Suryya Namaskar არის საერთო კომპლექტი წვრთნები იოგას, რომელიც ითარგმნება სანსკრიტი ნიშნავს "მისალოცი მზე". მას შეუძლია მართლაც მოუწოდა ნიშანს: აეროპორტში დელიში კი ამ პრაქტიკის 12-ის მთავარ ასანზე გამოსახულია.
ჩვენ "მიიღოს და გავაკეთოთ" შეიქმნა დეტალური ინსტრუქციები მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს, თუ როგორ უნდა შეასრულოს Suryya Namaskar. იგი ეფუძნება ავტორის გამოცდილებას. ყურადღება: იოგას პრაქტიკაში, მათ შორის Surya Namaskar, კონსულტაციები ექიმს, რადგან ეს კომპლექსური შეასრულოს უკუჩვენებები. თუ კლასების დროს ფიქრობთ თავბრუსხვევა ან სხვა სისულელე, შეაჩერე პრაქტიკა.
ტერმინთა ლექსიკონი
- იოგა - ფიზიკური, გონებრივი და სულიერი პრაქტიკა, რომელიც წარმოიშვა უძველესი ინდოეთის კულტურაში. თანამედროვე საზოგადოებაში იოგა უფრო პოპულარულია, როგორც წვრთნების სისტემა, რომლებიც ხანდახან თან ახლავს რესპირატორულ პრაქტიკას და დასრულდება შავასანში ან მედიტაციაში დასვენებით.
- Asana - თავდაპირველად, ეს სიტყვა აღინიშნა Sedentary Meditation, მაგრამ ახლა მას უწოდებენ ვინმეს უქმნის, რომ ადამიანი იღებს იოგას პრაქტიკაში.
- Pranayama არის რესპირატორული კონტროლის პრაქტიკა იოგაში, რომელიც მიზნად ისახავს სასიცოცხლო ენერგიის მართვას (Prana). ბევრ პრაქტიკაში, სუნთქვა სინქრონიზებულია ASAN- ის შესრულებით. ზოგჯერ ეს დამოუკიდებელი პრაქტიკაა.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - კომპლექსი 12 Asan, საიდანაც იოგას პრაქტიკოსი, როგორც წესი, იწყება. სხვადასხვა მიმართულებით, იოგას ასანა შეიძლება შეიცვალოს. იოგას ზოგიერთი სკოლის თქმით, Surya Namaskar awakens მზიანი მხარეების პირი. ზოგჯერ აღსრულება თან ახლავს გარკვეულ mantras სიმღერას. როგორც წესი, გამეორების რაოდენობა იწყება 2-3, ის იზრდება 12 და შემდეგ მრავალჯერადი 12. წრეების მაქსიმალური რაოდენობა 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - უძიოს ლოცვა. იგი იწყება და სრულდება Surya Namaskar კომპლექსი. დროს Pranamasana, შეგიძლიათ მიიღოს ღრმა სუნთქვა და exhale, და თუ თქვენ რამდენიმე წრე "მილოცვა მზე", მაშინ მხოლოდ exhale.
- დავდგეთ მზეზე, თუ ეს შესაძლებელია.
- ჩამოყარეთ ხელები "ნამოტის" მისალოცი ჟესტში (რაც ნიშნავს "მშვილდს"): პალმის ერთად, თითქოს შეხება შუა მკერდზე.
- ფეხით ხუმრობა ერთად.
- ფეხით თითები straighten და დააჭირეთ სართულზე.
- Makushkoy გაიყვანოს მკაცრად up.
- მხრებზე გაფართოება და ქვემოთ.
- გონებრივად მონაკვეთი ხერხემლის ზედა ნაწილში.
2. Hasta utanasana
Hasta Utanasan - სიტყვა "Hasty" თარგმნილი Sanskrit ნიშნავს "ხელი", "Utthan" - "გადაჭიმული". სხეული გადაჭიმულია და მხიარულებით ივსება, გულმკერდის დეპარტამენტი გამოვლინდა.
- პალმები დახურულია Namaste- ში.
- ღრმა სუნთქვის ლიფტით სწორი ხელები.
- დაიყოს ხელები მხრებზე სიგანეზე. პალმები ერთმანეთს ემუქრება.
- ყველა სხეული გაიყვანს ხელებს.
- რთულ ვერსიაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ deflection in thoracic ხერხემლის და მიიღოს თქვენი უფროსი უკან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ახალბედა არ არის რეკომენდებული, რათა შეასრულოს deflection. თუ გადაწყვეტთ, რომ შეასრულოს იგი, ამის გაკეთება მწვრთნელის ზედამხედველობით.
3. Utanasana
Sanskrit- სგან თარგმნა antanasana ნიშნავს "გადაჭიმული პოზა". ამ ასანას მიზანია ხერხემლის მონაკვეთი და ბარძაყის უკანა კუნთების მონაკვეთი.
- Exhale ერთად დააყენა, მიიღოს tilt წინ. არ გააკეთოთ მკვეთრი მოძრაობები.
- შეეცადეთ შეეხოთ სართულზე თქვენს ხელებს.
- თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი ან არ გაჭიმული ნიშნები, ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე ან დაიბრუნოს ფეხები თქვენს ხელში.
- შეინახეთ თქვენი უკან შეუფერხებლად.
- კუნთების ფეხები უნდა იყოს დაძაბული და გადაჭიმული.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - მხედარი უქმნის. მიზანი არის გამჟღავნება ჰიპ სახსრების. პირველი, იგი ხორციელდება მარჯვენა ფეხით, როდესაც განმეორება, ფეხით კომპლექსი ცვლილებები მარცხნივ.
- სიჩქარე სრული სუნთქვა მარცხენა ფეხი.
- მარჯვენა ფეხი შეძლებს შეძლებისდაგვარად.
- თქვენ შეგიძლიათ ფეხის ფეხზე თქვენი თითების ან დააყენა ზრდის ფეხით.
- წავიდეთ პალმის. ახალბედა ნებადართულია ხელების თითების დაცვა.
- შეინახეთ მარცხენა ფეხები თქვენს ხელებს შორის.
- გულმკერდის უბიძგებს წინსვლას.
- ვხედავ, სხეულის წინ უბიძგებს.
- დაისვენოთ კუნთების, რომლებიც გამოყვანილია.
5. პლანკი
Cumbhasana, ან Plank Plank, არ არის ნაპოვნი კომპლექსის ყველა ვარიაციები, მაგრამ, მაგალითად, სკულპტურული შემადგენლობა დელი აეროპორტში ეს არის. ეს ასანა აძლიერებს ხელებს, მწერლებს, ხერხემლს, კუნთების პრესს, ჰიპებს.
- Palms ჭამა შევიდა rug, ხელები straighten.
- Exhalation, ამოიღონ მარცხენა ფეხი უკან.
- ორივე ფეხები დააყენა თქვენი თითების on მენჯის სიგანე.
- დაასხით პრესისა და დუნდების კუნთების დაძაბვა.
- ქუსლები პირდაპირ უკან და გულმკერდის ცენტრში.
- ნახეთ, რომ loin არ დაწვა და სხეული რჩება პირდაპირი.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar არის "თაყვანისცემა რვა ნაწილების სხეულის."
- Breath დაგვიანებით, წარმართონ თქვენი ხელები მუხლები, ისევე, როდესაც დაჭერით, შეამჩნია: მუხლები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ და არ სივრცეში მხარეები.
- დააკვირდი თქვენს ფეხებს მუხლებზე.
- როკ უკან.
- გააფართოვოს დუნდულოები.
- შეამოწმეთ კისრის, თაღლითობის თქვენი ხელმძღვანელი წინ.
- ქვედა ტორსი სართულზე.
- შეეხეთ სართულზე ძუძუს, მუხლებზე და ნიკას. ამდენად, თქვენ დაეყრდნონ რვა ქულას: ორივე ფეხის თითები, ორივე მუხლები, გულმკერდის, chin, ორივე პალმებით.
- Copchik გაიყვანოს.
7. ურდავა მუხა სვანასანი
ურდავა მუხა სვანასანა - "ძაღლი muzzle up". ამ ასას მიზანს წარმოადგენს სხეულის ზედაპირის მონაკვეთი მაქსიმალურად.
- მდებარეობა Ashtanga Namaskar, ერთად სუნთქვა, გთხოვთ დაუკავშირდეთ თქვენს იარაღს და ემსახურება სხეულის წინ.
- Hips ოდნავ გაანადგურეს სართული და გამართავს ამ თანამდებობაზე.
- ხელმძღვანელი შეუფერხებლად წვერი უკან.
- დავუბრუნდეთ უკან.
- გაიყვანეთ თქვენი ხელები, დაეყრდნონ კუნთებს ხელში, ტარების სხეულის წონაც ხელში.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "ძაღლი muzzle ქვემოთ". Asana, მსგავსი ძაღლი, რომ sips, აქედან და მისი სახელით.
- მდებარეობა Urdhva Mukha Schwanasana on exhale, ასვლა Pose "ძაღლი muzzle ქვემოთ". პალმები და გაჩერება არ გადაადგილება.
- ხელები სწორია.
- ფეხები straighten.
- TASE LIFT.
- წერტილი წერტილი იატაკზე.
- ხელები გაიყვანეთ ფეხზე.
- გამკაცრდეს თქვენი მუხლებზე.
- სცადეთ ფეხდაფეხ სართულზე.
- Copchik გაიყვანოს.
- გულმკერდის გაიყვანოს ფეხები.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan მეორდება. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ასანა პირველად შესრულებულია მარჯვენა ფეხით, როდესაც განმეორება, ფეხით კომპლექსური ცვლილებები მარცხნივ.
- Hofho Mukha Svanasana- ის სუნთქვით, ნაბიჯ-legged ნაბიჯით, ისე, რომ გაჩერება არის პალმებით.
- მარცხენა ფეხი უკან დაბრუნდა.
- თქვენ შეგიძლიათ ფეხის ფეხზე თქვენი თითების ან დააყენა ზრდის ფეხით.
- წავიდეთ პალმის. ახალბედა ნებადართულია ხელების თითების დაცვა.
- შეინახეთ მარჯვენა ფეხი.
- გულმკერდის უბიძგებს წინსვლას.
- ვხედავ, სხეულის წინ უბიძგებს.
- დაისვენოთ კუნთების, რომლებიც გამოყვანილია.
10. utanasana
Utanasan, ან "გაჭიმული Pose," - კიდევ ერთი განმეორებითი POS.
- On exhale მარცხენა ფეხი, დააყენა უფლება.
- TASE LIFT.
- ფეხით straightened თუ ეს შესაძლებელია.
- თითების (ან, თუ აღმოჩნდება, პალმები) რჩება იატაკზე.
- თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი ან არ გაჭიმული ნიშნები, ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე ან დაიბრუნოს ფეხები თქვენს ხელში.
- შეინახეთ თქვენი უკან შეუფერხებლად.
- კუნთების ფეხები დაძაბულია და გადაჭიმულია.
11. Hasta utanasana
Hasta Utanasana იმეორებს.
- ღრმა სუნთქვით, შეუფერხებლად მოიმატებს, განცდა, თუ როგორ ხდება ყველა vertebra spinning მონაცვლეობით.
- ხელები.
- დაიყოს ხელები მხრებზე სიგანეზე. პალმები ერთმანეთს ემუქრება.
- ყველა სხეული გაიყვანს ხელებს.
- რთულ ვერსიაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ deflection in thoracic ხერხემლის და მიიღოს თქვენი უფროსი უკან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ახალბედა არ არის რეკომენდებული, რათა შეასრულოს deflection. თუ გადაწყვეტთ, რომ შეასრულოს იგი, ამის გაკეთება მწვრთნელის ზედამხედველობით.
12. Pranamasana
Pranamasana - ეს პოზა დაიწყო ციკლი და ახლა სრულდება.
- ქვედა ხელები.
- მათ მიჰყევით მათ მისალოცი ჟესტი "ნამასას": პალმებით ერთად, თითქოს შეხება შუა მკერდზე.
- ფეხით ხუმრობა ერთად.
- ფეხით თითები straighten და დააჭირეთ სართულზე.
- Makushkoy გაიყვანოს მკაცრად up.
- მხრებზე გაფართოება და ქვემოთ.
- გონებრივად მონაკვეთი ხერხემლის ზედა ნაწილში.