წვრთნების კომპლექსი დილით დატენვისთვის

დილის ტრენინგს ბევრი დადებითი რაოდენობა აქვს. მაგალითად, დილით სპორტი ეხმარება დღის განმავლობაში მადის შემცირებას. გარდა ამისა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა, თვითშეფასება გაიზრდება და შფოთვა გაიზრდება.

"მიიღეთ და ნუ" გთავაზობთ დილით დაწყებას ტანვარჯიშის გაძლიერების გზით, რათა მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი მხიარულებაა. ნუ დაივიწყებთ 5-8 წუთის განმავლობაში მცირე სამუშაოების გაკეთებას. ● თუ სავარჯიშო აქვს ტკივილისა და კეთილდღეობის გაუარესება, აუცილებელია ტრენინგის შეჩერება და ექიმთან კონსულტაციები.

1. Squats

1. დავდგეთ სწორი, განათავსეთ თქვენი ფეხები თქვენს მხრის სიგანე, გაიყვანეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ქვედა shoulders და მათ უკან.
2. Breath Strain პრესაში, და exhale დაიწყოს დასხდნენ, შექმნის buttocks უკან. ხელები გაიყვანეთ თქვენს წინაშე. გაგრძელება თქვენი მუხლებზე სანამ Hips არიან პარალელურად იატაკზე. დარწმუნდით, რომ მუხლებზე არ აყენებს სიმაღლის დონეს. მიიღეთ პაუზა, დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე.

⏱ გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. გვერდითი ფილტვები

1. დავდგეთ სწორი, დააყენა ფეხები პარალელურად ერთმანეთს, და ფეხები არის სიგანე shoulders. მოათავსეთ ხელები ისე, რომ თქვენ შეიძლება მოხერხებულად შეინარჩუნოთ სწავლება. Strain პრესა, გადაადგილება სხეულის წონა ქუსლები.
2. მიიღეთ სუნთქვა და exhale ნაბიჯი განზე. დასხდნენ, სხეულის წონაში მოხუცებულ ფეხი, ბარძაყის ბარძაყის პარალელურად უნდა იყოს იატაკზე. სრულად straighten მეორე ფეხი.
3. დავდგეთ სუნთქვა. იგივე გააკეთე.

⏱ თითოეულ მიმართულებით 8-ჯერ გამეორება.

3. Fucks წინ

1. დავდგეთ სწორი, დააყენა თქვენი ფეხები ერთად. ქვედა თქვენი shoulders ქვემოთ და აქციოს მათ უკან. მუცლის კუნთების ჩართვა.
2. მზადაა წინ გადადგმული ნაბიჯი, ნელა უარი თქვას ერთი ფეხით სართულიდან, ჩემი სხეულის სტაბილიზაცია. ნაბიჯი წინ, ტარების სხეულის წონა უკან ფეხით. მეორე ფეხი ამ დროს თითქმის უნდა შეეხოთ სართულზე.
3. გამოფენაზე გამოფენილი ფეხით, გააქტიურების კუნთების Hips და buttocks დაბრუნებას ორიგინალური ვერტიკალური პოზიცია.

⏱ გაიმეორეთ 8 ჯერ თითოეული ფეხით.

4. დააყენებს up

1. დავდგეთ ტყუილი, დააყენა ხელები სიგანე მხრებზე. Straighten სხეულის, სწავლის ფეხით და პალმის. არ დაწვა ქვედა უკან და არ გამოფენებში buttocks up.
2. ნელა ქვედა სხეულის ქვემოთ, bending ხელში მუხლები. გულმკერდი თითქმის უნდა შეეხოთ სართულზე. გამართავს ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში.
3. Straighten მუხლები, დაბრუნების მისი ორიგინალური პოზიცია.

⏱ გაიმეორეთ 10-ჯერ. რჩევა: თუ ძნელია სწორი ფეხებით განახორციელოს, დააყენა მუხლებზე იატაკზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაწყოთ პალმის პატარა ფართო: იგი ასევე ხელს შეუწყობს დატვირთვის.

5. "კობრა"

1. მოტყუება კუჭის, დააყენა ხელში მხარეები, განთავსების პალმის უფლება თქვენი shoulders. გაიგეთ ფეხები.
2. მიიღეთ სუნთქვა და exhale დაასხით სხეულის up, აღების off სართული სართული. Hips უნდა მოტყუება rug. შეისწავლეთ ქვედა უკან და გაჭიმეთ თქვენი გულმკერდის კუნთების და მუცლის. გამართავს ამ თანამდებობაზე 15-30 წამში.
3. ნელა დაბრუნდება თავდაპირველი პოზიცია მიერ tying.

⏱ გაიმეორეთ 10-ჯერ.

6. იზრდება ხელები და ფეხები

1. მოტყუება კუჭზე. გაიყვანეთ ფეხები და ხელები ისე, რომ გაჩერება და პალმები იატაკზე იდგა. დაისვენეთ თქვენი უფროსი, უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი ხერხით.
2. ინჰალაციური, exhale, დაძაბვის მუცლის კუნთების და ნელა მოხსნას მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი up. უზრუნველყოს პოზიცია რამდენიმე წამში. არ დაუკრავენ თქვენს უკან და არ მოხსნას თქვენი თავი.
3. სუნთქვაში, დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე. გაიმეორეთ სწავლება თქვენი ხელით და ფეხის შეცვლით.

⏱ თითოეულ მიმართულებით 8-ჯერ გამეორება.

7. პლანკი

1. მოტყუება კუჭის, არ შეამციროს თქვენი უფროსი. ხელები bent in მუხლები, ადგილი მხარეები, პალმის - ხელმძღვანელი დონეზე. ფეხით თითების სართულზე. სუნთქვა.
2. ამოწურა, დაასხით სხეული. იგი უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი ზემოდან ზემოდან ქუსლები. ფოკუსირება მუხლები და თითების ფეხები. არ დაუშვას აღარ. დაასხით პრესა და დუნდულოები. დაისვენეთ კისერზე. არ დაივიწყოთ სუნთქვა. ჩაატარეთ სხეული ამ თანამდებობაზე გარკვეული დროისთვის (5 + წამი). შეამოწმეთ თქვენი შესაძლებლობები.
3. დაბრუნება საწყისი პოზიცია, ნელა ჩაშვების ქვემოთ, ხოლო შენარჩუნების კუნთების დაძაბულობა. დაისვენოთ და დაისვენოთ.

8. სატუმბი პრესა

1. მოტყუება უკან. Bend თქვენი მუხლებზე, შეწყვიტოს მჭიდროდ იატაკზე სიგანე shoulders. წარმართონ ხელები მუხლებზე, დააყენა პალმებით უკან ხელმძღვანელი.
2. სუნთქვა. Exhalation, ნელა მოხსნას სხეულის up, აღების პირები სართულიდან. განშლის თქვენი chin წინ, უნდა იყოს დაშორება მუშტი შორის მას და მკერდზე. არ დაიხუროს ქვედა სართულიდან. დაიცავით მუხლები: ისინი უნდა მიმართონ მხარეებს. გამართავს ამ პოზიციას რამდენიმე წამში.
3. სუნთქვა, დაბრუნდება თავდაპირველი პოზიცია, დასასვენებლად პრესის კუნთების.

⏱ გაიმეორეთ 10-ჯერ.

9. Jagged ხიდი

1. მოტყუება უკან. წარმართონ მუხლებზე, ფეხზე იატაკზე. ხელები გაიყვანეთ სხეულის გასწვრივ. გააკეთე ღრმა სუნთქვა.
2. In exhale, დააყენებს Hips და buttocks up, ფორმირების სწორი ხაზი მუხლებზე კისრის. არ გადააჭარბოთ და ძალიან ბევრს არღვევს. ძაბვის არ უნდა იყოს არა მხოლოდ კუნთების კუნთები, არამედ მუცლის მუცელიც. ტრანსფერი სხეულის წონა ქუსლები.
3. ინჰალაციის და ნელა დაბრუნდეს თავდაპირველ პოზიციაზე.

⏱ გაიმეორეთ 10-ჯერ. რჩევა: დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი ფეხით სართულიდან და გაიყვანეთ ის, როდესაც Hips გაიზარდა.

10. სატუმბი Yagoditz

1. დავდგეთ ყველა ოთხი, მუხლებზე, მუხლებზე და პალმებით. Strain მუცლის და buttock კუნთების. ხერხემლის უნდა იყოს ნეიტრალური პოზიცია, თავიდან იქნას აცილებული მისი გადაჭარბებული დანაზოგი ან მოხრილი.
2. Inhale, in exhale, დააყენებს ფეხი up, გარეშე miscarring მუხლზე. მხოლოდ ჰიპ ერთობლივი უნდა იმუშაოს. ფეხის ამაღლება ასეთ სიმაღლეზე, სადაც არ იქნება შენახული.
3. შემდეგ დაბრუნდით დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ სწავლება იგივე ფეხი, არ დასრულდება მუხლზე იატაკზე.

⏱ გაიმეორეთ 8 ჯერ თითოეული ფეხით. რჩევა: გაზრდის ინტენსივობის განხორციელება, გამართავს dumbbell ქვეშ მუხლზე ფეხი, რომელიც თქვენ დააყენებს.

დადანაშაულება მოგაწვდით ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. გარდა ამისა, 2014 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ მოზარდები, რომლებიც სპორტში დილით იყვნენ ჩართული, უფრო სწრაფად იძინებენ და სძინავს, ვიდრე ისინი, ვინც დღესაც მოამზადებენ დღის ან საღამოს.