Suryya Namaskar ir kopīgs vingrojumu kopums jogā, kas tulkots no sanskrita nozīmē "sveicināt sauli". To patiešām var saukt par zīmi: lidostā Delhi ir pat skulptūra, kas attēlo šīs prakses galveno 12 Asan.
Mēs pie "veikt un darīt" izveidoja detalizētus norādījumus tiem, kas vēlas uzzināt, kā veikt Suryya Namaskar. Tas ir balstīts uz autora pieredzi. Uzmanību: Pirms jogas praktizēšanas, tostarp Surya Namaskar, konsultējieties ar savu ārstu, jo ir kontrindikācijas, lai veiktu šo kompleksu. Ja klasēs jūs jūtaties reiboni vai citu nespēku, pārtrauciet praksi.
Glosārijs
- Joga - fiziskā, garīgā un garīgā prakse, kas radusies senās Indijas kultūrā. Mūsdienu sabiedrībā Joga ir populārāka kā vingrinājumu sistēma, kas dažkārt ir saistīta ar elpošanas praksi un beidzas ar relaksāciju shavasānā vai meditācijā.
- Asana - Sākotnēji šis vārds iezīmēja stāju mazkustīgu meditāciju, bet tagad tas tiek saukts par ikvienu rada, ka persona ilgst jogas praksē.
- Pranajama ir prakse elpošanas kontroles jogā, kuras mērķis ir pārvaldīt svarīgu enerģiju (Prana). Daudzās praksēs elpošana ir sinhronizēta ar Asana izpildi. Dažreiz tā ir neatkarīga prakse.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - komplekss 12 Asan, no kura jogas praktizētājs parasti sākas. Dažādos virzienos var mainīties jogas asana. Saskaņā ar dažām jogas skolām Surya Namaskar pamodās personas saulainās malas. Dažreiz izpildi pavada dziedāšana noteiktām mantrām. Parasti atkārtojumu skaits sākas ar 2-3, tas palielinās līdz 12 un pēc tam vairākiem 12. maksimālais aprindu skaits ir 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - Praying. Viņa sākas un beidzas komplekss Surya Namaskar. Pranamasana laikā jūs varat veikt dziļu elpu un izelpot, un, ja jūs veicat vairākus apļus no "saules sveicieniem", tad vienkārši izelpojiet.
- Ja iespējams, stāviet uz sauli.
- Reizes rokas sveiciena žestā "Namaste" (kas nozīmē "priekšgala uz jums"): palmu kopā, īkšķi pieskarties uz krūšu vidū.
- Kāju joks kopā.
- Pēdu pirksti iztaisnot un nospiediet uz grīdas.
- Makushkoy pull stingri uz augšu.
- Pleci paplašinās atpakaļ un uz leju.
- Garīgi izstiept mugurkaulu no aizmugures virsmas.
2. Hasta utanasana
Hasta Utanasan - vārds "pārsteidzošs" tulkots no sanskrita nozīmē "roku", "utthan" - "izstiepts". Ķermenis ir izstiepts un piepildīts ar jautrību, tiek atklāts krūškurvja departaments.
- Palms ir slēgtas Namastē.
- Ar dziļu elpu paceliet taisni rokas uz augšu.
- Sadaliet rokas uz plecu platuma. Palmu sejas viens otru.
- Visas ķermeņa pull up rokās.
- Sarežģītajā versijā jūs varat veikt novirzi krūšu mugurkaula un paņemiet galvu atpakaļ. Lūdzu, ņemiet vērā, ka iesācējs nav ieteicams veikt novirzi. Ja jūs nolemjat to izpildīt, dariet to trenera uzraudzībā.
3. Utanasana
Utanasana tulkots no sanskrita nozīmē "izstiepts poss". Šīs asana mērķis ir izstiept mugurkaulu un augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
- Uz izelpot ar paceltu uz augšu, veikt slīpumu uz priekšu. Nelietojiet asas kustības.
- Mēģiniet pieskarties grīdai ar rokām.
- Ja neesat profesionāls vai jums trūkst striju, nedaudz saliekt ceļus vai greifers kājas ar rokām.
- Saglabājiet muguru nevainojami.
- Muskuļu kājas jābūt saspringtām un izstieptām.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider Pose. Mērķis ir atklāt gūžas locītavas. Pirmkārt, to veic ar labo kāju, kad atkārtojas, pēdu komplekss mainās pa kreisi.
- Ātrums ar pilnu elpošanu uz kreisās kājas.
- Labā kāja pēc iespējas atpakaļ.
- Jūs varat ievietot kāju uz pirkstiem vai uzlikt kājām.
- Iet uz palmu. Jaunpienācējiem ir atļauts paļauties uz rokām pirkstiem.
- Saglabājiet kreisās kājas saliektas starp rokām.
- Krūšu nospiešana uz priekšu.
- Saskarieties, velkot ķermeņa priekšpusi.
- Atjaunojiet muskuļus, kas tiek izvilkti.
5. Planck
Cumbhasana vai dēļu pozā nav atrodama visās kompleksa variantos, bet, piemēram, Delhi lidostā skulpturālajā sastāvā. Šī asana nostiprina rokas, plaukstas, mugurkaula, muskuļu preses, gurniem.
- Palms ēst paklājā, rokas iztaisnojas.
- Uz izelpošanas, noņemiet kreiso kāju atpakaļ.
- Abas kājas uzlika pirkstus uz iegurņa platuma.
- Nelieciet preses muskuļus un sēžamvietas.
- Papēži tieši atpakaļ, un krūšu centrā uz priekšu.
- Skatieties, ka mugurkauls nedeg un ķermenis paliek tieši.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar ir "pielūdzot astoņus ķermeņa daļas".
- Uz elpu aizkavēšanās, saliekt rokas elkoņiem, piemēram, nospiežot, pamaniet: elkoņus atrodas gar ķermeni, un nav izvietotas uz sāniem.
- Aizzīmogojiet kājas ceļos.
- Rock atpakaļ.
- Paceliet sēžamvietas.
- Pārbaudiet kaklu, virziet galvu uz priekšu.
- Nolaidiet rumpi uz grīdas.
- Pieskarieties grīdai ar krūtīm, ceļgaliem un zodu. Tādējādi jūs paļauties uz astoņiem punktiem: abu kāju pirkstiem, gan ceļiem, krūtīm, zoda, abām plaukstām.
- Copchik pulcējas.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Suns uzpurts". Šīs asanas mērķis ir stimulēt ķermeņa priekšējo virsmu, cik vien iespējams.
- No Ashtanga Namaskarā ar elpu, lūdzu, sazinieties ar rokām un pasniedziet ķermeni uz priekšu.
- Gūžas nedaudz saplēst no grīdas un turiet šajā pozīcijā.
- Galvu gludi atpakaļ.
- Atgriezieties atpakaļ.
- Pavelciet sevi ar rokām uz augšu, paļauties uz roku muskuļiem, nēsājot ķermeņa svaru arī uz rokām.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Suns uzpurts". Asana, atgādinot suni, kas sips, no šejienes un tā nosaukuma.
- No Urdhva Mukha Schwanasana par izelpo, uzkāpt pozā "suņa purns uz leju". Palmas un apstāšanās nepārvietojas.
- Rokas iztaisnojas.
- Kājas iztaisnojas.
- Tase lifts.
- Punkts norāda uz grīdas.
- Rokas velciet uz kājām.
- Pievelciet ceļus.
- Mēģiniet ievietot papēžus uz grīdas.
- Copchik pulcējas.
- Krūšu vilkšana kājām.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan tiek atkārtots. Neaizmirstiet, ka Asana pirmo reizi tiek veikta ar labo kāju, kad atkārtojas, pēdu kompleksa izmaiņas pa kreisi.
- Ar elpu Hofho Mukha Svanasana, soli pa labi kājām uz priekšu, lai pietura starp plaukstām.
- Kreisā kāja paliek aizmugurē.
- Jūs varat ievietot kāju uz pirkstiem vai uzlikt kājām.
- Iet uz palmu. Jaunpienācējiem ir atļauts paļauties uz rokām pirkstiem.
- Saglabājiet pareizo kāju saliektu.
- Krūšu nospiešana uz priekšu.
- Saskarieties, velkot ķermeņa priekšpusi.
- Atjaunojiet muskuļus, kas tiek izvilkti.
10. Utanasana
Utanasan, vai "izstiepts rada" - vēl viens no atkārtotas poz.
- Uz izelpošanas kreisā kāja, ielieciet pa labi.
- Tase lifts.
- Ja iespējams, kāju iztaisnots.
- Pirksti (vai, ja izrādās, palmas) paliek uz grīdas.
- Ja neesat profesionāls vai jums trūkst striju, nedaudz saliekt ceļus vai greifers kājas ar rokām.
- Saglabājiet muguru nevainojami.
- Muskuļu kājas ir saspringtas un izstieptas.
11. HASTA Utanasana
Hasta utanasana atkārtojas.
- Ar dziļu elpu, vienmērīgi pieaug, sajūta, kā katrs skriemelis ir vērpta pārmaiņus.
- Pacelt rokas.
- Sadaliet rokas uz plecu platuma. Palmu sejas viens otru.
- Visas ķermeņa pull up rokās.
- Sarežģītajā versijā jūs varat veikt novirzi krūšu mugurkaula un paņemiet galvu atpakaļ. Lūdzu, ņemiet vērā, ka iesācējs nav ieteicams veikt novirzi. Ja jūs nolemjat to izpildīt, dariet to trenera uzraudzībā.
12. Pranamasana
Pranamasana - šī poza sāka ciklu un tagad to pabeidz.
- Pazeminiet rokas.
- Reizes tos sveiciena žestu "Namaste": palmas kopā, īkšķi pieskarties uz krūšu vidū.
- Kāju joks kopā.
- Pēdu pirksti iztaisnot un nospiediet uz grīdas.
- Makushkoy pull stingri uz augšu.
- Pleci paplašinās atpakaļ un uz leju.
- Garīgi izstiept mugurkaulu no aizmugures virsmas.