Комплекс на вежби за развој на сила

Во просек, лицето губи околу една четвртина од неговата мускулна сила до 70 и нејзината половина на 90-тите години. Направи само аеробни вежби не се доволни. Ако не вежбате обука, ќе станете послаба, а мобилноста и функционалноста ќе се намалат.

"Земи и направи" насликан комплекс на часови за развој на сила. Можеби ќе ви треба дополнителен инвентар во форма на тегови и фитнес гума. Но, ако сте нови, можете да работите само со вашата тежина. Исто така, не заборавајте да извршите мал тренинг пред главната обука - аеробна активност за 5-10 минути ќе биде доволна. Направете 1-3 комплети за секоја вежба во зависност од вашата физичка обука.

1. Fucks.

Она што е вклучено: задникот, прегазени тетиви, квадрицепс, кавијар. Како да се изврши:

1. Стојат директно, нозете на ширината на рамената.
2. Чекор напред со десната нога, свиткување на коленото под прав агол. Бидете сигурни дека тоа не излегува за прстите на ногата. Бутот треба да биде паралелен на подот. Колено на левата нога е усвоен на земја, но не се однесува на тоа. Држете го грбот директно, повлечете го. Држете ја оваа позиција за 5 секунди.
3. Врати се на почетната позиција. Повторете ја целата иста нога.

⏱ Повторете 10-12 пати.

2. Сквоти со кревање на раце

Она што е вклучено: задникот, квадрицепс, кавијар, трицепс, мускули на кората, грбот и рамената. Како да се изврши:

1. Станете директно, ставете ги нозете малку пошироки бутови. Рацете слободно се протегаат по телото. Земете ги тегови ако сакате да го зголемите товарот.
2. Рацете се наведнуваат во лактите, подигнете ги четките над рамената, дланката ја прошируваат задната страна.
3. Полека сквотот, паѓајќи ги колковите и затегнете ги задникот назад. Бидете сигурни дека колената не одат преку прстите на нозете. Чувајте го грбот директно.
4. Повлечете го телото и ги исправи рацете над главата.
5. Врати се на првобитната положба.

⏱ Повторете 8-12 пати.

3. Планк.

Она што е вклучено: мускулите на нозете, кората, грбот, градите, рамената. Како да се изврши:

1. Лежи на стомакот. Подигнете, потпирајќи се на лактите и подлактицата. Нога на прстите. Го исправи телото во рамна линија. Бидете сигурни дека лежата не е зачувана, а задникот не пиеше.
2. Држете ја оваа позиција најмалку 30 секунди. Можете да го намалите или зголемите ова време врз основа на вашата физичка обука. За да ја комплицирате задачата, подигнете една од нозете и поправете ја оваа ставка.

4. Притиснете го

Она што е вклучено: Притиснете, трицепс, рамења, мускули на дојка. Како да се изврши:

1. Стојте во барот на издолжените раце. Дланки на ниво на раменици. Нозете стојат во запирање на чорапите на нозете. Целото тело се исправа, визуелно потсетувајќи го одборот.
2. Намалете ги мускулите на кората и одете надолу, виткајте ги рацете во лактите. Твојот градите треба речиси да го допре подот. Лактите притиснат на телото. Ако сакате да ја олесните задачата, поставете ги рацете пошироко и разведете ги лактите на страните. За понатамошно намалување на оптоварувањето, извршете Pushups, стои на колена.
3. Врати се на почетната позиција.

⏱ Повторете 8-12 пати.

5. Лифтови на тегови над главите

Она што е вклучено: мускулите рамења, раце и градите. Како да се изврши:

1. Стојат директно, лежи нозе на ширината на рамената, колена малку се наведнуваат. Земете ја секоја рака на тегови, подигнете ги на нивото на рамото. Elbows притиснати на телото и погледнете надолу. Дланката го прошири грбот на грбот.
2. Повлечете ги рацете, подигнувајќи ги тегови над главата. Рамената се спушти, не го прицврстувајте вратот. Држете ја оваа позиција за неколку секунди.
3. Намалете ги рацете на нивото на рамото со земање на оригиналната положба.

⏱ Повторете 8-12 пати.

6. Продолжување на рацете

Што е вклучено: трицепс, рамо мускули. Како да се изврши:

1. Стојте директно, ставете ги нозете заедно. Во секоја рака, земете ги тегови. Свиткајте ги колена и наполнете напред под агол од 45 степени. Подигнете ги лактите, тие треба да бидат цврсти притиснати на торзото. Ги свитка под прав агол.
2. Поправете ги рацете и ја добиете дланката зад грбот. Назад е исправен, лежата не е свиткана. Мора да почувствувате мускулна тензија во трицепс.
3. Вратете ги рацете во првобитната положба.

⏱ Повторете 8-12 пати.

7. Рачно одгледување на страните

Она што е вклучено: мускулите на дојката, спин, рамената, рацете. Како да се изврши:

1. Стои директно, ставете ги нозете заедно, наведнете ги колената. Земете го Epporder за двата краја и повлечете ги рацете пред себе. Гума за џвакање мора да биде паралелно со подот.
2. Поделете ги рацете во различни насоки, создавајќи тензии во експандерот. Бидете сигурни дека лактите не се флекс. Чувајте го грбот директно, лопатите заедно.
3. Полека пресвртувајте ги рацете назад.

⏱ Повторете 15-20 пати.

8. Обука назад

Она што е вклучено: задникот, колковите, нозете. Како да се изврши:

1. Ставете директно, свртете ги нозете заедно, малку свиткувајте ги колената. Стави ги рацете пред вас. Заврши фитнес џвакање околу глуждовите.
2. Полека извадете ја левата нога назад. Досега може. Не се потпирајте напред, само нозете и карлицата. Ако ви е тешко да се одржи рамнотежата, одете за стол или ѕид.
3. Вратете ја ногата на место. Прво, извршете го целиот сет со левата нога, тогаш десно.

⏱ Повторете 12 пати на секоја страна.

9. Живее нозе

Она што е вклучено: четирите мускули на колковите, задникот, газните тетиви и кавијар. Како да се изврши:

1. Лежи на грб. Свиткајте ги нозете и затегнете ги колената на градите. Лојната е цврста притиснат на подот. Стави на секоја нога фитнес гума, останатите делови заклучуваат во рацете.
2. Земете ги колената, притиснете го нозете. Мора да ја почувствувате тензијата во нозете. Ако тоа не е доволно, зголемете ја напнатоста во гумениот бенд.
3. Вратете се на почетната позиција, повторно виткајте ги колената под прав агол.

⏱ Повторете 10-12 пати.

Факултативно да се направи секој ден за да се добие добар резултат. Може да забележите значително подобрување во физичката форма со вршење на 20-30 минути вежбање 2-3 пати неделно.