Suryya Namaskar е заеднички сет на вежби во јога, кој преведено од санскрит значи "поздравување на сонцето". Навистина може да се нарече знак: на аеродромот Делхи постои дури и скулптура која го прикажува главниот 12 Асан на оваа практика.
Ние во "земе и направи" создаде детални инструкции за оние кои сакаат да научат како да го извршат Surya Namaskar. Се базира на искуството на авторот. Внимание: Пред да практикувате јога, вклучувајќи го и Surya Namaskar, консултирајте се со вашиот лекар, бидејќи има контраиндикации за извршување на овој комплекс. Ако за време на часовите почувствувавте вртоглавица или друга слабост, запрете ја практиката.
Режиран
- Јога - физички, ментални и духовни практики кои потекнуваат од културата на древната Индија. Во современото општество, јогата е попопуларна како систем на вежби, кои понекогаш се придружени со респираторни практики и завршуваат со релаксација во Shavasan или медитација.
- Асана - Првично, овој збор означил став за седентарен медитација, но сега се нарекува некој да претставува дека едно лице зема за време на практиката на јога.
- Пранајама е практика на респираторна контрола во јога, насочена кон управување со витална енергија (Прана). Во многу практики, дишењето е синхронизирано со извршувањето на Asan. Понекогаш тоа е независни практики.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - комплекс од 12 ASAN, од кој лекарот на јога обично започнува. Во различни насоки, јогата Асана може да се промени. Според некои училишта на јога, Surya Namaskar ги буди сончевите страни на лицето. Понекогаш извршувањето е придружено со пеење на одредени мантрати. Типично, бројот на повторувања започнува со 2-3, се зголемува на 12, а потоа повеќе 12. Максималниот број на кругови е 108.
1. pranamasana.
Pranamasana - претставуваат молитва. Таа започнува и го завршува комплексот на Surya Namaskar. За време на pranamasana, можете да направите длабок здив и издишување, и ако направите неколку круга на "честитки на сонцето", тогаш само издишување.
- Стани на сонце, ако е можно.
- Свиткајте ги рацете во поздравниот гест на "namaste" (што значи "поклони на вас"): Палма заедно, палците допираат до средината на градите.
- Нога шега заедно.
- Нозете прсти исправи и притиснете на подот.
- Makushkoy повлече строго.
- Рамената се прошири назад и надолу.
- Ментално се протега на 'рбетот од врвот на опашката.
2. Hasta utanasana.
Hasta utanasan - зборот "избрзани" преведени од санскрит значи "рака", "utthan" - "се протегал". Телото е испружено и исполнето со бодрост, се открива одделот за градите.
- Палмите се затворени во namaste.
- Со длабок здив лифт директно рацете.
- Поделете ги рацете на ширината на рамената. Палма се соочува едни со други.
- Целото тело се повлече раце.
- Во комплицирана верзија, можете да направите дефлекција во торакалниот 'рбет и да ја вратите главата. Ве молиме имајте предвид дека почетниците не се препорачува да вршат дефлекција. Ако одлучите да го исполните, направете го тоа под надзор на тренерот.
3. Утанасана
Утанасана преведено од санскрит значи "испружена поза". Целта на оваа Асана е да се протега на 'рбетот и задните мускули на бутовите.
- На издишување со подигната, направи навалување напред. Не прави остри движења.
- Обидете се да го допрете подот со вашите раце.
- Ако не сте професионален или ви недостасуваат стрии, малку свиткувајте ги колена или земете ги нозете со рацете.
- Чувајте го грбот непречено.
- Мускулите нозете треба да бидат напнати и испружени.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Fose. Целта е да се открие колк зглобовите. Прво, тоа се изведува со десната нога, кога повторувањето, нозете се менува лево.
- Брзина со целосна дише на левата нога.
- Десната нога земете колку што е можно назад.
- Можете да ја ставите ногата на прстите или да го ставите подемот на ногата.
- Оди на дланката. Новодојдените им е дозволено да се потпрат на прстите на рацете.
- Чувајте ги левите нозе свиткани помеѓу вашите раце.
- Градите туркаат напред.
- Погледнете, повлекувајќи го предниот дел на телото.
- Опуштете ги мускулите кои се извлекуваат.
5. Планк.
Cumbhasana, или поза на штица, не се наоѓа во сите варијации на комплексот, но, на пример, во скулптурниот состав на аеродромот во Делхи е. Оваа Асана ги зајакнува рацете, зглобовите, 'рбетот, мускулниот печат, колковите.
- Палмите јадат во килим, рацете се исправи.
- На издишување, отстранете ја левата нога назад.
- Двете нозе ги ставаат прстите на ширината на карлицата.
- Затегнете ги мускулите на печатот и задникот.
- Потпетици директно назад, и центарот на градите напред.
- Гледајте дека лежата не гори и телото останува директно.
6. Ashtanga Namaskara.
Аштанга Намаскар е "обожавајќи осум делови од телото".
- На одложување на здивот, наведнете ги рацете во лактите, како кога притискате, известување: лактите се наоѓаат долж телото, а не се распоредени до страните.
- Запечатете ги нозете во колената.
- Рок назад.
- Подигнете ги задникот.
- Проверете го вратот, јавете ја главата напред.
- Намалете го торзото на подот.
- Допрете го подот со гради, колена и брадата. Така, ќе се потпрете на осум поени: прсти на двете нозе, двете колена, градите, брадата, двата дланки.
- Copchik се повлече.
7. Урдхва Муха Сванасан
Урдхва Муха Сванасана - "куче муцка". Целта на оваа Асана е да ја истегне предната површина на телото што е можно повеќе.
- Од позициите на Аштанга Намаскар, со здив, ве молиме контактирајте со рацете и служете го телото напред.
- Колковите малку го соблекуваат подот и држете во таа положба.
- Глава непречено врвот назад.
- Вратете го грбот.
- Повлечете се со рацете, се потпираат на мускулите на рацете, носејќи ја тежината на телото, исто така, на рацете.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Хофхо Муха Шванасан - "куче муцка надолу". Асана, кој личи на куче кое ги вклучува, од тука и неговото име.
- Од Урдхва Муха Шванасана на издишување, се искачи во поза "куче муцката надолу". Палмите и запирања не се движат.
- Рацете исправи.
- Нозете се исправи.
- Tase лифт.
- Точка точка на подот.
- Рацете се повлекуваат до нозете.
- Затегнете ги колената.
- Обидете се да ги ставите потпетиците на подот.
- Copchik се повлече.
- Градите се повлекуваат на нозете.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan се повторува. Не заборавајте дека Асана првпат се изведува со десната нога, кога повторувате, нозете комплекс се менува лево.
- Со здив на Хофхо Муха Сванасана, чекор со десно нозе напред, така што напреката е помеѓу дланките.
- Левата нога останува на грб.
- Можете да ја ставите ногата на прстите или да го ставите подемот на ногата.
- Оди на дланката. Новодојдените им е дозволено да се потпрат на прстите на рацете.
- Чувајте го десната нога свиткана.
- Градите туркаат напред.
- Погледнете, повлекувајќи го предниот дел на телото.
- Опуштете ги мускулите кои се извлекуваат.
10. Утанасана
Утанасан, или "испружена претстава" - уште еден од повторувачките ПОС.
- На издишување лева нога, се стави на десно.
- Tase лифт.
- Нога испратена ако е можно.
- Прстите (или, ако излезат, дланките) остануваат на подот.
- Ако не сте професионален или ви недостасуваат стрии, малку свиткувајте ги колена или земете ги нозете со рацете.
- Чувајте го грбот непречено.
- Мускулите нозете се напнати и испружени.
11. Хаста Утанасана
Hasta Utanasana се повторува.
- Со длабок здив, непречено расте, чувствувајќи како секој пршлен се врти наизменично.
- Подигнете ги рацете.
- Поделете ги рацете на ширината на рамената. Палма се соочува едни со други.
- Целото тело се повлече раце.
- Во комплицирана верзија, можете да направите дефлекција во торакалниот 'рбет и да ја вратите главата. Ве молиме имајте предвид дека почетниците не се препорачува да вршат дефлекција. Ако одлучите да го исполните, направете го тоа под надзор на тренерот.
12. pranamasana.
Pranamasana - ова држење го започна циклусот и сега го завршува.
- Намалете ги рацете.
- Преклопете ги во поздравниот гест "Namaste": Палмите заедно, палците допираат до средината на градите.
- Нога шега заедно.
- Нозете прсти исправи и притиснете на подот.
- Makushkoy повлече строго.
- Рамената се прошири назад и надолу.
- Ментално се протега на 'рбетот од врвот на опашката.