Am Duerchschnëtt, déi d'Persoun iwwer e Véierel vu senge muskulärer Kraaft verléiert, duerch den Alter vun 70 an hir Halschent zu den 90er. Maacht nëmmen aerobic Übungen net genuch. Wann Dir net Kraaft Kraaftkrainürzisatioun erkennt, wäerts du méi schwëllen, a Fondibilitéit, da Funktiboralitéit duerchkrittéieren.
Dauert an ze maachen "huet e Komplex vu Coursen fir d'Entwécklung vu Kraaft gemoolt. Dir braucht eventuell en zousätzlech Inventar an der Form vun Hantelen a Fitness Gummi. Awer wann Dir nei sidd, kënnt Dir nëmmen mat Ärem eegene Gewiicht schaffen. Och, vergiesst net e klengen Training ze maachen ier d'Haaptstrainer - aerob Aktivitéit fir 5-10 Minutten genuch ass. Maacht 1-3 Sätz fir all Übung ofhängeg vun Ärem kierperleche Training.
1. Fucks
Wat ass involvéiert: Hënner, Trappleedelen, Quadripts, Camiar. Wéi funktionéiere bis:
- Sti riicht, Been op der Breet vun de Schëlleren.
- Schrëtt weider mam rietsen Fouss, béien Äre Knie op richtege Winkelen. Gitt sécher datt et net fir d'Fangere vum Fouss erausgeet. Den Oberschenkel sollt parallel op de Buedem sinn. De Knéi vum lénksen Been gëtt ugeholl op den Terrain, awer betrëfft et net. Halt Är zréck riicht, zitt erop. Halen an dëser Positioun fir 5 Sekonnen.
- Zréck an d'Start Positioun. Widderhuelen all d'selwecht aner Fouss.
⏱ Widderhuelen 10-12 Mol.
2. Squats mat Hännhiewen
Wat ass involvéiert: Hënner, Quadrisps, Camiar, Trizken, Muskelen vum Rinde an d'Schëlleren. Wéi funktionéiere bis:
- Stand riicht, setzt d'Been e bësse méi breet Uewerschenkel. Hänn si fräi laanscht de Kierper gestreckt. Huelt d'Hantelen wann Dir d'Laascht wëllt erhéijen.
- Hänn béien an den Ielebouen, hehlt d'Pëllen iwwer d'Schëlleren, Palme erweidert d'Récksäit.
- Lues kléngt lues ze squatchen, druppen Hips erof, an d'Hënner zréckkréien. Passt op datt d'Knéien net iwwer d'Fanger vun de Been ginn. Halt Ären zréck riicht.
- Pull de Kierper erop a riicht Är Hänn iwwer Äre Kapp of.
- Zréck op d'Original Positioun.
⏱ Widderhuelen 8-12 Mol.
3. Plank
Wat ass involvéiert: d'Muskele vun de Been, Rinde, Réck, Brust, Schëlleren. Wéi funktionéiere bis:
- Leien um Bauch. Lift, leet op Ielebouen an Ënneraarm. Fouss op Äre Fangeren. Riicht de Kierper an enger flaacher Linn of. Passt op datt d'Solin net gerett huet, an d'Hënner hunn net gedrängt.
- Halt an dëser Positioun op d'mannst 30 Sekonnen. Dir kënnt d'Zäit reduzéieren oder erhéijen op Basis vun Ärem kierperleche Training. Fir d'Aufgab ze komplizéieren, hieft ee vun de Been a fixéiert dëst Element.
4. Push op
Wat ass involvéiert: Press, TricePs, Schëlleren, Broscht Muskelen. Wéi funktionéiere bis:
- Stand an der Bar op der verlängerten Hänn. Handfläch um Niveau vun der Schëlleren. Féiss stinn am Stop op de Strëmp vun de Féiss. De ganze Kierper ass riicht, visuell, visuell erënnert un de Board.
- Strain d'Muskele vum Rinde a ginn erof, erof, Är Hänn an den Ellbogen béien. Är Brust sollt bal de Buedem beréieren. Ellbogen hunn an de Kierper gepresst. Wann Dir d'Aufgab wëllt erliichteren, arrangéiert Är Hänn méi breet an divoréiert d'Iouch op d'Säiten. Fir d'Laascht ze reduzéieren, maacht Pushups, déi op den Knéien ze stiechen.
- Zréck an d'Start Positioun.
⏱ Widderhuelen 8-12 Mol.
5. Liften vun Dumbbelen iwwer hir Käpp
Wat ass involvéiert: d'Muskele Schëlleren, Hänn an d'Brust. Wéi funktionéiere bis:
- Stand riicht, leet Been op der Breet vun de Schëlleren, Knéien méi béien. Huelt an all Hand op Hantelen, déi se op d'Schëllerniveau hiewen. Ellbogen hunn an de Kierper gepresst a kuckt erof. Palmen Erweidert de Réck vum Réck.
- Zéien Hänn erop, erhéijen Hantelen iwwer de Kapp. Schëlleren erof, klappt net den Hals. Halt an dëser Positioun fir e puer Sekonnen.
- Méi niddereg Är Hänn op d'Schëller Niveau andeems Dir déi ursprénglech Positioun geholl.
⏱ Widderhuelen 8-12 Mol.
6. Extensioun vun den Hänn
Wat ass involvéiert: Trizken, Schëllermuskelen. Wéi funktionéiere bis:
- Sti riicht, setzt Är Féiss zesummen. An all Hand huelen d'Hantelen. Béien Är Knéien a schlank weider an engem Wénkel vu 45 Grad. Erhéijen Är Ellbogen, solle se enk op den Torso gepresst ginn. Biegen se op rechte Winkelen.
- Riicht Är Hänn op a kritt d'Handfläch hannert Ärem Réck. De Réck ass riicht, ass d'Lein net gebogen. Dir musst Muskelspannung an der Triceps fillen.
- Gitt Är Hänn an der ursprénglecher Positioun zréck.
⏱ Widderhuelen 8-12 Mol.
7. Hand d'Zucht op d'Parteien
Wat ass d 'Entaktive: Debre Mommateure léiert, Kleesch, Hänn. Wéi funktionéiere bis:
- Stoe riicht, setzt d'Been zesummen, biegt d'Knéien. Huelt d'Eppender fir béid Enden an zitt Är Waffen virun Iech selwer. De Gummi muss parallel op de Buedem sinn.
- Trennt Är Hänn a verschidden Richtungen, Spannung am Erweideregen. Gitt sécher datt d'Ellbogen net flexéieren. Haalt Är zréck riicht, schaukelt zesummen.
- Lues dreift Är Waffen zréck.
⏱ Widderhuelen 15-20 Mol.
8. Foothads zréck
Wat ass involvéiert: Hënner, Hüften, Been. Wéi funktionéiere bis:
- Stand riicht, verdreift d'Been zesummen, liicht béien Är Knéien. Setzt Är Hänn virun Iech. Wickelt eng Fitness Gummi ronderëm d'Knöchel.
- Luet lues déi lénks Been zréck. Sou wäit wéi kann. Maach net no vir, nëmme Been an dem Becken Aarbecht. Wann Dir schwéier ass d'Gläichgewiicht ze halen, gitt ongeféier de Stull oder Wand.
- Zréck d'Been op der Plaz. Als éischt mécht de ganze Set mam lénke Fouss, da riets.
⏱ Widderhuelen 12 Mol op all Säit.
9. Liewen Been
Wat ass involvéiert: déi véier Muskelen vun den Hüften, Hënner, trammelt Spuenonen a Kafon. Wéi funktionéiere bis:
- Leien um Réck. Biischt Är Been an spannen Är Knéien op d'Brust. D'Lein ass enk mat dem Buedem gepresst. Maacht all Fouss Fitness Gummi, déi verbleiwen Deeler gespaarten an den Hänn.
- Huelt d'Knéien, dréckt de Fouss erop. Dir musst d'Spannung an Äre Féiss fillen. Ob mir net genuch ass, Erhéijter beim Gummiband.
- Zréck op d'Startpositioun, erëm op Är Knéien op rechte Winkelen.
⏱ Widderhuelen 10-12 Mol.
Fakultativ fir all Dag ze maachen fir e gutt Resultat ze kréien. Dir kënnt eng bedeitend Verbesserung an der kierperlecher Form bemierken andeems Dir 20-30-Minutten Workouts 2-3 Mol d'Woch ausféiert.