Kursi vingrinājumi rīta maksas

Rīta apmācībai ir daudz pozitīvu punktu. Piemēram, sports no rīta palīdz samazināt apetīti dienas laikā. Turklāt garīgā veselība ir ievērojami uzlabojusies, palielināsies pašcieņa un palielināsies nemiers.

"Veikt un darīt" piedāvā sākt savu rītu, stiprinot vingrošanu, lai visai dienai ir pietiekami daudz jautrības. Neaizmirstiet iepriekš veikt nelielu treniņu 5-8 minūtes. ❗️ Ja vingrinājumam ir sāpes un labklājības pasliktināšanās, ir nepieciešams pārtraukt apmācību un konsultēties ar ārstu.

1. Squats

1. Stāvēt taisni, ielieciet kājas uz plecu platuma, velciet rokas gar ķermeni. Nolaidiet plecus un nogādājiet tos atpakaļ.
2. Uz elpas celma presē, un izelpot sākt sēdēt, nosakot sēžamvietas atpakaļ. Rokas vilkt priekšā no jums. Turpiniet saliekot ceļus, līdz gurniem ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka ceļi nav izvirzīti pirkstu līmenis. Veikt pauzi, dodieties atpakaļ uz sākotnējo pozīciju.

⏱ Atkārtojiet 10 reizes.

2. Sānu lunges

1. Stāvēt taisni, ielieciet pēdas paralēli viens otram, un kājas ir uz platuma pleciem. Novietojiet rokas, lai jūs varētu ērti paturēt vingrinājumā. Nolieciet presi, pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem.
2. Veikt elpu un izelpojiet soli malā. Sēdieties, aušanas ķermeņa svaru uz saliekta kājas, kura augšstilba jābūt paralēli grīdai. Pilnībā iztaisnot otro kāju.
3. Piecelties uz elpu. Darīt to pašu.

⏱ Atkārtojiet 8 reizes katrā virzienā.

3. Fucks uz priekšu

1. Stāvēt taisni, ielieciet kājas kopā. Nolaidiet plecus un pārvērst tos atpakaļ. Ieslēdziet vēdera muskuļus.
2. Gatavojoties veikt soli uz priekšu, lēnām noraidiet vienu kāju no grīdas, stabilizējot manu ķermeni. Solis uz priekšu, nēsājot ķermeņa svaru aiz kājām. Otrās kājas ceļgala ceļam ir gandrīz jāpieskaras grīdai.
3. Izstiepiet izstādīto kāju, aktivizējot gurnu muskuļus un sēžamvietas, lai atgrieztos sākotnējā vertikālā stāvoklī.

⏱ Atkārtojiet 8 reizes katru kāju.

4. Push up

1. Palieciet guļus, ielieciet rokas uz plecu platuma. Iztaisnojiet ķermeni, noliecoties uz kājām un palmu. Neļaujiet apakšējā mugurā un neuzrādiet sēžamvietas.
2. Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, liekot rokas elkoņiem. Krūtīm vajadzētu gandrīz pieskarties grīdai. Turiet šo pozīciju pāris sekundes.
3. Iztaisnojiet elkoņus, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

⏱ Atkārtojiet 10 reizes. Padoms. Ja jums ir grūti izmantot ar taisnām kājām, ielieciet ceļus uz grīdas. Jūs varat arī sakārtot mazliet plašāku palmu: tas arī atvieglos slodzi.

5. "COBRA"

1. Gulēt uz vēdera, ielieciet rokas uz sāniem, novietojot palmu tieši zem pleciem. Pavelciet kājas.
2. Veikt elpu un izelpot ieliet ķermeni, noņemot grīdas grīdu. Gurniem ir jābūt uz paklāja. Pārbaudiet apakšējo muguru un izstiepiet krūtīs muskuļus un vēderu. Turiet šajā pozīcijā 15-30 sekundes.
3. Lēnām atgriezieties sākotnējā pozīcijā, sasaistot.

⏱ Atkārtojiet 10 reizes.

6. Roku un kāju pieaugums

1. Gulēt uz kuņģa. Pavelciet kājas un rokas tā, lai apstājas un palmas uz grīdas. Atpūtieties galvu, tai vajadzētu veidot taisnu līniju ar mugurkaulu.
2. Ieelpojot, izelpot, sasprindziniet vēdera muskuļus un lēnām paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu. Nostipriniet stāvokli dažas sekundes. Nelietojiet drošināt muguru un nav paceliet galvu.
3. Elpā, dodieties atpakaļ uz sākotnējo pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot roku un kāju.

⏱ Atkārtojiet 8 reizes katrā virzienā.

7. Planck

1. Gulēt uz vēdera, nevis pazeminot galvu. Rokas saliektas elkoņiem, novieto uz sāniem, palmu - galvas līmenī. Pēdu pirkstiem uz grīdas. Ievelc elpu.
2. Izsmeltas, ielej ķermeni uz augšu. Tam vajadzētu veidot taisnu līniju no augšas uz papēžiem. Koncentrējieties uz kāju elkoņiem un pirkstiem. Neļauj vairs vairs nav. Nolieciet presi un sēžamvietas. Atpūtieties kaklu. Neaizmirstiet elpot. Turiet ķermeni šajā pozīcijā uz noteiktu laiku (5+ sekundes). Pārbaudiet savas iespējas.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nometot uz leju, saglabājot muskuļu spriedzi. Atpūsties un atpūsties.

8. Sūknēšanas prese

1. Gulēt uz muguras. Salieciet ceļus, apstājieties cieši uz grīdas uz plecu platuma. Salieciet rokas elkoņos, ielieciet plaukstas galvas aizmugurē.
2. Ievelc elpu. Uz izelpošanas lēnām paceliet ķermeni, ņemot asmeņus no grīdas. Mest savu zodu uz priekšu, ir jābūt attālumam no dūri starp to un krūts. Nenovietojiet zemāku no grīdas. Izpildiet elkoņus: tie ir vērsti uz sāniem. Turiet šo pozīciju pāris sekundes.
3. Elpā, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, relaksējošu preses muskuļus.

⏱ Atkārtojiet 10 reizes.

9. Jagged tilts

1. Gulēt uz muguras. Salieciet ceļus, ielieciet kājas uz grīdas. Rokas vilkt gar ķermeni. Padarīt dziļu elpu.
2. Izelpot, nospiediet gurnus un sēžamvietas uz augšu, veidojot taisnu līniju no ceļiem uz kaklu. Nelietojiet pārspīlēt to un sadaliet pārāk daudz. Spriegumā jābūt ne tikai jagged muskuļiem, bet arī vēdera. Pārsūtiet ķermeņa svaru papēžiem.
3. Ieelpojiet un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

⏱ Atkārtojiet 10 reizes. Padoms: Laika gaitā jūs varat sākt vienu kāju no grīdas un izvelciet to, kad gūžas tiek pacelti.

10. Sūknēšana Yagoditz

1. Stāvieties uz visiem četriem, ceļiem un plaukstām, kas likts uz plecu platuma. Smeņa vēdera un sēžamvietas muskuļi. Mugurim jābūt neitrālā stāvoklī, jāizvairās no pārmērīgiem ietaupījumiem vai saliektiem.
2. Ieelpot, izelpot, piespiediet kāju uz augšu, bez abrontējot ceļgalu. Vajadzētu strādāt tikai gūžas locītava. Paceliet kāju tādā augstumā, pie kura loin netiks saglabāta.
3. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu kāju, nevis uz ceļa galu uz grīdas.

⏱ Atkārtojiet 8 reizes katru kāju. Padoms: Lai palielinātu intensitāti vingrinājumā, turiet hanteli zem ceļa ceļa, kuru jūs paaugstināt.

Uzlāde nodrošinās jūs Vigor visu dienu. Turklāt 2014. gada pētījumā parādīja, ka pieaugušie, kas nodarbojas ar sportu no rīta aizmigt ātrāk un gulēt stingrākus nekā tie, kas mācās dienas vai vakarā.