Suryya Namaskar minangka latihan sing umum ing yoga, sing dijarwakake saka Sanskerta tegese "Salam Srengenge". Sampeyan bisa uga diarani tandha: ing bandara Delhi malah ana patung sing nggambarake 12 Asan utama praktik iki.
Kita ing "njupuk lan nindakake" digawe pandhuan rinci kanggo sing pengin sinau babagan cara nindakake Suryya Namaskar. Iki adhedhasar pengalaman penulis. Manungsa waé: Sadurunge praktek yoga, kalebu Surya Namaskar, konsultasi karo dhokter, amarga ana kontraindikasi kanggo nindakake komplek iki. Yen sajrone kelas sampeyan ngrasakake pusing utawa malaise liyane, mungkasi praktik kasebut.
Glosari
- Yoga - praktik fisik, mental lan spiritual sing asale saka budaya India kuno. Ing masyarakat modern, yoga luwih populer minangka sistem latihan, sing asring diiringi praktik pernapasan, lan pungkasane kanthi istirahat ing Santai utawa Meditasi.
- Asana - Kaping pisanan, tembung iki nandhani postur kanggo semedi sedentary, nanging saiki diarani sapa wae sing njupuk wong sajrone praktik yoga.
- Pranayama minangka laku kontrol ambegan ing Yoga, sing ditujokake kanggo ngatur energi penting (Prana). Ing pirang-pirang praktik, ambegan disinkronake kanthi eksekusi Asan. Kadhangkala minangka praktik bebas.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - Komplek 12 Asan, saka praktik Yoga sing biasane diwiwiti. Ing macem-macem arah, yoga asana bisa uga ganti. Miturut sawetara sekolah ing Yoga, Surya Namaskar awakening sisi sing cerah. Kadhangkala eksekusi kasebut diiringi nyanyi mantras tartamtu. Biasane, jumlah pengulangan diwiwiti kanthi 2-3, saya tambah nganti 12 banjur kaping pirang-pirang 12. Nomer bunderan maksimal yaiku 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - nambani ndedonga. Dheweke wiwit lan ngrampungake kompleks Surya Namaskar. Sajrone pranamasana, sampeyan bisa ambegan lan ambegan, lan yen sampeyan nggawe pirang-pirang puteran srengenge ", mula mung semangat.
- Ngadeg nganti srengenge, yen bisa.
- Lipat tangan sampeyan ing sadurunge nyeret "Namaste" (tegese "busur kanggo sampeyan"): Palm bebarengan, jempol sentuh, jempol sentuh.
- Guyon sikil bebarengan.
- Finger sikil langsung straighten banjur pencet menyang lantai.
- Makushkoy narik kanthi tegas.
- Pundak nggedhekake lan mudhun.
- Mental tulang belakang saka ndhuwur buntut.
2. Hasta utanana
Hasta utanasan - tembung "cepet" diterjemahake saka Sanskrit tegese "tangan", "utthan" - "rego". Badan diikat lan diisi kanthi cerdas, Dinasing Dodo dibukak.
- Telapak ditutup ing namaste.
- Kanthi napas jero ngangkat tangan lurus.
- Dibagi tangan ing jembaré pundhak. Palem ngadhepi saben liyane.
- Kabeh awak narik tangan.
- Ing versi rumit, sampeyan bisa nggawe deflection ing tulang belakang thoracic lan sirah sampeyan bali. Wigati dimangerteni manawa wong anyar ora dianjurake kanggo nindakake deflection. Yen sampeyan mutusake kanggo ngrampungake, tindakake ing sangisore pengawasan pelatih.
3.Nasana
Utan sing diterjemahake saka Sanskerta ". Tujuane Asana iki yaiku kanggo balung mburi lan otot mburi pupu.
- Ing gempur kanthi diangkat, gawe miring maju. Aja nggawe gerakan sing cetha.
- Coba sentuh lantai nganggo tangan sampeyan.
- Yen sampeyan dudu profesional utawa sampeyan kurang tandha-tandha, rada lutut utawa nyekel sikil nganggo tangan sampeyan.
- Terus lancar.
- Kaki otot kudu tegang lan diikat.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - penunggang nuwuhake. Tujuane yaiku nyritakake sendi pinggul. Kaping pisanan, ditindakake kanthi sikil tengen, nalika repetisi, owah-owahan kompleks sikil ing sisih kiwa.
- Kacepetan kanthi ambegan lengkap ing sikil kiwa.
- Sikil tengen njupuk sabisa.
- Sampeyan bisa nyelehake sikil ing driji utawa sijine munggah sikil.
- Pindhah ing palem. Pendhaftaran anyar diijini gumantung ing driji tangan.
- Tansah sikil kiwa ditekuk ing antarane tangan sampeyan.
- Dada meksa maju.
- Ndeleng munggah, narik ngarep awak.
- Ngendhokke otot sing ditarik metu.
5. Planck
Campuriana, utawa nuduh plank, ora ditemokake ing kabeh variasi kompleks, nanging, umpamane, ing komposisi patung ing Bandara Delhi. Asana Asana nguatake tangane, bangkekan, bangkekan, press otot, pinggul.
- Telapak tangan mangan karpet, tangane terus.
- Ing ambegan, copot sikil kiwa.
- Loro-lorone sikil dipasang ing driji ing jembaré pelvis.
- Galur otot pers lan bokong.
- Tumit langsung, lan tengah dada maju.
- Tonton manawa loin ora ngobong lan awak tetep langsung.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar "nyembah wolung bagean awak."
- Ing wektu tundha ambegan, bengkong tangan ing sikut, kaya nalika menet, apa kabar: sikut ana ing sadawane awak, lan ora ana ing sisih pinggir.
- Segel sikil sampeyan ing dhengkul.
- Rock bali.
- Angkat bokong.
- Priksa gulu, glipping sirah maju.
- Suda ing jero ruangan.
- Tutul lantai karo dada, dhengkul lan dagu. Mangkono, sampeyan bakal ngandelake wolung poin: driji sikil loro, loro dhengkul, dada, dagu, loro telapak tangan.
- Copchik narik.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Asu Muncul Up". Tujuan Asana iki yaiku kanggo nyepetake permukaan ngarep awak sabisa.
- Saka sawijining postingan Namaskar Ashtanga, kanthi napas, hubungi sampeyan lan ngawula awak maju.
- Pinggul rada nyuwek lantai lan tahan ing posisi kasebut.
- Sirah lancar tip.
- Bali maneh.
- Tarik nganggo tangan sampeyan, ngandelake otot tangan, nggawa bobot awak uga ana ing tangan.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Asu Mazzle Down". Asana, meh padha karo asu sing sips, saka kene lan jenenge.
- Saka Urdhva Mukha Schwanasana ing gempur, menek ing asu "mazzle mudhun". Palma lan mandheg ora obah.
- Tangane terus.
- Sikil straighten.
- Angkat angkat.
- Titik titik menyang lantai.
- Tangane tarik sikilmu.
- Ngencengi lutut.
- Coba nyelehake tumit ing lantai.
- Copchik narik.
- Dada narik sikil.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan diulang maneh. Aja lali yen Asana sepisanan ditindakake kanthi sikil tengen, nalika repetisi, owah-owahan kompleks sikil ing sisih kiwa.
- Kanthi napas saka Hofho Mukha Svanasana, langkah kanthi legenda kanthi bener supaya mandheg ana ing antarane telapak tangan.
- Sikil kiwa tetep ing mburi.
- Sampeyan bisa nyelehake sikil ing driji utawa sijine munggah sikil.
- Pindhah ing palem. Pendhaftaran anyar diijini gumantung ing driji tangan.
- Tetep sikil tengen mbengkongake.
- Dada meksa maju.
- Ndeleng munggah, narik ngarep awak.
- Ngendhokke otot sing ditarik metu.
1. utan
Utan, utawa "sing diikat," - liyane pos.
- Ing sikil kiwa gembel, sijine ing sisih tengen.
- Angkat angkat.
- Sikil terusake yen bisa.
- Driji (utawa, yen ternyata, telapak tangan) tetep ana ing lantai.
- Yen sampeyan dudu profesional utawa sampeyan kurang tandha-tandha, rada lutut utawa nyekel sikil nganggo tangan sampeyan.
- Terus lancar.
- Kaki otot tegang lan diikat.
11. Hasta utanana
Hasta utanasane.
- Kanthi ambegan sing jero, lancar, rumangsa seneng karo saben vertebra.
- Ngunggahake tangan.
- Dibagi tangan ing jembaré pundhak. Palem ngadhepi saben liyane.
- Kabeh awak narik tangan.
- Ing versi rumit, sampeyan bisa nggawe deflection ing tulang belakang thoracic lan sirah sampeyan bali. Wigati dimangerteni manawa wong anyar ora dianjurake kanggo nindakake deflection. Yen sampeyan mutusake kanggo ngrampungake, tindakake ing sangisore pengawasan pelatih.
12. Pranamasana
Pranamasana - postur iki miwiti siklus lan saiki wis rampung.
- Suda tangan sampeyan.
- Lipat ing Sandhi Salam "Namaste": Palms bebarengan, jempol sentuh ing tengah dada.
- Guyon sikil bebarengan.
- Finger sikil langsung straighten banjur pencet menyang lantai.
- Makushkoy narik kanthi tegas.
- Pundak nggedhekake lan mudhun.
- Mental tulang belakang saka ndhuwur buntut.