Ji bo pêşkeftina hêzê karên tevlihev

Bi navînî, mirov di derbarê salvegera 70-an û nîvê wê de ji mehê ya hêza xwe ya masûlkeyê winda dike. Tenê ceribandinên aerobîk ne bes in. Ger hûn perwerdehiya hêzê nekişînin, hûn ê lawaz bibin, û sehkirin û fonksiyon dê kêm bibin.

"Take û bikin û" ji bo pêşkeftina hêzê komxebatek bixin. Dibe ku hûn di forma dumbbells û gomikê fantîkî de xwedan amûrek zêde hewce ne. Lê heke hûn nû ne, hûn dikarin bi giraniya xwe tenê bixebitin. Di heman demê de ji bîr nekin ku berî perwerdehiya sereke xebatek piçûk pêk bînin - çalakiya aerobîk ji bo 5-10 hûrdeman dê bes be. Ji bo her werzîşê li gorî perwerdehiya laşî ya we 1-3 saz bikin.

1. Fucks

Whati têkildar e: Bişkok, Tendonên Tramled, Quadriceps, Caviar. Meriv çawa performansê:

1. Rasterast, lingên li ser milê milan bisekinin.
2. Bi lingê rastê gav bavêjin, çikolata xwe li angles rastê birrîn. Bawer bikin ku ew ji bo tiliyên lingan dernakeve. Pêdivî ye ku tîrê li ber behrê be. Kulika çepê ya çepê li erdê tê pejirandin, lê ew têkildar nake. Rasterê xwe bigire, bikişînin. Di vê pozîsyonê de 5 hûrdeman bigirin.
3. Vegerin rewşa destpêkê. Hemî lingê heman dubare bikin.

⏱ 10-12 carî dubare bikin.

2. Bi destên rakirina destan

Whati têkildar e: Buttocks, quadriceps, caviar, triceps, masûlkeyên baranê, paş û milan. Meriv çawa performansê:

1. Rast rast bisekinin, lingên piçûk hebkî berfireh bikin. Dest bi serbestî li ser laş têne dirêj kirin. Heke hûn dixwazin barkirinê zêde bikin, dumbbells bavêjin.
2. Destên di elbikan de digirîn, pêlên li jorê milan bilind bikin, Palm aliyê paşîn berfireh bikin.
3. Hêdî hêdî squat, hipsê avêtin, û paşpirtikan vedigerin. Bawer bikin ku kêzikan li ser tiliyên lingan naçin. Pişta xwe rasterast bigire.
4. Laşê bikişînin û destên xwe li ser serê xwe rast bikin.
5. Vegere rewşa orîjînal.

⏱ 8-12 carî dubare bikin.

3. Planck

Whati têkildar e: masûlkeyên lingan, bark, paş, zincîr, zikê. Meriv çawa performansê:

1. Li ser zikê derewan bikin. Lift, leza li ser elbows û pêşiyê. Ling li ser tiliyên xwe. Laşê di xêzek xalî de rast bike. Bawer bikin ku loin xilas nekiriye, û pêlavan ne vexwar.
2. Di vê pozîsyonê de bi kêmî ve 30 seconds bigirin. Hûn dikarin vê carê li ser bingeha perwerdehiya laşî ya xwe kêm bikin an zêde bikin. Ji bo ku peywirê tevlihev bikin, yek ji lingan rakin û vê tiştê rast bikin.

4. Push Up

Whati têkildar e: çapemenî, triceps, milan, masûlkeyên pêsîrê. Meriv çawa performansê:

1. Li bar li ser destên dirêjkirî bisekinin. Palmî di asta milan de. Lingên li rawestgeha li ser çokên lingan bisekinin. Tevahiya laş rasterast e, bi dîtbarî tê bîra min.
2. Masûlkeyên zirav hişk bikin û biçin xwarê, destên xwe li elbikan dixin. Pêdivî ye ku zikê we hema hema li quncikê dorpêç bike. Elbows li laşê zext kirin. Heke hûn dixwazin peywirê hêsantir bikin, destên xwe li hev bikin û elbikên ber bi aliyan ve bikin. Ji bo ku pêştir barkirin, pushupan bikin, li ser çokên xwe sekinîn.
3. Vegerin rewşa destpêkê.

⏱ 8-12 carî dubare bikin.

5. Liftên Dumbbells li ser serê wan

Whati tê de: Muskles milan, dest û zincîr. Meriv çawa performansê:

1. Rasterast bisekinin, lingên li ser milê milan rûnin, hebkî hinekî bizivirin. Her destê xwe li ser dumbbells bigirin, wan bi asta destikê rakin. Elbows li ser laş zext kirin û li jêr binêrin. Palm pişta pişta paşîn berfireh bikin.
2. Destên xwe bikişînin, li ser serê dumbbells bilind kirin. Pêdivî ye ku pêlên jêrîn bin, stûyê xwe nekin. Di vê pozîsyonê de ji bo çend hûrdeman bisekinin.
3. Destên xwe li asta destikê bi girtina pozîsyona orjînal kêm bikin.

⏱ 8-12 carî dubare bikin.

6. Berfirehkirina destan

Whati tê de: triceps, masûlkeyên destan. Meriv çawa performansê:

1. Rasterast bisekinin, lingên xwe bi hev re bikin. Di her destê de, dumbbells bavêjin. Kevirên xwe bişkînin û li pêşberî 45 dereceyan bisekinin. Elbên xwe bilind bikin, divê ew ji torgilokê ve teng bibin. Wan li milên rastê bisekinin.
2. Destên xwe rast bikin û palm li pişt pişta xwe bistînin. Paşê rasterast e, loin ne bendewar e. Divê hûn di triceps de tansiyona masûlkan hîs bikin.
3. Destên xwe di pozîsyona orjînal de vegerînin.

⏱ 8-12 carî dubare bikin.

7. Berhevkirina destê partiyan

Whati têkildar e: masûlkeyên pişikê, bizivirin, destan, destan. Meriv çawa performansê:

1. Rastî sekinî, lingan bi hev re danîn, çokan bisekinin. Eppender her du jî bi dawî bibin û çekên xwe li pêşiya xwe bikişînin. Divê gomê li ber behrê were paralel.
2. Destên xwe di rêwerzên cûda de parçe bikin, di çêkirina tansiyonê de tansiyonê. Bawer bikin ku elok ne flex in. Rasterê xwe rasterast, keviran bi hev re bigirin.
3. Hêdî hêdî destên xwe paşde bizivirin.

⏱ 15-20 carî dubare bikin.

8. paşde vedigere

Whati têkildar e: Bişkok, hips, lingan. Meriv çawa performansê:

1. Rastîn bisekinin, lingên bi hev re bişewitînin, çokên xwe hinekî bisekinin. Destên xwe li pêşiya we bixin. Li dora lingan gomek fitnessê bişewitînin.
2. Hêdî hêdî lingê çepê paşde bavêjin. Heta niha dikare. Dest nedin pêş, tenê ling û pelvis kar. Heke hûn dijwar in ku balansê bigire, biçin ser kursiyê an dîwêr.
3. Lingê li cihê xwe vegerin. Pêşîn, tevahiya rûnê bi lingê çepê re bikin, wê hingê rast.

12 caran li her alî dubare bikin.

9. lingên jiyanê

Whati têkildar e: Fourar masûlkeyên hips, buttok, tendonên trambled û caviar. Meriv çawa performansê:

1. Li ser pişta derewan bikin. Lingên xwe bizivirin û çokên xwe bi zikê xwe hişk bikin. Loin bi zemîn ve tê zext kirin. Li ser her gumrikê fonksiyonê, perçeyên mayî di destan de hilînin.
2. Kevir bavêjin, lingê xwe hildibijêrin. Pêdivî ye ku hûn di lingên xwe de tansiyonê hîs bikin. Heke ew ne bes e, tansiyonê di koma gomikê de zêde bikin.
3. Vegere rewşa destpêkê, dîsa çokên xwe li milên rastê bar bikin.

⏱ 10-12 carî dubare bikin.

Vebijêrk ku her roj bikin da ku encamek baş bistînin. Hûn dikarin di forma fîzîkî de ji hêla fîzîkî ve di forma 20-30-hûrdeman de 2-3 caran xebatek ji hefteyê 2-3 caran pêk bînin.