Suryya Namaskar ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປໃນໂຍຄະ, ເຊິ່ງແປຈາກພາສາຕາເວັນ ". ມັນສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າເປັນສັນຍາລັກແທ້ໆ: ທີ່ສະຫນາມບິນເດລີນີມີຮູບປັ້ນທີ່ສະແດງເຖິງການປະຕິບັດນີ້ 12.
ພວກເຮົາທີ່ "ເອົາແລະເຮັດ" ໄດ້ສ້າງຄໍາແນະນໍາລະອຽດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດ suryya Namaskar. ມັນແມ່ນອີງໃສ່ປະສົບການຂອງຜູ້ຂຽນ. ເອົາໃຈໃສ່: ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດໂຍຄະ, ລວມທັງ Surya Namaskar, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ, ຍ້ອນວ່າມີຄວາມຂັດແຍ້ງນີ້. ຖ້າໃນລະຫວ່າງການຮຽນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າວິນຫົວຫຼືອື່ນໆ, ຢຸດການປະຕິບັດ.
ຄໍາພະຍາຍາມ
- ໂຍຄະ - ການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈແລະຈິດວິນຍານທີ່ມີຕົ້ນກໍາເນີດມາຈາກວັດທະນະທໍາຂອງປະເທດອິນເດຍບູຮານ. ໃນສັງຄົມທີ່ທັນສະໄຫມ, ໂຍຄະແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເປັນຈໍານວນຫລາຍທີ່ເປັນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງບາງຄັ້ງກໍ່ປະກອບດ້ວຍການປະຕິບັດລະບົບຫາຍໃຈ, ແລະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການພັກຜ່ອນໃນ Shavasan ຫຼືສະມາທິ.
- Asana - ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ຄໍານີ້ໄດ້ຫມາຍເຖິງການສະແດງສະມາທິແບບ sedentary, ແຕ່ດຽວນີ້ມັນກໍ່ຖືກເອີ້ນວ່າຜູ້ໃດກໍ່ຕາມທີ່ຄົນເຮົາໃຊ້ເວລາໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດໂຍຄະ.
- Pranayama ແມ່ນການປະຕິບັດການຄວບຄຸມລະບົບຫາຍໃຈໃນໂຍຜະລິດ, ແນໃສ່ການຄຸ້ມຄອງພະລັງງານທີ່ສໍາຄັນ (Prana). ໃນການປະຕິບັດຫຼາຍຢ່າງ, ການຫາຍໃຈກໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດກັບການປະຕິບັດຂອງ Asan. ບາງຄັ້ງມັນແມ່ນການປະຕິບັດທີ່ເປັນເອກະລາດ.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ 12 Asan, ຈາກທີ່ນັກປະຕິບັດໂຍຄະມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ໂຍຜະລິດ Asana ອາດຈະປ່ຽນແປງ. ອີງຕາມໂຮງຮຽນໂຍຄະ, Surya Namaskar ຕື່ນຕົວດ້ານທີ່ມີແດດຂອງຄົນ. ບາງຄັ້ງການປະຕິບັດແມ່ນປະກອບດ້ວຍການຮ້ອງເພງ mantras ທີ່ແນ່ນອນ. ໂດຍປົກກະຕິ, ຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍປະມານ 2-3, ມັນເພີ່ມຂື້ນເປັນ 12 ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມີຫຼາຍວົງມົນ 12. ຈໍານວນວົງສູງສຸດແມ່ນ 108.
1. Pramasamana
Pramasamana - ສ້າງການອະທິຖານ. ນາງເລີ່ມຕົ້ນແລະຈົບສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ Surya Namaskar. ໃນລະຫວ່າງ Pranamasana, ທ່ານສາມາດມີລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະຫາຍໃຈ, ແລະຖ້າທ່ານເຮັດແສງຕາເວັນຂອງ ", ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ຫາຍໃຈອອກ.
- ຢືນເຖິງແດດ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້.
- ພັບມືຂອງທ່ານໃນທ່າທາງທັກທາຍຂອງ "Namaste" (ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ "bow ກັບທ່ານ"): ຕົ້ນປາມຮ່ວມກັນ, ໂປ້ໃສ່ຫນ້າເອິກ.
- need noke ຮ່ວມກັນ.
- ນິ້ວຕີນຕີນກົງແລະກົດໃສ່ພື້ນ.
- Makushkoy ດຶງຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
- ບ່າໄຫລ່ຂະຫຍາຍຄືນແລະລົງ.
- ຈິດໃຈຍືດກະດູກທາງດ້ານເທິງຈາກດ້ານເທິງຂອງ tailbone.
2. hasta utanasana
Hasta utanasan - ຄໍາວ່າ "hasty" ແປຈາກພາສາສັນຍາລັກຫມາຍຄວາມວ່າ "ມື", "utthan" - "stretched". ຮ່າງກາຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວແລະເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມເບີກບານມ່ວນຊື່ນ, ພະແນກເອິກໄດ້ຖືກເປີດເຜີຍ.
- ຝາມືຖືກປິດໃນ Namaste.
- ດ້ວຍລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງຍົກມືຂື້ນຊື່ໆ.
- ແບ່ງມືຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຕົ້ນປາມປະເຊີນຫນ້າກັນ.
- ຮ່າງກາຍທັງຫມົດດຶງມື.
- ໃນສະບັບສັບສົນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນ deflection ໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະເອົາຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າຈົວທີ່ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການປ້ອງກັນ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈປະຕິບັດມັນ, ເຮັດມັນພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກ.
3. utanasana
utanasana ແປຈາກພາສາສັນສະກິດຫມາຍຄວາມວ່າ "stretretched pose". ຈຸດປະສົງຂອງ Asana ນີ້ແມ່ນການຍືດກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມດ້ານຫລັງຂອງຂາ.
- ສຸດ exhale ກັບຍົກຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ອຽງໄປໃນ. ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄົມຊັດ.
- ພະຍາຍາມແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນມືອາຊີບຫຼືທ່ານຂາດເຄື່ອງຫມາຍຍືດ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຫຼືຈັບຂາດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາຄວາມສະເຫມີໄປຢ່າງສະດວກສະບາຍ.
- ຂາຂາຄວນຈະເຄັ່ງຕຶງແລະຍືດຍາວ.
4. Ashva Santochnasana
Ashtva Santochnasana - ຜູ້ຂັບຂີ່. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການເປີດເຜີຍຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຕີນຂວາ, ໃນເວລາທີ່ການຄ້າງຫ້ອງ, ຄວາມສັບສົນຂອງຕີນຈະປ່ຽນໄປທາງຊ້າຍ.
- ຄວາມໄວດ້ວຍການຫາຍໃຈເຕັມທີ່ຂາຊ້າຍ.
- ຂາຂວາໃຊ້ເວລາເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ທ່ານສາມາດໃສ່ຂາໃສ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານຫຼືໃສ່ບ່ອນທີ່ມີຄວາມສຸກ.
- ໄປໃສ່ປາມ. ຜູ້ມາໃຫມ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ອີງໃສ່ນິ້ວມືຂອງມື.
- ຮັກສາຂາເບື້ອງຊ້າຍໃສ່ລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ.
- ຫນ້າເອິກຊຸກຍູ້.
- ເບິ່ງຂຶ້ນ, ດຶງທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ.
- ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກດຶງອອກມາ.
5. Planck
Cumbhasana, ຫຼືການສ້າງຂອງ plank, ແມ່ນບໍ່ພົບໃນການປ່ຽນແປງທັງຫມົດຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ, ແຕ່, ແຕ່ວ່າໃນສະຫນາມແກະທີ່ກໍານົດຢູ່ໃນສະຫນາມບິນ Delhi ມັນແມ່ນ. ນີ້ Asana ເຮັດໃຫ້ມື, ຂໍ້ມື, ກະດູກສັນຫຼັງຂອງລາວ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ກົດກ້າມ, hips.
- ຝາມືກິນເຂົ້າໄປໃນພົມປູພື້ນ, ມືກົງ.
- ກ່ຽວກັບ exhalation, ເອົາຂາຊ້າຍອອກ.
- ຂາທັງສອງເບື້ອງໃສ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງ pelvis.
- ເມື່ອຍກ້າມຂອງຫນັງສືພິມແລະກົ້ນ.
- Heels ກົງກັບຄືນ, ແລະສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສັງເກດເບິ່ງວ່າ loin ບໍ່ໄດ້ໄຫມ້ແລະຮ່າງກາຍຍັງຄົງກົງໄປ.
6. ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar ແມ່ນ "ນະມັດສະການແປດສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ."
- ກ່ຽວກັບການຊັກຊ້າຂອງລົມຫາຍໃຈ, ງໍຢູ່ແຂນສອກ, ມັກໃນເວລາກົດດັນ, ໃຫ້ແຈ້ງການ: ແຂນສອກຕັ້ງຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ແລະບໍ່ແມ່ນບ່ອນທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍ.
- ປະທັບຕາຂາຂອງທ່ານໃນຫົວເຂົ່າ.
- ໂງ່ນຫີນກັບຄືນ.
- ຍົກກົ້ນ.
- ກວດເບິ່ງຄໍ, ໂຍນຫົວຫນ້າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ຫຼຸດລົງ torso ກັບພື້ນເຮືອນ.
- ແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍເຕົ້ານົມ, ຫົວເຂົ່າແລະຄາງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະອີງໃສ່ແປດຈຸດ: ນິ້ວມືທັງສອງຂາ, ທັງຫົວເຂົ່າ, ຫນ້າເອິກ, ຄາງ, ຝາມືທັງສອງ.
- copchik ດຶງຂຶ້ນ.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "ຫມາ Muzzle ຂຶ້ນ". ຈຸດປະສົງຂອງ Asana ນີ້ແມ່ນການຍືດດ້ານຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ຈາກ poses ຂອງ ashtanga namaskar, ມີລົມຫາຍໃຈ, ກະລຸນາຕິດຕໍ່ແຂນຂອງທ່ານແລະຮັບໃຊ້ຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສະໂພກນ້ໍາຕາໄຫຼອອກເລັກນ້ອຍຈາກພື້ນເຮືອນແລະຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນັ້ນ.
- ຫົວລຽບງ່າຍ.
- ກັບຄືນດ້ານຫຼັງ.
- ດຶງຕົວທ່ານເອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ອີງໃສ່ກ້າມຂອງມື, ເອົານ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍກໍ່ຢູ່ໃນມື.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hoofho Mukha Shvanasan - "ຫມາ muzzle ລົງ". Asana, ຄ້າຍຄືກັບຫມາທີ່ຊັກ, ຈາກບ່ອນນີ້ແລະຊື່ຂອງມັນ.
- ຈາກ Urdhva mukha mukha schwanasana ສຸດ exhale, ຂຶ້ນໃນ pose "dog muzzle down". ຝາມືແລະຢຸດບໍ່ຍ້າຍ.
- ມືກົງ.
- ຂາກົງ.
- ຍົກຂອງມັນ.
- ຈຸດຈຸດກັບພື້ນເຮືອນ.
- ມືດຶງຕີນຂອງທ່ານ.
- ຮັດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມໃສ່ສົ້ນໃສ່ພື້ນ.
- copchik ດຶງຂຶ້ນ.
- ຫນ້າເອິກດຶງໄປຫາຕີນ.
9. ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan ແມ່ນຊ້ໍາແລ້ວຊ້ໍາ. ຢ່າລືມວ່າ Asana ຖືກສະແດງຄັ້ງທໍາອິດດ້ວຍຕີນຂວາ, ໃນເວລາທີ່ການຄ້າງຫ້ອງ, ຄວາມສັບສົນຂອງຕີນຈະປ່ຽນໄປທາງຊ້າຍ.
- ດ້ວຍລົມຫາຍໃຈຂອງ Hofho Mukha Svanasana, ຂັ້ນຕອນໂດຍທາງຂວາຂວາໄປທາງຂວາເພື່ອໃຫ້ຢຸດຢູ່ລະຫວ່າງຝາມື.
- ຂາຊ້າຍຍັງຢູ່ທາງຫລັງ.
- ທ່ານສາມາດໃສ່ຂາໃສ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານຫຼືໃສ່ບ່ອນທີ່ມີຄວາມສຸກ.
- ໄປໃສ່ປາມ. ຜູ້ມາໃຫມ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ອີງໃສ່ນິ້ວມືຂອງມື.
- ຮັກສາຂາຂວາ.
- ຫນ້າເອິກຊຸກຍູ້.
- ເບິ່ງຂຶ້ນ, ດຶງທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ.
- ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກດຶງອອກມາ.
10. entanasana
utanasan, ຫຼື "stretched pose," - ອີກປະການຫນຶ່ງຂອງ pos ຊ້ໍາ.
- ກ່ຽວກັບຂາຊ້າຍ, ເອົາໄປທາງຂວາ.
- ຍົກຂອງມັນ.
- ຕີນ straightened ຖ້າເປັນໄປໄດ້.
- ນິ້ວມື (ຫຼື, ຖ້າມັນຫັນອອກ, ຝາມື) ຍັງຄົງຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນມືອາຊີບຫຼືທ່ານຂາດເຄື່ອງຫມາຍຍືດ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຫຼືຈັບຂາດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາຄວາມສະເຫມີໄປຢ່າງສະດວກສະບາຍ.
- ຂາກ້າມແມ່ນເຄັ່ງຕຶງແລະຍືດຍາວ.
11. hasta utanasana
hasta utanasana ຊ້ໍາຄືນ.
- ດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເລິກ, ຟື້ນຕົວຢ່າງສະບາຍ, ຮູ້ສຶກວ່າທຸກໆຈຸດແມ່ນການຫມູນວຽນແບບສະລັບ.
- ຍົກມື.
- ແບ່ງມືຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຕົ້ນປາມປະເຊີນຫນ້າກັນ.
- ຮ່າງກາຍທັງຫມົດດຶງມື.
- ໃນສະບັບສັບສົນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນ deflection ໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະເອົາຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າຈົວທີ່ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການປ້ອງກັນ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈປະຕິບັດມັນ, ເຮັດມັນພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກ.
12. Pranamasana
Pramasana - posture ນີ້ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຮອບວຽນແລະໃນປັດຈຸບັນສິ້ນສຸດມັນ.
- ຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານ.
- ພັບພວກມັນໃນທ່າທາງທັກທາຍ "Namaste": ຝາມືນໍາກັນ, ໂປ້ມືແຕະໃສ່ກາງເອິກ.
- need noke ຮ່ວມກັນ.
- ນິ້ວຕີນຕີນກົງແລະກົດໃສ່ພື້ນ.
- Makushkoy ດຶງຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
- ບ່າໄຫລ່ຂະຫຍາຍຄືນແລະລົງ.
- ຈິດໃຈຍືດກະດູກທາງດ້ານເທິງຈາກດ້ານເທິງຂອງ tailbone.