Saro-pantarina amin'ny fanazaran-tena mandritra ny maraina

Ny fiofanana maraina dia manana teboka tsara maro. Ohatra, ny fanatanjahantena amin'ny maraina dia manampy amin'ny fampihenana ny filana mandritra ny andro. Ankoatr'izay, ny fahasalamana ara-tsaina dia mihatsara be, ny fahatokisan-tena dia hitombo ary hitombo ny fanahiana.

"Raiso ary manaova" Manomboka hanomboka ny maraina miaraka amin'ny fanamafisana ny fanatanjahan-tena, ka ampy ny hafaliana mandritra ny andro. Aza adino ny hanao fanazaran-tena kely mandritra ny 5-8 minitra. ❗️ Raha misy fanaintainana sy fahasimbana ny fahasalamana, dia ilaina ny hampiato ny fampiofanana sy ny resaka dokotera.

1. Squats

1. Mitsangàna mahitsy, apetraho eo an-tsoronao ny tongotrao, soraty amin'ny vatana ny tananao. Ambany ny soroka ary esory.
2. Ny fofon'aina dia manery ny mpanao gazety, ary ao amin'ny Exhale dia manomboka hipetraka, mametraka ny soroka miverina. Manintona eo anoloanao ny tanana. Tohizo ny lohalikao mandra-pahatongan'ny andilana amin'ny gorodona. Ataovy azo antoka fa ny lohalika dia tsy mampita ny haavon'ny rantsan-tongotra. Mitsangàna, miverena amin'ny toerana misy azy tany am-boalohany.

⏱ Avereno in-10.

2. ny lunges

1. Mitsangàna mahitsy, apetraho eo amin'ny tsirairay ny tongotra, ary ny tongotra dia eo amin'ny sakany amin'ny soroka. Apetraho amin'ny tananao ny tananao mba hahafahanao mitazona mora amin'ny fanatanjahan-tena. Aforeto ny gazety, afindra ny lanjan'ny vatana amin'ny ombelahin-tongony.
2. Makà fofonaina ary miala sasatra. Mipetraha, manenona ny lanjan'ny vatana amin'ny tongotra miondrika, ny feny izay tokony hitovitovy amin'ny tany. Manitsy tanteraka ny tongotra faharoa.
3. Mijoroa amin'ny fofonaina. Ataovy toy izany koa.

⏱ Avereno in-8 isaky ny lafiny tsirairay.

3. Mandroso

1. Mijoroa mahitsy, ampidiro ny tongotrao. Aforeto ny sorokao ary avereno miverina izy ireo. Manaova hozatra amin'ny kibo.
2. Miomana hanao dingana mandroso, mandà moramora ny tongotra iray avy amin'ny gorodona, hanamafisana ny vatako. Mandrosoa, mitondra ny lanjan'ny vatana ao ambadiky ny tongotra. Ny lohalika amin'ny tongotra faharoa amin'izao fotoana izao dia tokony saika hikasika ny tany.
3. Atsipazo ny tongotra an-tongotra, tsy mihetsika ny hozatry ny andilana sy ny soroka mba hiverina amin'ny toerana mitsangana tany am-boalohany.

⏱ Avereno in-8 ny tongotra tsirairay.

4. Manosika

1. Mitsangàna, apetraho amin'ny sakan'ny soroka ny tànana. Ahitsy ny vatana, miankina amin'ny tongotra sy ny palmie. Aza may amin'ny lamosina ambany ary aza asehoy ny bokotra.
2. Aforeto moramora ny vatana, miankohoka eo am-bavony. Saika hikasika ny gorodona ny tratrany. Mihazona ao anatin'ity toerana ity mandritra ny segondra vitsy.
3. Arotsaho ny satroka, miverina amin'ny toerana misy azy tany am-boalohany.

⏱ Avereno in-10. Soso-kevitra: Raha sarotra aminao ny manao fanatanjahan-tena amin'ny tongotra mahitsy, apetraho amin'ny gorodona ny lohalika. Azonao atao ihany koa ny mandamina ny felam-paty kely kokoa: hanamorana ny vesatra ihany koa izy io.

5. "COBRA"

1. Mandry eo amin'ny kibo, apetraho eo amin'ny sisinao ny tanana, mametraka ny palma eo ambanin'ny sorokao. Hisintona tongotra.
2. Makà fofonaina ary asio fofona ny vatana, esory ny gorodona. Tsy maintsy mandry amin'ny rug ny andilany. Diniho ny lamosina ambany ary apetaho ny hozatry ny tratranao sy ny kibony. Mihazona amin'ity toerana ity mandritra ny 15-30 segondra.
3. Miverina moramora amin'ny toerana tany am-boalohany amin'ny alàlan'ny fatorana.

⏱ Avereno in-10.

6. Fiomanana sy tongotra

1. Mandry ao anaty kibo. Hisintona tongotra sy tanana mba hipetrahana amin'ny tany ny fijanonana sy ny palma. Mialà amin'ny lohanao, tokony hamorona tsipika mahitsy miaraka amin'ny hazondamosina izy io.
2. Rehefa mifoka rivotra, amin'ny exhale, dia manenjana ny hozatra kibo ary manandratra tsimoramora ny tanana havanana ary avela ny tongotra. Ataovy azo antoka mandritra ny segondra vitsy. Aza afindranao ny lamosinao ary aza atsangano ny lohanao.
3. Ny fofonaina dia miverena amin'ny toerana misy azy tany am-boalohany. Avereno ny fanatanjahan-tena amin'ny fanovana ny tananao sy ny tongotrao.

⏱ Avereno in-8 isaky ny lafiny tsirairay.

7. Planck

1. Mandry eo amin'ny kibo, tsy mampihena ny lohanao. Miondrika ao anaty satroka ny tanana, toerana eo amin'ny sisiny, palm - eo amin'ny haavon'ny lohany. Rantsan-tongotra mankany amin'ny tany. Maka fofonaina.
2. Reraka, naidino ny vatana. Dia tokony hamorona tsipika mahitsy avy any an-tampon'ny tampony mankany anaty ombelahin-tongony. Mifantoka amin'ny satroka sy rantsan-tongotra. Aza avela tsy avela intsony intsony. Manenjana ny mpanao gazety sy ny bokotra. Mampionona ny tendanao. Aza adino ny mifoka rivotra. Mihazona ny vatana amin'ity toerana ity mandritra ny fotoana voafetra (5+ segondra). Zahao ny fahaizanao.
3. Miverena any amin'ny toerana fanombohana, mihena moramora, raha mitazona fihenjanana hozatra. Miala sasatra sy miala voly.

8. Pumping Press

1. Mandry ao ambadika. Afehezo ny lohalikao, ajanony tsara eo amin'ny gorodona amin'ny sakan'ny soroka. Mionera tanana ao anaty satroka, apetraho eo an-damosin'ny loha ny tanana.
2. Maka fofonaina. Amin'ny famoretana, atsangano moramora ny vatana, maka ny tady avy amin'ny tany. Atsipazo ny vavanao, tokony hisy lavitra ny elanelan'ny totohondry eo anelanelan'izy sy ny nono. Aza miantehitra amin'ny ambany amin'ny tany. Araho ny satroka: tsy maintsy ampitaina amin'ny sisiny izy ireo. Mihazona ao anatin'ity toerana ity segondra vitsy.
3. Amin'ny fofonaina, miverena amin'ny toerana tany am-boalohany, miala sasatra amin'ny hozatra an-gazety.

⏱ Avereno in-10.

9. Bridge Jagged

1. Mandry ao ambadika. Manenjana ny lohalika, apetraho amin'ny tany ny tongotra. Tanana misintona amin'ny vatana. Manaova fofonaina lalina.
2. Ao amin'ny Exhale, manosika ny valahany sy ny soroka, mamorona tsipika mahitsy amin'ny lohalika mankany amin'ny tendany. Aza vonoina loatra izany ary gaga be loatra. Ao amin'ny volavolan-dalàna dia tsy tokony hozatra ihany ny hozatra, fa koa ny kibo. Hamindra ny lanjan'ny vatana amin'ny ombelahin-tongony.
3. Mifoka rivotra ary miverina miadana amin'ny toerany tany am-boalohany.

⏱ Avereno in-10. Soso-kevitra: Rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka manomboka mitsangantsangana tongotra amin'ny gorodona ianao ary misintona azy rehefa atsangana ny andilana.

10. Pumping Yagoditz

1. Mijoroa amin'ny lafiny efatra, ny lohalika sy ny tanana napetraka amin'ny sakan'ny soroka. Ny hozatra kibo sy ny kibo. Ny hazondamosina dia tsy maintsy ao amin'ny toerana tsy miandany, ialao ny tahiry tafahoatra na miondrika.
2. Mifoka rivotra, ao anaty exhale, manosika ny tongotra, tsy misy fanesoana ny lohalika. Ny sombin-kira fotsiny ihany no tokony hiasa. Atsangano ny tongotra ao anaty haavo toy izany, izay tsy hovonjena ny lambany.
3. Avy eo miverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno ny tongotra mitovy, tsy hatramin'ny faran'ny lohalika amin'ny tany.

⏱ Avereno in-8 ny tongotra tsirairay. Soso-kevitra: hampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena, raiso ny dumbbell eo ambanin'ny lohalika ny tongotra, izay hatsanganao.

Ny fiampangana dia hanome anao hatanjaka mandritra ny andro. Ankoatr'izay, ny fandinihana ny taona 2014 dia mampiseho fa ny olon-dehibe izay manao fanatanjahan-tena amin'ny maraina dia matory haingana sy matory kokoa noho ireo izay mampiofana mandritra ny andro na hariva.