सकाळी प्रशिक्षण अनेक सकारात्मक गुण आहेत. उदाहरणार्थ, सकाळी खेळ दिवसात भूक कमी करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, मानसिक आरोग्य मोठ्या प्रमाणात सुधारले आहे, आत्मविश्वास वाढेल आणि चिंता वाढेल.
जिम्नॅस्टिक मजबूत करून आपल्या सकाळी सुरू करण्यासाठी "घ्या आणि करा" ऑफर करते, जेणेकरून संपूर्ण दिवस पुरेसा उत्साही आहे. 5-8 मिनिटांसाठी लहान कसरत पूर्व-तयार करण्यास विसरू नका. ❗️ जर व्यायामामुळे वेदना होतात आणि खराब होण्याची शक्यता असते, तर प्रशिक्षण थांबविणे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.
1. स्क्वॅट्स
- सरळ उभे रहा, आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा, शरीरावर आपले हात काढा. खांद्यांना कमी करा आणि त्यांना परत घ्या.
- श्वासोच्छवासावर दाबा, आणि श्वासोच्छवासात बसणे सुरू होते, नितंब परत सेट करणे. हात आपल्यासमोर पुल. ह्या मजल्यावरील समांतर होईपर्यंत आपले गुडघे वाकणे सुरू ठेवा. गुडघे टेकड्यांच्या पातळी पुढे ठेवत नाहीत याची खात्री करा. एक विराम घ्या, त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत जा.
⏱ 10 वेळा पुन्हा करा.
2. साइड फंगीस
- सरळ उभे रहा, एकमेकांना समांतर पाय ठेवा आणि पाय खांद्याच्या रुंदीवर असतात. आपले हात ठेवा जेणेकरून आपण व्यायामात सोयीस्करपणे टिकून राहू शकाल. प्रेस ताणणे, शरीराचे वजन heels वर हलवा.
- श्वास घ्या आणि बाहेर चरण बाहेर काढा. बारीक पाय वर शरीराचे वजन बुडविणे, ज्याच्या मजल्यावरील समांतर असावे. दुसर्या पाय पूर्णपणे सरळ.
- श्वास वर उभे रहा. इतर समान करा.
प्रत्येक दिशेने 8 वेळा पुन्हा करा.
3. पुढे fucks
- सरळ उभे, आपले पाय एकत्र ठेवा. आपल्या खांद्यावर खाली खाली आणि परत चालू करा. ओटीपोटात स्नायू एकत्र करा.
- एक पाऊल पुढे जाण्यासाठी सज्ज, माझ्या शरीराला स्थिर करून मजला पासून एक पाऊल खाली नाकारणे. पाऊल मागे शरीर वजन वाहून नेणे. या वेळी दुसर्या पाय च्या गुडघा जवळजवळ मजल्यावरील स्पर्श करावा.
- मूळ उभ्या स्थितीत परत जाण्यासाठी शिंपडलेल्या पायावर प्रदर्शित केलेला पाऊल उचलून घ्या.
⏱ प्रत्येक पाय 8 वेळा पुन्हा करा.
4. पुश करा
- खोटे बोलण्यासाठी उभे रहा, खांद्याच्या रुंदीवर आपले हात ठेवा. शरीरावर आणि पाम वर झुकून, शरीर सरळ करा. खालच्या बाजूला बर्न करू नका आणि नितंबांना प्रदर्शित करू नका.
- कोपर्यात हात झुकवून हळू हळू शरीर खाली कमी करा. छातीला जवळजवळ मजला स्पर्श करावा. दोन सेकंदांसाठी या स्थितीत धरून ठेवा.
- कोपर सरळ करा, त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत.
⏱ 10 वेळा पुन्हा करा. टीआयपी: जर आपल्याला सरळ पाय सह व्यायाम करणे कठीण वाटले तर आपले गुडघे जमिनीवर ठेवा. आपण थोड्या मोठ्या तलम व्यवस्थेची व्यवस्था करू शकता: यामुळे लोड सुलभ होईल.
5. "कोबरा"
- पोटावर झोपा, हातांवर हात ठेवा, हाताने आपल्या खांद्यावर ठेवून ठेवा. पाय खेचणे
- मजला घ्या आणि मजल्यावरील मजला घेताना श्वास घ्या आणि श्वास घ्या. हिप रगवर खोटे बोलणे आवश्यक आहे. खालच्या बाजूचे परीक्षण करा आणि आपल्या छातीच्या स्नायू आणि ओटीपोटात पसरवा. 15-30 सेकंदांसाठी या स्थितीत धरून ठेवा.
- हळूहळू आपल्या मूळ स्थितीकडे परत जा.
⏱ 10 वेळा पुन्हा करा.
6. वाढत्या हात आणि पाय
- पोटावर झोप. पाय आणि हात पुसणे जेणेकरून स्टॉप आणि पाम मजला वर ठेवतात. आपले डोके आराम करा, ते रीढ़रोबर सरळ रेष तयार करावा.
- श्वास घेताना, श्वासोच्छवासावर, उदरच्या स्नायूंना ताणणे आणि हळूहळू उजवा हात आणि डावा पाय उचलणे. काही सेकंदांसाठी स्थिती सुरक्षित करा. आपल्या मागे फ्यूज करू नका आणि आपले डोके उचलू नका.
- श्वासात, त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत जा. आपला हात आणि पाय बदलून व्यायाम करा.
प्रत्येक दिशेने 8 वेळा पुन्हा करा.
7. प्लॅनक
- पोटावर झोपा, आपले डोके कमी करू नका. डोके पातळीवर, बाजूंच्या बाजूला, बाजू, हस्तरेखात ठेवा. मजल्यावरील पाय बोटांनी. श्वास घे.
- थकलेला, शरीरावर ओतणे. ते वरच्या बाजूस सरळ रेषे बनवावे. पाय च्या कोपऱ्यात आणि बोटांवर लक्ष केंद्रित करा. यापुढे यापुढे परवानगी देऊ नका. प्रेस आणि नितंब ताणणे. आपल्या मान आराम करा. श्वास घेण्यास विसरू नका. विशिष्ट वेळी (5+ सेकंद) या स्थितीत शरीर धरून ठेवा. आपली क्षमता तपासा.
- स्नायू तणाव कायम ठेवताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. आराम आणि आराम करा.
8. पंपिंग प्रेस
- मागे पहा. आपल्या गुडघे वाकणे, खांद्याच्या रुंदीच्या मजल्यावर कठोरपणे थांबवा. कोपर्यात हात वाकणे, डोकेच्या मागच्या बाजूला तळवे ठेवा.
- श्वास घे. शोषणावर, मजल्यावरील मजल्यावरील ब्लेड घेऊन हळू हळू शरीर उठवा. आपल्या चिमटा पुढे फेकून द्या, त्यात आणि स्तन दरम्यानच्या मुखातून एक अंतर असावा. मजला पासून खालच्या दुबळा करू नका. कोपऱ्यांचे अनुसरण करा: त्यांना बाजूंना निर्देशित करणे आवश्यक आहे. या स्थितीत दोन सेकंद धरून ठेवा.
- श्वासात, मूळ स्थितीत परत ये, प्रेस स्नायूंना आराम देणे.
⏱ 10 वेळा पुन्हा करा.
9. jagged पुल
- मागे पहा. गुडघे वाकून मजल्यावर पाय ठेवा. हात शरीरावर खेचून घ्या. एक खोल श्वास घ्या.
- Eshale मध्ये, गुडघे पासून सरळ ओळ तयार, hips आणि nutoks वर पुश करा. ते जास्त करू नका आणि खूप विघटित करू नका. व्होल्टेजमध्ये फक्त जॅगड्ड स्नायूच नव्हे तर ओटीपोटात देखील असावे. शरीराचे वजन heels हस्तांतरित.
- इनहेल आणि हळूहळू त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत जा.
⏱ 10 वेळा पुन्हा करा. टीप: कालांतराने, आपण मजल्यावरील एक पाऊल फाडणे सुरू करू शकता आणि जेव्हा हिप वाढवतात तेव्हा ते बाहेर काढू शकता.
10. यगोडिट्झ पंपिंग
- खांद्याच्या रुंदीवर सर्व चौकोनी, गुडघा आणि तळवे वर उभे रहा. उदर आणि नितंब स्नायू ताण. रीढ़ एक तटस्थ स्थितीत असणे आवश्यक आहे, त्याच्या जास्त बचत किंवा वाक्य टाळा.
- श्वास घेण्यात येणारी श्वास घ्या, गुडघा मारल्याशिवाय, पाय उचलून टाका. फक्त एक हिप संयुक्त कार्य करणे आवश्यक आहे. अशा उंचीवर पाय वाढवा, ज्यावर लोईन वाचविले जाणार नाही.
- मग सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा आणि गुडघाच्या शेवटी मजल्याच्या शेवटी, समान पाय पुन्हा करा.
⏱ प्रत्येक पाय 8 वेळा पुन्हा करा. टीआयपी: व्यायाम तीव्रता वाढविण्यासाठी, आपण वाढवलेल्या पायच्या गुडघाखाली डंबेल धरून ठेवा.
चार्जिंग आपल्याला दिवसभर उर्जा देईल. याव्यतिरिक्त, 2014 च्या अभ्यासात असे दिसून आले की, सकाळी खेळात गुंतलेली प्रौढांनी झोपेच्या वेळेस झोपायला लागलो आणि दिवस किंवा संध्याकाळी प्रशिक्षित करणार्या लोकांपेक्षा वेगवान आणि झोपेत.