Komplek latihan kanggo pangembangan kekuwatan

Rata-rata, wong kasebut kelangan seprapat saka kekuatan otot kanthi umur 70 lan setengah nganti 90an. Gawe mung latihan aerobik ora cukup. Yen sampeyan ora nglengkapi latihan kekuatan, sampeyan bakal luwih lemah, lan mobilitas lan fungsi bakal suda.

"Tindakake lan nindakake" dicet kelas komplek kelas kanggo pangembangan kekuwatan. Sampeyan bisa uga mbutuhake persediaan tambahan ing bentuk dumbbells lan karet fitness. Nanging yen sampeyan anyar, sampeyan mung bisa nganggo bobot sampeyan dhewe. Kajaba iku, aja lali nindakake latihan cilik sadurunge latihan utama - kegiatan aerobik sajrone 5-10 menit bakal cukup. Gawe 1-3 set kanggo saben olahraga gumantung karo latihan fisik sampeyan.

1. Fucks

Apa sing melu: bokong, tendon trampled, quadriceps, caviar. Cara nindakake:

1. Tetep lurus, sikil ing jembaré pundhak.
2. Tindakake maju kanthi sikil tengen, mbengkongake lutut ing sudhut sing tepat. Priksa manawa ora metu kanggo driji sikil. Pupu kudu paralel menyang lantai. Lengkep sikil kiwa diadopsi ing lemah, nanging ora preduli. Tahan maneh lurus, tarik munggah. Tahan ing posisi iki sajrone 5 detik.
3. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni kabeh sikil sing padha.

⏱ mbaleni kaping 10-12.

2. squats nganggo tangan ngangkat

Apa sing melu: bokong, quadriceps, caviar, triceps, otot saka kulit, bali lan pundhak. Cara nindakake:

1. Ngadeg lurus, sijine sikil pupu sing luwih akeh. Tangan kanthi bebas dibungkus ing awak. Jupuk dumbbells yen sampeyan pengin nambah beban kasebut.
2. Tangan mbengkongake ing sikut, angkat sikat ing ndhuwur pundhak, Palm nggedhekake sisih mburi.
3. Alon-alon squat, ngeculake hips mudhun, lan ngencengi bokong. Priksa manawa dhengkul ora ngliwati driji sikil. Terus mburi.
4. Tarik awak banjur lurus tangan ndhuwur sirah.
5. Bali menyang posisi asli.

⏱ mbaleni kaping 8-12.

3. Planck

Apa sing melu: Otot sikil, kulit, mburi, dada, pundhak. Cara nindakake:

1. Ngapusi ing weteng. Angkat, nyandhang sikut lan lengen. Sikil ing driji. Lurus awak ing garis sing rata. Priksa manawa loin durung disimpen, lan bokong ora ngombe.
2. Tahan ing posisi iki paling ora 30 detik. Sampeyan bisa nyuda utawa nambah wektu iki adhedhasar latihan fisik sampeyan. Kanggo ngrampungake tugas, angkat siji sikil lan ndandani item iki.

4. Push munggah

Apa sing melu: pers, triceps, pundhak, otot dhadha. Cara nindakake:

1. Ngadeg ing garis ing tangan sing elongated. Palms ing tingkat pundhak. Kaki ngadeg ing mandeg sikil sikil. Kabeh awak iku lurus, ngelingake dewan.
2. Galur otot-otot saka kulit lan mudhun, mbengkongake tangan sampeyan ing sikut. Dodo sampeyan kudu nutul lantai. Elbows dipencet menyang awak. Yen sampeyan pengin nggampangake tugas kasebut, atur tangan luwih akeh lan mbahas sikut menyang sisih. Kanggo nyuda beban kasebut, nindakake pushups, ngadeg ing lutut.
3. Bali menyang posisi wiwitan.

⏱ mbaleni kaping 8-12.

5. Ngangkat dumbbells ing ndhuwur sirahe

Apa sing melu: pundhak otot, tangan lan dada. Cara nindakake:

1. Ngadeg lurus, lay sikil ing ambane pundhak, lutut rada bengkok. Nggawa menyang saben tangan ing dumbbells, angkat menyang level pundhak. Elbows dipencet menyang awak lan katon mudhun. Palm nggedhekake mburi mburi.
2. Narik tangan munggah, nambah dumbbells liwat sirah. Pundhak mudhun, aja nganggo gulu. Tekan posisi iki sajrone sawetara detik.
3. Suda tangan menyang level pundhak kanthi njupuk posisi asli.

⏱ mbaleni kaping 8-12.

6. Ekstensi tangan

Sing melu: triceps, otot bahu. Cara nindakake:

1. Ngadeg lurus, pasang sikil bebarengan. Ing saben tangan, njupuk dumbbells. Bengkok dhengkul lan lemes maju ing sudut 45 derajat. Nunggang sikut, dheweke kudu direncanakake menyang Torso. Mbengkongake ing sudhut sing tepat.
2. Lurus tangan lan gunakake palem. Punggung langsung, loin ora mbengkongake. Sampeyan kudu ngrasakake ketegangan otot ing triceps.
3. Mulihake tangan sampeyan ing posisi asli.

⏱ mbaleni kaping 8-12.

7. Tangan Hands menyang Partai

Apa sing melu: Otot payudara, muter, pundhak, tangan. Cara nindakake:

1. Ngadeg langsung, pasang sikil, bengkong dhengkul. Entuk eppender kanggo loro-lorone banjur narik tangan ing ngarepe dhewe. Permen karet kudu paralel menyang lantai.
2. Dibagi tangan ing macem-macem arah, nggawe tension ing expander. Priksa manawa siku ora lentur. Terus mundur, shovel bebarengan.
3. Alon-alon corak tangan sampeyan.

⏱ Baleni kaping 15-20.

8. Footos bali

Apa sing melu: bokong, pinggul, sikil. Cara nindakake:

1. Ngadeg lurus, corak sikil bebarengan, rada bengkong. Sijine tangan sampeyan ing ngarepe sampeyan. Lebokake gumpalan fitness ngubengi tungkak.
2. Alon-alon mbusak sikil kiwa. Nganti saiki bisa. Aja mandheg maju, mung sikil lan karya pelvis. Yen sampeyan angel nyekel imbangan, bukak ing kursi utawa tembok.
3. Mulihake sikil ing papan. Pisanan, tindakake kabeh set nganggo sikil kiwa, banjur bener.

⏱ Baleni kaping 12 ing saben sisih.

9. Urip sikil

Apa sing melu: papat otot ing pinggul, bokong, tendon lan caviar sing tragled. Cara nindakake:

1. Ngapusi ing mburi. Bengkong sikil lan ngencengi lutut menyang dada. Loin kenceng dipencet menyang lantai. Sijine saben permen karet fitness sikil, bagian sing isih ana kunci ing tangan.
2. Jupuk dhengkul, nyurung sikil. Sampeyan kudu ngrasakake ketegangan ing sikil sampeyan. Yen ora cukup, tambahake ketegangan ing band karet.
3. Bali menyang posisi wiwitan, maneh mbengkongake ing sudhut sing tepat.

⏱ mbaleni kaping 10-12.

Opsional kanggo nindakake saben dina kanggo entuk asil sing apik. Sampeyan bisa uga nyumurupi dandan sing signifikan ing formulir fisik kanthi nindakake latihan 20-30 menit 2-3 kali seminggu.