Ny fitsaboana dia maneho ny trondro volamena ho an'ny lamosina dia mety ho an'ireo izay mijaly amin'ny hazondamosina. Mihena ihany koa ny fanaintainana rehefa milomano, ny fihodinana marina, ny workout bisikileta. Ilaina ny miady hevitra mialoha ny hetsika ara-batana mety amin'ny dokotera. Tsara homarihina fa ny hazondamosina tsy mahasalama dia mety hiteraka aretina hafa. Noho izany, alohan'ny hifamadika amin'ny teknika ny "volamena-volamena", hiatrika ny fahazarana manimba ny lamosina isika.
Inona no mahatonga ny fanaintainana?
34 Vertebrae ao amin'ny hazondamosina dia mifandray amin'ny tonon-taolana sy ligy. Misaotra azy ireo fa afaka mamadika ankavanana ianao na havia, toromaso, miantehitra na miankavia. Eo anelanelan'ny vertebrae dia cartilage (discs), izay manintona ny enta-mavesatra ao ambadika.Ny vertebrate dia misy ampahany 5: ny tendany, ny lamosina, loin, crescent ary hazondamosina. Ny fanaintainana ao amin'ny faritra misy ny tsanganana amin'ny hazondamosina dia ny vokatry ny ratra, ny fanandratana lanja mavesatra, mihazakazaka eo amoron'ny aspaly matevina, ny hetsika tampoka sy tsy miangatra, ny poste tsy ara-batana (mipetraka ao anaty fiara, seza tsy mahazo aina), hatsiaka), hatsiaka.
Ny fihodinan'ny tsy mahasalama dia lasa antony mahatonga ny aretina hafa ihany koa, satria ny zavatra tena ilaina amin'ny taova dia mifandray akaiky aminy.
Ohatra, ny hazondamosin'ny fanerena dia manome fifindrana ra ao amin'ny atidoha, vatana sy auditory. Noho izany, ny fanaintainana eo amin'ny vozony dia mety hiteraka aretin'andoha, olana amin'ny fandrenesana na fahitana.
Ny OsteochOchOchOchOchOkOdrosis an'i Dorsal dia mety hiteraka korontana sy kibo. Ny fanaintainana ao amin'ny lamosina ambany dia mametra ny fihetsiky ny olombelona sy ny fahaizana miasa. Raha sendra ny fahasimbana amin'ny departemantan'ny lumbar, ny fiasa amin'ny urination sy ny taovam-pananahana dia mety hanelingelina, ka tsy maintsy arovana sy harovana ny hazondamosina.
Ahoana no fomba hiainana olona iray izay manana lamosina? Ahoana raha mijaly amin'ny fanaintainana amin'ny hazondamosina ianao? Inona no fahazarana tokony holavinao?
Toeram-piasana sy ny fomba tsara
Zava-dehibe ny hoe misy fitaovana ny toeram-piasana mba tsy hipetrahanao amin'ny squatting, miondrika na manenjana. Ny hazondamosina sy ny hozatra matetika dia maharary, satria ambany loatra ny desktop, ary tsy mety ny toeran'ny vatana.
Rehefa mipetraka, ny tsindry eo amin'ny tsato-kazo vertebral dia 40% avo noho ny mandeha na mitsangana. Ny haavon'ny latabatra, ny efijery fanaraha-maso solosaina, ny fitendry sy ny sela dia tsy maintsy mifanaraka amin'ny fitomboanao.
Tokony ho avo be ny seza ka ny tongotra dia mijanona eo amin'ny gorodona, ary ny mpangalatra sy ny andilany dia voamarina ny zoro mahitsy 90 °.
Miezaha hiasa tsy milamina, tsy handroso (tsy tokony handroso ny soroka ary tsy handroso ary tsy hamerina azy). Ny trano fonenana dia azo fehezina hatramin'ny 20 °, fa raha tsy izany dia tsy maintsy hanenjehana ny hazondamosina sy ny famelan-keloka ianao.
Apetraho tsara ny tananao eo amin'ny toeran'ny seza na ny desktop. Aza mipetraka eo amin'ny toeran'ny antsoina hoe mpandinika, izany hoe, miaraka amin'ny valan-javaboary, tohanan'ny tanana. Raha miteny an-telefaona, dia tehirizo eo an-tananao izany, fa tsy eo an-tsoroko.
Fahazarana tena ratsy amin'ny fipetrahana amin'ny tongotra atsangana. Tsy manakorontana ny tafidina fotsiny izany, fa ny posture tsara ihany koa. Tsara ny manova ny toeran'ny seza, tongotra sy tanana isaky ny 20 minitra, atodiho amin'ny lalana samihafa ny lohanao.
Raha mandany fotoana be ao anaty fiara ianao raha miasa, amboary ny seza mba hipetrahana miaraka am-baravarana mahitsy, dia miditra mora amin'ny kodiarana sy pedals.
Rehefa manangana lanja, manenjana ny tongotrao, tsy miverina
Rehefa miasa ao an-trano na ao an-jaridaina ianao, dia tsy azo atao ny manao hetsika ara-batana be loatra amin'ny tsato-kazo vertebral. Andeha hatao hoe mitranga fa ny rano dia matetika napetraka ambany loatra ao an-dakozia na ao amin'ny efitrano fandroana. Betsaka ny entana an-trano dia tsy maintsy mahazo aina (mpanadio banga, matetika ny falasa matetika dia misy tànana fohy).
Raha miondrika na mihodina ianao, dia afaka manantona ny hozatry ny lamosinao. Tokony hohalavirina izany, ny fahatsiarovana ny fomba hihazonana tsara ny toeran'ny lamosina: tokony ho somary tony kely ary mahitsy izay tsy mitovitovy amin'ny marika fanontaniana.
Raha mividy vokatra betsaka ao amin'ny fivarotana ianao, apetraho ao anaty harona, dia aza mitafy ny tanana iray. Raha mandanja mihoatra ny 5 kg ny fividianana dia mitondra azy ireo (indrindra ny vehivavy) ao anaty kitapo roa.
Matetika ny lamosina dia maratra rehefa manao hetsika marobe amin'ny fotoana mitovy. Amin'ny vehivavy, mazàna no mitranga rehefa manangana zavatra mavesatra (squatting!) Na ankizy iray amin'ny alàlan'ny varavarana tery amin'ny milina.
Ny lamosina dia maratra indrindra rehefa manondraka lanja rehefa avy miondrika. Aza adino ny fomba anaovan'ny tsorakazo matihanina: manangana ny gravité mihoatra ny hazondamosina izy ireo, fa tsy ny mifanohitra amin'izany.
Vokatr'izany, rehefa manandratra feny mafy dia tsy maintsy manana ny vesatra lehibe indrindra ny andilany (manondrika ny tongotra), fa tsy miverina. Tokony hijanona mahitsy foana izy. Ataovy akaiky ny zavatra araka izay azo atao amin'ny tongotra ary ahitam-bokatra moramora ny hazondamosina, fa tsy fihetsehana maranitra.
Ireo izay mijaly amin'ny fanaintainan'ny lamosina, ilaina ny fanazaran-tena.
Ny fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina
Ny mpahay siansa Japoney Katsudzo Nishi isan'andro dia manolotra ny hanao fanatanjahan-tena "trondro volamena" ho an'ny lamosina mba hitazonana azy. Ity rafitra fanasitranana ity dia noforonina tamin'ny fiandohan'ny taonjato faha-20, fa ny filozofia izay mbola misy ifandraisany. Miorina amin'ny fitsipika izay iorenanao ireo loharanom-pitondran-tena rehetra ilainao, ary ny hahatratrarana ny fahasalamana tsara dia mila ampiasaina sy mandroso ihany.Inona ny fanatanjahan-tena "volamena"
Ny fanazaran-tena mihitsy dia nomen'ny mpanoratra ny tenany, satria ny fihetsiky ny vatana dia mitovitovy amin'ny hetsiky ny trondro mitsingevana. Manatsara ny fiasan'ny hazondamosina manontolo izany ary, noho izany, ny toe-pahasalamana ankapobeny.
Araka ny filazan'i Nici, ny fototry ny aretina rehetra dia tokony hahasoa ny hazondamosina: raha tsara izy, dia salama avokoa ny vatana manontolo.
Ny fanatanjahan-tena "trondro" dia ampahany amin'ny fitsipika 6 "Golden Fitsipika Golden", izay mamorona ny siklana mba hanatsarana ny rafitry ny rafi-pitatitra, ny fihenan'ny rà ao amin'ny vatana sy ny fanarenana ny hazondamosina.
Amin'ny lafiny iray, ny olana sy ny olana sy ny lamosina mifandraika amin'ny immobilisation dia mihena, ary amin'ny lafiny iray, ny asan'ny rafi-pitatitra sy ny taova anatiny dia ara-dalàna. Araka izany, ity fampiharana ity dia misy fiantraikany mahasoa amin'ny zavamananaina manontolo, na ara-batana na ara-tsaina.
Inona no tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka "trondro" tsy tapaka amin'ny lamosinaNy fanatanjahan-tena toy izany dia afaka manatsara ny toetry ny hazondamosina mandritra ny fotoana fohy, ary ilaina indrindra ho an'ny olona manao asa static izay mijaly amin'ny rantsan-kery sy ny olana amin'ny lamosiny. Manampy amin'ny fanatsarana ny posture izy io, hanafaka ny hazondamosina, hamerina ny fifandanjana sy ny feony.
Vokatry ny fanaintainan'ny lamosina sy ny tsy fahatomombanana, mihena, ary amin'ny farany dia mihatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena dia mitombo be raha toa ka tsy tapaka raha tsy tapaka, dia mifanentana amin'ny fitsipika hafa amin'ny rafitra niche. Ny fanatanjahan-tena dia "trondro" ao amin'ny gymnastika ho singa manomana mialoha ny fiofanana lehibe.
Fanatanjahan-tena "Fanjonoana volamena" - Tombontsoa sy fahavoazana"Goldfish" dia mitambatra tsara amin'ny yoga sy fanazaran-tena hafa ho fanarenana ny hazondamosina. Indraindray aza ny "trondro" indraindray ao amin'ny gymnastika mba hampihenana ny loza mety hitranga.
Tsy misy fahavoazana amin'ny fanatanjahan-tena. Mahasoa ny manatanteraka azy na dia amin'ny mpianatra aza izay matetika nangalatra na nipetraka teo amin'ny latabatra tamin'ny toerana tsy mety, izay manomboka ny scoliosis.
Mahasoa
Mampihena ny fanaintainana
Manamafy ny hozatra manodidina ny hazondamosina
Avoahy ny hazondamosina
Manatsara ny fiparitahan'ny ra
Manatsara ny fiasan'ny rafi-pitondran-tena sy peripheral
Manamafy ny tsinaina sy ny taova anatiny hafa
Hanafoana ny fihenjanana mafy
Contraindications
Bevohoka amin'ny Taratasy
Ny fanitarana ny fifandraisana amin'ny Hernias Intervertebral
Ny fisian'ny ras-sokitra na ny seams postoperative (rehefa mihena ny hetsika ara-batana ho an'ny fotoana fanarenana)
Tevika
Aretina Cardiovascular ao anatin'ny vanim-potoana fanitarana
Contraindicalcications Trondro volamena Katsudzo dia mifandray amin'ny toe-javatra izay takiana, izany hoe, ny fihenan'ny asa moto dia atoro. Amin'ny tranga hafa, ny fanatanjahan-tena dia azo ampiasaina tsy misy famerana.
Manao fanatanjahan-tena "Goldfish"
Ahoana no hianaranao hanao "trondro"? Na dia tsy mifandraika amin'ny hetsi-panoherana na mampidi-doza aza ny fanatanjahan-tena, fantaro ny tenanao amin'ireo zavatra manan-danja maromaro alohan'ny hanatanterahana izany. Noho izany, raha mijaly amin'ny aretin-kozatra ianao na manana fanaintainana mahery vaika, dia tokony hanomboka hanao fanatanjahan-tena sy tsikelikely ianao.Raha mihatsara ny fanaintainana, tsara kokoa ny miandry mandra-pahatongan'ny soritr'aretina maranitra ary avy eo dia manandrana mamerina. Zava-dehibe ihany koa ny fanomanana ny vatana amin'ny fanazaran-tena. Ilaina ny manantona ny lamosina, ny tonon-taolana lehibe rehetra ary miala voly araka izay azo atao mba hialana amin'ny fifanarahana na tsy fahatomombanana tsy ilaina rehefa manatanteraka ity fampiharana ity.
Ny fanatanjahan-tena dia atao in-2 isan'andro amin'ny maraina sy amin'ny hariva.
Fanatanjahan-tena "trondro" ho an'ny lamosina - Teknika famonoana
- Manomboka, mandry eo amin'ny gorodona na mivaingana ary na toerana iray aza.
- Atsangano ny tananao araka izay azo atao ary misintona ny hazondamosina.
- Tokony hahitsy ihany koa ny tongotra, ary 90 ° ny kitroka, ka ny rantsan-tongotra dia tarihina amin'ny valin-drihana.
- Voalohany dia afaka manao hetsika be dia be ianao amin'ny torolàlana samihafa mba hampitomboana ny hozatra. Mba hanaovana izany dia esory eo ankavanana ny tanana roa ary amin'ny fotoana mitovy amin'ny tongotra ankavanana amin'ny lalana mitovy ihany mandritra ny mitazona 5-7 segondra. Ataovy toy izany koa, fa misintona ny tananao amin'ny ankavia sy ny famindrana ny tongotra havia amin'ny lalana mitovy. Avereno in-5-7 heny ho an'ny andaniny tsirairay.
- Rehefa vita ny fiomanana dia apetraho ao ambadiky ny tendany ny tananao ary miomàna amin'ny fampiasana ny tenany. Mba hanaovana izany dia tsindrio ny vatanao manontolo amin'ny gorodona ary hitarika ny rantsan-tananao amin'ny loha.
- Avy amin'ity toerana ity, atorio ny vatanao amin'ny ankavia sy havanana, mitovitovy amin'ny trondro milomano.
- Ampitomboy tsikelikely ny amplitude vibration, manaraka ny spinner hanova ny toerana misy azy.
Ataovy ny hazandrano amin'ny lamosina mandritra ny 1-2 minitra.
Raha toa ianao ka vaovao dia afaka manomboka manatanteraka ny 30 segondra ianao ary hampitombo tsikelikely izany amin'ny minitra vitsivitsy.
Ilay "simulator" volamena "
Ny tena tanjon'ny simulator toy izany dia ny fanesorana ny fihenjanana ary hamerina ny fihetsiketsehana ny hazondamosina. Manome fampifangaroana fialam-boly sy fanatanjahan-tena mahafinaritra izany. Raha mandainga ianao dia manindry ny tongotra ny fitaovana. Ity hetsika ity dia notaterina tany amin'ny pelvis, ary ny fiovan'ny pelvis dia ampitaina amin'ny hazondamosina.
Kilasy 15 minitra eo amin'ny simulator trondro volamena dia mamorona enta-mavesatra amin'ny hazondamosina, mifanandrify amin'ny 100 minitra aerobika. Ankoatr'izay, ny vatana mihetsiketsika, ny simulator "Mirgator" ny lamosina, noho ny fanesorana ny fihenjanana hozatra, ny fihenan'ny rà ao amin'ny hazondamosina.
Ireo izay voatery handany andro iray mijoro na mandritra ny fotoana ela dia mandeha ao anaty fiara, dia misy 15 minitra fiasana hanesorana ny trangan-javatra stagnant amin'ny tongotra.
Ny simulator toy izany dia azo atoro sy zokiolona, na dia manana fo tsy mahasalama aza izy ireo, satria tsy manome ny enta-mavesatra amin'ny rafi-pitondran-tena.
- Fampahavitrihana sela.
- Famerenana amin'ny laoniny ny hazondamosina.
- Fanamorana ny hery fanefitra.
- Ny famporisihana ny rafi-pitondran-tena sy ny vokatry ny sela sela ao amin'ny tsoka.
- Balanting ny rafitry ny korontana amin'ny zavamaniry.
- Fanatsarana ny fivezivezena ra.
- Fanatsarana ny fivoahan'ny venous.
Ny fomba fiaina mavitrika dia manampy amin'ny fisorohana ny aretin'ny hazondamosina. Ny hozatra, ny hatoky azy dia hihazona ny vatana eo amin'ny toerany, ary ny loza mety hitranga amin'ny ratra aoriana. Noho izany, dia nanampy fanazaran-tena vitsivitsy ho an'ny lamosina izahay:
Miparitaka amin'ny rindrina sosona na Soeda
Amin'ny tanjona prophylactic dia tsara ny mametraka ao an-trano na ao an-tokotanin'ny lakroa amin'ny haavo toy izany mba hahatratrarana tanana. Arahina ny hirotsaka ao amin'ny Crossbar isan'andro, tsara kokoa indroa isan'andro.
Ahoana ny fomba hanaovana ity fanatanjahan-tena fanasitranana ityMahandro amin'ny tananao ary misintona mandra-pahatongan'ny chin ny crossbar. Rehefa afaka imbetsaka, nanamafy, miala sasatra ny hozatra tsy hikasika ny tongotry ny tany na ny gorodona. Atsangano mora foana ny vatana sy ny ambany indray, afindra ny valahany, ny soroka, ny tongotra. Aza manahy raha mahatsiaro ho mora tohina ny hazondamosinao ianao na maheno ny sarin'ny vertebrae. Tsy mampidi-doza izany.
Miparitaka amin'ny lakroa (ny rindrina soedoà ihany koa dia mety) dia ilaina raha mijaly amin'ny fanaintainan'ny hazondamosina na lumbar. Ny fanazaran-tena mihantona dia hahomby kokoa aorian'ny fandroana mafana na sauna.
Aza manararaotra ny hafananaNy fanaintainana ao amin'ny hazondamosina amin'ny tendany, ny lamosina, ny sorona na ny lamosina ambany dia esorina amin'ny fomba fiasa isan-karazany, toa an'i Sauna, TUB mafana, fasika mafana sy ny sisa. Manam-pandeha sy chamomile fandroana ary mampihena ny fanaintainana amin'ny hazondamosina.
Na izany aza, tsy atoroy ny hamatotra ny satroka mafana na volon'ondry raha vao manomboka ny vozony na ny loin. Ny hafanana tsy tapaka ny hazondamosina dia mampitombo ny fahatsapan-tena ary amin'ny fotoana mitovy amin'izany dia mampihena ny fahaizana mampifanaraka ny fihenan'ny mari-pana. Tsarovy fa ny hafanana antonony, ny hetsika mavitrika dia ilaina kokoa ho an'ny vatana noho ny zavatra hafa rehetra.
Ankoatr'izay, raha misy olana amin'ny hazondamosina, dia ilaina ny mitazona ny lanjan'ny vatana mahazatra. Moa ve ny fanazaran-tena ny trondro volamena ho an'ny lamosina ary ho salama!