스칸디나비아 걷기 덕분에 본체의 근육의 80-90 %가 참여할 수있는 전체 균일 한 훈련에서 일반적인 산책을 할 수 있습니다. 이 스포츠는 신체에 접착제 효과가 있으므로 자세를 향상시키고 체중 감량을 촉진하고 다리 근육 만 작동 할 때 정상적인 걷는 것과는 달리 모든 근육 그룹을 사용합니다. 동시에, 당신은 언제 어디서나 어떤 장소에서도 걷는 스칸디나비아 어에 참여할 수 있습니다.
"take and do"는 스칸디나비아 막대기에가는 법에 대해 이야기 할 것입니다. 또한 우리는이 스포츠에서 신규 이민자가 허용되는 실수를 지적합니다. 중요 : 다른 스포츠 활동의 경우 훈련을 진행하기 전에 의사와상의해야합니다.
스 칸디나비아 산책에 적합한 스틱은 무엇이며 그들의 길이 여야하는 것은 무엇인가?
- 스칸디나비아 산책을위한 막대기의 두건은 반쯤 형태의 디자인을 휴면 상태로 배치해야합니다. 조약 덕분에 올바른 워킹 기술로 필요한 경우 마지막 단계 단계에서 손바닥을 열어야 할 때 막대기를 완화하지 마십시오. 스틱 스틱에 대한 세미 리드가없는 경우, 끈이 닿는 경우,이 스틱은 스칸디나비아 워킹에 적합하지 않습니다. 그들은 추적을 위해 설계되었습니다.
- 스칸디나비아 스틱은 판매중인 길이, 텔레스코픽 (2 개 및 3 개의 섹션) 막대기가 있습니다. 당신의 신장에 조정할 수 있기 때문에 후자를 선호하는 것이 낫습니다.
- 성장에 따라 막대기의 길이를 조정하려면 센티미터의 증가율을 0.68의 비율로 곱하십시오. 예를 들어, 높이가 175cm 인 스틱 길이가 119cm입니다.
- 스칸디나비아 스틱의 끝에 날카로운 금속 팁이 있습니다. 예를 들어 빙면의 미끄러짐에 의해 경로가 놓여지면 사용할 수 있습니다. 그런 다음 팁이 얼음에 들어가서 안정성을 더합니다. 금속 팁 위에 아스팔트를 따라 걷기 위해 고무 내마모성이 "신발"이 켜져 있습니다. 이 양식을 사용하면 걷거나 45 °의 각도로 올바른 기울기를 유지할 수 있습니다.
스칸디나비아 걷기 전에 운동
운동을 위해 몸을 준비하려면 10-15 분 워밍업을하십시오. 근육을 가열하고 부상의 위험을 줄일 필요가 있습니다. 스칸디나비아 산책을위한 막대기가있는 가능한 운동 중 일부는 다음과 같습니다.
- 운동 번호 1 : 두쪽 끝에 막대기를 가져 와서 머리 위로 가로로 들어 올리십시오. 왼쪽과 오른쪽으로 3-4 기울이십시오.
- 운동 번호 2 : 스칸디나비아 스틱으로 작은 손을 잡아라. 끝은 조금 뒤에서 쉬어야합니다. 앉아서 막대기에 기대어. 15 명의 쪼그리고 앉아.
- 운동 번호 3 : 스틱에 오른손으로 제정, 무릎 왼쪽 다리를 구부리고 왼손으로 발목을 굽히십시오. 발목을 엉덩이로 당기려고 해보십시오. 부드럽게 서서. 이 위치를 10-15 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 다른 발로 동일하게 반복하십시오.
- 운동 번호 4 : 약간 구부러진 손 거리에 어깨 너비 앞에서 두 막대기를 넣으십시오. 한 단계 앞으로 당겨 발 뒤꿈치에 넣고 당겨 빼냅니다. 무릎에서 다른 다리를 구부리고 앞으로 기대십시오. 다시 부드럽게 유지하십시오. 이 위치를 15 초 동안 붙잡고 반복하여 다른 다리를 앞으로 두십시오.
- 운동 번호 5 : 앞으로 앞서 똑바로 똑바로 긴 손을 뻗으십시오. 암석. 운동을 여러 번 반복하십시오.
기술 스칸디나비아 걷기
- 걷는 때, 안타라마 기술을 사용하십시오. 즉, 오른손으로 파도를 만드는 데 동시에 왼쪽 발로 한 걸음을 만들고 그 반대도 마찬가지입니다.
- 손과 다리의 움직임을 되찾고 혼동시키기 시작하면, 얼마 동안 막대기를 끌고갔습니다. 우리는 스칸디나비아 걷는 것에 따라 필요에 따라 움직이고 있습니다. 움직임을 분석하고 신체가 평범한 리듬에 가도록하십시오. 움직임이 자연스럽게되면 반발을 연결하십시오.
- 걷는 손을 걷는 동안,이 손바닥을 짜내는 동안, 연장을 완전히 짜내십시오. 이 순간에 막대기는 덩어리 만 수정합니다.
- 걷는 것은 3 단계로 지어졌습니다 : 강조, 푸시와 휴식을 취했다. 자신감이있는 멈추고 충격에서 걷는 효율성에 달려 있습니다 : 당신이 더 강하고 활발한 당신의 부하가 강해집니다.
- 발 뒤꿈치에서 모든 단계를 시작하고 양말을 롤링하십시오.
- 당신의 움직임의 진폭을 조심하십시오 - 손이 앞으로 나오고 뒤쪽 뒤에는 약 45 °입니다. 같은 시간에 스틱은 항상 몸을 따라갈 것입니다.
- 움직일 때, 팔뚝에서 손목까지 전체가 움직이고 있습니다.
- 등을 부드럽게 잡고 몸체는 약간 앞으로 기울이십시오. 어깨가 휴식을 취하십시오. 기대하십시오.
- 가슴에 수직이되는 상상의 라인을 그립니다. 운동 방향과 일치하는 일치합니다. 이 상상의 라인을 따라 몸의 모든 부분 (막대기, 다리, 어깨가있는 손으로 손)을 이동하십시오.
- 코를 흡입하고 입을 숨 깁니다.
- 점차적으로 도보의 속도를 중등도에서 빠르게 증가시킵니다.
스칸디나비아 워킹 기술의 주요 실수
- 오류 : 같은 쪽에서 같은 쪽에서도 동시에 동시에 움직임을 수행합니다 (왼쪽의 사진과 같이).
- 오류 : 손이 팔꿈치에서 구부러져 있습니다 (오른쪽 사진). 그 사람은 간단히 스틱을 재 배열하고, 팔꿈치는 직각으로 구부러졌습니다. 올바른 기술로 손은 어깨에서 움직이고 실제적으로 팔꿈치에서 구부리지 않습니다.
- 오류 : 산란 또는 반대로 막대기를 줄이기 위해. 스칸디나비아 걷는 지팡이는 서로 평행해야합니다.
- 오류 : 반발을 모방하거나 막대기를 격퇴하지 마십시오. 막대기에 체중을 운반하고 적극적으로 그들을 격퇴해야합니다. 당신이 흔들며 손을 흔들면 막대기에 매우 의지하고 몸의 무게를 그들에게 옮길 수 있습니다.
- 오류 : 당신은 주먹에 막대기 막대기를 짜내고 있습니다. 올바른 기술은 당신이 열려있는 손바닥으로 튕겨 나오고 장갑을 찢어지는 것으로 나타났습니다.
- 오류 : 진폭을 삭감하십시오. 손이 본격적인 마하를 만들어야합니다!