Ny proteinina dia manatanteraka endri-javatra tena manan-danja: fitaovana fananganana ho an'ny sela misy ny vatantsika. Raha zatra ny fahazoana azy amin'ny vokatra biby ianao, dia ny fandavana hena, ny ronono ary ny atody dia afaka mitsapa fitsapana tena izy ho anao sy ny olana ara-pahasalamana lehibe.
Amin'izao famerenana ankehitriny, andao hiresaka momba izay vokatra azonao soloina ny proteinina biby mandritra ny lahatsoratra lehibe mba hitazomana tsara sy milamina.
Tsaramaso
Voanjo, voanjo, tsaramaso, lentils, soy ary legumes hafa - tena tompon-daka amin'ny votoatin'ny proteinina. Haniry mafy ny ho saturation, ankoatr'izay izy ireo: vitsy ny kaloria ao aminy, fa maro ny fibra izay manatsara ny metabolism ary mamorona haingam-pandeha tsara ao amin'ny vatana mba hamerina ny zavamiaina mahasoa. Soybean dia mendrika ny misaraka: Mampihena ny haavon'ny kolesterola mahantra, manatsara ny fiasan'ny voa sy ny fanesorana an'i Dioxin Carcinogen avy amin'ny vatana.
Avy amin'ny lamosinao dia afaka manomana lovia mahafinaritra ianao: ohatra, ny humus humemade na salady mahafa-po amin'ny tsaramaso, Tofu sy Falafel. Ary noho izany dia tsara kokoa ny legume, mila ampiasaina miaraka amin'ny legioma izy ireo.
Crues sy bran
Mandritra ny lahatsoratra lehibe dia tena ilaina ny mihinana voamadinika: tsy misy président legioma ihany izy ireo, fa asidra amine ihany koa izay tsy hita ao amin'ny legumes. Amin'izany andro izany dia afaka mampiasa sakafo mangotraka ianao, manoro hevitra anao hanomboka andro iray miaraka amin'ny porridge: vary, buckwheat, perla, katsaka, oatmeal, taolana, millet, sarimihetsika ary kuskus, sarimihetsika ary kuskus. Hofenoin'izy ireo ny singa misy ny vatana, hanatsarana ny metabolism ary hampiakatra anao amin'ny sakafo hariva.
Tena manampy sy bran, indrindra ny oatmeal: ahitana proteinina legioma avo legioma avo legioma avo sy asidra matavy. Ankoatr'izay, izy ireo dia manana fibra tsy misy fotony izay manatsara ny peristalissis ary manadio ny vatana amin'ny slags sy poizina. Ny bran dia afaka amin'ny endrika madio amin'ny fisotroana rano, na ampio lovia mafana sy salady amin'ny voamadinika.
Voanjo sy voa
Ny andiana vokatra manankarena amin'ny proteinina legioma dia misy voanjo. Ankoatr'izay, manan-danja izy ireo mba hitazonana ny tanora, satria manampy ny vatana hamoaka hormonina manokana izay mampiadana ny fizotran'ny fahanterana.
Ny proteinina avo lenta indrindra dia misy walnut, ny toerana faharoa dia raisin'ny almond. Ny voany dia azo afangaro amin'ny voankazo maina na manao salady miaraka aminy, ohatra, salady matsiro toy izany miaraka amin'ny avocado sy spinach. Na izany aza, tadidio fa ny voanjo dia vokatra kalorondry somary kalorondry, ka tsara kokoa ny mametra ny tenantsika amin'ny 4-5 sombiny isan'andro.
Mahasoa ny mankafy ny andalana roa, Chia sy Sunflower Sun - ny 24% farany dia misy proteinina legioma. Na izany aza, tokony hotsarovana fa ny vatana dia afaka mamerina tanteraka ny voankazo mihoatra ny 100 G Sunflower isan'andro.
holatra
Ny tahiry proteinina dia azo averina amin'ny holatra: vaovao sy marefo maina na mangatsiaka. Ny mpahay siansa sasany dia manaraka ny heviny fa ny holatra dia feno ny vatana ary tsara kokoa noho ny hena. Ankoatr'izay, ny holatra ambany kaloria, ary noho izany dia tsy mila miahiahy momba ilay tarehimarika ianao. Ny holatra fotsy dia heverina ho tompon-daka amin'ny tsirony sy ny zava-bita ara-tsakafo, raha ao anaty borodika maina, ny fifantohan'ny akora dia avo kokoa noho ny vaovao.
Mora amin'ny fiomanana ary amin'ny fotoana mitovy dia ny lasy sy ny felany marefo sy fofona manitra misy ny holatra ala dia safidy tsara ho an'ny menu. Na izany aza, ao amin'ny resa-peo dia afaka mampiasa ozatra sy champignons ianao.
Legioma sy voankazo
Ny legioma sy ny voankazo dia tsy ny loharano proteinina malala-tanana indrindra, fa afaka manome fanampiana rehetra izy ireo. Ny ankamaroany dia tokony avela ao amin'ny zucchini, brussels laisoa, ovy, asparagus, kôkôlà, avoka, aviavy, kury, daty, kiwi, ary akondro. Ny akondro dia nohamafisin'ny famokarana Serotonin, tompon'andraikitra amin'ny toe-tsaina tsara, ary tena zava-dehibe tokoa izany mandritra ny lahatsoratra, rehefa tsy misy ny ankamaroan'ny fifaliana mahazatra.
