Suryya Namaskar è un insieme comune di esercizi nello yoga, che tradotto dal Sanskrit significa "salutare il sole". Può davvero essere chiamato un segno: all'aeroporto Delhi c'è anche una scultura raffigurante il principale 12 Asan di questa pratica.
Noi al "prendere e do" creato istruzioni dettagliate per coloro che vogliono imparare come eseguire Suryya Namaskar. Si basa sull'esperienza dell'autore. Attenzione: prima di praticare lo yoga, tra cui Surya Namaskar, consultare il medico, in quanto vi sono controindicazioni per eseguire questo complesso. Se durante le classi hai sentito vertigini o altri malessere, fermare la pratica.
Glossario
- Yoga - pratiche fisiche, mentali e spirituali che hanno origine nella cultura dell'antica India. Nella società moderna, lo yoga è più popolare come un sistema di esercizi, che a volte sono accompagnati da pratiche respiratorie e terminano con il relax in shavasan o meditazione.
- Asana - Inizialmente, questa parola ha segnato una postura per la meditazione sedentaria, ma ora è chiamata chiunque posa che una persona prende durante la pratica dello yoga.
- Pranayama è la pratica del controllo respiratorio nello yoga, finalizzato a gestire l'energia vitale (Prana). In molte pratiche, la respirazione è sincronizzata con l'esecuzione di Asan. A volte è pratica indipendente.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - un complesso di 12 Asan, da cui inizia di solito il praticante yoga. In direzioni diverse, lo yoga Asana può cambiare. Secondo alcune scuole dello yoga, Surya Namaskar risveglia i lati soleggiati della persona. A volte l'esecuzione è accompagnata da cantare determinati mantra. In genere, il numero di ripetizioni inizia con 2-3, aumenta a 12 e quindi più 12. Il numero massimo di cerchi è 108.
1. Pranamasana.
Pranamasana - Posa pregare. Comincia e finisce il complesso di Surya Namaskar. Durante la pranamasana, puoi fare un respiro profondo ed espirare, e se fai diversi giri dei "saluti del sole", poi espirano.
- Alzati fino al sole, se possibile.
- Piega le mani nel gesto di saluto di "Namaste" (che significa "fiocco a te"): Palma insieme, i pollici toccano al centro del petto.
- Joke del piede insieme.
- Le dita del piede si raddrizzano e premi sul pavimento.
- Pull machushkoy in modo rigoroso.
- Le spalle si espandono indietro e giù.
- Allungare mentalmente la colonna vertebrale dalla cima del cocombolo.
2. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasan - La parola "frettolosa" tradotta dal sanskrit significa "mano", "utthan" - "teso". Il corpo è allungato e pieno di allegria, il dipartimento del torace è rivelato.
- I palmi sono chiusi in Namaste.
- Con respiro profondo sollevare le mani dritte.
- Dividi le mani sulla larghezza delle spalle. Palm si rivolgersi a vicenda.
- Tutto il corpo tira le mani.
- Nella versione complicata, puoi fare una deflessione nella colonna vertebrale toracica e riportare la testa. Si prega di notare che il novizio non è consigliato per svolgere una deflessione. Se decidi di realizzarlo, fallo sotto la supervisione dell'allenatore.
3. Utanasana.
Utanasana Tradotto da Sanskrit significa "posa allungata". Lo scopo di questo asana è quello di allungare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori delle cosce.
- Per espirare con alzati, fare un inclinazione in avanti. Non fare movimenti affilati.
- Prova a toccare il pavimento con le tue mani.
- Se non sei un professionista o non ti mancano smagliature, piega leggermente le ginocchia o prendi le gambe con le mani.
- Tieni la schiena senza intoppi.
- Le gambe dei muscoli dovrebbero essere tese e allungate.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasana - Posa del cavaliere. L'obiettivo è divulgare i giunti dell'anca. Innanzitutto, viene eseguito con il piede giusto, quando la ripetizione, il complesso del piede cambia a sinistra.
- Velocità con il pieno respiro sulla gamba sinistra.
- La gamba destra prende il più lontano possibile.
- Puoi mettere la gamba sulle dita o indossare l'ascesa del piede.
- Vai sul palmo. I nuovi arrivati sono autorizzati a fare affidamento sulle dita delle mani.
- Tenere le gambe sinistra piegate tra le mani.
- Petto che spinge in avanti.
- Guarda, tirando la parte anteriore del corpo.
- Rilassa i muscoli tirati fuori.
5. Planck.
Cumbhasana, o la posa della tavola, non si trova in tutte le varianti del complesso, ma, ad esempio, nella composizione scultorea dell'Aeroporto di Delhi è. Questo asana rafforza le mani, i polsi, la spina dorsale, la stampa muscolare, i fianchi.
- I palmi mangiano nel tappeto, le mani si raddrizzano.
- Sull'espirazione, rimuovere la gamba sinistra indietro.
- Entrambe le gambe mettono le dita sulla larghezza del bacino.
- Strappare i muscoli della stampa e dei glutei.
- Tacchi direttamente indietro e il centro del petto in avanti.
- Guarda che il lombo non brucia e il corpo rimane diretto.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar sta "adorando otto parti del corpo".
- Sul ritardo del respiro, piegare le mani nei gomiti, come quando si preme, notare: i gomiti si trovano lungo il corpo e non distanziati ai lati.
- Sigilla le gambe nelle ginocchia.
- Rock back.
- Sollevare i glutei.
- Controlla il collo, che tipica la testa in avanti.
- Abbassare il busto sul pavimento.
- Tocca il pavimento con il seno, le ginocchia e il mento. Quindi, affiderai su otto punti: dita di entrambe le gambe, entrambe le ginocchia, il petto, il mento, entrambi i palmi.
- Copchik tira su.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Dog Muzzle Up". Lo scopo di questo asana è quello di allungare il più possibile la superficie anteriore del corpo.
- Dalle pose di Ashtanga Namaskar, con un respiro, per favore contattare le braccia e servire il corpo in avanti.
- I fianchi strappano leggermente il pavimento e tengono in quella posizione.
- Testa liscio ribalta.
- Torna indietro.
- Tirati con le mani in alto, fare affidamento sui muscoli delle mani, portando il peso corporeo anche sulle mani.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog Muzzle Down". Asana, simile a un cane che sorseggia, da qui e il suo nome.
- Da Urdhva Mukha Schwanasana sull'espirazione, arrampicarsi nella posa "museruola del cane". Palme e fermate non si muovono.
- Le mani si raddrizzano.
- Gambe raddrizzate.
- Tase Lift.
- Punto punto per il pavimento.
- Le mani tirano in piedi.
- Stringere le ginocchia.
- Prova a mettere i talloni sul pavimento.
- Copchik tira su.
- Tirare il petto ai piedi.
9. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasan è ripetuto. Non dimenticare che Asana viene per la prima volta con il piede giusto, quando la ripetizione, il complesso del piede cambia a sinistra.
- Con un respiro di Hofho Mukha Svanasana, passo a destra in avanti in modo che la fermata sia tra i palmi.
- La gamba sinistra rimane sul retro.
- Puoi mettere la gamba sulle dita o indossare l'ascesa del piede.
- Vai sul palmo. I nuovi arrivati sono autorizzati a fare affidamento sulle dita delle mani.
- Tieni la gamba destra piegata.
- Petto che spinge in avanti.
- Guarda, tirando la parte anteriore del corpo.
- Rilassa i muscoli tirati fuori.
10. Utanasana.
Utanasan, o "posa allungata", un'altra del POS ripetitivo.
- Sulla gamba sinistra, mettere a destra.
- Tase Lift.
- Piede raddrizzato se possibile.
- Le dita (o, se risultano, i palmi) rimangono sul pavimento.
- Se non sei un professionista o non ti mancano smagliature, piega leggermente le ginocchia o prendi le gambe con le mani.
- Tieni la schiena senza intoppi.
- Le gambe dei muscoli sono tese e tese.
11. HASTA UTANASANA.
Hasta Utanasana si ripete.
- Con un respiro profondo, alzarsi senza intoppi, sentendo come ogni vertebra sta girando alternativamente.
- Alzare le mani.
- Dividi le mani sulla larghezza delle spalle. Palm si rivolgersi a vicenda.
- Tutto il corpo tira le mani.
- Nella versione complicata, puoi fare una deflessione nella colonna vertebrale toracica e riportare la testa. Si prega di notare che il novizio non è consigliato per svolgere una deflessione. Se decidi di realizzarlo, fallo sotto la supervisione dell'allenatore.
12. PRANAMASANA.
PRANAMASANA - Questa postura ha iniziato il ciclo e ora lo termina.
- Abbassarti le mani.
- Piegali nel gesto di saluto "Namaste": Palmi insieme, i pollici toccano fino al centro del petto.
- Joke del piede insieme.
- Le dita del piede si raddrizzano e premi sul pavimento.
- Pull machushkoy in modo rigoroso.
- Le spalle si espandono indietro e giù.
- Allungare mentalmente la colonna vertebrale dalla cima del cocombolo.