या श्वासाने, उजव्या बाजूंनी पायरीने पाऊल उचलून टाका जेणेकरून थांबवा.
- डावा पाय मागे राहतो.
- आपण पाय आपल्या बोटांवर ठेवू शकता किंवा पाय च्या उदय वर ठेवू शकता.
- पाम वर जा. नवागतांना हातांच्या बोटांवर अवलंबून राहण्याची परवानगी आहे.
- उजवा पाय वाक्यात ठेवा.
- पुढे ढकलणे.
- शरीराच्या समोर ओढून पहा.
- बाहेर काढलेल्या स्नायूंना आराम करा.
10. utanasana
उचासन, किंवा "stretched पोझ," - पुनरावृत्ती pos एक.
- बाहेर काढलेल्या डाव्या पायवर उजवीकडे ठेवा.
- ट्रेस लिफ्ट.
- शक्य असल्यास पाय सरळ.
- बोटांनी (किंवा, ते बाहेर पडल्यास, तळवे) मजल्यावर राहतात.
- आपण व्यावसायिक नसल्यास किंवा आपल्याकडे स्ट्रेच मार्क नसेल तर थोडासा आपल्या गुडघे वाकून आपल्या हातांनी पाय धरून ठेवा.
- आपले परत सहजपणे ठेवा.
- स्नायू पाय तणाव आणि stretched आहेत.
11. हस्त utanasana
Haka utanasana पुनरावृत्ती.
- एक खोल श्वासाने, सहजतेने वाढते, प्रत्येक कशेरुकाला वेगळ्या पद्धतीने कशा प्रकारे कताई जाते हे वाटते.
- हात उंचावणे.
- खांद्याच्या रुंदीवर आपले हात विभाजित करा. पाम एकमेकांना तोंड देते.
- सर्व शरीर हात वर.
- जटिल आवृत्तीमध्ये, आपण थोरॅसिक रीढ़ मध्ये एक विक्षिप्तपणा बनवू शकता आणि आपले डोके परत घेऊ शकता. कृपया लक्षात ठेवा की नृत्याची शिफारस करण्याची शिफारस केली जात नाही. आपण ते पूर्ण करण्याचा निर्णय घेतल्यास, प्रशिक्षकांच्या देखरेखीखाली करा.
12. प्रणमासन
प्रणमासन - या पोस्टरने चक्र सुरू केले आणि आता ते पूर्ण केले.
- आपले हात कमी करा.
- "नमस्ते" ग्रीटिंग हावभावामध्ये त्यांना गुंडाकार करा: तळमजला एकत्र, अंगठ्या छातीच्या मध्यभागी स्पर्श करतात.
- एकत्र पाऊल विनोद.
- पाय बोटांनी सरळ आणि मजल्यावर दाबा.
- Makushkoy कठोरपणे पुल.
- खांदे परत आणि खाली वाढतात.
- मानसिकदृष्ट्या टेलबोनच्या शीर्षस्थानी मध्यभागी पसरवा.