Suryya namaskar бол Sanskrit-т орчуулагдсан нь йогк дахь нийтлэг дасгалууд юм. Энэ нь үнэхээр тэмдэг гэж нэрлэгдэх боломжтой: Нисэх буудлын Дели хотод энэ практикт гол 12 асан дүрсэлсэн баримал байдаг.
Бид Suryya Namaskar-ийг хэрхэн хийх талаар мэдэхийг хүсч буй хүмүүсийн нарийвчилсан зааврыг бий болгосон. Энэ нь зохиогчийн туршлага дээр үндэслэсэн болно. Анхаар: Иогийн дасгал хийхээс өмнө Surya Namaskar elp, үүнд эмч нартай харьцах, энэ цогцолборыг гүйцэтгэхэд зааж өгөх хэрэгтэй. Хичээлийн үеэр та толгой эргэх эсвэл бусад гажиг эсвэл бусад гажигийг мэдэрсэн бол дадлага хийхээ боль.
Үгсийн тайлбар
- Иог - эртний Энэтхэгийн соёлд үүсдэг физик, оюун санааны, оюун санааны болон оюун санааны болон оюун санааны туршлага. Орчин үеийн нийгэмд Йога нь заримдаа амьсгалын замын дадлагад дагалддаг дасгалын систем, Shavasan эсвэл бясалгалын үеэр тайвширдаг.
- Асана - Эхэндээ энэ үг нь станцын бясалгалын маягтын дагуу тэмдэглэгдсэн боловч одоо йогийн дадлага хийх үеэр хүн хүн гэж нэрлэдэг.
- Pranayama бол йогийн удирдлагын дадлага хийх практик юм. Олон туршлагад амьсгалах нь асан цаазаар авахаар синхрончлогддог. Заримдаа бие даасан дадал байдаг.
Surya namaskar
Suryya Namaskar - Йанагийн цогцолбор нь asan-ийн нарийн төвөгтэй бөгөөд Йанагийн эмч нар ихэвчлэн эхэлдэг. Янз бүрийн чиглэлд, йога Асана өөрчлөгдөж магадгүй юм. Иогийн зарим сургуулийн сургалтын дагуу Суря Намаскар нь хүний нарлаг талыг сэрээдэг. Заримдаа гүйцэтгэл нь тодорхой тарни дуулах замаар дагалддаг. Ихэвчлэн давталтын тоо нь 2-3-аас эхэлдэг бөгөөд 12-той эхэлдэг бөгөөд 12-оос 12-той нэмэгддэг.
1. Пранамасна
Пранамасана - залбирч байна. Тэрээр Суря Намаскарын цогцолбор эхэлж, дуусгаж эхэлдэг. Пранамасана дахь үеэр та гүнзгий амьсгаад, амьсгаа аван, амьсгаа аваад, хэрэв та нар "Нарны мэндчилгээ" -ийг л хийвэл зүгээр л амьсгал хийлгээрэй.
- Боломжтой бол нар хүртэл зогсож бай.
- Гараа "Намтар" -ын мэндчилгээнд гараа нугална уу.
- Хамтдаа хөлөө хошигнодог.
- Хөл хуруу нь шулуун, шал руу дар.
- Макушкой хатуу татах.
- Мөр нь нурууг нь өргөж, доош нь өргөжүүлнэ.
- Сэтгэцийн зоог сүүлний оройноос сунгана.
2. Хаста Утанасана
Hasta utanasan - Sanskrit-аас орчуулсан "Хасти" гэдэг үг нь "гар" гэсэн утгатай "Гар", "Уттан" - "сунгасан" гэсэн утгатай. Бие нь сунгаж, баяр хөөртэйгээр дүүргэж, цээжний хэлтэс илэрсэн.
- Алга нь namaste-д хаалттай байдаг.
- Гүнзгий амьсгаа нь шулуун гараа дээш өргөх.
- Гараа мөрөн дээр нь хуваана. Далдуу нь бие биентэйгээ нүүр тулах болно.
- Бүх бие нь гараа татдаг.
- Нарийн төвөгтэй хувилбар дээр та цээжин нурууг хазайлт хийж, толгойгоо буцааж ав. Шинэхэн дефлектийг гүйцэтгэхийг зөвлөдөггүй гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв та үүнийг биелүүлэхээр шийдсэн бол дасгалжуулагчийн хяналтан дор үүнийг хий.
3. Утанасана
Утанасана Санскритээс орчуулав гэдэг нь "сунгасан поз" гэсэн утгатай. Энэ ASANA-ийн зорилго нь нуруу, гуяны арын булчинг сунгах явдал юм.
- Дээш өргөгдсөн, дээш өргөх, урагшлах. Хурц хөдөлгөөн хийхгүй байх.
- Гараа гараараа хүрч үзээрэй.
- Хэрэв та мэргэжлийн хүн биш бол сунгах тэмдэг дутагдаж байгаа бол эсвэл өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж, эсвэл гараараа хөлийг нь зөөлөн тат.
- Нуруугаа жигд байлга.
- Булчингийн хөл нь хурцадмал, суналттай байх ёстой.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Зорилго нь хип үеийг задруулах явдал юм. Нэгдүгээрт, давталт, хөлний цогцолборт хөлний цогц өөрчлөгдөнө.
- Зүүн хөл дээр бүрэн амьсгалах хурд.
- Баруун хөл аль болох арагшаа ав.
- Та хөлөө хуруугаараа хуруугаа тавьж эсвэл хөлний өсөлтийг дээшлүүлж болно.
- Алган дээр оч. Шинээр ирсэн хүмүүсийг гар хуруугаараа найдахыг зөвшөөрдөг.
- Зүүн хөлөө гараараа бөхийлгө.
- Цээж урагш түлхэх.
- Биеийн урд талыг татаж харах.
- Татаж авсан булчинг тайвшруул.
5. Планк
Cumbhasana, эсвэл банзал нь нарийн төвөгтэй, эсхүл Дели нисэх онгоцны буудлын бүх өөрчлөлтүүдээс олдсонгүй. Энэ Асана гар, бугуй, бугуй, нуруу, булчингийн хэвлэл, хонго.
- Алга нь хивс рүү иддэг, гар нь шулуун.
- Амжилтанд хүрч, зүүн хөлөө буцааж ав.
- Хоёр хөл хоёулаа аарцагны өргөнийг хуруугаараа тавьдаг.
- Хэвлэлийн болон өгзөгний булчинг дар.
- Өсгий нь шууд эргэж, урагш, цээжний төв.
- LOIN нь шатдаггүй, бие нь шууд хэвээр байна гэдгийг хараарай.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar бол "Биеийн найман хэсгийг шүтэх" юм.
- Амьсгалаа хойшлуулах, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, анхаарч үзээрэй, мэдэгдэл хий: Тиффүүд: Тохойнууд нь биеийн дагуу байрладаг бөгөөд хажуу талдаа байрладаг бөгөөд хажуу талдаа байрладаг.
- Хөлийг өвдөг дээрээ битүүмжилнэ.
- Нуруун дээр нь.
- Өгзөгийг өргөх.
- Хүзүүгээ шалгаад толгойгоо урагшлуул.
- Их биеийг шалан дээр доошлуул.
- Шалан дээр хөх, өвдөг, эрүүгээр хүрнэ. Тиймээс, та найман оноо дээр найдах болно: хоёр хөл, хоёр хөл, өвдөг, цээж, цээж хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа хоёулаа.
- Copchik татах.
7. urdhva mukha svanasan
Urdhva mukha svanasana - "Нохойноос дээш". Энэ ASANA-ийн зорилго нь биений урд талын гадаргууг аль болох аль болох сунгах явдал юм.
- Ashtanga Namaskar-ийн байрнаас амьсгал, амьсгалаа гараад гараа сунгаж, бие махбодид хариу үйлдээрэй.
- Хонго нь шалан дээр бага зэрэг нулимж, тэр байрлалд барьдаг.
- Толгойг жигд чиглүүлнэ.
- Буцах.
- Гараа дээш нь тат, гарны булчингууд гараараа бие махбодийн жинг авч явдаг.
8. Ahoho Mukha shvanasan
Хофо Муха Шваназан - "Нохойн мөстэр". Асана, Энд, түүний нэрнээс нигүүлсэлтэйгээр хамт амьдардаг.
- Urdhva mukha schwha schwanasana-аас эхлээд амьсгаагаа авирч, Алга нь зогсож, зогсохгүй.
- Гараар шулуун.
- Хөл шулуун.
- Tase өргөх.
- Цэг рүү чиглүүлнэ.
- Гар хөл дээрээ татна.
- Өвдөгнөө чангал.
- Өсгийтийг шалан дээр тавихыг хичээ.
- Copchik татах.
- Цээж нь хөл рүү татна.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan давтагдана. Асана анхны хөлөөрөө эхлээд баруун хөлөөрөө хийж, давталт, хөлний цогцолборт зүүн тал руу шилждэг.
- Хофон Муха Сванасана амьсгалаар, баруун хөлөөрөө баруун хөлөө урагшлуул.
- Зүүн хөл нь ар талд нь үлддэг.
- Та хөлөө хуруугаараа хуруугаа тавьж эсвэл хөлний өсөлтийг дээшлүүлж болно.
- Алган дээр оч. Шинээр ирсэн хүмүүсийг гар хуруугаараа найдахыг зөвшөөрдөг.
- Баруун хөлийг бөхийлгө.
- Цээж урагш түлхэх.
- Биеийн урд талыг татаж харах.
- Татаж авсан булчинг тайвшруул.
10. Утанасана
UTANANAN, эсвэл "ХӨДӨЛМӨРИЙН ЗОРИУЛСАН," Дахин давтагдсан пос.
- Амьсгалын зүүн хөл дээр баруун тийш нь тавь.
- Tase өргөх.
- Боломжтой бол хөлийг шулуун болгов.
- Хуруугаараа (эсвэл, эсвэл гарч, далдуу мод нь шалан дээр үлддэг.
- Хэрэв та мэргэжлийн хүн биш бол сунгах тэмдэг дутагдаж байгаа бол эсвэл өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугалж, эсвэл гараараа хөлийг нь зөөлөн тат.
- Нуруугаа жигд байлга.
- Булчингийн хөл нь хурцадмал, сунгаж байна.
11. Хаста Утанасана
Hasta utanasana давтаж байна.
- Гүнзгий амьсгаа, гөлгөр босч, нугалам бүрийг ээлжлэн эргүүлж байна.
- Гар барих.
- Гараа мөрөн дээр нь хуваана. Далдуу нь бие биентэйгээ нүүр тулах болно.
- Бүх бие нь гараа татдаг.
- Нарийн төвөгтэй хувилбар дээр та цээжин нурууг хазайлт хийж, толгойгоо буцааж ав. Шинэхэн дефлектийг гүйцэтгэхийг зөвлөдөггүй гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв та үүнийг биелүүлэхээр шийдсэн бол дасгалжуулагчийн хяналтан дор үүнийг хий.
12. Пранамасана
Пранамасана - Энэ постур нь мөчлөгийг эхлүүлээд одоо үүнийг дуусгаж байна.
- Гараа доошлуул.
- Тэднийг мэндчилгээний дохиоллын "Намтар" -ыг нугалав.
- Хамтдаа хөлөө хошигнодог.
- Хөл хуруу нь шулуун, шал руу дар.
- Макушкой хатуу татах.
- Мөр нь нурууг нь өргөж, доош нь өргөжүүлнэ.
- Сэтгэцийн зоог сүүлний оройноос сунгана.