Perwerdehiya sibehê gelek xalên erênî hene. Mînakî, werzîşê di sibehê de dibe alîkar ku di dema rojê de dilpak bikin. Wekî din, tenduristiya giyanî pir baştir bûye, dê xwebaweriyê zêde bibe û xeyal bibe.
"Take û bikin" pêşkêşî dikin ku hûn sibehê bi xurtkirina gymnastîk re dest pê bikin, da ku ji bo tevahiya rojê têra xwe xweş hebe. Ji bîr nekin ku ji bo 5-8 hûrdeman pêş-xebatek piçûk çêbikin. ❗️ Heke werzişê êş û xirabûna başbûnê ye, pêdivî ye ku meriv perwerdehiyê rawestîne û şêwirmendiyê bijîşk bike.
1. Squats
- Rasterast bisekinin, lingên xwe li ser milê xwe bidin, destên xwe li ser laş bikişînin. Milan nizm bikin û wan paşde bavêjin.
- Li ser bêhnê zext û çapemenî û li pêşiya rûniştinê rûnin, li paş vegirtinê li paş. Destên xwe li pêş we dikişînin. Heya ku hespan li ser masê ne, çokên xwe bidomînin. Bawer bikin ku kêzikan asta tiliyan pêş nexin. Pausek bavêjin, vegerin rewşa xwe ya orîjînal.
10 caran dubare bikin.
2. Side Lunges
- Rast rast bisekinin, lingan bi hevûdu re bikin, û lingên li ser milên milan in. Destên xwe bicîh bînin da ku hûn dikarin bi hêsanî li ser werzîşê bisekinin. Pressapemeniyê hişk bikin, giraniya laşê li ser pêlavan hilkişînin.
- Bûyerek bavêjin û pêngavek bihurînin. Rûne, girîna giraniya laşê li ser lingê bent, tiliya ku divê bi paralelî li erdê be. Bi tevahî lingê duyemîn rast bikin.
- Li ser giyan bisekinin. Heman din bikin.
⏱ Di her alî de 8 caran dubare bikin.
3. Fucks Forward
- Rasterast bisekinin, lingên xwe bi hev re bikin. Destên xwe nizm bikin û berê xwe bidin wan. Masûlkeyên abdominal tevbigerin.
- Amade ye ku gavek pêşde çêbikin, hêdî hêdî yek lingê xwe ji zeviyê red bikin, laşê min zexm bikin. Gav bavêjin, giraniya laş li pişt lingê digire. Divê di vê demê de lingê duyem a çokan bi tevahî li quncikê.
- Lingê pêşangehê dirêj bikin, ku masûlkeyên hips û pêxemberan çalak bikin da ku vegerin rewşa vertîkal a orjînal.
⏱ Her lingê 8 caran dubare bikin.
4. Push Up
- Li derewan bisekinin, destên xwe bixin ser milê milan. Laş rasterast, li ser ling û palmê diherike. Di paşiya piştê de bişewitin û pêlavên xwe nagirin.
- Hêdî hêdî laş kêm bikin, destên di elbikan de digirîn. Pêdivî ye ku zincîr hema hema li qadê biêşîne. Di vê pozîsyonê de ji bo çend hûrdeman bisekinin.
- Elokan rasterast bikin, vedigerin rewşa xwe ya orîjînal.
10 caran dubare bikin. Tip: Heke hûn zehmet dibînin ku bi lingên rasterast bixebitin, çokên xwe li ser masê bixin. Her weha hûn dikarin palmek berfireh a piçûk saz bikin: ew ê barkirinê hêsantir bike.
5. "Cobra"
- Li ser zikê derewan bikin, destên xwe bidin aliyan, li binê milê xwe di bin milên xwe de xistin. Lingên xwe bikişînin.
- Bihurek bavêjin û laşî laşê xwe hildin, li qata behrê hildan. Pêdivî ye ku hips li ser xalîçeyê derewan bikin. Paşiya paşîn vekolînin û masûlkeyên zikê xwe dirêj bikin. Di vê pozîsyonê de ji bo 15-30 seconds.
- Hêdî hêdî bi girêdana pozîsyona orjînal vegerin.
10 caran dubare bikin.
6. Dest û lingên xwe bilind dibin
- Li ser zikê derewan bikin. Dest û destan bikişînin da ku rawestgeh û palmên li ser masê bimînin. Serê xwe rihet bikin, divê ew xêzek rasterast bi zikê xwe ava bike.
- Havingeduştin, li ser exhale, li masûlkeyên abdominal hişk bikin û hêdî hêdî destê rastê û lingê çepê bilind bikin. Helwest ji bo çend hûrdeman biparêzin. Pişta xwe fan neke û serê xwe bilind nekin.
- Di nav giyan de, vegerin rewşa xwe ya orjînal. Bi guhertina dest û lingê xwe ve çalakiyê dubare bikin.
⏱ Di her alî de 8 caran dubare bikin.
7. Planck
- Li ser zikê derewan bikin, serê xwe nizm nakin. Destên li elbikan diherikînin, li aliyan, palm - li asta serê. Tiliyên lingan li erdê. Bêhn bavêjin.
- Xirab kirin, laşê rijandin. Pêdivî ye ku ew ji jor û jor li ser pêlavan xêzek rasterast ava bikin. Li ser elban û tiliyên lingan bisekinin. Naha nahêlin êdî êdî nemîne. Pressapemenî û Buttocks. Stûyê xwe rehet bikin. Ji bîr nekin ku bêhn bikin. Laşê di vê pozîsyonê de ji bo demek diyar (5+ seconds) bigire. Kapasîteyên xwe kontrol bikin.
- Vegere rewşa destpêkê, hêdî hêdî hilweşiya, dema ku tansiyona masûlkan dom dike. Relax û rehet bibe.
8. Pressapemeniya Pumping
- Li ser pişta derewan bikin. Kevirên xwe bizivirin, li ser zeviyê li ser milê milan bisekinin. Destên xwe li elbikan bisekinin, paldanka li ser pişta serê xwe bidin.
- Bêhn bavêjin. Li ser exhalasyonê, hêdî hêdî laş bilind bikin, blades ji qefesê digirin. Chinerê xwe bavêjin pêş, pêdivî ye ku ji fistiqê di navbera wê û pêsîrê de dûr be. Ji jûreyê nizmtir nekin. Elbows bişopînin: Divê ew li aliyan werin rêve kirin. Di vê pozîsyonê de çend seconds bigirin.
- Di bêhnê de, di pozîsyona orîjînal de vegere, masûlkeyên çapemeniyê rehet bikin.
10 caran dubare bikin.
9. Pira Jagged
- Li ser pişta derewan bikin. Keviran bizivirin, lingan li erdê bixin. Dest bi laş dikişînin. Bêhnek kûr çêbikin.
- Li exhale, hips û pêxemberan bişkînin, xêzek rasterast ji çokan ber bi stûyê. Wê zêde zêde nekin û pir zêde hilweşînin. Di voltaja de divê ne tenê masûlkeyên jagged, lê di heman demê de abdominal. Giraniya laşê veguhezîne.
- Inhale û hêdî bi vegera rewşa xwe ya orjînal.
10 caran dubare bikin. TIP: Bi demê re, hûn dikarin dest pê bikin ku yek lingê xwe ji zeviyê bişewitînin û gava ku hesp têne rakirin wê derxînin.
10. Pumping Yagoditz
- Li ser her çar çaran bisekinin, kêr û palmên li ser milê milan danîn. Masûlkeyên abdominal û buttock hişk bikin. Pêdivî ye ku spîn di rewşek nehsbar de be, ji xilasiya xwe ya zêde an bent.
- Inhale, li Exhale, lingê xwe rakin, bêyî xapandina çokan. Tenê pêdivî ye ku hevbeşek hipê bixebite. Lingê bi vî rengî bilind bikin, li ku loin dê xilas nebe.
- Dûv re vegerin rewşa destpêkê û ezmûna heman lingê dubare bikin, ne heya dawiya kemikê.
⏱ Her lingê 8 caran dubare bikin. TIP: Ji bo zêdekirina zirarê zêde bike, dumbbell li binê çoke lingê, ku hûn bilind dikin.
Dabeşkirin dê ji bo tevahiya rojê verê peyda bike. Wekî din, xwendina 2014an destnîşan kir ku mezinên ku di sibehê de bi werzîşê re eleqedar dibin di xew de zûtir û xewê ji yên ku di roj an êvarê de perwerde dibin.