Grazie alla camminata scandinava, è possibile trasformare la solita passeggiata in una formazione a pieno titolo, durante il quale l'80-90% dei muscoli del corpo sarà coinvolto. Questo sport ha un effetto di incollaggio sul corpo, consente di migliorare la postura, promuove la perdita di peso e utilizza tutti i gruppi muscolari, a differenza della normale camminata quando funziona solo i muscoli delle gambe. Allo stesso tempo, puoi impegnarsi in scandinavo che cammina in qualsiasi luogo, in qualsiasi momento e quasi a qualsiasi età.
"Prendi e fai" racconterà di come andare ai bastoncini scandinavi. E anche noi sottolineiamo errori che sono consentiti nuovi arrivati in questo sport. IMPORTANTE: come nel caso di altre attività sportive, prima di procedere con la formazione, è necessario consultare il medico.
Quali bastoni sono adatti per la passeggiata scandinava e quale dovrebbe essere la loro lunghezza
- Il cappuccio di un bastone per la passeggiata scandinava dovrebbe essere posizionato un dormiente - un design sotto forma di semi-porzione. Grazie al trattato, non rilasci un bastone quando è necessario aprire il palmo dell'ultima fase di fase, come richiesto con la tecnica a destra. Se non ci sono semi-lead ai bastoni, ma solo cinghie, allora questi bastoncini non sono adatti per la camminata scandinava. Sono progettati per il monitoraggio.
- I bastoncini scandinavi sono in vendita, la cui distanza non può essere modificata, e i bastoncini telescopici (due e tre sezioni). È meglio preferire quest'ultimo, perché possono essere regolati alla tua altezza.
- Per regolare la lunghezza dei bastoncini in conformità con la sua crescita, moltiplicare la crescita dei centimetri al rapporto tra 0,68. Quindi, ad esempio, con un'altezza di 175 cm la lunghezza del bastone richiesta - 119 cm.
- Alla fine dei bastoncini scandinavi c'è una punta in metallo tagliente. Possono essere utilizzati se il tuo percorso è posato, ad esempio, mediante slittamento della superficie del ghiaccio. Quindi la punta è entrata in ghiaccio, che aggiunge stabilità. Per camminare lungo l'asfalto sopra la punta del metallo, è messa a punto una "scarpa" resistente all'usura in gomma. Questo modulo ti consente di mantenere la pendenza destra quando si cammina - ad un angolo di 45 °.
Allenamento prima della camminata scandinava
Per preparare il tuo corpo all'allenamento, fare un riscaldamento di 10-15 minuti. È necessario riscaldare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni. Qui ci sono alcuni dei possibili esercizi con bastoncini per la passeggiata scandinava:
- Esercizio numero 1: prendi il bastone in due estremità e sollevarli orizzontalmente sopra la testa. Fai 3-4 inclinazione a sinistra ea destra.
- Esercizio numero 2: prendere un po 'di mano con i bastoncini scandinavi. Le estremità dovrebbero riposare un po 'dietro. Sab, appoggiato a bastoni. Fare 15 squat.
- Esercizio numero 3: Emana con la mano destra sui bastoni, piegare la gamba sinistra nel ginocchio e pascolare la caviglia con la mano sinistra. Prova a tirare la caviglia sui glutei. Stare senza intoppi. Rimani in questa posizione per 10-15 secondi. Quindi ripeti lo stesso con l'altro piede.
- Esercizio numero 4: mettere entrambi i bastoni davanti alla larghezza della spalla a una distanza di una mano leggermente piegata. Tirare un passo avanti e mettilo sul tallone, tira su. Piega un'altra gamba nel ginocchio e inclinare in avanti. Tieni la schiena senza intoppi. Tenere in questa posizione per 15 secondi, e quindi ripeterlo, mettendo in avanti un'altra gamba.
- Esercizio numero 5: condurre avanti e andare su bastoni mani diritte allungate. Scuotere. Ripeti l'esercizio più volte.
Tecnica scandinava a piedi.
- Quando si cammina, usa la tecnica di aniorama, cioè facendo onde con la mano destra, allo stesso tempo fare un passo con il mio piede sinistro e viceversa.
- Se inizi a tornare indietro e confondere i movimenti delle mani e delle gambe, poi per qualche tempo ha appena trascinato i bastoncini - noterete che con il solito camminare ci stiamo muovendo come necessario sotto la camminata scandinava. Non analizzare i movimenti e lasciare che il corpo andasse al ritmo al solito. Quando i tuoi movimenti diventano naturali, collegano la repulsione.
- Quando si cammina la mano, che torna indietro, completamente l'estensione, mentre si stringe (aperta) il palmo di questa mano. Il bastone in questo momento risolve solo il Dank.
- La passeggiata è costruita in 3 tappe: enfasi, spingere e rilassamento della mano, che tornò indietro. Da una fermata fiduciosa e shock dipende dall'efficienza del camminare: il più forte e più attivo si respinge, più forte è il tuo carico.
- Inizia ogni passo dal tallone e finisce - rotolando sul calzino.
- Attenzione per l'ampiezza dei tuoi movimenti: le mani si presentano e dietro la schiena sono circa 45 °. I bastoncini allo stesso tempo seguiranno sempre il tuo corpo.
- Quando si muove, l'intera mano si sta muovendo - dall'avambraccio al polso.
- Tieni la schiena senza intoppi, il corpo del corpo si inclina leggermente in avanti. Le spalle si rilassano. Attendo con ansia.
- Disegna una linea immaginaria che diventa perpendicolare al petto e coincide con la direzione del movimento. Sposta tutte le parti del corpo (mani con bastoncini, gambe, spalle) solo lungo questa linea immaginaria.
- Inspira il tuo naso ed espira la bocca.
- Aumentare gradualmente la velocità della passeggiata da moderata a digiunare.
Errori principali nella tecnica ambulante scandinava
- Errore: il piede e la mano dalla stessa parte esegue il movimento allo stesso tempo sia nello stesso lato (come nella foto a sinistra).
- Errore: le mani sono piegate nei gomiti (come nella foto a destra). La persona va e semplicemente riorganizza i bastoncini e i gomiti si piegano ad angolo retto. Con la tecnica giusta, le mani si stanno muovendo dalla spalla e praticamente non si piega nei gomiti.
- Errore: dispersione o, al contrario, per ridurre i bastoncini. I bastoncini nella camminata scandinava dovrebbero andare paralleli l'uno all'altro.
- Errore: imitare la repulsione o non respingere i bastoncini. È necessario portare il peso corporeo sui bastoncini e respingerli attivamente. Quando fai in avanti la mano d'ondeggiamento, stai facendo affidamento molto sui bastoni e cerchi di trasferire il peso del tuo corpo a loro.
- ERRORE: sei molto spremuto bastoncini in un pugno. La tecnica giusta suggerisce che sei respinto da un palmo aperto e il bastone si blocca su un guanto.
- ERRORE: tagliare l'ampiezza. Le mani dovrebbero fare un mach completo!