Pratimų kompleksas ryto įkrovimui

Rytas mokymas turi daug teigiamų taškų. Pavyzdžiui, sportas ryte padeda sumažinti apetitą per dieną. Be to, psichikos sveikata labai pagerėjo, padidės savigarba ir didės nerimas.

"Paimkite ir atlikite" pasiūlymus pradėti savo rytą stiprinant gimnastiką, kad visai dienai yra pakankamai linksmybės. Nepamirškite iš anksto atlikti mažos treniruotės 5-8 minutes. ❗️ Jei pratimas turi skausmą ir gerovės pablogėjimą, būtina nutraukti mokymą ir pasitarti su gydytoju.

1. Squats.

1. Stovėkite tiesiai, įdėkite kojas ant peties pločio, traukite rankas į kūną. Nuleiskite pečius ir paimkite juos atgal.
2. Apie kvapą padermės paspauskite ir iškvėpti pradėti sėdėti, nustatyti sėdmenų atgal. Rankos traukia priešais jus. Toliau lenkkite savo kelius, kol klubai būtų lygiagrečiai prie grindų. Įsitikinkite, kad keliai nepateikia pirštų lygio. Paimkite pauzę, grįžkite į pradinę padėtį.

⏱ Pakartokite 10 kartų.

2. Šoninės lunges.

1. Stovėkite tiesiai, padėkite kojas lygiagrečiai vieni kitiems, o kojos yra ant pečių pločio. Padėkite rankas taip, kad galėtumėte patogiai laikyti pratimuose. Paderkite spaudą, perkelkite kūno svorį ant kulnų.
2. Paimkite kvėpavimą ir iškvepinkite žingsnį. Sėdėkite, audimas kūno svorį ant sulenktos kojos, kurios šlaunys turėtų būti lygiagretus grindims. Visiškai ištiesinkite antrą koją.
3. Atsistokite nuo kvėpavimo. Daryti tą pačią kitą.

⏱ Pakartokite 8 kartus kiekvienoje kryptimi.

3. Fucks į priekį

1. Stovėkite tiesiai, padėkite kojas kartu. Nuleiskite pečius žemyn ir pasukite juos atgal. Įtraukti pilvo raumenis.
2. Pasiruošimas pasinaudoti žingsniu į priekį, lėtai atmeskite vieną pėdą nuo grindų, stabilizuojant mano kūną. Žingsnis į priekį, kūno svorį už kojų. Antrosios kojos keliu šiuo metu turėtų beveik paliesti grindis.
3. Ištempkite eksponuojamą pėdą, įjungiant klubų ir sėdmenų raumenis grįžti į originalią vertikalią padėtį.

⏱ Pakartokite 8 kartus kiekvieną pėdą.

4. Pastumkite

1. Atsistokite gulėti, įdėkite rankas ant pečių pločio. Ištiesinkite kūną, pasviręs ant kojų ir delno. Negalima deginti apatinėje nugaros dalyje ir neabejokite sėdmenų.
2. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, lenkdami rankas alkūnėse. Krūtinė turėtų beveik paliesti grindis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
3. Ištiesinkite alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį.

⏱ Pakartokite 10 kartų. Patarimas: jei sunku pasinaudoti tiesiomis kojomis, įdėkite kelius ant grindų. Taip pat galite pasirūpinti šiek tiek platesniu delnu: taip pat palengvins apkrovą.

5. "Cobra"

1. Atsigulkite ant skrandžio, įdėkite rankas ant šonų, delno tiesiai po pečiu. Patraukite kojas.
2. Paimkite kvėpavimą ir iškvėpkite užpilkite kūną, nuimkite grindų grindis. Klubai turi būti ant kilimo. Išnagrinėkite apatinę nugaros dalį ir ištempkite krūtinės raumenis ir pilvą. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį susiejant.

⏱ Pakartokite 10 kartų.

6. Rankos ir kojos

1. Atsigulkite ant skrandžio. Patraukite kojas ir rankas, kad sustojimai ir delnai būtų ant grindų. Atsipalaiduokite galvą, jis turėtų sudaryti tiesią liniją su stuburo.
2. Įkvėpdamas, iškvėpkite, padėkite pilvo raumenis ir lėtai pakelkite dešinę ranką ir kairiąją koją. Užfiksuokite kelias sekundes. Nenaudokite nugaros ir nekelkite galvos.
3. Į kvėpavimą grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą keičiant ranką ir koją.

⏱ Pakartokite 8 kartus kiekvienoje kryptimi.

7. Planck.

1. Atsigulkite ant skrandžio, nesumažinkite galvos. Rankos sulenktos alkūnėse, ant šonų, palmių - prie galvos lygio. Pirštai prie grindų. Atsikvėpti.
2. Išnaudotas, supilkite kūną. Jis turėtų sudaryti tiesią liniją nuo viršaus į kulnų viršų. Sutelkti dėmesį į kojų alkūnes ir pirštus. Neleiskite nebėra ilgiau. Paderkite spaudą ir sėdmenis. Atsipalaiduokite kaklu. Nepamirškite kvėpuoti. Laikykite kūną šioje padėtyje tam tikrą laiką (5+ sekundes). Patikrinkite savo galimybes.
3. Grįžti į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite žemyn, išlaikant raumenų įtampą. Atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite.

8. Siurbimo presas

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, sandariai sustokite ant grindų ant pečių pločio. Sulenkite rankas alkūnėse, įdėkite delnus ant galvos galo.
2. Atsikvėpti. Ant iškvėpimo lėtai pakelkite kūną, peiliais iš grindų. Mesti savo smakro į priekį, ten turėtų būti atstumas nuo kumščio tarp jo ir krūties. Nenaudokite apatinės nuo grindų. Sekite alkūnes: jie turi būti nukreipti į šonus. Laikykite šią poziciją pora sekundžių.
3. Į kvėpavimą grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduojančią spaudos raumenis.

⏱ Pakartokite 10 kartų.

9. Jagged tiltas

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, įdėkite kojas ant grindų. Rankos traukia kūną. Padarykite gilų kvėpavimą.
2. Iškimkite, stumkite klubus ir sėdmenis, formuojant tiesią liniją nuo kelio iki kaklo. Neperkelkite ir nepaisykite per daug. Įtampoje turėtų būti ne tik nelygūs raumenys, bet ir pilvo. Perduoti kūno svorį į kulnų.
3. Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

⏱ Pakartokite 10 kartų. Patarimas: Laikui bėgant galite pradėti nuplėšti vieną pėdą nuo grindų ir ištraukti jį, kai iškyla klubai.

10. Siurbimas Yagoditz.

1. Stovėkite ant visų keturių, kelių ir delnų, įdėkite ant pečių pločio. Paderbti pilvo ir sėdmenų raumenis. Stuburas turi būti neutralioje padėtyje, venkite pernelyg didelių santaupų ar išlenkto.
2. Įkvėpkite, iškvėpkite, stumkite koją iki klaidingo kelio. Turėtų veikti tik klubo sąnarys. Pakelkite koją tokiu aukščiu, kuriame nugarinė nebus išsaugota.
3. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite treniruotes tą pačią koją, o ne į kelio galą prie grindų.

⏱ Pakartokite 8 kartus kiekvieną pėdą. Patarimas: Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, laikykite nuspaudę hantelio po kojos kelio, kurį pakeliate.

Įkrovimas suteiks jums visai dienai. Be to, 2014 m. Tyrimas parodė, kad suaugusieji, užsiimantys sportu ryte užmigti greičiau ir miegoti, nei tie, kurie moko per dieną ar vakare.