Complesso di esercizi per la ricarica del mattino

La formazione mattutina ha molti punti positivi. Ad esempio, gli sport al mattino aiutano a ridurre l'appetito durante il giorno. Inoltre, la salute mentale è notevolmente migliorata, l'autostima aumenterà e l'ansia aumenterà.

"Prendi e fai" offerte per iniziare la tua mattinata con il rafforzamento della ginnastica, in modo che ci sia abbastanza allegria per tutto il giorno. Non dimenticare di pre-fare un piccolo allenamento per 5-8 minuti. ❗️ Se l'esercizio ha dolore e deterioramento del benessere, è necessario smettere di allenare e consultare un medico.

1. Squat.

1. Stare dritto, metti i piedi sulla larghezza della spalla, tira le mani lungo il corpo. Abbassare le spalle e riportali indietro.
2. Alla pressione del respiro la pressa, e in espirare iniziare a sedersi, impostare i glutei indietro. Le mani tirano davanti a te. Continua a piegare le ginocchia fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Assicurarsi che le ginocchia non presentano il livello delle dita dei piedi. Fai una pausa, torna alla sua posizione originale.

⏱ Ripeti 10 volte.

2. Lunghi laterali.

1. Stare dritto, metti i piedi paralleli l'uno all'altro, e le gambe sono sulla larghezza delle spalle. Metti le mani in modo da poter essere mantenuto convenientemente all'esercizio. Stendere la stampa, spostare il peso corporeo sui talloni.
2. Prendi un respiro ed espirare vasi da parte. Siediti, tessendo il peso corporeo sulla gamba piegata, la cui coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Raddrizzare completamente la seconda gamba.
3. Alzati al respiro. Fai lo stesso altro.

⏱ Ripeti 8 volte in ogni direzione.

3. Fucks avanti

1. Stare dritto, metti insieme i piedi. Abbassa le spalle e riportali indietro. Inserire i muscoli addominali.
2. Prepararsi a fare un passo avanti, rifiuta lentamente un piede dal pavimento, stabilizzando il mio corpo. Passo avanti, portando peso corporeo dietro il piede. Il ginocchio della seconda gamba in questo momento dovrebbe quasi toccare il pavimento.
3. Allungare il piede esposto, attivando i muscoli dei fianchi e dei glutei per tornare alla posizione verticale originale.

⏱ Ripeti 8 volte ogni piede.

4. Spingere verso l'alto

1. Stare in piedi sdraiato, metti le mani sulla larghezza delle spalle. Raddrizza il corpo, appoggiato sul piede e sul palmo. Non bruciare nella parte bassa della schiena e non mostrare i glutei.
2. Abbassare lentamente il corpo giù, piegando le mani nei gomiti. Il petto dovrebbe quasi toccare il pavimento. Tenere in questa posizione per un paio di secondi.
3. Raddrizzare i gomiti, tornando alla sua posizione originale.

⏱ Ripeti 10 volte. Suggerimento: se trovi difficile esercitarsi con le gambe dritte, metti le ginocchia sul pavimento. Puoi anche organizzare il palmo di un po 'più ampio: faciliterà anche il carico.

5. "Cobra"

1. Sdraiati sullo stomaco, metti le mani sui lati, posizionando il palmo proprio sotto le spalle. Tirare le gambe.
2. Prendi un respiro ed espirare versare il corpo, togliendo il pavimento del pavimento. I fianchi devono giacere sul tappeto. Esaminare la parte bassa della schiena e allungare i muscoli del petto e l'addome. Tenere in questa posizione per 15-30 secondi.
3. Ritorna lentamente alla posizione originale legando.

⏱ Ripeti 10 volte.

6. Aumentare le mani e i piedi

1. Giacciono sullo stomaco. Tirare le gambe e le mani in modo che le fermate e i palmi giacciono sul pavimento. Rilassati la testa, dovrebbe formare una linea retta con la colonna vertebrale.
2. Dopo aver inalato, espirando, sforzare i muscoli addominali e sollevare lentamente la mano destra e la sinistra sinistra. Fissare la posizione per alcuni secondi. Non fondere la schiena e non sollevare la testa.
3. Alla luce, torna alla sua posizione originale. Ripeti l'esercizio cambiando la mano e la gamba.

⏱ Ripeti 8 volte in ogni direzione.

7. Planck.

1. Giacciono sullo stomaco, non abbassando la testa. Le mani piegate nei gomiti, posto sui lati, palma - a livello della testa. Dita del piede sul pavimento. Prendi un respiro.
2. Esausto, versare il corpo. Dovrebbe formare una linea retta dalla cima della cima ai talloni. Concentrati sui gomiti e sulle dita delle gambe. Non permettere più non più. Sforzare la stampa e i glutei. Rilassa il tuo collo. Non dimenticare di respirare. Tenere il corpo in questa posizione per un certo tempo (5+ secondi). Controlla le tue funzionalità.
3. Torna alla posizione di partenza, calando lentamente, mantenendo la tensione muscolare. Rilassati e rilassati.

8. Pompaggio

1. Giacciono sulla schiena. Piega le ginocchia, fermarsi strettamente sul pavimento sulla larghezza delle spalle. Piega le mani nei gomiti, metti i palmi sul retro della testa.
2. Prendi un respiro. Sull'espirazione, sollevare lentamente il corpo, prendendo le lame dal pavimento. Getta il mento in avanti, dovrebbe esserci una distanza dal pugno tra esso e il seno. Non appoggiarsi al minimo dal pavimento. Seguire i gomiti: devono essere indirizzati ai lati. Tieni in questa posizione un paio di secondi.
3. Alla luce, torna nella posizione originale, rilassando i muscoli della stampa.

⏱ Ripeti 10 volte.

9. Ponte frastagliato

1. Giacciono sulla schiena. Piegare le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Le mani tirano lungo il corpo. Fai un respiro profondo.
2. In espirare, spingere i fianchi e i glutei, formando una linea retta dalle ginocchia al collo. Non esagerare e disintegrare troppo. Nella tensione ci dovrebbero essere solo muscoli frastagliati, ma anche addominali. Trasferire il peso corporeo a talloni.
3. Inspirare e tornare lentamente nella sua posizione originale.

⏱ Ripeti 10 volte. Suggerimento: nel tempo, è possibile iniziare a strappare un piede dal pavimento e tirarlo fuori quando i fianchi sono sollevati.

10. Pompaggio YAGODITZ.

1. Stare su tutti e quattro, le ginocchia e le palme indossano la larghezza delle spalle. Ceppi i muscoli addominali e glutei. La colonna vertebrale deve essere in posizione neutra, evitare il suo eccessivo risparmio o piegato.
2. Inspirare, in espirare, spingere la gamba verso l'alto, senza abortire il ginocchio. Solo un giunto dell'anca dovrebbe funzionare. Sollevare la gamba in tale altezza, a cui il lombo non verrà salvato.
3. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio della stessa gamba, non alla fine del ginocchio sul pavimento.

⏱ Ripeti 8 volte ogni piede. Suggerimento: aumentare l'intensità dell'esercizio, tieni premuto il manubrio sotto il ginocchio della gamba, che si alza.

La ricarica ti fornirà Vigor per tutto il giorno. Inoltre, lo studio del 2014 ha mostrato che gli adulti che sono impegnati nello sport al mattino si addormentano più velocemente e dormono più stretti di quelli che si allenano durante il giorno o la sera.