ಸರಾಸರಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 70 ಮತ್ತು ಅವಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟು 90 ರವರೆಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದುರ್ಬಲರಾಗುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
"ಟೇಕ್ ಮತ್ತು ಮಾಡಿ" ಬಲವಂತದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತರಗತಿಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರಬ್ಬರ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಾಸ್ತಾನು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಹೊಸದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ - 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 1-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
1. fucks
ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಪೃಷ್ಠಗಳು, tendons tendons, quadriceps, caviar. ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು.
- ಬಲ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು. ಇದು ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಡೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಳೆಯಿರಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪಾದವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
⏱ 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡುವಳಿ
ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಪೃಷ್ಠದ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್, ಕ್ಯಾವಿಯರ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ತೊಗಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು. ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶಾಲವಾದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೊಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಪಾಮ್ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಹಿಂಪಿಂಗ್ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
⏱ 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಪ್ಲಾಂಕ್
ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಕಾಲುಗಳು, ತೊಗಟೆ, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ, ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ಎತ್ತುವ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲು. ದೇಹವನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಉಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಸೇವಿಸಲಿಲ್ಲ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಈ ಐಟಂ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
4. ಪುಶ್ ಅಪ್
ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಪ್ರೆಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು, ಸ್ತನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ಉದ್ದನೆಯ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಗಳು. ಪಾದಗಳು ಪಾದಗಳ ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ. ಇಡೀ ದೇಹವು ನೇರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ದೃಷ್ಟಿ ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೊಗಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ. ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಚ್ಛೇದಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಚ್ಛೇದನ ಮಾಡಿ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
⏱ 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ತಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭುಜಗಳು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ. ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ. ಪಾಮ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
- ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೂಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
⏱ 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ಬಾಗಿಲ್ಲ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
- ಮೂಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
⏱ 8-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಪಕ್ಷಗಳಿಗೆ ಕೈ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಸ್ತನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ಪಿನ್, ಭುಜಗಳು, ಕೈಗಳು. ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ನಿಂತಿರುವ ನೇರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಎರಡೂ ತುದಿಗಳಿಗೆ ಎಪಿಫೆಂಡರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಗಮ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ, ಎಕ್ಸ್ಪ್ಲಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ, ಸಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
⏱ 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8. ಮತ್ತೆ footheeds
ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಪೃಷ್ಠಗಳು, ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು. ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗಮ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಕೆಲಸ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಇದ್ದರೆ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೋಗಿ.
- ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಎಡ ಪಾದದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ.
⏱ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
9. ಕಾಲುಗಳು ವಾಸಿಸುತ್ತವೆ
ಏನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ನಾಲ್ಕು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾವಿಯರ್ ಅನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡಿವೆ. ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗಮ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಾಕ್.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಅದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು.
⏱ 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಲು ಐಚ್ಛಿಕ. 20-30-ನಿಮಿಷಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಭೌತಿಕ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.